健美操理论 --- 刘琴芳 健美操运动概述 健康、身体健康与锻炼 营养、运动与体重控制 损伤的预防与不安全动作 有氧健身操 健美操理论 --- 刘琴芳 健美操运动概述 健康、身体健康与锻炼 营养、运动与体重控制 损伤的预防与不安全动作 有氧健身操 健美操的基本动作与编排 特殊课种介绍

健美操运动概述 一、健美操运动的概念 二、健美操运动的分类 三、健美操运动的特点与功能 四、国际组织介绍 五、我国健美操运动的发展 六、健身市场的发展趋势

一、健美操运动的概念 37 岁 怎样理解健美操运动？ 运动状态 心率/分钟 安静 70次 热身 130次 基本步伐练习 140次 运动状态 心率/分钟 安静 70次 热身 130次 基本步伐练习 140次 吸腿加手臂动作 155次 吸腿跳 166次 踏板步伐 160次 踏板跳跃 175次

那些是有氧运动？ 乒乓球 长跑 羽毛球 足球 篮球 游泳 登山 健美操

误解 按照健美操的外在运动特征误认为健美操是以关节运动为主的操化练习。要增加运动量，主要靠增加跳跃时间的长短来完成，而忽视了健美操的本质特征。

二、健美操运动的分类 按照目的任务和国外的惯例，健美操运动分为健身性健美操和竞技性 健美操两大类。 健 美 操 运 动 的 分 类 健 美 操 运 动 的 分 类 二、健美操运动的分类 健身性健美操 竞技性健美操 徒手健美操 轻器械健美操 特殊场地健美操 一般健美操 踏板操 水中健美操 男子单人 拳击健美操 哑铃操 固定器械健美操等 女子单人 搏击操 杠铃操 功率自行车 混合双人 瑜伽健身术 橡皮筋操 三人 拉丁健美操 健身球操 混合六人 街舞拉丁 滑身器 普拉提

三、健美操运动的特点与功能 2、健美操的功能 1、健美操运动的特点 增进健康美功能 高度的艺术性 塑造形体美功能 强烈的节奏性 缓解精神压力，娱乐身心功能 医疗保健功能 1、健美操运动的特点 高度的艺术性 强烈的节奏性 广泛的适应性 健身的安全性

四、国际组织介绍 1、国际健身协会介绍 国际健身协会（IDEA） 亚洲健身协会（Asiafit） 国际健美操与健身联合会（FISAF） 2、竞技性健美操国际组织介绍 国际体操联合会健美操委员会（FIG） 国际健美操冠军联合会（ANAC） 国际健美操联合会（IAF） 

健美操首先在高校得到普及 五、我国健美操运动的发展 1981年至1983年初期传人我国，不少高校刊登介绍健美操的文章，并编排了一些健美操成套动作。 1984年北体编排并推出“青年韵律操”。 1987年第一次举办邀请赛 1992年健美操协会正式成立 1995年推出健美操运动员等级制度 1997年健美操项目归属体操运动管理中心管理。 1998年国家体育总局颁布了《健美操活动管理办法》

六、健身市场的发展趋势 第一阶段：小型单一（力量型健身）80年代初 第二阶段：融入综合（有氧健身）80年代末至90年代初 第三阶段：大型、专业俱乐部（时尚健身）90年代末至现在

对健康的的追求是健身市场发展的重要因素 健康是1其它都是0 最佳运动健康态 人类健康四大支柱：平衡的饮食 良好的睡眠 持续的锻炼 积极的心态 转变消费观点—“花钱买健康” 肥胖的问题 体质下降问题 三高的问题（高血压、高血脂、高血糖） 健身教练步入职业化轨道

有氧健身操 一、有氧运动的益处 二、运动时的能量代谢 三、有氧操练习的目标心率范围 四、有氧操练习的频率和时间 五、有氧操课的强度曲线 六、监控运动强度的3种方法 七、有氧锻炼的FITT 八、频率强度与运动损伤的关系

一、有氧运动的益处 1、提高心肺功能 2、降低发生心血管系统疾病的危险 3、减少身体多余的脂肪 4、增加骨密度 5、改善不良心理状况

二、运动时的能量代谢 三不同的供能系统： 高能磷酸化物系统（ATP-CP） 无氧酵解系统（糖、乳酸系统） 有氧系统（糖、脂肪、蛋白质）

三种系统的供能特点 高能磷酸化物系统： 不需要氧气、快速、持续时间短，约5-10秒 无氧酵解系统： 不需要氧气、快速、持续时间短，最多3分钟。 产生乳酸，迅速疲劳。 有氧系统：需要氧气、慢、持续时间长

