第四章营养保健 Nutrition and health

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第四章营养保健 Nutrition and health 第一节中国人的营养保健之道 The method of nutrition and health of Chinese 现在中国人的生活水平不断提高，人们不愁吃穿，但各种营养补品花样百出，中国人仍营养不良吗？同时随着东西方文明的交融，许多中国人照搬西方的生活方式，我们如何理解？ 1、西方生活方式分析 characteristic：上一页回首页下一页

Results：个子高、发育好、块头大，肥胖者多多 ①西方营养学从微观入手，蛋白质、脂肪含量高 ②不忌生冷、不忌油腻、不忌甜食 ③活动量大 Results：个子高、发育好、块头大，肥胖者多多中国人的传统生活特点： ①营养学从宏观入手，主食、蔬菜比重大 ②忌生冷、忌油腻、忌甜食 ③喜静、运动量较小，持之以恒者不多。 Results ：身体发育状况稍差，肥胖者很少 ●近年来，中国城市白领阶层及青少年的生活状况分析。上一页回首页下一页

久视伤血，目不极视；久卧伤气，卧不及疲；久坐伤肉，坐不至久；久立伤骨，立不及酸；久听伤脑，耳不极听； 2、中国人的养生之道适应现代生活吗？ ★中国传统的养生之道：久视伤血，目不极视；久卧伤气，卧不及疲；久坐伤肉，坐不至久；久立伤骨，立不及酸；久听伤脑，耳不极听；正是现代人在紧张的学习工作中应当尽量遵从的。上一页回首页下一页

The idea of health and the nutrition of Chinese 核心：营养全面、平衡和因人而异 ★3、中国人的营养保健观念 The idea of health and the nutrition of Chinese 核心：营养全面、平衡和因人而异 Nutrition is overall, balanced and different for person （1）主副食品、蔬菜、瓜果要相互搭配、粗细搭配，才能营养均衡，什么都要吃，即便是不爱吃的食物。如“四菜一汤”（荤、素、半荤半素、开胃菜、汤）通常，在一定时期人们应该吃30种以上的食物。上一页回首页下一页

食物分七类（按需要量从大到小，形成宝塔式Pagoda type的饮食结构）： ⑦油脂oil ⑥鱼fish、肉meat 、蛋egg、糖sugar ⑤奶及乳制品milk、dairy products ④豆类、根类 beans and root ③ 各类瓜果each kind of fruit ① 谷物 cereal ② 绿黄蔬菜green yellow vegetable

过食咸salty：影响骨骼、易患各种心血管疾病；过食甜sweet：腻胃、发胖、糖尿病、心脏病；（2）注重饮食的五味平和、不过偏过食酸sour：肝气太盛、影响脾胃；过食咸salty：影响骨骼、易患各种心血管疾病；过食甜sweet：腻胃、发胖、糖尿病、心脏病；过食辣hot：影响神经、心血管、呼吸、消化系统功能以及易患痔疮、消化道癌；过食鲜tasty：减弱味神经功能，影响消化；（3）饮食时间上一页回首页下一页

①按一定时间，有规律的进食，不要随意吃零食，甚至饿一餐、胀一餐 ②对儿童、青少年可以考虑由3餐/日增加到4～5餐/日 ①按一定时间，有规律的进食，不要随意吃零食，甚至饿一餐、胀一餐 ②对儿童、青少年可以考虑由3餐/日增加到4～5餐/日（4）一日三餐有侧重早晨要吃好、中午要吃饱、晚上要吃少普遍原则对正在读书的青少年学生，尤其是住读学生略有不同上一页回首页下一页

一个面包bread、一个鸡蛋egg、一杯牛奶milk、一个苹果apple ； ●早晨吃好的标准 “四个一” 一个面包bread、一个鸡蛋egg、一杯牛奶milk、一个苹果apple ；（5）清毒重于进补人体每天产生有毒物质 ------体内垃圾 ①通过大气、水源和食物进入的污染物 ②食物在体内代谢后的废物（1）过剩蛋白质（2）细菌和酵母（3）有害金属物质（4）粪便上一页回首页下一页

