營養 講座 飲食紅綠燈 與疾病關係 永得有限公司 主講人： 許又文 營養師 日期 ： 100 年 4 月8日

遇到紅綠燈 的反應是？ 紅燈停、黃燈小心、綠燈行

？ 食物身分證 食物也有紅綠燈

食字路口 停看聽 食物的種類也可以分紅、黃、綠三類 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食

飲食紅綠燈 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 定 義 營養 熱量 含油、糖量 食用頻率 低 適中 高 較低 較高 稍高 較少 謹慎食用 偶爾食用 定　義 營養 低 適中 高 熱量 較低 含油、糖量 較高 稍高 較少 食用頻率 謹慎食用 偶爾食用 天天食用 ●運用飲食號誌燈，除特殊的健康狀況，任何食物不需完全忌口，只要在食用上，控制攝取量及頻率，就可以吃出健康、吃出活力。

食字路口~ 食物身分證 烹調也要看燈行喔！

烹調紅綠燈 盡量少使用 要謹慎使用 可多多使用 烹調方法 舉例 炸 酥 三杯 炒、爆 煎、燴 蜜汁、糖醋 蒸、涮 燙、煮 烤、烘 燉、滷 燒、燜 凍、拌 舉例 炸雞塊 炸蔬菜 香酥鴨 三杯小卷 炒青菜、醬爆雞丁 煎魚、清燴海參 蜜汁魚排、糖醋排骨 蒸魚、涮羊肉 燙青菜、鹽水蝦 烤雞、烘牛肉 清燉牛肉、滷雞腿 紅燒豆腐 肉凍、涼拌雞絲 ●

紅綠燈食物 與疾病 有什麼關係呢 食物身分證 ？

紅燈食物容易造成的疾病 ●吃太鹹、放太油，高血壓來報到！ ●高糖分、高熱量，糖尿病找上你！ ●少蔬果、喜油炸，大腸癌來敲門！ 其實主要原因就在於， 高油、高鹽、高糖、高熱量、少蔬果

健康吃~疾病就不來 熱量節制可以避免 代謝症候群、肥胖、以及伴隨而來的糖尿病和高血壓 脂肪適量可以避免 肥胖、癌症、動脈硬化 膳食纖維適量可以避免 便秘、憩室症、大腸癌 糖份適量可以避免 蛀牙

均衡飲食 選擇 每一種食物都有它獨特的營養價值，沒有一種食物涵蓋所有的營養素。 ●相對熱量較低 ●營養素較豐富的食物 ●在合理的範圍之內，做彈性 的調整 即可達到「均衡飲食」的效果。 每一種食物都有它獨特的營養價值，沒有一種食物涵蓋所有的營養素。 想要吃出健康，就要依照每日飲食建議量 「適量」地吃 搭配「多樣化」的食物 以「重質」的原則 ●每一種食物都有它獨特的營養價值，沒有一種食物涵蓋所有的營養素。 ●因此，想要吃出健康，就要依照每日飲食建議量「適量」地吃，搭配「多樣化」的食物，並以「重質」的原則，選擇相對熱量較低、營養素較豐富的食物，在合理的範圍之內，做彈性的調整，即可達到「均衡飲食」的效果。

選擇健康的食物 先得認識食物的分類唷！ ？ 食物身分證 食物有幾大類

均衡飲食金字塔 4樓 3樓 2樓 1樓 ●五穀根莖類 （吃最多）提供人體熱量的主要來源 ●水果類（吃多些）維持身體健康，促進新陳代謝、增強抵抗力 ●蔬菜類（吃多些）預防便秘，促進代謝。 ●蛋豆魚肉類（吃適量）建構身體組織，增強免疫力。 ●奶類（吃適量）保持牙齒、骨骼健康，預防骨質疏鬆 ●糖、鹽、油類（吃最少）提供脂肪酸、熱量與維持體內平衡。 1樓

均衡飲食金字塔 ●五穀根莖類 吃最多 提供人體熱量的主要來源 4樓 3樓 2樓 五穀根莖類 1樓 ●五穀根莖類 （吃最多）提供人體熱量的主要來源 ●水果類（吃多些）維持身體健康，促進新陳代謝、增強抵抗力 ●蔬菜類（吃多些）預防便秘，促進代謝。 ●蛋豆魚肉類（吃適量）建構身體組織，增強免疫力。 ●奶類（吃適量）保持牙齒、骨骼健康，預防骨質疏鬆 ●糖、鹽、油類（吃最少）提供脂肪酸、熱量與維持體內平衡。 五穀根莖類 1樓