有氧运动和无氧运动 无氧运动： 有氧运动： 以无氧系统供能的运动 以有氧系统供能的运动 特点： 特点： 持续时间短、有停顿 持续时间长无停顿 强度大 心率极度提高 有氧运动： 以有氧系统供能的运动 特点： 持续时间长无停顿 强度中低 全身性运动 心率提高到一定水平

有氧供能和无氧供能的转化 由运动强度决定 -运动强度中低：由有氧系统供能 -运动强度高：由无氧系统供能

三、有氧操练习的目标心率范围 为最大心率的60%-80%。 最大心率=220-年龄 例如：一个年龄为40 岁的人 最大心率=220-40=180次/分 目标心率范围为108-144次/分

三、有氧操练习的目标心率范围 心率储备：安静时的心率和最快的心率之间的差异 40岁人的最大心率为1800次/分 安静心率为70次/分 180-－70=110次/分（心率储备） 目标心率范围为最大心率的50%－70% 110×50%＋70＝125次/分 110×70%＋70＝147次/分 目标心率范围为125－147次/分

四、有氧操练习的频率和时间 每周3-4次 每次20-60分钟

五、有氧操课的强度曲线 140。 130。 120。 110。 100。 90。 80。 70。 60。 。 。 。 。 。 。 时间（分钟） 心率（次/分钟） 140。 130。 120。 110。 100。 90。 80。 70。 60。 。 。 。 。 。 。 10 20 30 40 50 60 特性：运动强度由小到大保持一定的时间，再由大变小

六、监控运动强度的3种方法 心率检查 谈话测试 费力程度

费力程度模型 一点不费力 中等费力 有点费力但又不太费力 从来没有过的费力 1 5 6 7 10 有氧操练习曲

七、有氧锻炼的FITT Frequency频率：3-4次/周 Intensity强度：60%-80% Time时间：20-60分钟 Type类型：有氧操、跑步、 游泳、骑自行车等

健康、身体健康与锻炼 一、健康的不同水平 二、健康的组成因素 三、身体健康的组成因素 四、体育锻炼的三个指导思想 五、体育锻炼的三个阶段 六、体育锻炼的三个影响因素 七、体育锻炼的五个原则

一、健康的不同水平 自然点 死亡 不健康 较健康 很健康 残疾 慢性病 缺乏精力和注意力，经常感到轻微疼痛 大多数人的健康水平低于终点 死亡 不健康 较健康 很健康 残疾 慢性病 缺乏精力和注意力，经常感到轻微疼痛 大多数人的健康水平低于终点 没有疼痛 中等精力水平 精力旺盛，感觉很好 健康水平处于这侧的人通常需要别人帮助他们保持健康 健康水平处于这侧的人通常表现出高度的责任感和正确的生活态度

二、健康的组成因素 身体健康 精神健康 社会行为健康

精神健康的含义 对自己的感觉，接受并喜欢自己 正确地认识自己，适度的自信心 学习新事物的欲望与技能 思维能力的发展 能以可接受的、健康的方式表达自己的情绪 面对困难与压力的勇气

社会行为健康的含义 与别人相处的方式 交朋友和保持友谊的能力 团队精神 必要时，寻求帮助与帮助别人

身体健康的组成因素

三、健美操的组成内容

四、体育锻炼的三个指导思想 1、安全、有效 2、有趣 3、获得与保持

五、体育锻炼的三个阶段

目前常用的测试指标 三围测试、体重、胆固醇等。 台阶测试、柔韧测试、俯卧撑、 仰卧起坐等。 制定相应年龄和性别的一般指标。 进行前后数据对比。

仰卧起坐标准表（美国） 性别 男性 女性 组别（年龄）＜35 35-44 ＞45 ＜35 35-44 ＞45 等级 性别 男性 女性 组别（年龄）＜35 35-44 ＞45 ＜35 35-44 ＞45 等级 完成次数 60 50 40 50 32 30 优秀 45 40 25 40 32 15 良好 30 25 15 25 15 10 及格 15 10 5 10 6 4 须改进