③借助食物法如胡萝卜、大蒜、海带、黑木耳、牛奶、酸奶、猪血等若不及时清理，势必影响人体健康。清除方法： ①主动咳嗽法 ②肠道冲洗法 ③借助食物法如胡萝卜、大蒜、海带、黑木耳、牛奶、酸奶、猪血等（6）注意遗传因素、身体状况、血型确定饮食结构（7）一般没有必要吃营养品、滋补品（8）以适当的运动促进食欲，提高消化及吸收能力上一页回首页下一页

★4、营养保健在饭前饭后（1）饭前：饭前小睡、饭前刷牙、饭前喝汤吃菜；（2）饭后：饭后慢步走饭后手摩腹；饭后不松腰带；饭后不剧烈活动；饭后宜制怒；饭后要漱口；饭后不立即入睡。上一页回首页下一页

而西方人把饮食作为一门科学。以现实主义的态度，注重饮食的营养功能和数据的合理性。中西方饮食观念的深层次思考、中国人的饮食追求，是“美味享受，饮食养生。”把饮食的色香味感受摆在首要的位置，注重饮食审美的艺术享受。中国人把饮食作为一种艺术，从浪漫主义的态度，更多的是追求饮食的精神享受。而西方人把饮食作为一门科学。以现实主义的态度，注重饮食的营养功能和数据的合理性。上一页回首页下一页

第二节现代流行饮食观 Modern popular idea about food 1、营养补充Nutrition supplement 美国营养食品专家通过研究指出：以完整植物所萃取的浓缩素所具有的营养价值绝对比单独分离的维生素和矿物质要来得高。因完整的植物除了含有已知的维生素和矿物质之外，还蕴藏着许多对身体有益的植物化学因子（相关性食物因子）。Phytochemistry factor（Correlative food factor）上一页回首页下一页

2、“健康”饮食时尚 Healthy food fashion （1）食不求精-----吃糙（2）回归自然-----吃野（3）返璞归真-----吃生（4）生吞活剥-----吃活（5）囫囵吞枣-----吃皮（6）虫入菜肴-----吃虫上一页回首页下一页

5、生食疗法Raw dietotherapy method 熟食cooked food使人类告别了茹毛饮血的原始生活，但同时却反了一个不小的错误------把许多该生食的蔬菜也弄熟了吃，指使多数价值极高的营养和药用物质大量损失，乃至荡然无存。（1）熟食会干扰或破坏免疫系统的应变能力（2）蔬菜中存在的一种抗癌病毒物质---干扰诱生剂，该物质在100℃以上时不稳定而分解。 ------美国生食专家慧格尔博士的生食疗法治愈了许多癌症患者，为此获得诺贝尔奖基金会的奖励。上一页回首页下一页

6、世界吃法特色Characteristic 美式吃法，思考下咽；日本料理，养眼第一；法国菜，用心吃气氛；中国食谱，色、香、味齐全，饮食文化浓厚与下列因素有关（1）文化传统Cultural tradition （2）资源状况 Resource condition （3）科技水平Level of science and technology 上一页回首页下一页

第三节其它营养保健知识 The other nutrition and health knowledge 1、喝汤与健康Drinking soup and health 法国大厨师路易有句名言：“汤就像主妇在迎宾时脸上显露出的微笑一样，预示着将为您带来愉快和幸福” ★汤的功能 Function of soup ：（1）能促进就餐者唾液Saliva、胃肠消化液的分泌，刺激食欲，帮助消化；以及补充水分；（2）能很快被胃肠吸收和利用，使血液稀释，血管扩张，促进血液循环，改善心、胆、肝、胰腺和肾脏功能，刺激内分泌Endocrine ；上一页回首页下一页

各国所喜爱的汤法国：洋葱汤意大利：综合汤俄国：甜菜汤英国：咖喱汤美国：鸡肉面汤德国：啤酒汤英国：咖喱汤美国：鸡肉面汤德国：啤酒汤朝鲜：蛇汤越南：虾球汤苏格兰：麻雀汤地中海及北非国家：大蒜汤泰国：百合虾汤日本：木鱼花汤，海带汤印尼：耶奶菜躺匈牙利：牛肉汤柬埔寨：柠檬酸汤菲律宾：鸡肉鲜姜汤中国：沙锅汤，上一页回首页下一页