均衡飲食金字塔 ●水果類（吃多些） 維持身體健康，促進新陳代謝、增強抵抗力 纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質 4樓 3樓 2樓 水果類 ●五穀根莖類 （吃最多）提供人體熱量的主要來源 ●水果類（吃多些）維持身體健康，促進新陳代謝、增強抵抗力 ●蔬菜類（吃多些）預防便秘，促進代謝。 ●蛋豆魚肉類（吃適量）建構身體組織，增強免疫力。 ●奶類（吃適量）保持牙齒、骨骼健康，預防骨質疏鬆 ●糖、鹽、油類（吃最少）提供脂肪酸、熱量與維持體內平衡。 五穀根莖類 1樓

均衡飲食金字塔 ●蔬菜類（吃多些） 預防便秘，促進代謝。 營養素：纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質 4樓 3樓 蔬菜類 2樓 水果類 ●五穀根莖類 （吃最多）提供人體熱量的主要來源 ●水果類（吃多些）維持身體健康，促進新陳代謝、增強抵抗力 ●蔬菜類（吃多些）預防便秘，促進代謝。 ●蛋豆魚肉類（吃適量）建構身體組織，增強免疫力。 ●奶類（吃適量）保持牙齒、骨骼健康，預防骨質疏鬆 ●糖、鹽、油類（吃最少）提供脂肪酸、熱量與維持體內平衡。 五穀根莖類 1樓

均衡飲食金字塔 ●蛋豆魚肉類（吃適量） 建構身體組織，增強免疫力。 優質蛋白質、維生素B群、礦物質 4樓 蛋豆魚肉類 3樓 蔬菜類 2樓 水果類 ●五穀根莖類 （吃最多）提供人體熱量的主要來源 ●水果類（吃多些）維持身體健康，促進新陳代謝、增強抵抗力 ●蔬菜類（吃多些）預防便秘，促進代謝。 ●蛋豆魚肉類（吃適量）建構身體組織，增強免疫力。 ●奶類（吃適量）保持牙齒、骨骼健康，預防骨質疏鬆 ●糖、鹽、油類（吃最少）提供脂肪酸、熱量與維持體內平衡。 五穀根莖類 1樓

均衡飲食金字塔 奶類（吃適量） 保持牙齒、骨骼健康，預防骨質疏鬆 營養素：鈣質、維生素B2、維生素D 4樓 奶類 蛋豆魚肉類 3樓 蔬菜類 2樓 水果類 ●五穀根莖類 （吃最多）提供人體熱量的主要來源 ●水果類（吃多些）維持身體健康，促進新陳代謝、增強抵抗力 ●蔬菜類（吃多些）預防便秘，促進代謝。 ●蛋豆魚肉類（吃適量）建構身體組織，增強免疫力。 ●奶類（吃適量）保持牙齒、骨骼健康，預防骨質疏鬆 ●糖、鹽、油類（吃最少）提供脂肪酸、熱量與維持體內平衡。 五穀根莖類 1樓

均衡飲食金字塔 糖、鹽、油類（吃最少） 提供脂肪酸、熱量與維持體內平衡。 4樓 油脂類 奶類 蛋豆魚肉類 3樓 蔬菜類 2樓 水果類 ●五穀根莖類 （吃最多）提供人體熱量的主要來源 ●水果類（吃多些）維持身體健康，促進新陳代謝、增強抵抗力 ●蔬菜類（吃多些）預防便秘，促進代謝。 ●蛋豆魚肉類（吃適量）建構身體組織，增強免疫力。 ●奶類（吃適量）保持牙齒、骨骼健康，預防骨質疏鬆 ●糖、鹽、油類（吃最少）提供脂肪酸、熱量與維持體內平衡。 五穀根莖類 1樓

三低一高的原則 高纖維 低鹽 低糖 低油

油脂種類大不同 飽和脂肪 來源：動物性食物 舉例：奶油、豬油、牛奶… 不飽和脂肪 來源：植物性食物 舉例：花生油、葡萄籽油、橄欖油、腰果、核桃…

食字路口~ 食物身分證 食物紅綠燈

紅燈食物─減少攝取 紅燈食物吃過多 高油、高鹽、高糖、高熱量 容易導致肥胖、代謝症候群、慢性病。 ●只提供熱量，所含營養素很少，通常為高油、糖，或是調味、加工較複雜的食物，建議儘量減少攝取量及頻率。

黃燈食物─偶爾食用 ●雖含豐富營養素，但其熱量或油、糖稍高，僅適合偶爾選用。

綠燈食物─多多選用 多多食用綠燈食物 可以避免代謝症候群 預防慢性病(高血壓、糖尿病、高血脂) ●含豐富營養素，可促進健康，多是新鮮、天然、原味的食品，適合天天選用。

