鈣世武功實務篇

國小鈣不足 醫師:多喝奶多運動 骨質疏鬆的問題越來越引發民眾的關注，不過衛生署的研究發現，國人的奶類攝取量從國小開始隨著年齡下降，普遍呈現攝取不足的情況。研究還發現，從國小學童開始，冷飲的攝取出現逐漸取代奶類的現象。醫師建議家長，應該從多喝牛奶和均衡飲食中增加孩子對鈣和鐵的攝取；另外也應多從事戶外運動、接觸陽光，才能有助於增加鈣質的吸收。(2009/04/21)

學童鈣質攝取不足！ 易影響骨質健康 研究顯示台灣小學生平均身高愈來愈矮，除了學童鈣攝取不足外，與家長對含鈣質食物認知不足也有關。國立體育學院教練研究所助理教授詹貴惠研究發現，牛奶、蛋為一般家長最常給孩子補充鈣質的食物，但量仍不足，建議可輔以芝麻、魚鬆、蕃薯葉等高鈣質食物，予以補強!

Q:你想知道你的鈣質 攝取夠不夠嗎？ 現在就來做一個小測驗吧？

鈣質攝取測驗卷

鈣質攝取測驗卷

鈣質攝取測驗卷

鈣質攝取測驗卷

你少鈣了嗎? 檢測結果分析標準 攝取總量 1000以上 800-999 600-799 599以下 類型 A B C D

(三)檢測結果分析(1) 我是A 型：骨本正在累積中！ 昨天你的鈣質食物攝取足夠，若是每天如此， 再配合運動、 適當日照，就會有固定的鈣質住進你的骨骼中喔! 　我是B型： 鈣質再多一點！ 你昨天鈣質攝取量還差了一點! 需要加把勁再多攝取一些鈣質豐富的食物來補足!

(三)檢測結果分析(2) 我是C 型： 需要立即補強了！ 我是D 型： 鬧饑荒了！ 哇~你的飲食攝取到的鈣質太少了啦!小心!再這樣下去，你 的骨骼未來是必倒無疑囉! 趕快增加攝取鈣質豐富的食物吧 　我是D 型： 鬧饑荒了！ 你昨日攝取的鈣質真是少的可憐! 再不改善你的飲食習慣，多攝取鈣質豐富的食物，不用等未來，你的骨骼現在就岌岌可危囉!

鈣質 生 理 功 能 構成骨骼及牙齒的主要成分 1 2 出血時幫助血液凝固 3 維持心臟的正常收縮 4 控制神經感應性及肌肉收縮 5 控制細胞膜的通透性 能

鈣質 缺 乏 影 響 1 佝僂病（造成骨骼異常變位） 2 骨質疏鬆症（造成骨骼空洞化） 3 低血鈣症（造成心血管及神經系統失常） 肌肉僵直性收縮（造成肌肉收縮失控） 4 鈣質 高血壓（造成異常血管壓力過高） 5 影 6 軟齒症（造成牙齒鈣質不足） 響 7 身高不足

鈣質缺乏症-骨質疏鬆症

鈣質缺乏症-佝僂病

鈣質缺乏症

攝食足夠鈣質的關鍵期

鈣質需要量 年齡層 DRIs 0月～ 200 10歲～ 1000 3月～ 300 13歲～ 1200 6月～ 400 16歲～ 9月～ 食品營養素參考攝取量-鈣質（毫克） 資料來源：行政院衛生署，國人膳食營養素參考攝取量及其說明（民92） 年齡層 DRIs 0月～ 200 10歲～ 1000 3月～ 300 13歲～ 1200 6月～ 400 16歲～ 9月～ 19歲～ 1歲～ 500 31歲～ 4歲～ 600 51歲～ 7歲～ 800 71歲～