米汤美肌肤面汤强记忆不同汤的不同保健功效★ 骨汤抗衰老菜汤净血液鸡汤抗感冒上一页回首页下一页

2、饮用水Drinking water （1）饮水与健康通常，人们因口渴而喝水，这是不恰当的。因口渴表示人体水分已失去平衡，是人体细胞脱水的一个信号，此时喝水已嫌晚了，而且大量饮水，往往还会带来一些副作用。 ★ 正确的方法是餐前空腹饮水，即于早、中、晚三餐之前约1小时左右喝一定两的水。尤其是早餐。空腹饮水宜用温开水或清淡饮料，切不可以浓茶或浓盐水代替。上一页回首页下一页

120 ~ 160 70 ~ 100 10 ~ 14岁 50 ~ 80 上一页回首页下一页表1 各年龄阶段人体所需水量年龄表1 各年龄阶段人体所需水量年龄需水量(mL/kg) 年龄 1周 ~ 1岁 120 ~ 160 8 ~ 9岁 70 ~ 100 2 ~ 3岁 100 ~ 140 10 ~ 14岁 50 ~ 80 4 ~ 7岁 90 ~ 110 成年人 40 上一页回首页下一页

人与水（1）人体67%是由水构成的（2）成人每天应喝1200毫升水，食物中含水1000毫升，内生水300毫升(总计需水2500毫升) （3）每天有10升水在人体内各系统和器官之间循环（4）每个人的血管中约有5升血液，而其中有3升为水（5）每次喝下去的水，1/4进入肠子，1/4进入肝脏， 1/4进入肌肉，还有1/4进入肾脏和膀胱（5）肌肉是我们身体最大的水库上一页回首页下一页

①生活用水：是人们生活中大量饮用或使用的水，城市主要是自来水，农村是井水或河水。自来水有严格的技术标准，符合人体的生长需要。但最好不要生喝。（2）不同的饮水 ①生活用水：是人们生活中大量饮用或使用的水，城市主要是自来水，农村是井水或河水。自来水有严格的技术标准，符合人体的生长需要。但最好不要生喝。 ②磁化水：为了一定理疗保健目的而人造的饮水，不宜作为生活饮水大量饮用；不宜陈放。 ③饮用纯净水：是使用符合饮用水卫生标准的水做原水进一步净化得到的饮水。“直饮净水”则要求更高。优点：非常洁净，不含防腐剂；缺点：易被污染，保鲜期短，价格高；有假货；上一页回首页下一页

④纯水：不含其它物质的液态水，这种水绝对不能大量饮用，因它可把体内有益的营养物质溶解并排除体外。 ⑤矿泉水：是一种天然水，极少受到污染。矿泉水除含有较高的钙、镁、钠、钾等常量元素外，还含有十多种微量元素，其中的锌、钼、锂、硒等更为珍贵。缺点：保鲜期短，有假货。 3、软饮料Soft drinks 软饮料泛指各种以甜味为主的有色饮料。上一页回首页下一页

随着各种饮料的销量大增，肥胖人数也大幅度增加。在诸多热销的饮料中，大多数是含咖啡因的饮料，这使青少年更容易上瘾。近些年来城市青少年对软饮料Soft drinks的疯狂，“饮料正在取代牛奶”令专家忧心如焚。研究发现，有些青少年40%的摄入热量来自饮料。专家说，这种情况导致的结果是，青少年尤其是少女矿物质摄入量严重不足，这将使他们将来更容易患骨质疏松症，骨折危险也大大增加。随着各种饮料的销量大增，肥胖人数也大幅度增加。在诸多热销的饮料中，大多数是含咖啡因的饮料，这使青少年更容易上瘾。上一页回首页下一页

饮料无疑是炎炎夏日最受欢迎的水制品，市场上碳酸饮料、果汁饮料、保键固液体等琳琅满目。但有色饮料应少吃或不吃，例如：可口可乐，含兴奋剂，多喝有害无益，而且添加了色素，防腐剂，糖精等对人体健康造成威胁，不仅如此，长期饮用导致儿童龋齿、肥胖。成人多饮咖啡因的饮料会使心脏血管膨胀、心跳加快、产生过敏、失眠、忧虑等症状，饮料虽好喝但少喝为妙。上一页回首页下一页

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4、胆固醇的功能与饮食Food and the function of cholesterol （1）存在形式高密度脂蛋白HDL----有益胆固醇胆固醇低密度脂蛋白LDL 有害胆固醇超低密度脂蛋白VLDL 通常，LDL∶HDL=2∶1 上一页回首页下一页

