1824健康體位飲食講座

現在健康問題

代謝症候群指標 腰圍 三酸甘油脂 高密度膽固醇 血糖 血壓 ◎男性超過90公分(35.4英吋)，或腰臀圍比大於0.9 ◎女性超過80公分(31.5英吋) ，或腰臀圍比大於0.85 腰圍 三酸甘油脂 大於150毫克/百毫升(mg/dl) 高密度膽固醇 男性低於40毫克/百毫升(mg/dl) 女性低於50毫克/百毫升(mg/dl) 血糖 大於110毫克/百毫升(mg/dl) 收縮壓大於130毫米汞柱 舒張壓大於85毫米汞柱 血壓 若符合其中三項指標，即是代謝症候群一族

小時候胖不是胖─ 六成五肥胖學童抽血檢驗不合格 九十年十月間針對台北縣市三所小學五、六年級BMI身體質量指數超過二十五以上的肥胖學童生化檢查，發現六成五學童至少有一項異常其中尿酸與肝功能異常比例相當嚴重。

從小就胖的人較難消瘦

肥胖是表面，健康才是關鍵 肥胖 鐵達尼號 鐵達尼號 高血壓 糖尿病 痛風、脂肪肝 腦中風、關節炎 胰島素阻抗症候群

上班族外食飲食的看法問卷

超商便當 太鹹、多油、菜不足 抽樣20個便當中，就營養標示而言，全部標示均不正確；有8成5主食類份數低於建議量1份以上；約6成5油脂類高於建議量；蛋豆魚肉類則全部高於建議量；蔬菜量遠低於建議量，且沒有任何一個便當提供的蔬菜量可到達1份。 經檢測，發現五大超商系統的20件便當，有2個便當的2樣菜餚檢出漂白劑，有8個便當的10樣菜餚檢出防腐劑，而有7成便當的鈉含量接近甚至超過一天所需的一半。 資料來源：消費者報導279期，2004年7月號

為什麼會發胖？

3公斤脂肪有多少？

肥胖體質的檢驗 1.雙親或是其中一人體型肥胖。(3分) 2.嬰幼兒期體型肥胖。(2分) 3.有糖尿病、高血壓、心臟病(如心絞痛)的家族史。(1分) 4.喜歡油膩食物或甜食。(1分) 5.常吃零食、宵夜，常常短時間大量進食。(1分) 6.愛喝啤酒。(1分) 7.以車代步，不愛運動。(1分) 以上7項檢查總分若在6分以上，就必需小心發胖

容易引發疾病的肥胖類型 蘋果型肥胖和洋梨型肥胖 觀察腰部和臀部的比例 皮帶孔增多，會縮短壽命

如 何 瘦 腰 腹 肥胖的類型 運 動 肥胖類型 脂肪分布 性別 肥胖類型細分 蘋果型 腹部為主 (啤酒肚) 男性居多 皮下脂肪型 每週 3 次 ◎3~5分鐘的熱身運動 ◎20分鐘的有氧運動 ◎5~10分鐘仰臥起坐或伏地挺身 ◎經常做腰臀部8字形 肥胖類型 脂肪分布 性別 肥胖類型細分 蘋果型 (上半身肥胖) 腹部為主 (啤酒肚) 男性居多 皮下脂肪型 內臟脂肪型 梨 型 (下半身肥胖) 臀、大腿 女性居多 飲 食 ◎養成吃早餐習慣，可提高基礎代謝率 ◎盡量降低晚餐熱量，最好攝取不超過 300卡 ◎睡前3小時不要吃東西

肥胖的開端 胖會不會遺傳 製造胖子的慈母心 夜晚製造胖子 以吃解悶的女性 經不起誘惑的〝最高司令部〞 社會環境的影響

吃快會不會胖

健康體型飲食技巧

算一算每天需要的熱量 了解自己的肥胖程度 BMI=體重（公斤）/身高的平方（公尺2） 身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI）是公認用來估計肥胖程度的方法 填充題： 我身高____公分 體重____公斤 BMI____kg/m2 BMI=體重（公斤）/身高的平方（公尺2）