國小學童每日建議攝取份量

國小學童每日建議攝取份量

鈣，在哪兒？

鈣，在哪兒？

達到鈣質建議量之飲食範例 範例一(有乳製品及小魚干) 鈣250毫克 鈣100毫克 鈣250毫克 鈣100毫克

達到鈣質建議量之飲食範例 範例二(沒有小魚干) 鈣250毫克 鈣100毫克 鈣250毫克 鈣100毫克 1025

達到鈣質建議量之飲食範例 範例三(沒有乳製品) 鈣250毫克 鈣100毫克 鈣250毫克 鈣100毫克 1150

達到鈣質建議量之飲食範例 範例四(沒有乳製品及小魚干) 鈣100毫克 鈣250毫克 鈣100毫克 鈣25毫克 鈣100毫克

與鈣不合之高手出招

與鈣不合之高手出招 一、不喜歡食物的味道、質地 二、家中沒有 三、不方便、沒時間 四、喝牛奶會拉肚子 五、氣候季節：天氣太冷 六、對海鮮過敏 七、價錢太貴

一、不喜歡食物的味道、質地(1) 多嚐試會改變你的感覺 找出合口味的種類 每種食物都有獨特風味，通常越不吃就越不喜歡。 與鈣不合之高手出招 一、不喜歡食物的味道、質地(1) 多嚐試會改變你的感覺 每種食物都有獨特風味，通常越不吃就越不喜歡。 對不熟悉的食物可能要接觸8-10次後才會接受，所以多做嚐試，不要很快就否定某種食物，特別是營養的食物! 找出合口味的種類 各類含鈣食物中又有許多選擇。 如果實在不能接受鮮奶味道，可以喝發酵乳類。 自製調味乳：鮮奶中添加巧克力醬、芝麻粉、麥粉。

一、不喜歡食物的味道、質地(2) 改變烹調方式，食物吃起來就很不一樣了 兩兩相加法 例如豆腐可煮成： 與鈣不合之高手出招 一、不喜歡食物的味道、質地(2) 改變烹調方式，食物吃起來就很不一樣了 例如豆腐可煮成： 涼拌豆腐、 紅燒豆腐、 麻婆豆腐、鐵板豆腐 兩兩相加法 將不喜歡吃的蔬菜與喜歡吃的食物配在一起吃（例如:韭菜加蛋） 。 開始的時候不要摻太多不喜歡的菜，讓自己逐漸習慣這菜的味道，慢慢就能接受了。

二、家中沒有 鼓勵家人吃富含鈣質的食物 自己買 當家中小老師，告訴家人鈣質食物的重要及好處。 鼓勵家人購買，一起嘗試。 與鈣不合之高手出招 二、家中沒有 鼓勵家人吃富含鈣質的食物 當家中小老師，告訴家人鈣質食物的重要及好處。 鼓勵家人購買，一起嘗試。 自己買 在買零食、點心時可以選擇乳製品、豆乾、小魚花生等。

三、不方便、沒時間 乳製品是最好的早餐和點心 找出周遭的鈣質食物 各類乳製品是最適合，也是最方便的早餐、點心宵夜。 與鈣不合之高手出招 三、不方便、沒時間 乳製品是最好的早餐和點心 各類乳製品是最適合，也是最方便的早餐、點心宵夜。 找出周遭的鈣質食物 在超市和便利商店都有許多不需烹煮就可食用的含鈣質的食物，去找找看。

四、喝牛奶會拉肚子(1) 方法2 方法1 與鈣不合之高手出招 （1）少量開始再逐漸增加 （2）稀釋沖泡奶粉 一次只喝50c.c.（或更少），如果喝了不會拉肚子，再循序漸進，100、200c.c.地慢慢增加攝食量 （2）稀釋沖泡奶粉 把奶粉泡稀一點，喝下去的乳糖較少，也就比較不會拉肚子

四、喝牛奶會拉肚子(2) 方法4 方法3 與鈣不合之高手出招 （4）吃發酵乳纇的食品 （3）與其他食物一起吃 牛奶經發酵過後，牛奶中的乳糖被乳酸菌分解成乳酸，因此發 酵乳纇的食品中乳糖成分減少或完全沒有了 （3）與其他食物一起吃 可以在牛奶中加入些麥粉、五榖粉等，也能紓解症狀

五、氣候季節：天氣太冷 冰鮮奶 沖泡奶粉 可用微波爐加熱 沖泡奶粉的牛奶 （密封盒需打開 可直接獲得溫暖 防包裝爆開） 與鈣不合之高手出招 五、氣候季節：天氣太冷 冰鮮奶 沖泡奶粉 可用微波爐加熱 （密封盒需打開 防包裝爆開） 瓦斯爐隔水加熱（需攪拌防燒焦） 沖泡奶粉的牛奶 可直接獲得溫暖

