食用纖維

簡介 　　我們的身體需要多種營養素，例如：碳水化合物、脂肪、蛋白質、水、維生素及礦物質。光靠一種營養素是無法維持身體的健康。但食用纖維(dietary fibres)在營養素分類中是不包括當中，但卻在現今飲食中有越來越重要的作用。

甚麼是食用纖維？ 食用纖維是一些植物元素，是維持身體健康的要素。它的構造類似澱粉，是由多個葡萄糖分子串連而成。 由於人類的消化液不含可分解纖維素的酵素，因此食用纖維往往未能被人體消化和吸收。最後，就被混入糞便而排泄。所以，長久以來食用纖維總被認為是食物「殘渣」，不受到重視。 可是，最近卻發現食用纖維可促進人體的各種功能。 日常飲食中含纖維的食物主要來自瓜菜類﹑水果類﹑穀類﹑豆和果仁類的食物;肉類及其他來自動物的食糧全不含纖維。

食用纖維的種類 水溶性纖維 進入腸道後，會吸收水分的啫喱狀物質。此物質能結合部分食物中的膽固醇，使其排出體外，故有消除體內多餘膽固醇之效，亦對預防心臟病很有用。 水溶性纖維亦能減慢腸道裡糖分的吸收，使血糖值不會在餐後急劇上升至太高。 由於糖尿病患者缺乏足夠的胰島素控制血糖值，所以水溶性纖維對糖尿病患者很有益處。

食用纖維的種類 非水溶性纖維 進入腸道後會吸收水份，然後膨脹發大，成為海綿狀，能刺激腸壁，加快腸道的蠕動，從而加速及更易排出糞便。 能促進腸道的健康，預防便秘及減少患上痔瘡的機會。 亦能促使在大腸內的廢物(包括一些致癌毒素)排出體外，減低患上直腸癌的機會。

食用纖維的來源 纖維素（來自穀類、豆類、蔬菜） 半纖維素（來自穀類、豆類、蔬菜、海藻類） 果膠（來自蔬菜、未全熟的水果） 木質素（來自豆類、穀類的外殼、蔬菜、可可亞） 菊澱粉（來自百合根、牛蒡、菊芋） 甲殼素（來自蟹殼和蝦殼）

食品中的食物纖維含量（以每100g計） 食 品 含量(g) 白米 2.40 蒟蒻 2.80 2.00 糙米 4.60 大豆（乾燥） 食　　品 含量(g) 白米 2.40 蒟蒻 2.80 橘子 2.00 糙米 4.60 大豆（乾燥） 12.10 蘿蔔乾（乾燥） 34.90 小麥皮屑 44.00 納豆 8.00 葫蘆乾（乾燥） 27.10 白麵包 2.70 黃豆粉 11.90 海藻（乾燥） 16.50 全麥麵包 8.50 豆花 海帶（乾燥） 15.42 大麥 6.50 紅豆（乾燥） 31.80 羊栖菜（乾燥） 41.08 蒿麵 5.00 毛豆 15.60 裙帶菜（乾燥） 21.06 燕麥粥 7.00 南瓜 樸樹菇 4.30 蕃薯 2.50 牛蒡 5.50 生香菇 馬鈴薯 2.10 紅蘿蔔（煮） 生海參 12.90 青芋 3.30 萵苣 1.50 杏仁 14.30

食物纖維對身體的好與壞 食物纖維具有多重性質，例如： 很難存在肥胖者和脂肪過多者的體內，腸胃不好、食量小的人，勿吃太多食物纖維。 　 食物纖維對身體雖好，但卻會被其他營養素的攝取方式和個人的飲食習慣所影響。 　食物纖維具有多重性質，例如： 很難存在肥胖者和脂肪過多者的體內，腸胃不好、食量小的人，勿吃太多食物纖維。 便秘時不妨多吃一些食物纖維，但腹瀉時則少吃為宜。 雖然可抑制過剩的膽固醇和鈉的吸收，但也降低了鈣的吸收率。因此，大量進食纖維時，應相對地增加鈣的攝取量。 為了有效地達成攝取食物纖維的優點，我們必須了解食物纖維具有好與壞兩面的特性。

高纖食品 歐洲人常吃的全麥包，是以含有皮屑的小麥粉所製成的。 穀物中都有相當豐富的食用纖維，但精白度愈高，纖維含量就愈少(例如:白麵包)。 全麥麵包所含的食用纖維，是白麵包的三倍及以上。

水溶性纖維的功能 能改善在腸內居住的細菌叢 抑制血糖上升 預防高血脂症 預防高血壓 降低癌症發作的風險 預防便秘

非水溶性纖維的功能 預防及治癒便秘 預防痔瘡的形成 將有害物質排泄出體外 預防大腸癌 防止飲食過量 強化下顎、預防蛀牙

纖維對身體有何益處？ 促進健康 天然的高纖維食物，含豐富的維他命B雜、C和E、兩種胡蘿蔔素和礦物質，促進身體健康。 2. 預防及紓緩便秘及痔瘡 食物纖維可刺激結腸內壁，加速腸道的蠕動，令大便暢順，避免便秘、痔瘡的出現或惡化。 3. 穩定血糖及控制糖尿病 減慢腸道中的糖分和膽固醇進入血液的速度，有助平衡血糖水平，控制糖尿病患者的病情。

纖維對身體有何益處？ 能促使膽固醇和脂肪排出體外，有助降低血液內的膽固醇量及預防心臟病。 5. 控制體重 4. 降低血液中的膽固醇量及預防心臟病 能促使膽固醇和脂肪排出體外，有助降低血液內的膽固醇量及預防心臟病。 5. 控制體重 由於食物纖維的熱量低，易飽肚，能有助控制體重。 6. 預防大腸癌 多研究報告發現，長期進食高纖維食物的人，大腸癌的病發率比不吃的人顯著降低。由於纖維能促進腸臟蠕動，間接減低食物渣滓內的致癌物質停留在腸臟的時間。

香港青少年對食用纖維的需求 香港青少年喜愛吃炸薯條、雞翼、漢堡包等快餐食品，不喜歡吃蔬果。 　　一般青少年每日應攝取18至30克的食用纖維(大約2-3個水果的份量)。 香港青少年喜愛吃炸薯條、雞翼、漢堡包等快餐食品，不喜歡吃蔬果。 而且在餐與餐之間又喜歡進食高糖及高脂的零食和汽水，造成肥胖、高血脂、糖尿病。 此外，香港青少年時常面對功課壓力、運動不足、不吃早餐、外出進食等問題，容易養成不定時進餐及暴飲暴食的不良飲食習慣。 如能在上學時帶備一些容易進食的水果(例如香蕉、布冧、提子等)及點選較多蔬菜的午餐，能間接促進香港青少年的健康。

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