高一年级体育健康知识讲座 ——《平衡膳食》 主讲人：李姗姗

主 要 内 容 一、平衡膳食的定义 （一）合理的膳食结构 （二）高中生合理膳食应遵循的原则 （三）一日营养配餐 （四）饮食环境与饮食习惯 二、特殊情况下的饮食营养 （一）考试时的营养需要与合理膳食 （二）运动时的营养需要 三、健康食品与垃圾食品 四、青少年肥胖问题 （一）肥胖对青少年的影响 （二）合理健康的控制饮食

平衡膳食的定义 食物的分类 平衡膳食是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人体对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食 食物可分两类，一类是动物性食物，包括肉、鱼、禽、蛋奶及其制品；另一类是植物性食物，包括谷类、薯类、蔬菜、水果、豆类及其制品，食糖类和菌藻类。

合理的膳食结构

高中生合理膳食应遵循的原则 1. 合理的热能分配，一日三餐能量的分配为30％、40％和30％为宜。 2. 合理的膳食组成，每日主食摄入量为400-600g，蔬菜的总供给量约为600g，其中叶类蔬菜的量应不低于300g 3. 膳食品种多样，适当增加食品的花色品种，使膳食丰富多彩，做到粗细搭配、干稀搭配。 4.养成良好的饮食习惯，有规律的作息和摄入，不暴饮暴食，不吸烟喝酒。多参加体力活动，增进身体健壮。

一日营养配餐 主食400-600克，应以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。 副食品肉、鱼类100~150克，鸡蛋1~2个（鸭、鹅蛋也可）大豆及豆制品适量 新鲜蔬菜500~750克，水果150~250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。

一日营养配餐（举例） 早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。 午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。 晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。 加餐：时令水果。

饮食环境与饮食习惯 1、就餐环境应清洁、明亮、舒适。这样，可使就餐者心情轻松愉快，消除大脑皮层的紧张与疲劳，从而增进食欲。 2、定时定量进餐。可使消化腺的分泌和胃肠蠕动形成有规律的运动。 3、不暴饮暴食，不偏食和择食。暴饮暴食容易引发胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。 4、少吃零食。零食摄入过多，时间一长，机体必需的营养素摄入不足，会导致营养不良。 5、不宜边吃饭边看书，这样会造成胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，影响消化及吸收功能。

特殊情况下的饮食营养 1. 考试时的营养需要与合理膳食 ①考试时身体处于高度紧张的脑力劳动中，常会出现头昏脑胀等症状。这是血糖低、脑缺氧的反应。因此从营养上要考虑多补充些"造血原料"的食物，最好多吃猪肝、蛋黄、瘦肉、牛奶、鱼虾、贝类等，要减少纯糖和纯油性的食物。

考试时的营养需要与合理膳食 ②考试还需要充足的蛋白质，因为蛋白质直接影响到大脑皮层活动，可增加记忆力，并使精力集中。所以考试期间应多吃些奶、蛋、黄豆、核桃、 杏仁等含优质蛋白质丰富的食品，以改善脑部营养。

考试时的营养需要与合理膳食 ③学生在考试期间水溶性维生素的消耗比平时学习生活要大，补充了水溶性维生素B1、B2、C，对消除神经系统的疲劳有显著效果。因此在考试期间要多摄入含水溶性维生素丰富的食物，如小麦胚芽、猪腿肉、鸡肝、香菇、水果青菜等。

特殊情况下的饮食营养 2. 运动时的营养需要 运动前的食物要选择耐饥、少纤维、低脂肪、富含热量、高蛋白和含有各种维生素、无机盐的食品。肥肉、韭菜、甜薯类食物应少吃，因这些食品易产气，导致运动机能滞后，从而影响训练和比赛。

健 康 食 品 健康食品是食品的一个种类，具有一般食品的共性，其原材料也主要取自天然的动植物，经先进生产工艺，将其所含丰富的功效成分作用发挥到极至，从而能调节人体机能。 健康食品按功能可分为：营养补充型、抗氧化型、减肥型、辅助治疗型等。

公认的健康食品 肉类：鹅肉、鸭肉、鸡肉，鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏健康有益。鸡肉则是公认的“蛋白质最佳来源”之一，其不饱和脂肪酸含量适中。 水果类：木瓜、橘子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果杏、柿子、西瓜。 蔬菜类：红薯、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜 零食类：健脑干果、猪肝，比如核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。 食用油：橄榄油、玉米油、米糠油，含有大量不饱和脂肪酸，能帮助清除人体血管壁上的胆固醇，有助于预防高血脂、动脉硬化及冠心病。

垃圾食品 什么是垃圾食品？ 所谓垃圾食品是指含人体所需营养成分，经过炸、烤、烧等加工工艺使营养成分部分或完全丧失，或在加工过程中添加、生成或长期过量食用在人体内产生有害物质滞留的食品。

世界卫生组织公布的十大垃圾食品 一. 腌制类食品 代表：酸菜、咸菜、咸蛋、咸肉…… 垃圾标签： 1. 含三大致癌物之一：亚硝酸盐 　　代表：酸菜、咸菜、咸蛋、咸肉…… 　　垃圾标签： 　　1. 含三大致癌物之一：亚硝酸盐 　　2. 在腌制过程中容易滋生微生物 　　3. 影响粘膜系统，易得溃疡和发炎，对肠胃有害

