骨质疏松饮食与运动疗法 浙江省中医院风湿科 张彦

认识骨质疏松 骨质疏松是一种以骨量减少，骨微结构破坏，导致骨脆性增加，容易发生骨折为特征的全身代谢性骨病。

认识骨质疏松症 骨骼是活的组织，不断地新陈代谢 旧的骨质被吸收，由新组成的骨质所代替 吸收过多或过快，骨质疏松症便会出现

骨质疏松症椎体结构退变 正常椎体 骨质疏松

电镜下正常骨微结构： 骨密度高，骨小梁壮而坚硬，不易骨折 电镜下骨质疏松症表现：骨密度低，骨小梁脆而疏松，易发生骨折

骨质疏松有哪些表现 1、初期无明显感觉 2、腰酸背痛、腿脚不灵便 3、身高变矮、驼背 4、掉牙 5、骨折 6、无力易于跌倒

骨质疏松常见骨折

骨质疏松的危险因素 低体重 家族史

骨质疏松的危险因素 运动量的减少 性激素水平降低

骨质疏松的危险因素 吸烟、过度饮酒、饮用咖啡和碳酸饮料

骨质疏松的危险因素 患有某些疾病 如：糖尿病 长期服用影响骨代谢的药物：糖皮质激素

如何预防骨质疏松症 预防骨质疏松症，应从儿童期开始，在35岁之前，达到个人最高的骨量 1.摄取足够的钙质 2.适量的负重运动

从娃娃抓起 提高骨峰值

预防骨质疏松的实质即是 1、增加峰值骨量 2、减少达到峰值后骨质的丢失 注重饮食结构 积极运动锻炼

钙 维生素D 锻炼 避免摔倒 增加体重 戒烟 骨质疏松基本预防措施

我国推荐每日钙的摄入量: 成人 800 mg、 儿童 600~ 1000 mg、 青少年 1000 ~ 1200mg、 孕妇与乳母 1500 mg、 绝经后女性1500mg、 老年人 1000~ 1200mg。

我国老年人或绝期后妇女平均从饮食中获钙 400 mg/人/ d , 再补充钙量500～600 mg/ d就够了。 通过膳食来源达到最佳钙摄取是最优的办法。钙有广泛的食物来源。 奶制品是钙摄入的最佳来源 , 250 mL 牛乳中约有250～300 mg钙。

睡前补钙，少量多次补钙， 最新研究发现 人体中的钙代谢有一个特殊的规律 即晚间 尤其是午夜之际 血浆钙含量会出现一个 低谷迫使机体通过调节机制调运一部分骨骼中的钙来补充 这样 血液中的钙虽暂时得到维持 但骨骼中钙却有所减少 牛奶中钙含量丰富 如在临睡前喝杯牛奶 就可以补偿人体夜间对钙的需要

其他含钙食物来源有:蔬菜(如花茎甘蓝、 卷心菜、 大白菜) 、 豆腐、 豆类、 虾皮、小鱼、 种子、 坚果等。面食和谷类含钙虽低 ,但进食较多 ,也能提供不少的钙。 提倡改变饮食习惯 ,包括多吃奶制品及富含钙的蔬菜食品

影响钙吸收因素 年龄（激素水平变化有关） 吸收率： 婴幼儿40-50% 青少年35-40% 成人10-15% 老年人<10% 胃肠道PH：钙盐在酸性溶液中易溶解 25(OH)D3 浓度： >40mmol/L可维持最佳钙吸收

影响钙吸收因素 乳糖：乳制品中的天然糖类，促进钙吸收 膳食纤维：过多降低钙吸收，但平衡膳食中的适量纤维不会影响钙吸收 药物：四环素、抗酸药

影响钙吸收因素 吸烟和饮酒 烟草中的尼古丁使人体利用钙的能力降低 妇女吸烟使肝脏灭活雌激素加快，雌激素水平降低，骨质丢失快 酒精对骨细胞有直接毒害作用 酗酒者食物摄入减少，钙和维生素D吸收也异常

影响钙吸收因素 激素：雌激素、PTH等 磷：刺激骨小梁形成，与钙结合成羟基磷灰石存在于骨骼和牙齿，促进骨质矿化，减少尿钙丢失 蛋白质：大量蛋白质可增加尿钙的丢失，每1g蛋白质代谢增加1mg尿钙排出

小结

补钙误区 多多益善？ 随便吃就行？ 广告的都是好的？ 补钙会引起肾结石？

补钙与肾结石

钙与肾结石

　 注意供给维生素D 一般钙制剂在人体内不易被吸收 ,但是当钙和维生素 D 同时服用时 ,维生素D能促进钙在肠道内吸收。所以建议补钙时和含维生素 D 丰富的食物共同摄食。 适当增加日光浴 ,可增加钙的吸收能力 ,同时可以增加富含维生素 D 的膳食。 含维D丰富的食物有鱼肝油、 动物肝脏、 蛋黄、 瘦肉、 牛奶等。

维生素D 的作用:促进小肠粘膜对钙的吸收及肾小管对钙， 磷的重吸收， 使机体钙增加:维持血清钙， 磷的稳定， 在低血钙及膳食中钙缺乏时， 将钙从骨中动员出来 维生素D 的食物来源有:脂肪含量高的海鱼， 动物肝脏，蛋黄， 奶油等 另外通过晒太阳也是获得维生素D的良好途经