六、体育锻炼的三个影响因素 时间 强度 频率

七、体育锻炼的五个原则 1、超负荷原则 2、循序渐进原则 3、特别效果原则 4、恢复原则 5、倒退原则

营养、运动与体重控制 一、营养问题 二、关于“体重”问题的探讨 三、运动与体重控制

一、营养问题 （一）六大营养素 （二）三大供能物质 （三）饮食三原则 （四）平衡膳食的概念 （五）饮食建议

（一）六大营养素 1、碳水化合物（单一、复合） 2、脂肪 3、蛋白质 4、水 5、维生素 6、矿物质

（二）三大供能物质 碳水化合物 （单一：糖，复合：淀粉） 脂肪 蛋白质 酒精

能量物质的代谢

每种能量物质所提供的 卡路里 1克碳水化合物=4卡路里 1克脂肪=9卡路里 1克蛋白质=4卡路里 1克酒精=7卡路里

（三）饮食三原则 适量 多样性 平衡

（四）平衡膳食的概念 传统的饮食宝塔 糖 脂肪 奶制品 鸡鱼 蔬菜 水果 面条、米饭、面包、碳水化合物

（五）饮食建议 减少脂肪 减少单一碳水化合物（糖） 增加纤维素 减少酒精 减少盐 增加水 注意食物的烹调方法

二、关于“体重”问题的探讨 （一）减肥和减重的区别 （二）关于体重的正常观念 （三）引起肥胖的主要原因

（一）减肥和减重的区别 减肥：减少脂肪 减重：减轻体重（包括肌肉）

人体脂肪比例 性别 女子 男子 体态 太胖 理想 太瘦 脂肪% 35~25 25~15 15~5 30~20 20~10 10~0

（二）关于体重的正常观念 两种标准体重的计算方法： 标准体重（公斤）＝身高（厘米）－105 正常范围为：上下20%之内 体重指数＝体重（公斤）÷身高（米）的平方 正常范围为：18.5－24.9

（三 ）引起肥胖的主要原因 遗传 不良的生活方式 -营养不均衡 -缺乏锻炼 -精神压力大 病态

三、运动与体重控制 （一）、减肥的三个关键因素 （二）、摄入与支出的平衡 （三）、日常能量消耗 （四）、不同类型人群日常能量需求 （五）、减肥的选择 （六）、有氧运动与减肥 （七）、运动强度与能量消耗 （八）、运动强度与脂肪消耗 （九）、减肥的运动处方 （十）、减肥的注意事项

（一）减肥的三个关键因素 定期运动 饮食控制 生活方式的改变

（二）摄入与支出的平衡 摄入＝消耗：保持体重 摄入＞消耗：增加体重 摄入＜消耗：减轻体重 注意：摄入和消耗的平衡不总是有 效 的，受多种因素的影响，如：吸 收功能、基础代谢率等。

（三 ）日常能量消耗 10% 60% 30% 基础代谢率，22koal/公斤/天 体力活动（10~30%），4~10koal/公斤/天 食物产热 3~4 koal公斤/天

（四）不同类型人群日常能量需求 老年人、不活动的女子 1600kcal/day 儿童、青春期女孩、活跃 的女子、不活动的男子 青春期男孩、活跃的男子、 一些活跃的女子 2800kcal/day

（五）减肥的选择 每周减1斤左右（500克）比较好 500克脂肪包含4500卡路里的热量 要在一周内减肥500克有3种选择： -减少饮食量，每天600卡路里 -保持原有饮食量，每天运动消耗掉600卡路里 -减少每天饮食量300卡路里，同时运动消耗掉300卡路里 最后一种选择是最容易、最有效的。

大约消耗200卡热量： 坐着 1、5 卡/分 2小时15分钟 走步 4 卡/分 50分钟 骑车 7 卡/分 28分钟 坐着 1、5 卡/分 2小时15分钟 走步 4 卡/分 50分钟 骑车 7 卡/分 28分钟 游泳 11 卡/分 18分钟 跑步 12 卡/分 16分钟

（六）有氧运动与减肥 只有“有氧运动”才能达到 减肥的目的，因为脂肪在无 氧的壮态下是不分解的。

力量练习与减肥： 减肥应保持一定肌肉力量练习 肌肉的代谢率高于脂肪，有助于减肥 肌肉力量练习可提高整个肌体的代谢率

（七）运动强度与能量消耗 运动强度决定供能物质 强度低，脂肪消耗的比重大 强度高，碳水化合物消耗的比重增加 在强度高到无氧系统供能时，脂肪供能停止 在进行强度高的运动时，由于总能量消耗增 加，因此虽然脂肪供能的比例减少，但总耗 脂量仍增加。

碳水化合物和脂肪的消耗 90。 80。 60。 40。 20。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 休息 50% 60% 70% 80% 90% 95% 碳水化合物 脂肪 能量消耗% 运动强度%

