Presented by: Michael Lin 教室: LT 404 健康體適能-身體組成 Presented by: Michael Lin 教室: LT 404

身體質量指數 (BMI) 身體質量指數(Body Mass Index，BMI)是目前國際上通用的胖瘦判斷方式，藉由將身高、體重代入公式所得出的數值，來客觀的評判一個人的體型是否理想或太胖、太瘦。

身體質量指數 (BMI) 依照衛生署制定理想體重的身體質量指數值是20-25；過重者為25-28；過輕者為小於20；肥胖者則為大於28。 公式正算：體重(kg) / 身高平方(m*m) = 實際指數 公式反算：身高平方(m*m) * 22(理想指數) = 理想體重

身體組成理論 身體組成概以基礎理論的成分模式定義，可分為四成分模式，三成分模式與二成分模式

四成分模式 利用體內所含的水分，蛋白質，礦物質及脂肪來評估身體組成，並且介每一成份的精密評估可了解骨質密度與總體水分的變化，是最正確評估身體組成的模式。

三成分模式 是將身體區分為三種成分，第一種組合是：水，蛋白質＋礦物質，脂肪；第二種組合是：水＋蛋白質，礦物質，脂肪。此模式也可以了解骨質密度或總體水分的變化。

二成份模式 是最早的身體組成分類法，將身體組成分為脂肪量與非脂肪量兩部份。脂肪量包刮所有可從脂肪組織及其他組織被抽離的脂質，非脂肪量包刮所有剩餘的化學與組織部份，如水，肌肉（蛋白質），及骨骼（礦物質）。此種分法仍然是目前最普遍用來評估體脂肪百分比的方法。（此方法基本假定與多成分模式衝突，見課本Ｐ.202）

身體組成質與量 如果將身體的組成成分概以脂肪組織與非脂肪組織位範圍，身體組成則可以解釋為身體的肥胖程度，簡單的說就是脂肪重與淨體重的比率。

體重與年齡 與年齡相關的體重變化，約以第三至第六個十年最為明顯，雖然在第二個十年的能量攝取量已有降低的趨勢，為成年期的能量消耗量遠比能量攝取量來的低（Bray,1983），這呈現出現代人普遍有運動不足與攝取高量食物的現象。因此所謂的肥胖應該是指能量吸收多於能量消耗的量，並以脂肪組織形式積存而表現於外觀體型的狀態（Holloszy, Kohrt, & Hansen, 1998）。

標準體脂肪與肥胖 男性必要的體脂肪百分比是５％。女性是１５％。；而正常的體脂肪百分比，男性介於１２～１５％，女性介於１６～２５％。通常體重在標準體重上下１０％都可以歸屬為正常體重範圍，如果超出標準體重的２０％以上才稱為肥胖。

標準體脂肪與肥胖 當然並不是看起來壯碩的人就是肥胖，像是運動員或是勞動者的肌肉組織都很發達，縱使體重超過標準範圍，也不能斷然稱為肥胖。因此以任何一種公式計算出來的標準體重，都應該把身高，胸圍，腰圍，年齡及性別等因素考慮在內。

肥胖的類別 肥胖的類別可以分為兩種，一種是脂肪細胞數增加（Hyperplastic）的肥胖，另一種是脂肪細胞肥大（Hypertrophic）的肥胖。

運動的效益 不適當的飲食，飲食過量，荷爾蒙干擾及不運動是造成能量正平衡的主因。不運動對過重或肥胖的影響，比飲食過量更為嚴重。原因是不運動容易造成基礎代謝率的降低，嚴重的話會有礙生理功能的發揮，如果再加上不適當的飲食習慣，就很容易提供脂肪堆積的時間與空間。相對地，從事規律的運動或是改變動態的生活模式，就能有效降低肥胖因素的干擾及相關疾病的發生（Grimm, Grandit, &Cutler, 1997; Pan, Yang, & Li, 1997）。此外腺體分泌不平衡的荷爾蒙，會導致代謝功能障礙而造成過重或肥胖現象（Sharkey,1990），而運動正可以影響荷爾蒙分泌並促進能量平衡（Thune, Brenn, & Lund, 1997）。生長激素，腎上腺素，正腎上腺素與性荷爾蒙可以提高休息狀態代謝率１５～２０％，有助於促進能量的負平衡，達到體重控制的目的

