健康飲食與減重— 如何吃出健康 黃郁高 營養師

事實上 全世界有 8 億人必須每天餓著肚子睡覺，也就是地球上每 8 個人中，就有一個人在挨餓。

然而…… 與此同時，世界上卻有10億人處於超重狀態。

自己的飲食習慣健康嗎？ 讓我們利用以下的檢核表來進行檢核，並想想你的飲食相關行為和健康之間的關係。 請檢視個人的飲食習慣，並在合適欄為打「v」。 經常做到的項目合計次數越多，代表飲食習慣越健康。

自我飲食習慣檢核表 項目 1.三餐定時定量。 2.每天最少喝2000c.c.的白開水。 3.每天（或定時）正常排便 經常做到 偶而做到 很少做到 1.三餐定時定量。 2.每天最少喝2000c.c.的白開水。 3.每天（或定時）正常排便 4.每天都吃三份蔬菜（約一碗半的量）和二份水果（約二碗量）。 5.不吃零食 6.不喝含糖飲料。 7.不吃油炸食物 8.每天吃早餐 9.三餐以五穀為主食 10.常吃高纖的食物 11.多攝取鈣質的食物 12.維持理想體重 合計 自我飲食習慣檢核表

怕胖不敢吃飯 餐餐大魚大肉 飲食太油.太甜.太鹹 蔬菜吃很少.懶得吃水果 現在人的營養問題 沒體力.易疲倦. 因沒吃飽吃更多脂肪.蛋白質 膳食纖維不足—便秘.腸胃道疾病.癌症. 缺乏葉酸—貧血.抵抗力變差.皮膚乾燥 餐餐大魚大肉 膽固醇.脂肪過高.肥胖.增加心血管負擔 飲食太油.太甜.太鹹 肥胖.蛀牙.糖尿病.高血壓.心血管疾病.癌症 現在人的營養問題

健 康 身 體 免疫能力正常或增強免疫能力 保養 營養 修養 愛情、成就、滿足、快樂...…長壽 *維持理想體重 *適度運動 *有效睡眠 *天天舒解大便 *時時排解小便 *戒菸、不要酗酒 *注意生活環境衛生 *適當休閒活動 *定期健康檢查 營養 *飲食均衡、多樣化 *營養補助食品、 機能性食品適量補充 *注意食品衛生安全 *達觀，快樂心情 *保持自我圓融、 自我消融態度 *熱心、進取、樂群 修養 2008/03/01 Shieh M. J.

減重第一步— 健康飲食

健康飲食 均衡飲食六大類 定時定量七分飽 食物好壞分辨 Health Management 少肉多菜, 少鹽多醋, 少糖多果; 多吃低脂肪，低蛋白，低鹽， 高纖維食物。

2008/03/01 Shieh M. J.

如何分辨食物熱量的高低 （一）食材本身 肉類的油脂含： 魚肉＜雞肉＜鴨肉＜豬肉＜牛肉＜羊肉 全脂奶 vs. 脫脂奶 香蕉 vs. 蕃茄

如何分辨食物熱量的高低 （二）烹調法 玉米湯（清湯） vs. 玉米濃湯（勾欠） 水餃（煮） vs. 鍋貼（煎）

如何分辨食物熱量的高低 糖及看不見的油脂 餅乾、洋芋片、蛋糕、起酥蛋糕、大蒜麵包、燒餅、含糖飲料、奶茶、三合一咖啡、果汁、沙拉醬、堅果類（如花生、芝麻、瓜子等）、蜜餞、冰淇淋、肉乾、煉乳、果醬、勾欠菜餚、麵筋、絞肉製品（小籠包、餛飩、丸子類、火鍋餃類）