BMI與體重的關係？18-24 選擇題： ( ) 我是屬於 1.正常體重 2.體重過重 3.肥胖 4.體重過輕 BMI 體重 ( ) 我是屬於 1.正常體重 2.體重過重 3.肥胖 4.體重過輕 BMI 體重 <18.5 體重過輕 18.5~23.9 正常體重 24.0~26.9 體重過重 >27.0 肥胖 註：上述標準適用於18歲以上

正常體重範圍 正常體重(公斤) = [18.5] x [身高(公尺) x 身高(公尺)] │ 填充題： 我的正常體重範圍 =______公斤 ~______公斤

計算您的每日熱量需求 填充題： 我每日熱量的需求=25-25大卡 x 65公斤 =1300-1625大卡 活動量 過重及肥胖 正常體重 活動種類 輕度工作 目前體重x20-25大卡 目前體重x30大卡 做家務、做辦公室的人員、售貨員 中度工作 目前體重x35大卡 褓母、護士、服務生 重度工作 目前體重x40大卡 工人、運動員、搬家工人 填充題： 我每日熱量的需求=25-25大卡 x 65公斤 =1300-1625大卡 註:1.減重時，每日的熱量攝取不可低於1200大卡 2.若每日熱量減少500大卡，每週減重約0.5公斤

範例： 我身高160公分，體重65公斤，做辦公室上班 （輕度工作者） 範例： 我身高160公分，體重65公斤，做辦公室上班 （輕度工作者） 步驟一：計算BMI 65 / (1.6 x 1.6) = 25.4 步驟二：正常體重範圍：47.4 ~ 61.2公斤 18.5 x 1.6 x 1.6 = 47.4 23.9 x 1.6 x 1.6 = 61.2 步驟三： 我屬於超重者，每週預計減0.5公斤， 故我選擇每公斤所需熱量是30大卡，再扣掉500大卡。 30大卡 x 65公斤 = 1950大卡 1950大卡 – 500大卡=1450大卡

再由每日飲食計劃表選取一天所需熱量的六大類食物份數 1200 1400 1600 1800 2000 熱量(大卡) 食物種類 1200 1400 1600 1800 2000 乾飯 1 ¾碗 2 ¼碗 2 ¾碗 3 ¼碗 3 ¾碗 低脂牛奶 1杯 豆蛋魚肉類 3份 4份 6份 蔬菜 3碟以上 水果 2份 油脂 4茶匙 6茶匙 7茶匙 8茶匙 註：油脂類食物一般由烹調用油中即可獲得，不需要另外攝 取。 1杯=240c.c. 1茶匙（t）= 5公克

認識市售食品標示 ※請計算出一瓶上好吃奶茶的熱量是多少？ 營養標示 例：上好吃奶茶 內容量：300公克 主原料：上好紅茶 副原料：水、奶精、高果糖糖漿、蔗糖、 維生素C、 鈉鹽 有效期限：11天 製造日期： 製造廠商：上好吃有限公司 製造地點： 統一編號： 消費者服務專線： 營養標示 每100公克 熱量 53大卡 蛋白質 0.2公克 脂肪 1.7公克 碳水化合物 9.3公克 ※請計算出一瓶上好吃奶茶的熱量是多少？

成人均衡飲食建議量

六大類食物 五穀根莖類 奶類 蛋豆魚肉類 油脂類 蔬菜類 水果類 每天都要有攝取

減油替換練習示範 早餐：脂肪相差14.5公克 未替換前脂肪含量 (公克) 替換後脂肪含量 相差脂肪量(公克) 全脂奶一杯 8 低脂奶一杯 4 全脂奶一杯 8 低脂奶一杯 4 4 燒餅夾蛋 燒餅一份 5.5 煎蛋一個 5.5 油一茶匙 5 饅頭夾蛋 饅頭(大)一個 0 白煮蛋一個 5.5 小黃瓜20公克 0 5.5 5

