高齡運動處方設計概念

養生保健法 青春常駐養生保健祕訣: *維持正常體重(控制體重) *七分飽活到老(控制飲食者讓心臟年輕十五歲) *有氧運動,氣功養生,創意健走 *園藝養生休身養性(怡情養性,休閒舒壓) *簡易重量訓練(人45歲後每年25%肌肉轉變成肥肉) *終身學習、培養興趣、加入社團、做志工、做好事 *養寵物、找老(玩)伴(防老化,憂鬱症,高血壓) *防微杜漸、病痛求醫 *適當吃喝玩樂、隨季節飲食養生 *調息、養氣、轉念、正面、做好情緒管理

保持健康的三大條件 運動、營養、調息 3

退休健康生活型態 規律運動習慣 終身學習 均衡的營養 良好的健康行為 壓力管理 尋求及接受醫療指導 避免破壞性的習慣 從心笑起給人歡樂 正面思想 懂得輕鬆和幽默 終身學習 良好的健康行為 尋求及接受醫療指導 從心笑起給人歡樂 保護環境創造情境 自我約束時間管理 4

Do sports for what ? And How? For Fun For Health For Beauty For Money For Honor For some special reasons 5

銀髮族運動處方設計原則 增加全方位身體體能 健康促進；及減少慢性疾病因子。（因缺乏運動產生的疾病） 確認運動期間的個人安全 享受快樂有品質的生活

高齡運動處方設計內涵 依個人需求（個人化） 多樣化（多元化） 因時因地制宜（利用空間， 地物） 趣味化 俱彈性 變化性 創意性 安全的 有效率的

高齡運動處方設計原則 原則： 訓練強度(intensity) 訓練的持續時間(duration) 運動頻率(frequency) 運動漸進性原則(progression of physical activity)

高齡運動項目應具備下列要點： 肌肉全身性的 可持續性的 漸進性的 運動強度可依個人能力調整。

Exercises is the best medicine 運動為何 是最佳良藥?

Exercises is the best medicine 3P 理 論 Prevention － 疾病預防 Protection － 健康維護 Promotion － 健康促進 12

運動對整體身體健康之效益 健 身運 動 身體機能和活動力 全身肌肉和耐力 身體結構與組成 體重控制 疾病的預防與控制 心臟病 攝護腺癌 最大耗氧量 心臟冠狀動脈循環 肌耐力 身體結構與組成 體重控制 身體姿勢與美感 關節與韌帶的強化 骨骼品質 疾病的預防與控制 心臟病 攝護腺癌 糖尿病 中風 高血壓 下背痛 關節炎 氣喘 呼吸道感染 偏頭痛 大腸癌 子宮內膜 乳癌 組織異位 健 身運 動 生活安寧與舒適 性生活 應付日常生活 舒緩緊張生活壓力 舒眠品質 適應天氣和時差 婦女懷孕與停經後的不適 獨立起居能力 生活安寧與舒適 減低焦慮和憂慮 樂觀 自我概念 提升身體形象 自信心 改善心情 情緒穩定 自尊心 提升精神與心智活動 記憶力 改善神經過敏 創造力 增進正面思考 心智敏感性 加快反應時間 提高生活品質 提高決策判斷品質 改善認之品質

101名有穩定性冠狀動脈疾病的男性 運動訓練 V.S 血管修復術 (12個月) 運動是踩固定式腳踏車 20分鐘/每天 $7000 90 80 無事件存活率(%) 每人治療心絞痛費用支出 $7000 90 80 $6000 70 $5000 60 $4000 50 40 $3000 30 $2000 20 $1000 10 $0 運動 血管修復術 運動 血管修復術 運動是踩固定式腳踏車 20分鐘/每天 Hambrecht, Circulation, 2004

運動就跟臨床上其他對憂鬱症的治療一樣好 快走的量 控制組 80分鐘/星期 *藥物與認知行為治療可對40%的臨床上憂鬱症患者產生作用 症狀被緩解的憂鬱症患者% 50 40 30 20 10 控制組 80分鐘/星期 180分鐘/星期 快走的量 Dunn, Am J Prev Med, 2005 *藥物與認知行為治療可對40%的臨床上憂鬱症患者產生作用

運動對身體健康之益處(1) 降低總死亡率延長壽命 降低癌症︰乳癌、攝護腺癌、肺癌、結腸癌 降低心血管疾病︰高血壓、中風、冠心病、粥狀硬化 降低代謝症性疾病︰高血酯、高血糖、高尿酸(痛風)、糖尿病、娠型糖尿病 促進免疫調控能力︰降低病毒、細菌感染、感冒 16

運動對身體健康之益處(2) 增進骨質密度︰預防骨質疏鬆症 維持肌肉量、肌力與肌耐力︰預防肌肉稀少症、下背酸痛、肩頸疼痛 維持基礎代謝量︰預防肥胖症 促進心理健康︰降低焦慮、沮喪、情緒穩定、睡眠安穩 維持整體健康與整體生命品質 17

世界醫學研究報告與建議 要活就要動 要瘦也要動 要美要帥非得動 要健康更要動 但一生病就動不了了! 因為人是‘動物嗎’!! 所以運動-是最佳良藥!!!