（2）重要功能important foundation ①是细胞膜的组成成分 ②在肝脏中转化形成胆汁酸 ③作为合成肾上腺皮质激素、性激素的原料 ④合成维生素D ⑤调节水分上一页回首页下一页

（3）胆固醇与疾病Cholesterol and disease 中老年人由于代谢过程衰退，机体组织萎缩，加上日常体力活动减少，消耗降低，如果吃含胆固醇较多的食物，同时由于年老后调节血管运动与管壁营养的神经功能会发生障碍，则胆固醇一类脂类物质便会逐渐沉积在动脉血管内壁，发展成为动脉粥样硬化症。所以中老年人应根据自己的身体状况控制食物中胆固醇的量，尤其已患有动脉粥样硬化、高血压、冠心病以及身体肥胖的人，更应警惕。上一页回首页下一页

（4）常见食物中的胆固醇含量（mg/100g）鲜牛奶 13 羊脑 2130 全脂奶粉 104 香肠 123 脱脂奶粉 28 鸡蛋白肥猪肉肥猪肉 120 鸡蛋黄 1163 瘦猪肉 60 鲫鱼 93 猪肝 440 带鱼 97 猪腰 405 鱼肝油 400 瘦牛肉 90 豆制品上一页回首页下一页

5、合理烹调和食用菜肴Reasonable cooking and edible dish （1）菜----最好是吃多少做多少，隔夜菜汤不要喝；（2）煮菜时不要加减或苏打；（3）炒菜不要放油太多，但胡萝卜要足够的油；（4）熬煮骨头汤时，可加些醋，促进矿物质溶解；（5）煮排骨塘：冷水下锅----升温煮沸----小火煨炖；不要中途加冷水；（6）做鱼肉菜时，不要使其焦糊；（7）炒绿色蔬菜的方法：火、快、油、水；（8）炒菜不要加盐过早上一页回首页下一页

5、强化食品和膨化食品（1）强化食品-----通过人工的方法把某些有营养价值的物质添加到各类食品中，既提高营养价值，又改善食品的味道。添加的物质有赖氨酸、维B、维C、尼克酸、酵母、Ca2+、Fe2+、Zn2+等。而赖氨酸在制作糕点、面包、饼干、面条中，使外观色泽、营养风味、有显著改善。（2）膨化食品----喷爆食品或轻体食品。特点①分子结构间有较大的空隙，消化酶易于进攻，故消化吸收率可提高8%左右；②有利于维生素的保存，如膨化大米，维B1、B6较煮饭提高1/5～2/3；③灭菌消毒，食用方便。上一页回首页下一页

7、花粉等滋补品(Nourishing food)与人体健康常见的滋补品有花粉、蜂王浆、鸡胚等。（1）成分：维生素、微量元素、活性酸、雌二醇等雌激素；（2）功效：对人类生长发育、增强体质、延年益寿，以及对防治老年病如慢性便秘、脑血管硬化、高血压、神经衰弱、胃肠功能紊乱等，有明显疗效；（3）副作用：上述滋补品均含有雌二醇等雌激素Estrogen物质，如果儿童长期服用会出现性早熟、女性化以及身材矮小。上一页回首页下一页

★8、保健食品----动物血Animal blood （1）营养成分：蛋白质（血红蛋白）含量达70%，约为牛肉的3倍，鸡蛋5倍；氨基酸达18种，包括全部8种必须氨基酸，仅赖氨酸就占14%；微量元素（锌、铜、铬、硅、钴）；维生素。（2）功能：利肠、生血、养血、补血，抗癌、防衰老；防治动脉硬化、冠心病，提高机体免疫能力，尤其是鹅血Goose blood （配以香菇、海带、木耳、大蒜等）。上一页回首页下一页

★9、牛奶、奶粉和豆浆（1）牛奶milk 中国人的膳食结构有很多优点，但缺钙是一个很大的不足，而牛奶是人体钙质的最好来源，一袋牛奶可基本保证人体一天所需的钙。牛奶可从1岁开始喝，直到终生。成分：①氨基酸20多种（包括8种必需氨基酸）；②B1、B2、C等维生素③矿物质钙、镁、钾、钠以及铁、磷等；④乳清酸，降低血清胆固醇；⑤胆固醇低，13mg/100g 上一页回首页下一页

