調適壓力 辨識情緒 林聰仁 臨床心理師 e-mail: stvincent@seed.net.tw 0925219131 林聰仁 臨床心理師 e-mail: stvincent@seed.net.tw 0925219131 高雄市哲民診所 臨床心理師 高雄醫學大學健康科學院 講師 高雄市政府衛生局社區心理衛生中心 臨床心理師 台南市政府家庭教育中心 督導心理師

秘密沒說完的事: 啟動情緒的驚人力量 掌控情緒讓我更有力量!

情緒的影響 狐狸與農夫 有一天，一位農夫的發現自己的農作物被狐狸給吃了，農夫非常生氣，氣得火冒三丈！農夫就把狐狸抓來，一邊咒罵一邊拳打腳踢。但他覺得還不夠！農夫覺得狐狸把我辛辛苦苦種的農作物都吃光光，實在是太可惡了！所以他在一氣之下拿起了手邊的火把，往狐狸尾巴上燒。狐狸在掙扎之下四處亂竄，最後鑽進農夫的葡萄園裡，讓所有的農作物付之一炬。

三角戀 大學男冷血輾死女友 來回衝撞 備五桶汽油「我要同歸於盡」 情緒的影響 三角戀 大學男冷血輾死女友 來回衝撞 備五桶汽油「我要同歸於盡」 大學生失戀，竟預謀駕車殺死情人。台南縣致遠管理學院兩男一女同學，發生三角戀情，結果被棄的男生想不開，昨天上午駕車載著五桶汽油和一包木炭，當街將情人撞倒後再連續兩次輾壓慘死，隨後還想帶走遺體焚燒同歸於盡，遭路人攔阻，報警逮捕，依殺人罪嫌移送，檢察官訊後聲押獲准。

情緒的影響 男子港鐵站跳軌自殺亡 【新報訊】港鐵旺角東站昨日發生恐怖跳軌自殺案。一名剛過生日的男子，疑因抵受不住沉重工作壓力，待列車駛入月台時跳落路軌尋死，遭撞倒捲入車底，身體被車輪輾過身首異處成兩截。列車服務因而受阻半個小時，港鐵採取應變措施，安排接駁巴士疏導受影響乘客。 跳軌自殺男子梁×華（47歲），警方根據其證件，尋獲他的居所和檢獲遺書，內容透露因工作問題困擾尋死，死因沒有可疑。

當我們面對強烈的情緒時，採取行動來回應的傾向。 是一種對情緒的自然反應，它可推動我們去做出對我們自己有益或有害的行為。 情緒的影響 情緒驅動行為： 當我們面對強烈的情緒時，採取行動來回應的傾向。 是一種對情緒的自然反應，它可推動我們去做出對我們自己有益或有害的行為。 例如：害怕情緒促使我們逃離正要撞上的車 悲傷情緒增加自殺的風險 憤怒情緒暴力行為 情緒所驅動之行為的益處或害處可由短期與長期效果來加以檢視。

情緒的影響 大明和別人比較成績後，發現自己的成績比某些人差，覺得很難過。回到家將成績單拿給爸爸看，又被爸爸罵了一頓，讓大明氣得回到房裡痛哭。第二天媽媽沒有安慰大明，讓大明更覺得沮喪與難過。大明越想越傷心，覺得自己真是沒用，未來一片黑暗，與其這樣永無止境的痛苦，不如死了算了。於是走到學校的樓頂，想要跳樓來結束種種的痛苦。 因應行為 短期好處 短期壞處 長期好處 長期壞處 要跳樓結束痛苦 大明身邊的人會來關心他 大明身邊的人覺得大明很衝動 沒有 大明還是沒有跟父母好好溝通自己的想法，當下次大明成績不好的時候類似的狀況會一再發生。

情緒是怎麼來的？ 為甚麼人類要有情緒？ 情緒如何產生？

保護功能： 但有時候是沒有任何幫助的…. 情緒所驅動的行為不一定總是有效 被老闆大罵後戰鬥 or 逃跑？ 為甚麼要有情緒？ 戰鬥或逃跑 維繫親密關係 但有時候是沒有任何幫助的…. 情緒所驅動的行為不一定總是有效 被老闆大罵後戰鬥 or 逃跑？

情緒如何產生？

  視丘 下視丘 內分泌系統 (長期抗爭) 自主神經系統 (緊急應變) 杏仁核

前扣帶迴 前額葉皮質 杏仁核

情緒的功能有哪些?