重新檢視自己的飲食習慣，吃的健康，吃的無負擔，才是遠離疾病的最有效方法！ 避免油炸及醃漬類食品 均衡攝取六大類食物 每週維持3至5次的 運動習慣、 控制體重、 維持良好生活作息。 少吃 高膽固醇、高脂肪、 高鹽分的食物。 多吃穀類、蔬菜、水果、低脂肪製品 及富含不飽和脂肪酸的食物。 健康吃，好輕鬆！

有獎徵答

Q ：請問下列何者 為紅燈食物?? 五榖飯 炸蔬菜 純果汁 開心果 蒸蛋

Q ：請問天天食用哪 一種燈號的食物， 可以避免代謝症 候群的發生?? A：綠燈食物(如天然蔬果)

Q ：請問下列何者可 以提供我們蛋白 質呢?? 蛋豆魚肉類 油脂類 A：蛋豆魚肉類

Q ：考考你： 哪個是適合天天 食用的食物??

Q ：考考你：何者是 黃燈食物??

Q ：考考你： 哪個是綠燈食物??

Q ：請問食物可以分哪六大類呢?? 油脂類 奶類 豆魚肉蛋類 蔬菜類 水果類 五穀根莖類

祝福大家 平安 健康 快樂 你們真的很棒喔 給自己一個愛的鼓勵吧!!

烹調紅綠燈 盡量少使用 多量油（可蓋過菜餚的量）燒熱後，將食物烹煮熟。如：炸雞塊、炸蔬菜。 炸 酥 將油熱透，淋在已熟的食物上，使外皮變酥。如：香酥鴨。 三杯 薑、蔥、紅辣椒炒香後放入主菜，加麻油、香油、醬油各一杯，燜煮至湯汁收乾，再加入九層塔拌勻。如：三杯小卷。

烹調紅綠燈 要謹慎使用 炒 以中大火拌炒食物。如：炒青菜。 爆 強火將油燒熱，菜料迅速拌炒即起鍋。如：醬爆雞丁。 煎 將少量油燒熱後，以中火使食物兩面發黃、外皮鬆脆。如：煎魚。 燴 菜餚煮熟後，加入太白粉水勾芡。如：清燴海參。 蜜汁 利用蜂蜜增加菜餚之特殊風味。如：蜜汁魚排。 糖醋 主要調味料為糖、醋，在菜餚中直接調味，或將調味料勾芡後淋在菜餚上。如：糖醋排骨。

烹調紅綠燈 可多多使用 蒸 涮 燙、煮 烤、烘 燉、滷 燒、燜 凍 拌 利用隔水加熱使食物變熟。如：蒸魚。 肉類食物切成薄片，吃時放入滾湯裡燙熟。如：涮羊肉。 燙、煮 食材處理好，放入滾水或高湯中，大火燒滾就撈出是「燙」，煮得較久則是「煮」。如：燙青菜、鹽水蝦。 烤、烘 調味後的食物，用烤箱或架在烤網，烘熟或乾燥。如：烤雞、烘牛肉。 燉、滷 先大火燒滾食物，再以小火燒到爛熟是「燉」；若加入滷包就是「滷」。如：清燉牛肉、滷雞腿。 燒、燜 菜餚經過炒煎，加入少許水或高湯及調味料，微火燜燒，使食物熟透、汁液濃縮。如：紅燒豆腐。 凍 食物中加入洋菜、果膠，利用低溫把菜與湯汁凍結起來。如：肉凍。 拌 菜餚處理好，放入調味料拌勻。如：涼拌雞絲。

五榖根莖類 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 甜八寶飯 炒飯、油飯、滷肉飯、蛋餅 麥片、薏仁、燕麥、五穀雜糧飯、白飯、蒸豬血糕、早餐穀類（玉米脆片/無糖或低糖） 鮮奶油蛋糕、慕斯蛋糕、牛角麵包、可頌麵包、甜甜圈、雙胞胎、油條 雞蛋糕、波蘿麵包、海綿蛋糕、起酥麵包、肉鬆麵包、漢堡、披薩 饅頭、銀絲捲、土司、小餐包、培果麵包、法國麵包、蔥麵包、蘋果麵包 泡麵 炒麵、炒米粉、不加油包之泡麵 陽春麵（清湯麵）、鍋燒麵 炸地瓜條、炸薯條（馬鈴薯）、洋芋片 煎蘿蔔糕 蒸蘿蔔糕、烤蕃薯、烤馬鈴薯、烤芋頭、栗子、菱角、水煮玉米、烤玉米   鮮肉湯圓、芝麻湯圓 小湯圓 丹麥酥餅、夾心餅乾 蘇打餅乾、高纖餅乾