现在，牛奶里往往还补充了许多营养素，其中最常见的是加入锌、铁、钙等微量元素。上一页回首页下一页

欧美人、日本人、泰国人的经历充分说明： ①喝牛奶有利于人的身高、体重、智能； ②喝牛奶有利于增强人的免疫能力，预防中风、高血压、心脏病，排除提内毒素； ③有利于美容、睡眠，提高大脑工作效率；食用注意事项： ①煮牛奶需用旺火快速； ②避免阳光照射；③加热时不放糖； ④不冰镇牛奶； ⑤不空腹喝，晚上喝效果好；⑥不生喝； ⑦一天一杯鲜牛奶（100～200ml）； ⑧不与酸性水果饮料同喝； ⑨牛奶水溶液是浇花的好肥料；上一页回首页下一页

据报道，世界发达国家人均牛奶年占有量超过一百公斤，发展中国家是三十公斤，而我国只有6.6公斤，1997年世界排名148位。（2）奶粉Powdered milk 奶粉在加工过程中，牛奶中的一些营养成分遭到破坏，如核黄素（B2）只有牛奶的45%，硫胺素（B1）50%，铁50%，维C只有30%；但其中的蛋白质、矿物质变化不大，在制作中，还加入一些活性物质，故其营养价值仍然很高。上一页回首页下一页

（3）豆奶（豆浆Soya bean milk）豆奶，它以价廉物美，营养丰富而深受人们的喜爱。豆奶中含有大量人体必需的蛋白质、脂肪、糖和多种矿物质。（1）蛋白质与牛奶相近，并含8种必需氨基酸，尤其是富含谷类食物中较为缺乏的赖氨酸和精氨酸；（2）不含胆固醇，但含有一种植物固醇，会降低人体的中胆固醇含量；（3）人体所必需的亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪酸的含量高于牛奶；上一页回首页下一页

（4）皂苷可抑制脂肪的吸收并促进其分解，故豆奶是一种减肥保健饮料；（5）是一种碱性饮料，在人体内能缓解酸性食品所引起的钙质缺乏和血压升高等不良反应；（6）不足的是：维生素含量低，钙也只有牛奶的一半；饮用应注意事项： ①忌冲鸡蛋；②忌冲红塘；③忌不煮透； ④忌装奶瓶；⑤忌喝超量上一页回首页下一页

★10、医疗食品----酸牛奶（酸奶yoghurt ）酸奶是将优质鲜奶，在一定温度下，经接种发酵达到一定酸度后加菌装瓶，再送入冷藏室冷藏12小时而成。酸奶不仅凉酸适口，营养丰富，而且有一定的医疗价值。（1）酸牛奶显酸性，对一些胃液分泌不足的慢性胃炎患者，是一种理想的医疗食品；（2）能调节肠道功能，有益于便秘的患者；（3）适合于高血压、冠心病、肥胖病患者食用；（4）对治疗肠道疾病和预防肠道肿瘤有好处(乳酸菌的作用）；上一页回首页下一页

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以下10种人适宜于喝酸奶：（1）常饮酒；（2）粉尘环境；（3）电脑工作；（4）吸烟；（5）化疗；（6）便秘；（7）萎缩性胃炎；（8）骨质疏松（9）心血管疾病；（10）服抗菌素病人不适宜喝酸奶者：（1）高酸性胃炎患者（2）胃及十二指肠溃疡病人上一页回首页下一页

★11、鸡蛋不能生吃（1）生鸡蛋难以消化，浪费营养；熟鸡蛋中的蛋白质结构已发生变化（变性作用），易于分解和吸收；（2）生鸡蛋中含有卵白素和一种叫抗生素Antibiotic的蛋白，其中卵白素可使事物中的维生素B失去效能，而抗生素蛋白会在人体内积累，妨碍人体对生物素的吸收，人就会食欲不振，精神怠倦，皮肤发炎，体重减轻；（3）生鸡蛋中含有致命的沙门氏菌、霉菌或寄生虫卵（这些细菌皆怕高温）；所以，鸡蛋生吃不好。上一页回首页下一页