六、對海鮮過敏 對許多人吃海鮮過敏是因為吃到不新鮮的海鮮，而不是真正的過敏。 與鈣不合之高手出招 六、對海鮮過敏 對許多人吃海鮮過敏是因為吃到不新鮮的海鮮，而不是真正的過敏。 但是如果真正是對海鮮過敏，當然就不要吃海鮮，去選擇其他種類的含鈣食物。

與鈣不合之高手出招 七、價錢太貴 買食物不能只看價錢來決定是否划算! 必須考慮營養價值，花了錢買到多少的營養呢？ 作個真正的「精打細算王」!

算一算，1塊錢能買到多少營養(1) 鮮奶 奶茶 可樂 7.4 7.5 9.3 11.6 3.3 0.2 單位 1盒 1罐 容量 290 ml 價錢 25 元 10 元 20 元 成份 原料：生乳、寡糖，符合CNS3055規定。 成份：乳脂含量1.5%以下、非脂肪乳固形物 8.25%以上 主原料：阿薩姆紅茶、牛奶、大麥。 副原料：水、砂糖、果糖液糖、香料。 咖啡因含量500ppm以下 成份：碳酸水、高果糖糖漿、焦糖、磷酸、香料(含咖啡因) 類 別 每包裝含 每1元所含 熱量(大卡) 188 93 147 蛋白質(公克) 10.7 0.4 0.6 0.06 脂肪(公克) 8.7 0.3 醣類(公克) 13.9 21.6 2.16 38.5 1.9 鈣(毫克) 290 33 3.5 7.4 7.5 9.3 11.6 3.3 0.2

算一算，1塊錢能買到多少營養(2) 鮮奶 奶茶 可樂 單位 1盒 1罐 容量 290 ml 300 ml 350 ml 價錢 25 元 10 元 20 元 成份 原料：生乳、寡糖，符合CNS3055規定。 成份：乳脂含量1.5%以下、非脂肪乳固形物 8.25%以上。 主原料：阿薩姆紅茶、牛奶、大麥。 副原料：水、砂糖、果糖液糖、香料。 咖啡因含量500ppm以下 成份：碳酸水、高果糖糖漿、焦糖、磷酸、香料(含咖啡因)。 類 別 每包裝含 每1元所含 熱量(大卡) 188 7.5 93 9.3 147 7.4 蛋白質(公克) 10.7 0.4 0.6 0.06 脂肪(公克) 8.7 0.3 醣類(公克) 13.9 21.6 2.16 38.5 1.9 鈣(毫克) 290 11.6 33 3.3 3.5 0.2

1塊錢所含營養素：飲料類

1塊錢所含營養素：零食類

鈣質吸收的絆腳石 咖啡因 磷酸 草酸

增鈣妙方3步驟 1.攝取鈣質 豐富的食物 2.運動 3.曬太陽

增加鈣質攝取是可以做到的，同學們要有信心，並要持續攝取含鈣質食物! 遇到困難，例如太忙，口味不合等時也要想想解決的方法，不要輕易放棄!

有獎徵答

骨骼 牙齒 一、鈣質是構成 跟 的主要成分。 鈣質 二、 營養素嚴重缺乏的話，可能就會有身高不足、抽筋、佝僂病等缺乏症狀出現。

兒童 青少年 三、鈣在骨骼堆積就像存錢一樣，必須從年輕時就一點一滴儲存， 、 時期是增加骨質密度的關鍵時期。 四、四大類含鈣食物有 、 、 、 時期是增加骨質密度的關鍵時期。 兒童 青少年 四、四大類含鈣食物有 、 、 、 。 乳製品 豆類製品 帶骨帶殼的海鮮類 深綠色蔬菜

曬太陽 運動 五、 、 增鈣小撇步，對鈣質吸收會更有幫助。 磷酸鹽 六、可樂、汽水中含有 會 降低鈣、鐵礦物質的吸收。

七、請舉出三種鈣質含量豐富的食物名稱？ 八、根據行政院衛生署國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議，10-12歲學童鈣質需要量為 mg/天（國、高中為 mg/天） 1000 1200

課程完畢! 別忘了~大家勤練鈣世武功 你(妳)就是鈣世英雄

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