蔬菜類 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 炸蔬菜 大量油炒青菜、 乾扁蔬菜 各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜 油炸乾燥蔬菜片（乾燥香菇片、乾燥紅蘿蔔片、乾燥牛蒡絲等） 非油炸乾燥蔬菜片   油漬筍絲罐頭

水果類 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 水果罐頭、稀釋果汁飲料、蜜餞 100 % 純果汁（未加糖） 各種新鮮水果 油炸乾燥水果片（乾燥香蕉片、乾燥鳳梨片、乾燥蘋果片等） 非油炸乾燥水果片、無糖水果乾（葡萄乾、蔓越莓、加州蜜棗等）  

奶類 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 奶昔、冰淇淋、煉乳、奶水、鮮奶油 全脂奶、調味奶 脫脂奶、低脂奶 稀釋乳酸飲料（多多、養樂多、健健美、比菲多等） 酸凝乳(凝態)、優酪乳(液態) 低糖酸凝乳、低糖優酪乳 乳酪 低脂乳酪（起司）  

蛋豆魚肉類 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 鹹蛋、皮蛋 蛋白、蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、荷包蛋、茶葉蛋、蛋花湯 臭豆腐、豆腐泡、麵筋罐頭   鹹蛋、皮蛋 蛋白、蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、荷包蛋、茶葉蛋、蛋花湯 臭豆腐、豆腐泡、麵筋罐頭 甜豆花、甜豆漿 豆腐、豆乾、低糖豆花、低糖豆漿 魚肚、油漬魚罐頭、魚卵、蝦卵、魚皮、鹹魚、蟹黃 魚鬆 魚肉(背部)、蝦、海參、蛤、墨魚等各式海產、涼拌海蜇皮 肥肉、牛腩、三層肉、豬腦、豬腸、蹄膀、豬皮 豬肝、豬心、豬肺等內臟類 牛、羊、豬瘦肉、豬里肌肉 雞皮、鴨皮 雞翅膀 去皮雞肉、去皮鴨肉、去皮鵝肉 培根、火腿、香腸、熱狗、炸雞、肉鬆、鹽酥雞、肉醬罐頭、獅子頭

油脂類 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 各式烹調油、沙拉醬、瑪琪琳、奶油、花生醬、各式油炸製品 腰果、花生、杏仁、開心果、瓜子、葵瓜子、南瓜子、核桃  

  紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 甜　點 糖果、巧克力、冰棒、甜筒、聖代、雪糕、冰淇淋蛋糕、酥皮點心、派、喜餅、小西點、月餅、蛋黃酥、鳳梨酥、太陽餅 少糖果凍、仙草、愛玉、粉圓、白木耳、蒟蒻、未加糖之布丁、低糖紅豆湯 飲 料 類 各式汽水、可樂、果汁汽水、沙士、可可、運動飲料各式加糖飲料、水果水、稀釋果汁 白開水、礦泉水、不加糖飲料（麥茶、決明子茶、洛神茶、花果茶等） 丸、餃類 貢丸、蝦餃、蛋餃、燕餃、魚餃 虱目魚丸、包餡魚丸、花枝丸、餛飩、水餃 蝦丸、鱈魚丸、魚丸、花枝餃 調味料 / 醬 番茄醬、沙茶醬、香油、蛋黃醬、市售果醬、蠔油、沙拉醬、蝦油、芝麻醬、肉燥 醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八角、五香粉

你聽過 代謝症候群嗎 ？ 食物身分證

什麼是代謝症候群？ 代謝症候群是.... 【一粗、二高、血脂異常】

什麼是代謝症候群？ 代謝症候群是指… 腰圍過粗、血壓和血糖偏高、 血脂有點異常 的群聚現象。

代謝症候群 威脅台灣2300萬人健康 「糖尿病」 6 倍 「高血壓」 4 倍 「高血脂症」 3 倍 「心臟病及腦中風」2 倍

代謝症候群的定義 若有符合3個以上危險因子，就稱為「代謝症候群」。 危險因子 檢查值 腹部肥胖 腰圍 男性≧90公分（35吋半） 一 粗 腹部肥胖 腰圍 男性≧90公分（35吋半） 女性≧80公分（31吋半） 二 高 血壓偏高 收縮壓 ≧130 mm Hg 舒張壓 ≧ 85 mm Hg 空腹血糖值偏高 ≧100mg/dl 血 脂 異 常 三酸甘油脂偏高（TG） ≧150mg/dl 高密度脂蛋白膽固醇 偏低（HDL） 男性＜4mg/dl 女性＜50mg/dl