皮蛋（即松花蛋），营养丰富，味道鲜美，那么为什么皮蛋会呈青色，味美醇香，并在蛋上呈现出松花状呢？原来皮蛋在制作中发生了一系列化学反应。例如： 12、话说“皮蛋”preserved egg 皮蛋（即松花蛋），营养丰富，味道鲜美，那么为什么皮蛋会呈青色，味美醇香，并在蛋上呈现出松花状呢？原来皮蛋在制作中发生了一系列化学反应。例如： Ca + H2O = CaCO3 + 2NaOH Ca(OH)2+ NaCO3 = CaCO3+ 2NOH 蛋白质 [OH-]、PbO 多肽+肽+简单氨基酸氨基酸与NaOH反应生成氨基酸纳，其中谷氨酸钠有一定鲜味，皮蛋上的松花状就是谷氨酸钠的结晶；含硫的氨基酸与铁结合后，会生成黑色的FeS， FeS和蛋黄等色素结合就形成了青色。上一页回首页下一页

皮蛋在加工过程中的复杂变化，等于在体外经过了一段消化过程，所以更富有营养，更容易被吸收；皮蛋有降压良效，每日一个皮蛋胜过吃降压药物；皮蛋一旦剥去蛋壳后，应尽可能短的时间内食用掉，以防细菌污染；食用皮蛋时滴加少量醋，可中和碱性、杀菌消毒、改善口味；皮蛋一次不要吃的过多。上一页回首页下一页

成分：丰富的水分、蛋白质、多种氨基酸、果糖、蔗糖、葡萄糖、苹果酸、枸杞碱、维生素A、B、C和胡萝卜素、粗纤维素以及钾、钙、磷、铁等； ★12、话说“三瓜” （1）西瓜Watermelon 成分：丰富的水分、蛋白质、多种氨基酸、果糖、蔗糖、葡萄糖、苹果酸、枸杞碱、维生素A、B、C和胡萝卜素、粗纤维素以及钾、钙、磷、铁等；功能：清热解暑，生津止渴、利尿通便、解酒毒、治咽喉肿痛、口舌生疮、风火牙疼，对中暑、肾炎、膀胱炎、肝硬化、心脏病、高血压等病，都有较好的治疗效果。上一页回首页下一页

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黄瓜细嫩清香，味道鲜美，鲜吃、凉拌、爆炒、腌制均可，而且具有防病健身的功效 ①黄瓜含水量96～98%，可代替水果，能治烦渴、咽喉肿痛等；（2）黄瓜Cucumber 黄瓜细嫩清香，味道鲜美，鲜吃、凉拌、爆炒、腌制均可，而且具有防病健身的功效 ①黄瓜含水量96～98%，可代替水果，能治烦渴、咽喉肿痛等； ②含有丰富的无机盐、糖分及维生素； ③有娇嫩的细纤维素和丙醇二酸，可起到清肠、降胆固醇、减肥、降压的作用；上一页回首页下一页

水洗脸、洗澡，可使皮肤白净冬瓜，兼备蔬菜、果品、药物之用。 ①不含脂肪，含钠量很少，有减肥特效； ②冬瓜切片擦痱子效果良好；（3）冬瓜White gourd 水洗脸、洗澡，可使皮肤白净冬瓜，兼备蔬菜、果品、药物之用。 ①不含脂肪，含钠量很少，有减肥特效； ②冬瓜切片擦痱子效果良好； ③痔疮发病时，用冬瓜煎汤，熏洗，可消炎止痛； ④维B、钙、磷、铁有助于将体内的淀粉、糖分转化为热能，不变为脂肪； ⑤防暑解毒、益脾健胃、补肝明目； ⑥冬瓜瓤煮水洗脸、洗澡，可使皮肤白净细腻；上一页回首页下一页

★13、油炸、油煎食物莫贪吃各种油炸、油煎、烘烤食物味香、价廉，深受群众的喜爱，，但这些食物在制作中，都要接触煤的燃烧和高温油锅，这两种情况下都会产生一种致癌物质3，4-苯并芘，尤其是油炸时反复使用的油。此外，炸油条时为了使油条起泡，还添加了铝离子，长期积累，会导致老年性痴呆症senile dementia 。上一页回首页下一页

14、豆腐油豆腐豆粉豆芽豆腐素肉豆浆豆腐皮大豆冻豆腐酱酱油油上一页回首页下一页