二. 油炸类食物 代表：油条、油饼、薯片…… 垃圾标签： 1. 导致心血管疾病的元凶 2. 含致癌物质：丙烯酰胺 3 二. 油炸类食物 　　代表：油条、油饼、薯片…… 垃圾标签： 　　1. 导致心血管疾病的元凶 　　2. 含致癌物质：丙烯酰胺 3. 高温过程破坏维生素,使蛋白质变性

三. 加工肉类食品 代表：熏肉、腊肉、肉干、鱼干、香肠…… 垃圾标签： 1. 盐多导致高血压、鼻咽癌、肾脏负担过重 　　代表：熏肉、腊肉、肉干、鱼干、香肠…… 　 垃圾标签： 　　1. 盐多导致高血压、鼻咽癌、肾脏负担过重 　　2. 含大量防腐剂、增色剂等填加剂 　　3. 过多食用会对肝脏造成损伤

四. 碳酸类饮料 　　代表：汽水、可乐…… 垃圾标签： 　　1. 含磷酸、碳酸，带去人体中大量的钙 　　2. 含糖量过高：喝后有饱胀感，影响正常饮食

五. 饼干、糖果类食品 代表：饼干、糖果…… 垃圾标签： 1. 食用香精和色素过多，易损伤肝脏 2. 热量过多，营养成分低 　　代表：饼干、糖果…… 　　垃圾标签： 　　1. 食用香精和色素过多，易损伤肝脏 　　2. 热量过多，营养成分低 　　3. 过多摄入糖会使胰脏负担过重，易导致糖尿病

六.方便类食品 　　代表：方便面、方便米粉…… 　　垃圾标签： 　　1. 盐分过高、含防腐剂、香精， 易损伤肝脏 　　2. 只有热量，没有营养 七.罐头类食品 　　代表：水果罐头、鱼、肉罐头…… 　　垃圾标签： 　　1. 破坏维生素，使蛋白质变性 　　2. 热量过多，营养成分低 　　3. 与铝锡接触受污染、易患老年痴呆症

八.话梅、蜜饯类食品 九. 烧烤类食品 代表：果脯、话梅、蜜饯…… 垃圾标签： 　　垃圾标签： 　　1.加工后，水果中所含维生素C完全破坏； 除了热量外，几乎没有其它营养。 　　2.话梅含盐过高，长期摄入会诱发高血压。 九. 烧烤类食品 　　代表：羊肉串、铁板烧…… 　　垃圾标签： 　　1. 含大量“三苯四丙吡”三 大致癌物质之首 　　2. 导致蛋白质碳化变性

十. 甜品类食品 　　代表：冰淇淋、蛋糕…… 　　垃圾标签： 　　1. 含奶油极易引起肥胖 　　2. 含糖量过高，影响正餐，造成营养不均衡

少壮不自律，老大徒伤悲~ 体重自测法 标准体重(男)=(身高cm-100)x0.9(kg) 肥胖是由于摄入食物的热能大于人体活动需要量，其过剩部分在体内转变为脂肪沉积，体内脂肪过多积聚，体重超过正常标准20%以上者即称为肥胖。 体重自测法 标准体重(男)=(身高cm-100)x0.9(kg) 标准体重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg) 正常体重：标准体重前后不超过10％ 超 重：大于标准体重10％ 轻度肥胖：大于标准体重20％ 中度肥胖：大于标准体重30％ 重度肥胖：大于标准体重50％以上

肥胖对青少年的影响 一、身体方面的危害 1．青少年肥胖的首先表现是体重增加，大量脂肪沉积，增加了机体负担和耗氧量，肥胖症孩子比正常人消耗氧多。这样致使他们身体笨重，行动迟缓，活动能力差。 2．肥胖儿童青少年的胆固醇和脂肪酸过高，血脂也高，免疫系统受到抑制，抗病能力较差，易患呼吸道感染，还容易导致一些"成年疾病"年轻化，如糖尿病、高血压、脂肪肝、冠心病等。

肥胖对青少年的影响 二、心理方面危害 1．影响体型美：青春期是塑造体型的良好时机，如果抓紧这个有利时机适当注意营养、饮食和积极参加体育锻炼，就可以把体型塑造得更加健美。 2．影响智力发展：食物中的苯丙氨酸过多，常引起氨基酶的不足，从而使大量氨基酸堆积在脑细胞中，形成“脂肪脑”，影响脑细胞活动，致使智力落后于同龄人。 3．影响心理健康：很多肥胖青少年由于身体不灵活，对自身缺乏自信，上体育课也不太积极。又有一点笨手笨脚，致使性格上显得孤僻。

合理健康的控制饮食 1、限制糖类、甜食、甜薯类和油炸食物、肥肉等特别是冰淇淋、花生、巧克力、奶油蛋糕等含热量很高的食品。 2、多吃含有纤维素多的蔬菜与水果，以减少热能的摄入。 3、减少脂肪和胆固醇含量高的食品摄入。 4、多吃供给充裕的高蛋白食品，如鱼类、豆制品、瘦肉等。 5、菜宜清淡，饮水时应少量多次。

只要合理健康的控制饮食和 适量的体育锻炼 完美身形其实很简单~~ 我们需要做的只是坚持！ 只要合理健康的控制饮食和 适量的体育锻炼 完美身形其实很简单~~ 我们需要做的只是坚持！