速食怎麼吃，才不會胖? Fast food = Fat food

吃速食的6大原則 漢堡越小越好 烤的比炸的好 像美乃滋說bye-bye 薯條少吃 汽水可樂不要喝

低熱量食物~哪裡買？ 路邊加熱滷味：高麗菜、金針菇、海帶、香菇、青椒等（醬汁少用） 麵店：燙青菜、青菜湯、涼拌海帶、泡菜 烤肉店：烤香菇、青椒等 飲料店：現打蕃茄汁（不加糖） 便利商店或超市：蘿蔔關東煮、生菜沙拉（沙拉少用）、蒟蒻干、無糖口香糖、無糖飲量、海苔、蒟蒻涼麵、大蕃茄 醫療用品店：代糖、無糖糖果、無糖餅乾

**外食~中西式早餐篇 原來 更換 減少熱量 西式 漢堡蛋 （445卡） 奶茶 （123卡） 煎蛋土司 （305卡） 脫脂奶 （80卡） 資料來源：東元綜合醫院 吳秋燁 營養師 原來 更換 減少熱量 西式 漢堡蛋 （445卡） 奶茶 （123卡） 煎蛋土司 （305卡） 脫脂奶 （80卡） 183卡 中式 鍋貼5個 （400卡） 米漿1杯 （170卡） 菜包1個 （210卡） 豆漿1杯 （150卡） 210卡 便利 商店 湯種波羅 （337卡） 阿薩母奶茶 （160卡） 鮪魚御飯糰 （221卡） 216卡

**外食~午晚餐篇 原來 更換 減少熱量 自 助 餐 白飯1碗 （280卡） 炸雞腿 （240卡） 炒高麗菜 （47卡） 滷油豆腐 資料來源：東元綜合醫院 吳秋燁 營養師 原來 更換 減少熱量 自 助 餐 白飯1碗 （280卡） 炸雞腿 （240卡） 炒高麗菜 （47卡） 滷油豆腐 （98卡） 蔥蛋 （120卡） 白飯7分滿 （210卡） 滷雞腿 （172.5卡） 涼拌豆腐 （75卡） 蒸蛋 205.5卡

**外食~夜市篇 原來 更換 減少熱量 夜市 雙胞胎1個 （348卡） 臭豆腐五塊 （781卡） 綠豆沙牛奶 （310卡） 烤香腸 資料來源：東元綜合醫院 吳秋燁 營養師 原來 更換 減少熱量 夜市 雙胞胎1個 （348卡） 臭豆腐五塊 （781卡） 綠豆沙牛奶 （310卡） 烤香腸 （300卡） 蔥油餅 （404卡） 烤玉米1根 青蒸臭豆腐 （417卡） 柳橙汁 （192卡） 糯米腸 （150卡） 潤餅 （135卡） 949卡 火鍋 牛肉鍋+甜點+1碗飯（910卡） 雞肉鍋+甜點+冬粉1碗（710卡） 200卡

食物--紅、黃、綠 紅燈食物：是沒有營養價值、容易導致肥胖的食物(最好不吃) 黃燈食物：是營養價值偏低、多吃也是不行的食物(要少吃) 綠燈食物：是營養價值最高、應該多多攝取的食物(可常吃)

飲食紅綠燈 珍珠奶茶 蚵仔煎 水果盤 沙威瑪 清蒸臭豆腐 雞排 薯條 炒飯 無糖烏龍茶 麻婆豆腐 車輪餅 白飯 燙青菜 烤玉米 肉圓 起酥麵包 蛋糕 健怡可樂 鹹酥雞 甜甜圈

甜蜜的陷阱～動手算熱量 以方糖來表示熱量 單純以熱量計算： 一顆方糖 = 5公克 醣類1公克提供 4大卡熱量 所以1顆方糖有20大卡的熱量 100大卡 ÷ 20 大卡/顆＝ 5顆