減油替換練習示範 午餐 脂肪相差克數總計 未替換前脂肪含量 (公克) 替換後脂肪含量 相差脂肪量 蹄膀麵一碗 油麵40公克 0.64 油麵40公克 0.64 蹄膀100公克 28.6 (不帶骨) 鴨肉麵一碗 白麵條40公克 0 鴨肉100公克 2.4 (去皮) 0.64 26.2 滷油豆腐 三角油豆腐3塊 8.8 涼拌豆腐 嫩豆腐一塊 1.4 醬油膏 0 7.4 炒青菜 青菜100公克 0 油一茶匙 5 燙青菜 青菜100公克 0 不加油 0 5 脂肪相差克數總計 39.2

減油替換練習示範 晚餐 未替換前脂肪含量 (公克) 替換後脂肪含量 相差脂肪量 什錦炒飯一碗 香腸60公克 15.7 蛋1顆 5.5 香腸60公克 15.7 蛋1顆 5.5 油1大匙 15 白飯一碗 0 不加油 0 15.7 5.5 15 煎秋刀魚 秋刀魚150公克 38.9 油二茶匙 10 清蒸白鯧魚 白鯧魚150公克 10 不加油 0 28.9 10 韭菜炒貢丸 韭菜100公克 0 貢丸70公克 13.4 油二茶匙 10 韭菜炒豆干 五香豆干2塊 5.8 7.6 炒青菜 青菜100公克 0 油一茶匙 5 涼拌小黃瓜 小黃瓜50公克 0 數滴麻油 5

減油替換練習示範 晚餐(續) 大腸豬血湯 豬血25公克 0.2 豬大腸30公克 6 酸菜蚵仔湯 酸菜25公克 0 蚵仔30公克 0.5 未替換前脂肪含量 (公克) 替換後脂肪含量 相差脂肪量 大腸豬血湯 豬血25公克 0.2 豬大腸30公克 6 酸菜蚵仔湯 酸菜25公克 0 蚵仔30公克 0.5 0.2 5.5 脂肪相差克數總計 93.4

減油替換練習示範 點心 小籠包10個 (約300公克) 46.5 叉燒包2個 (約200公克) 8.6 37.9 奶茶一杯 未替換前脂肪含量 (公克) 替換後脂肪含量 相差脂肪量 小籠包10個 (約300公克) 46.5 叉燒包2個 (約200公克) 8.6 37.9 奶茶一杯 奶精30公克 15 烏龍茶一杯 不放奶精 0 15 脂肪相差克數總計 52.9

各類運動消耗100大卡熱量 所需時間(分鐘) 運動種類 60公斤 70公斤 80公斤 騎腳踏車(8.8km/hr) 走步(4km/hr) 高爾夫球 快走步(4km/hr) 游泳(0.4km/hr) 跳舞(快) 羽毛球 網球 下樓梯 上樓梯 乒乓球 ◎看看吃一粒金沙巧克力要運動多久？ 34 32 27 23 20 16 14 10 19 29 28 17 12 9 25 24 15 11 8

減重金三角 藥物 行為改變 低熱量飲食 有氧運動

彩色人生把握在您手中 一天攝取食物種類 <10種 10～25種 >25種 每天蔬菜攝取量 <1碟 2～3碟 >3碟 <10種 10～25種 >25種 每天蔬菜攝取量 <1碟 2～3碟 >3碟 每天都有吃水果 有　不一定 沒有 每天都有喝牛奶 有　不一定 沒有 吃油煎、油炸食物的頻率　 　 　<1次/週 2～3次/週 >3次/週 解渴的是 開水、還是　加糖飲料？ 若喝加糖飲料的頻率有多高？ <1次/天 2次/天 >2次/天 每次量有多少呢？　1灌或更多？