運動的效益 根據研究指出，建議坐式生活或不運動的人，藉助健康的運動方式提升對蛋白質的需求量，降低脂肪的不當攝取，達到改變身體組成的效果。

鮪魚肚? 近幾年來有關身體組成與肥胖的研究，特別注重在腹部脂肪過量的問題，根據腰臀比例或脂肪組織區域影像的研究資料，顯示腹部區域的脂肪堆積與總體脂肪量，是心血管疾病與糖尿病的明顯危險因子（Bierman&Brunzell, 1992; Blumberg & Alexander, 1992），也是容易罹患骨關節疾病，高血壓，某些癌症及因而死亡的重要因素。

節食減肥? 相對的，體脂肪量過低也是值得關心的問題，實驗證明慢性營養不良者的體脂肪量過低，會有月經停止或其他生理功能異常的現象。（Going& Davis,1988）。

體重控制 如果要透過運動方式來改善身體脂肪儲存量，運動方式的選擇應特別考慮到總能量的消耗與能量來自脂肪代謝的百分比。在應用上有二方向的取捨

體重控制(方法一) 如果不僅要降低體脂肪量，同時也要增加非脂肪量，建議採阻力訓練運動。理由是脂肪的降低與總能量消耗有關。總能量消耗來自運動強度及持續時間的加成；而非脂肪量的增加，則與阻力運動的高阻力特質足以促進肌肉組織肥大有關。

體重控制(方法二) 如果要促使淨組織與脂肪組織產生運動適應效果，建議選擇低強度與長時間的耐力運動，因為低強度的運動將優先代謝脂肪來提供能量。超過３０分鐘以上的運動將逐漸增加脂肪代謝量以取代碳水化合物的能量供應。不過耐力運動訓練對淨組織的效益不多，但體脂肪量卻有明顯的降低。

理想的減肥或控制體重基本原則 根據美國運動醫學會出版的指引，提出理想的減肥或控制體重方法應包刮運動，飲食和行為改變法等。其原則包括：

基本原則 配合行為改變法，發掘和去除導致肥胖的不良飲食習慣。

基本原則 攝取的能量要低於所消耗的能量，即達到能量的負平衡。能量負平衡是減肥的重要原則，但也不能攝取過少的能量，以免引發併發症。每日最低能量攝取量為1,200大卡，每週減少的體重最多不能超過１公斤。並且要逐漸減低體重。

基本原則 提供的食物必須要能讓減肥者接受。要考慮社會背景，一般習慣，口味，價錢等等因素。同時要認清減肥是一輩子的。

基本原則 從事規律的有氧性運動，如走路，慢跑，游泳，或騎腳踏車等。每週最少運動３次，每次最少３０分鐘，每次消耗３００大卡以上能量。

基本原則 提供飲食和運動計畫，要使從事減肥者一輩子都能持續不斷地實施，使她們的身材能維持在理想的體重範圍內。

結語 造成肥胖的主要原因有二，一是飲食過量，一是缺乏身體活動。

結語 運動在體重控制上的益處很多。低強度與長時間的運動可以多消耗身體儲存的脂肪量，減少非脂肪組織的流失，並且有抑制食慾的效果，更可以愈青春期前脂肪細胞數的擴增，以及縮小成人期的脂肪細胞體積。然而在實施運動以改善身體組成的過程中，對運動方式的選擇應盡量強調全身性且可以自我調整運動強度和持續時間的運動。概念上要確認運動持續時間比運動強度更重要，並且善加運動身體活動量累加的機制。如果單純實施飲食控制而不搭配運動進行體重控制，將會是不合乎科學的作法，也是醫學上相當危險的行為。

參考書目 林貴福、盧淑雲(2008)。運動保健與體適能。台北縣：冠學文化出版事業有限公司。

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