甜蜜的陷阱～動手算熱量

甜蜜的陷阱～動手算熱量

甜蜜的陷阱～動手算熱量

甜 蜜 的 負 擔 7700卡的熱量 會讓您的體重增加1公斤

果汁飲料 ≠ 水果

差別： 1.顏色 2.營養成分 3.衛生 自製現榨 果 汁 市售包裝 純果汁

500 ㏄純果汁需要 5顆 柳丁榨汁 想一想一天需要幾份水果呢？ 雖然補充了 水分，卻也 增加了熱量

喝的舒服、動的辛苦

喝的舒服、動的辛苦 註：兒童體重以35公斤計，200公尺為1圈， 以跑步8公里/小時計算。 飲 料 要跑多少圈操場 飲 料 要跑多少圈操場 可樂350㏄（145大卡） 約 16.5圈 紅茶600㏄（150大卡） 約 17 圈 稀釋果汁500㏄（210大卡） 約 24 圈 奶茶500㏄（220大卡） 約 25 圈 註：兒童體重以35公斤計，200公尺為1圈， 以跑步8公里/小時計算。

體能與健康的關係—運動建議表 體能要素 運動種類 頻率 時間 心肺耐力 每週至少三次 每次至少20分鐘 肌力與肌耐力 每週至少二次 跑步快走游泳舞蹈跳繩球類運動傳統健身運動…等有氧運動 每週至少三次 每次至少20分鐘 肌力與肌耐力 重量訓練仰臥起坐引體向上伏地挺身 每週至少二次 每次至少一至三回合 柔軟度 伸展操傳統健身運動體操…等 每次肌肉伸展20至30秒 身體組成 有氧運動及重量訓練 每次至少20分鐘每次至少一至三回合

如何增加日常活動量 情境 對策 洗臉洗頭 刷牙 塞車 騎摩托車去便利商店 講電話影印文件 使用電腦 看電視 蹓狗 用半蹲姿式，避免彎腰，一方面減少腰部壓力，一方面可以減少下肢肌力 刷牙 半蹲姿，身體重心左右移動 塞車 拉長肩頸部肌肉，下肢等長收縮，單手握力運動(可在車上準備握力器) 騎摩托車去便利商店 走路或騎腳踏車 講電話影印文件 使用電腦 膝關節伸直十次，兩側輪流作 看電視 舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐、騎固定式腳踏車 蹓狗 用繩子牽著狗散步

感謝聆聽

食物可以改變頭腦 「食物可以改變頭腦，」 專研遺傳因子、蛋白質構造及藥物設計的日本生命科學作家生田哲博士，在《大腦元氣飲食》（天下出版）書中指出： 我們的頭腦時而清楚、時而遲鈍，心情有時輕鬆、有時消沉，跟我們吃了什麼、吃了多少、如何進食大有關係。 2008/03/01 Shieh M. J.

「下午第一堂課的昏睡效應」，不是老師教得不夠精彩，也不能全怪學生不夠用功……其實，可能是食物惹的禍。 早餐和中餐的時間很近，如果早餐吃的好，中餐自然不必吃太多。 早上匆匆忙忙來不及吃早餐，硬撐到中午打算大吃一頓的大有人在，不僅對身體不好，也對頭腦清醒不利。 2008/03/01 Shieh M. J.

三餐的飲食原則，「早餐量多質要好，中餐儘量簡單，晚餐要更簡單。」 想要釋放壓力，生田哲博士建議多吃富含礦物質鈣和鎂的食物，對於興奮的神經具有安撫鎮靜的效果。含鈣食物有乳製品、大豆、綠花椰菜、昆布、海帶等；含鎂食物有胚芽米、葵花籽、毛豆、高麗菜等。 三餐的飲食原則，「早餐量多質要好，中餐儘量簡單，晚餐要更簡單。」 2008/03/01 Shieh M. J.

漢堡 薯條 西瓜 茄子 香蕉 可樂 披薩 A菜 全脂牛奶 洋芋片 熱狗堡 白飯 起司 咖啡 培根 爆米花 貢丸 沙茶醬 吐司 香腸 低脂牛奶 柳橙現榨果汁 洋芋片 熱狗堡 白飯 起司 咖啡 培根 鳳梨片(罐頭) 爆米花 貢丸 沙茶醬 吐司 香腸 花生厚片 低脂牛奶 炸雞排 小番茄 豆腐 高麗菜 糖果 鱈魚 餅乾 水煮蛋 豆芽菜 綠豆湯 皮蛋 巧克力 全麥麵包 蘋果牛奶 奶茶