認識基本情緒 驚訝 厭惡 害怕 生氣 快樂 Company Logo

快樂 vs 不快樂

相互影響的網絡

認識情緒的朋友 動機與需求

你快樂嗎? 看看自己的情緒

檢視長期負面心智習慣

想法不等於事實

想法不等於事實 對於憂鬱傾向的人，則容易將事件解釋為自我挫敗的經驗(我是個沒有用的人、我是失敗的、如果別人知道真正的我，就沒有人要認識我)。 ㄧ但這些想法開始作用，就很難不去注意他們，而開始忽略反向的訊息:只要和這個想法符合就會被吸收。

想法就只是想法而已，並非事實。 生理的症狀： 食慾差、睡眠型態受干擾、躁動或遲緩。 一旦這些症狀出現，又有更多的證據可以支持，更可以證明自己是愚蠢、沒有價值的。

想法就只是想法而已，並非事實 例如：「我的朋友討厭我」 對於這個思考可能是對的也可能是錯的，採開放的態度，來驗證其正確性。甚至可以反駁這些想法。

反芻的土石流 例如：「我每件事都顯得很沒有用，我從來沒有完成任何事情」 例如：「沒有人愛我，從來沒有任何人愛我」 照樣造句…………

主動跑出來 不是故意決定的 了解翻舊帳的習慣 心情不好的復發: 心情低落時，再度活化過去的負 向思考型態 是主動的， 它就這麼跑出來，不是出於一個人 故意決定的結果。 主動跑出來 不是故意決定的

你的心理習慣是什麼? 例子: 有一個人因為店員態度粗魯，心煩意亂好幾天， 他可能還是很不高興，倒不是因為原來的那件 事，而是因為他心思不斷來來回回，試著想搞 清楚為什麼他一開始會這麼難過。 人們把那個想要逃脫的洞越挖越深了。 舊的心理習慣欺騙人們，想要把問題用 「想」的方式加以解決。

是什麼保留住舊的心理習慣? 這是反芻 引發想進一步降低差異的動機 但也會啟動對不希望的狀態產生的負向 情緒。 目前狀態 失衡 希望狀態

身體的感覺像磁鐵一樣的黏著某些想法，當某些感覺出來的時候，想法也跟著發生。 是什麼保留住舊的心理習慣? 身體的感覺像磁鐵一樣的黏著某些想法，當某些感覺出來的時候，想法也跟著發生。

五感安撫法

為什麼生氣或不快樂?

討論時間

情緒hold得住: 找到當下的幸福感

如何做? 分心: 轉移對事件或情緒的注意力。 透過其他活動佔據我們不快樂的心: 避免老牛吃草 簡單的: 看電視或聽音樂。 簡單的: 看電視或聽音樂。 複雜的: 看書或從事自己的興趣活動。 避免老牛吃草

如何做? 2.宣洩或表達 負向 情緒: 宣洩生氣造成更生氣。 宣洩悲傷造成更悲傷 重點: 負向情緒宣洩有時會增加負向情緒 正向情緒宣洩比較好，會增加正向情緒。

如何做? 3. 壓抑: 壓抑會產生不好的結果: 較少心理痛苦 但生理反應增加 壓抑不見得會產生不好的結果 何種情緒? 壓抑強度? 壓抑時間?

如何做? 4.認知再評估: 再想一想 找出正面意義。 找出正面意義的人表示所受的痛苦較少

再想一想

自動化的想法 斷章取義：只注意到一件事情的某部分訊息就下結論，非客觀的分析所有訊息。 例如：考績不是第一名，代表我不好。 修正：注意正面的和負面訊息的百分比。例 如：有沒有其他的原因。 例如：阿珠每天都穿紅衣，她想要氣死我 修正：............

自動化的想法 災難化：當某個負面事件發生，就會認為所有的事情都是負面的。 例如：阿明支持那個候選人，如果被他選中了，那還得了…..

自動化的想法 個人化：認為事件的發生是由自己造成的。 例如：考績不好，一定是我做錯了什麼。 修正：找證據。例如：有什麼證據支持我的想法……

自動化的想法 任意推論：在沒有足夠的證據支持下，就已知的少數證據，對事件下結論。 例如：我有困難，阿明不幫我，以後阿 明也不會幫我 修正：做實驗，找支持與反對證據。例如：找證據支持，自己的想法是不是不符 合現實。

自動化的想法 二分思考：全有全無、非黑即白式解釋問題。 例如：阿明不跟我打招呼，一定是討 厭我了。 修正：多元評估，各方面的可能性。 例如：是否有其他的原因阿明 不跟我打招呼

如何做? 5. 向下比較: 與情況比自己遭的人比較: 會產生正向的情緒結果。 他人都可以克服困難，那麼我也可以。 優點 ? 缺點 ?