（八）运动强度与脂肪消耗 400卡 65% 35% 200卡 50% 碳水化合物 50%强度 70%强度 脂肪

（九）减肥的运动处方 每周6-7次，保持有氧，尽可能长时间。 对健康人应选择强度较大的练习 对不健康或不想费力的人可采用小强度、 长时间的练习方法。

（十）减肥的注意事项 饮食要保证营养 进程应慢而稳定 尽可能地减少饥饿和疲劳 保证一定的社会活动 预防运动损伤，选择低或无冲击力的运动 应全面改善健康状况

生活的礼物 个人卫生 平衡膳食 内心的平静 良好的睡眠 余暇活动 满意的职业 良好的人际关系 定期的锻炼 正确的生活态度 压力的控制 不吸毒 良好的教育

健美操的基本动作与编排 一、健美操的基本动作 二、健美操的编排

一、健美操基本动作 （一）、健美操术语 （二）、健美操基本动作 （三）、健美操基本技术

（一）健美操术语 1、动作方法术语 2、关系术语 3、基本概念术语 4、基本动作名称术语 5、动作名称的构成

1、动作方法术语 立 蹲 弓步 点地 踢腿 吸腿 平衡 举 屈 伸 摆动 振 绕 绕环 跪 坐 卧 撑

2、关系术语 运动面：矢状面 额状面 水平面 运动轴：失壮轴 额壮轴 水平轴 肢体：同侧、异侧、 同时、双侧、 单侧等 方向：前、后、 左、右、等 移动：向前、向后、 向左、向右、 原地、转体、 饶圈等。

3、基本概念术语 有氧练习 冲击力 无冲击力 高冲击力 低冲击力 肌肉力量 肌肉耐力

4、基本动作名称术语 B、上肢动作名称术语 a、基本步伐名称术语 屈臂Bicep curl 踏步March 走步 Walk 伸臂Tricep kickback 侧举 Lateral raise 前举Front低摆Low row 上提 Upright row 胸前推 Chest 下拉Putdown 肩上推Shoulder press 冲拳 Punch 绕 Scoop绕环 Circle 摆动Swing交叉 Cross a、基本步伐名称术语 踏步March 走步 Walk 一字步 Easy Walk V字步 V step 漫步 Mambo 并步 Step 交叉步Grapevine点地Tap，Touch 后屈腿Leg curl 吸腿 Kick lift 摆腿Leg lift 踢腿 Kick 跑Jog 双脚跳Jump 开合跳Jump jack 单脚跳 Hop 弹踢跳 Flick 半蹲 Squat 弓步 Lunge

5、动作名称的构成 方向移动+基本步伐+肢体+上肢动作构成。 例如：向前点地同时两臂上举 向右侧交叉步同时两臂依次屈伸

（二）健美操基本动作 1、健美操的基本步伐 2、上肢动作

1、健美操的基本步伐 基本步伐的分类

2、上肢动作 举 屈臂 伸臂 屈臂摆动 上提 下拉 胸前推 冲拳 肩上推 摆动 饶和饶环 交叉

（三）健美操基本技 1、落地技术 2、弹动技术 3、半蹲技术 4、身体控制技术

二、健美操的编排 （一）一般原则 （二）编排基本方法 （三）变化因素 （四）图形规律系统 （五）正、反组合对称法 （六）上肢动作的设计

（一）一般原则 1、“安全、有效”原则 2、针对性原则 3、 有利于提高心率原则 4、合理搭配原则

（二）编排基本方法 1、基本动作的节拍 踏步1拍、侧并步2拍、侧交叉步4拍、一字步4拍、 吸腿2拍、上步吸腿4拍等 要求无论动作如何组合都要保持32拍动作的完整性。 2、组合动作（32拍）的组合方式 32拍的动作可以有两种组合方式 8拍完整的组合方式 8拍交叉的组合方式

（三）变化因素 1、方向变化 2、节奏变化 3、动作重复次数的变化 4、动作移动的变化 5、动作杠杆的变化 6、单、双侧动作的变化 7、动作模式的改变 8、动作平面的改变

（四）图形规律系统 1、简单图形 2、字母形 3、编排中应考虑的因素

（五）正、反组合对称法 1、常用的方法是单、单、双 2、相同的动作重复二次 3、其他方法 4、特殊方法 5、讨论

（六）上肢动作的设计 1、一致性 2、不同性 3、双边对称型 4、单边型 5、轮流交换型 6、不对称型 总之，你应选用多种不同的上肢动作，这样上课内容才有不可预测的神秘性。