一、根據來自義大利研究證實：中度的 激烈有氧運動有助心臟衰竭男性病 情的穩定，並改善性生活。 ◎實驗之運動項目： 騎腳踏車、有氧運動、配合做伸展運動。 ◎運動處方： 每週做三次固定腳踏車和三次伸展運動。

二、來自「國際防癌研究中心小組」（ CRIC）調查顯示：每天運動半小時 ，可以減少罹患癌症的機率，特別 是腸癌與乳癌，另外也觀察到運動 對於預防前列腺癌及肺癌有顯著的 作用。 「歐洲的防癌協會」（EURO- CANCER）創始人現任會長：波瓦 宏也證實，原因可能是因為運動促進了荷爾蒙分泌，

新陳代謝激素分泌，同時也增強免疫 系統功能。 ◎喜愛運動者：抗癌力也較強。 ◎建議運動處方： 每天至少運動30分鐘。 ◎波瓦宏會長建議： 最理想的方式是每週運動5次，適度型 及劇烈型運動混合或快走加體操等運動。

三、根據波士頓布利根婦女醫院研究員 霍姆斯研究顯示：經常運動者可降 低動情激素的分泌量，而動情激素 有促進最常見的一種乳癌生長的作 用。 ◎實驗顯示： 每週走路（快走）3~5小時的婦女，死於乳癌的危險比每週運動不到1小時或完全不運動的婦女低五成。

四、保持衝勁（動態性的生活）：大量 的運動是患有第二型糖尿病患的保 命方。（紐約路透社） ◎研究顯示： 體能活動量大的成人比一般人死亡危險率降低，部份原因在於血壓降低，而「好」的膽固醇含量升高，體重減輕的關係。對糖尿病患來說，這些現象會使他們提高胰島素敏感度，及對血壓的控制（因透過運動可以增加體內糖類的代謝）

◎建議運動（處方）： 每天上班以走路、騎腳踏車通勤，工作中間休息時做伸展操、快走5-10分鐘（以動態休息為主），閒暇時間每週從事至少3~4小時的有氧或較激烈的運動。

五、根據研究顯示：雖無明確的證據顯示，運動可以治療憂鬱症；但卻有明顯的幫助一般人（或病患者）心情好轉，所以如果配合服藥和心理療法加上適當的運動處方，確實一項非常好的整合性療法（身、心、靈整合性療法）。 ◎抗憂鬱處方： 服用抗憂鬱劑+心理治療+運動處方：如游泳、騎腳踏車或慢跑（有氧運動）、瑜珈（身、心、靈運動）。

六、運動是防治乳癌的保命丹，也是乳癌手術後最好的復健良方。（高醫大學防癌中心、乳房醫學院、長庚醫院） ◎運動處方： 伸展操，每天練習10~15分鐘，持續1~2個月。 註：乳癌患者乳房被切除後，腋下神經肌肉都會受到破壞，加上淋巴組織也被消除，所以手術後都有局部疼痛、筋肉緊繃、手臂水腫及不能抬高的後遺症。

七、運動治痠痛：比醫生還重要。（國泰醫院簡文仁醫師） ◎原理： 透過身體運動可以增加血液循環和組織的延展性，促進體內毒素排除、排汗，進而快速舒緩身體的痠痛與不適 ◎方法： 改變自己的生活作息，姿勢與動作，養成動態休息習慣，隨時利用時間和空間運動，藉以強化肌力和肌耐力，強化身體組織彈性和柔軟性，增強代謝和循環機能，並增進耐力和協調力，這才是根本解除痠痛和疲勞的良方。

八、瑜珈身、心、靈運動：瑜珈是一種結合精神、靈魂、情緒和身體的平衡運動。練習瑜珈除了可以讓人獲得到強壯的身體外，也可以得到堅強的心靈和平衡的情緒，能拒絕負面的，回到自己的內在，讓自己更真實，更慈愛。 ◎原理： 從印度古聖人經數千年的研究和演進逐步衍化一套理論完整的健身養生術。在長期觀察各種動物後，發現它們透過聳肩、胸部貼等動作，使得肩

、背、腰、臀的肌肉，得到充份地伸展、牽扯，按摩肺、胃等內部器官，刺激了腰椎周圍神經、肌腱、骨骼、肌肉等，藉此消除病痛。 ◎療效： 1.能消除煩惱，平靜心境。 2.能維持姿勢平衡。 3.能夠淨化血液，淨化體內調節人的體重，有效的消除脂肪，而對過瘦的人又能增加體重，能維持飲食平衡。 4.刺激分泌系統，維持內分泌平衡，對內分泌的一些疾病有療效，如：糖尿病、甲狀腺亢進等。