如何做? 6.問題解決: 解決引起負向情緒的問題 別忘了 要計畫未來如何避免同樣的問題再發生

如何做? 7.自我激勵: 想一些愉快的記憶 做一些愉快的活動 憂鬱的人較少從事自我增強 不是阿Q

如何做? 8.生理的改變:運動、放鬆和吃: 運動可以改變負向情緒。 吃或用刺激物如咖啡、茶和尼古丁來改變情緒。 影響葡萄糖 荷爾蒙 神經傳導物質

如何做? 9.找到社會支持: 關係的品質與快樂有關。 快樂的人花時間與他人在一起。

如何做? 10.撤退、隔離或獨處沉澱自己: 要確保安全

好的情緒也要調整

如何做? 好的情緒 感恩 幫助他人 幽默.微笑 Company Logo

如何做? 感恩: 將注意力放在長處 生活上值得感謝的地方。 有較高的幸福感。 感恩的功能: 提醒個人生活有順利的地方

如何做? 2. 幫助他人、做善事: 助人為快樂之本 快樂的人常助人 助人與幸福感的相關高 被助的人要記得感恩

如何做? 3.幽默、微笑 幽默增進社會互動 幽默: 較快從疾病中復原、有較高的免疫能力 微笑減緩壓力引起的生理反應、調節壓力和痛苦。

為什麼感覺不到幸福感?

與情緒為伍 忌妒 忌妒是因為看不到自己的好 看看自己的好處 自責 因為覺得自己「應該」如何、自己「必須」 如何把「必須」、「應該」拿掉 寂寞 情緒出發點 情緒解毒配方 忌妒 忌妒是因為看不到自己的好 看看自己的好處 自責 因為覺得自己「應該」如何、自己「必須」 如何把「必須」、「應該」拿掉 寂寞 是不知道如何與自己相處 學習如何平靜而愉悅地獨處 憎恨 心靈內部深處（渴望被愛、被需要）的受傷。 寬恕（原諒與包容） 感覺被忽略 渴望被關注的感覺 學習適當表達出需要被關注的需求

與情緒為伍 情緒 情緒出發點 情緒解毒配方 擔憂 對未來尚未發生的事情（不一定會發生），此刻先去操心煩惱。 不要把明日的憂慮帶到睡眠中。 失望 不能改變事實的 1.學習分辨些是不可以改變的。 2.接受與包容。 沮喪 1.覺得沒有希望。 2.要折麼對方。 3.習慣因為看到某些人而沮喪，如 看到母親而不想溝通… 1.換掉自我否定的內在語言，改以「我可以做什麼…」，「我相信我可以…」 2.適當的運動、調整作息，有助於克服沮喪

情緒還是不好怎麼辦?

配方一 往前進的時候 就沒辦法後退 往後退的時候 就沒有辦法前進

配方二 暫停的技巧

配方三 呼吸的技巧 用呼吸當做一個基準～

配方四

配方五 舊 從想要解決問題 新 容許問題存在

對感覺主動的回應，接受、順從，而不是想要改變或修正他們 配方五 花費太多力氣和時間嘗試要逃避負面情緒 對感覺主動的回應，接受、順從，而不是想要改變或修正他們

配方六 當下的概念 事件本身並沒有天生就是好的或是壞的， 停留在當下，注意對事件的負向情緒或解釋。

配方七 呈現這些狀態，並且去面對它們。 等到開始有比較大的空間，再來決定要如何採取回應。 選擇自己比較喜歡、更有技巧的面對情境的方法 不是根據自己的害怕、舊有的習慣來採取自動化的回應。

接下來呢？

情緒清涼配方: 淡定

想一想 你的生命哲學? 過去的你 現在的你 未來的你

你對幸福的定義? 什麼是幸福? 怎樣可以稱作幸福? 可以換嗎? 你現在有嗎? 你的家人有嗎? 你的朋友有嗎?

重新定義你的幸福

我的情緒 情境 觀點 意義

如何調整? 結果呢?

反應的結果與品質? 表情 行為反應 身體反應

練習時間與討論

Thanks 林聰仁 臨床心理師 高雄市哲民診所 臨床心理師 高雄醫學大學健康科學院 講師 高雄市政府衛生局社區心理衛生中心 臨床心理師 林聰仁 臨床心理師 高雄市哲民診所 臨床心理師 高雄醫學大學健康科學院 講師 高雄市政府衛生局社區心理衛生中心 臨床心理師 台南市政府家庭教育中心 督導心理師 e-mail: stvincent@seed.net.tw 0925219131 Thanks