多吃新鲜蔬菜、水果， 适度摄取蛋白质及脂肪 新鲜蔬菜和水果含有丰富的维生素 A、 C、 D 及铁、 锌、 磷等微量元素 ,有利于体内钙质的吸收和骨质的形成。 蛋白质是合成骨基质的物质 ,对恢复已丢失的骨质不可缺少。但高蛋白和高脂肪食物会增加尿钙的排出和影响钙质的吸收。蛋白质宜以豆制品、 鲜鱼、 鲜鸡蛋等为主。

镁: 镁与三磷酸腺苷关系密切， 参与许多酶反应， 其中包括蛋白和酸的合成 在骨健康方面， Mg 在 Ca 的新陈代谢和骨强度中起一定作用 ，Mg 缺乏可减少 Ca 的存留， 肠道及肾远端肾小管的吸收， 导致 BMD 下降 适量且足量的 Mg 有助于骨量与骨密度， 促骨健康 Mg 的膳食来源包括青菜， 粗粮， 肉和牛奶等

锌 锌:Zn 在结缔组织的代谢中起重要作用。 Zn 缺乏能导致 DNA 合成和蛋白质代谢受损， 继而对骨形成中起重要作用。富含 Zn 的食品包括动物蛋白食品， 豆类， 全麦面包和牛奶等

植物雌激素的合理摄入 大豆中含量丰富的异黄酮是植物雌激素的一种, 已明确大豆异黄酮不仅具有增加骨密度的作用, 对维持骨的柔韧性也具有一定作用,可避免或减少骨折的发生，大豆异黄酮与钙共同作用阻止骨丢失的效果优于钙的单独作用，中老年女性应经常选择该类食物, 如大豆及豆制品。可通过食物摄入安全补充植物雌激素。

根据 《中国居民平衡膳食宝塔》 的建议及要求， 通过以下简单易记的“六个一” 来获得平衡膳食， 即每天一杯奶;一个鸡蛋;一斤左右的主食(包括谷类， 薯类及杂豆);一斤左右的蔬菜和水果;一百克左右的肉类(包括蓄禽肉类及鱼虾类);一两左右的大豆及坚果。尽可能做到食物多样化以满足人体对各种营养素的需求， 达到合理营养， 促进健康

注意烹调方法 一些蔬菜如菠菜、 苋菜等 ,含有较多的草酸 ,影响钙的吸收。如果将这些菜在沸水中焯一下 ,滤去水再烹调 ,可减少部分草酸。再则谷类中含植酸酶 ,可分解植酸盐释放出游离钙和磷 ,增加利用率。植酸酶在 55 ℃环境下活性最高 ,为了增加植酸酶的活性 ,可以在面粉、 玉米粉、 豆粉中加发酵剂发酵并延长发酵时间 ,均可使植酸水解 ,使游离钙增加。

运动与骨质疏松 1.运动对骨具有应力效应，使骨细胞、成骨细胞均受到刺激，骨矿密度亦随之增高。 2.适当的运动能增强肌肉力量，提高平衡能力，减少跌倒的危险性，从而降低骨质疏松引起的骨折发生率。 3.适当的运动还减轻因骨质疏松引起的疼痛症状，全面提高身体素质，有利于日常生活活动能力和生活质量的提高。 4.运动促进性素分泌效应。适量运动可提高雌激素及睾酮水平。

运动 如果运动量减少，骨质则迅速流失。 长期卧床的老人尽管补充了许多钙或维生素D，但他们的骨质疏松症照样发展； 宇航员的饮食中并不缺钙，但他们在失重状态下大量丢失钙而造成的骨密度下降，则需在返回地球后很长时间才能逐渐恢复。

运动项目(适当负重运动) 美国运动医学会所推荐的骨质疏松症的预防运动方案是力量训练、健身跑和行走。 中、老年骨质疏松症患者中伴有心脑血管疾病者较多，运动前应行常规检查，运动项目尽量避免倒立性、屏气性、爆发力的动作。而诸如游泳和骑自行车等非负重锻炼对增加骨密度帮助不大。

我国传统运动方式 五禽戏 太极拳

运动强度 心率确定运动强度是目前广泛应用于运动实践的简便、易行且科学的方法，它要求运动 者的心率达到最大心率的70％一85％，表示方法为(220一年龄)×(70％一85％)，在这个心率范围运动者能获得最佳运动效果并能确保安全，同时也能有效的增加骨密度、预防和延缓骨质丢失。由于原发性骨质疏松的发生多见于中老年人，而且在很大程度上和运动不足及废用有关。因此，从运动的安全性、有效性角度考虑，运动强度宜选择中等强度为好。

运动时间、锻炼频率 可根据个人的主观感觉来定，以次日不感到疲劳为度。一般每次30～60分钟左右，每周4～5天为宜。 早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30 上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30 下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00 　　 晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00

骨质疏松防治的11点提示 1.骨质疏松症是可防可治的慢性病。 2.人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。 3.富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。 4.无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。 5.不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。

骨质疏松防治的11点提示 6.步行或跑步等能够起到提高骨强度的作用。 7.平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。 8.负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。 9.预防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。 10.高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。 11.相对不治疗而言，骨质疏松症任何阶段开始治疗都不晚，但早诊断和早治疗会大大受益。