瑜伽、脈輪與腺體

瑜伽人體七個主要輪穴 1.根／純真輪←相對→盤骨神經叢 2.腹／真知輪←相對→主動脈神經叢 3.臍／正道輪←相對→腹槍太陽神經叢 4.心／仁愛輪←相對→心臟神經叢 5.喉／大同輪←相對→頸部神經叢 6.額／寬恕輪←相對→視神經床交叉 7.頂／自覺輪←相對→大腦頂部邊緣系統神經

體內分泌腺體及器官跟七輪穴的關係 根輪←→前列腺、輪精管、子宮、輸卵管 腹輪←→胰臟、部份肝、脾臟 正道輪←→腎上腺、肝、脾、胰、腎、子宮 仁愛輪←→肺、肺膜、心臟 大同輪←→甲狀腺、副甲狀腺、頸、耳、鼻、 面部、牙、舌、口、上下顎、眼部前、 手部控制等 寬恕輪←→腦下垂體、松果體、下視丘、視網膜、 視神經叢、視葉

九、五禽戲：模仿鳥獸運動之形來健身治病。華陀根據古代導引術吐納、熊經、鳥伸之術，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥五禽的活動特點，結合人體臟腑、經絡和氣血的功能，編導而成的。 ◎其原理： 人體經常搖動（肢體活動），積滯於體內之廢氣就會消除，於是血脈流暢，百病不生。

十、八段錦奇經八脈、十二筋脈操：相傳宋朝時，岳飛為了袍澤戰友加強鍛鍊意志、體能、心神，所擬定研發出來的一套功夫操，後來傳為一套去病保健動作完美的健身法。 ◎動作要領與療效： 1.雙手托天理三焦 2.左右開弓以射鵰 3.調理脾胃臂單舉 4.背後七顛百病消 5.怒目攢拳增氣力 6.五勞七傷向後瞧 7.搖頭擺尾去心火 8.雙手舉足固腎腰

十二筋絡養生操 易筋經 一~三式：韋馱獻杵 第四式：摘星換斗 第五式：倒拽九牛尾 第六式：出爪亮翅 第七式：九鬼拔馬刀 第八式：三盤落地 第九式：青龍探爪 第十式：臥虎撲食 第十一式：打躬擊鼓 第十二式：掉尾勢

肺 經 寅時 清晨3~5點

大腸經 卯時 早上5~7點

胃 經 辰時 早上7~9點

脾 經 巳時 上午9~11點

心 經 午時 中午11~1點

小腸經 未時 午後1~3點

膀胱經 申時 下午3~5點

腎 經 酉時 下午5~7點

心包經 戊時 晚上7~9點

三焦經 亥時 晚上9~11點

膽 經 子時 午夜11~1點

肝 經 丑時 半夜1~3點

督 脈

任 脈

十一、皮拉提斯（Pilates）：從90年代就風行的健康復健操。一種墊上科學性的核心訓練，由德國人Joseph Pilates為了幫助患者復健而開啟的健身運動。 ◎原理： 著重在腹部收縮呼吸的伸展體操，強制呼吸集中核心肌群的鍛鍊。其融合中西傳統養生的不同機能，包含西方人重視肌力訓練和東方人注重的呼吸吐納及心靈冥想，借助瑜珈部份的體位法，把新的節奏加入肢體的轉換，同時可以美化體形，加強身體各器官的功能。

十二、有氧運動：有氧（Aerobics）運動一詞，是由美國Dr 十二、有氧運動：有氧（Aerobics）運動一詞，是由美國Dr. Cooper於1968年所提出來的。（針對美國太空總署的太空人所做的訓練課程），其主要含意是指當運動者在運動時，其所需的能量供輸主要是以有氧反應來供給，統稱有氧運動；其消耗單位以（V02max）最大氧耗量表示。 ◎根據文獻證實： 一般有節奏性規律性又有一定強度的有氧運動，對身體很有益處，長期下來，不但可使肌肉線條修長、勻稱，

更可加強心肺功能，促進新陳代謝，運動心理學家指出，透過音樂節奏自我表現，有氧舞蹈對情緒的緊張和壓力有舒緩作用。 ◎有氧運動的種類： 1.慢跑 2.騎腳踏車 3.長泳 4.登山健走 5.滑雪

6.有氧舞蹈： a.拉丁有氧 b.戰鬥有氧 c.拳擊有氧 d.階梯有氧 e. Hip-Hop ◎有氧運動的三大條件： 1.全身的大肌肉群參與活動 2.持續20分鐘以上 3.規律且有節奏性的活動

養生氣功操作要領 精神放鬆 形意合一 呼吸自然 細慢允長 剛柔並濟 虛實相兼 循序漸進 深入淺出

齒常叩，津常咽，鼻常揉，眼常動，面常搓， 足常磨，腹常旋，肢常伸，肛常提。

知足常樂，閒中作樂，自得其樂，及時行樂， 助人為樂，行善是樂，平安最樂。

少肉多菜，少鹽多醋，少糖多果，少食多嚼， 少衣多浴，少言多做，少欲多施，少憂多眠， ： 少肉多菜，少鹽多醋，少糖多果，少食多嚼， 少衣多浴，少言多做，少欲多施，少憂多眠， 少車多行，少氣多笑。

健康 美滿 快樂 63