高淀粉蔬菜是主食 文字取材: 苏逸晴

原来不是所有的植物都是蔬菜！从营养学观点上来定义，「蔬菜」是以一份100公克单位内只有5公克醣分的植物，才是货真价实的蔬菜类。   一般大众所以为的许多蔬菜例如玉米、南瓜等，其实在营养师眼中，并不算是真正的蔬菜类，而是可以当成主食的淀粉类蔬菜，而淀粉则是醣类的一种。

营养师陈韵帆表示，想要控制体重的人，从饮食规范上来看，首要控制的是吃下去总醣分的量，因此，必须清楚知道哪些食物的含醣分高，再来则是得控制主食淀粉量食物（例如米饭和面条）的摄取量；同时也别忘了高淀粉蔬菜（例如玉米）里因为含有高淀粉、高糖，也得节制食用；其他如水果内有果糖、牛奶有乳糖等，在控制醣分摄取时，这些食物来源的醣分，通通都必须计算进去；另外，含有精致糖类的食物，如蛋糕、糖果等，都要尽量少吃甚至不吃。

一、厘清主食淀粉与蔬菜淀粉： 尤其是高淀粉蔬菜比较容易被忽略，所以，当饮食中有高淀粉蔬菜时，必须与原本食用的主食淀粉类如米饭二择其一，或者是减少两者的摄取量，也就是餐点中如果有玉米、豌豆等配菜时，米饭或面量就要减少，藉由这样的取代法，才能控制淀粉的总摄取量。但一般大众会以为只有主食淀粉类食物有高醣分，其余的食物就猛吃不节制，这样就会很容易发生越减越肥的窘况。

首先必须先厘清哪些蔬菜是属于高淀粉蔬菜的全谷根茎类，而非印象中高纤低热量的蔬菜，因为这些高淀粉类蔬菜，往往是最容易被体重控制者所忽略的，总认为是属于营养价值高的蔬菜，而在食用份量上就不知节制。   最容易被忽视的淀粉类蔬菜，包括番薯、芋头、玉米、豌豆仁（青豆）、蚕豆（皇帝豆）、栗子、菱角等。秋冬季节是栗子、菱角的产季，常有人把糖炒栗子、水煮菱角当成点心吃，却不知道这样一口接一口的唰嘴，不知不觉中就把一份主食所摄取的淀粉量，都吃进肚子里，然后正餐时间又没有减少米饭或面量，真的就会让体重节节上升了。

二、常见的高淀粉蔬菜： 1、玉米： 餐桌上常见的玉米，是餐点中很好的配菜食材，不论是蛋炒饭中的玉米粒，或是排骨汤中的玉米段，甚至汉堡套餐中的烤甜玉米，不但颜色美观，吃起来也很美味。   除了每100克有热量100大卡外，还含有丰富的叶黄素及类胡萝卜素，对眼睛视力的维护很有帮助，另外，还有钾、磷等微量元素及高膳食纤维，可以帮助身体新陈代谢。要特别注意市场上包括糯米玉米、甜玉米、水果玉米等新兴品种，也都属于高淀粉类蔬菜，要适量食用。

2、豌豆仁（青豆）： 把清炒勾芡的虾仁青豆淋上白饭，就可以马上吃下一大盘，或再搭上点缀些许豌豆仁的南瓜浓汤，更让人食欲大开，一下子可以喝下好几碗，100克的豌豆仁就有166卡的热量，膳食纤维高也含高淀粉，且有维生素C及β胡萝卜素，能够有效对抗自由基，增加美白抗老的功效。 新鲜蚕豆炒肉丝或做成老少咸宜的蚕豆酥零嘴，很受欢迎，也属于高淀粉蔬菜，100克有109大卡的热量，内富含蛋白质，且胺基酸含量丰富，唯独内含有致敏成分，有敏感性体质者食用上要特别留意，常见如蚕豆症。毛豆则不是高淀粉蔬菜。

3、马铃薯： 快餐汉堡套餐中的油炸薯条、薯饼，或是咖哩饭酱汁中的马铃薯块，都相当美味，常令人食指大动。但100克的马铃薯含有76大卡的热量，淀粉的营养成分高，虽然还有维生素C及钾元素，可以保护血管、降低血压，但由于淀粉含量高，在食用上必须当成主食淀粉类来食用，才不会摄取过多热量。至于被当成养生、减肥圣品的地瓜，不管是一般地瓜或是红地瓜、栗子地瓜，虽然膳食纤维含量很丰富，但是，淀粉醣分含量都很高，100公克有85大卡热量，想吃地瓜的话，记得要取代或减少主食类的米饭、面条，才不会越吃越胖。

4、芋头； 大火快炒的葱爆芋头丝，搭配热热白米饭相当可口，或是台式鲁菜中的卤芋头也很下饭。不论是槟榔心芋、红梗芋…..，每100克芋头热量就有128大卡，虽属于高膳食纤维食物，能预防便秘、改善排便问题，但由于内含高量淀粉与蛋白质，食用份量上应归类为主食淀粉类食物。

5、南瓜： 香香的奶油南瓜浓汤，常让人忍不住喝了好几碗，蒸熟的南瓜泥做成色拉淋上美乃滋相当可口，不过，南瓜也属于高淀粉类蔬菜，每135克就有70卡的热量，具有丰富的维生素、矿物质，建议在烹煮时得放点油，才能让南瓜所含的类胡萝卜素被人体吸收。

6、山药： 冷冷冬天喝碗山药熬鸡汤暖身子，新鲜山药磨成泥拌上热腾腾的白饭，标准日式盖饭很美味。不过，100克的山药热量有66大卡，属于淀粉类食材。山药的口感特殊是因为有黏液蛋白，所以，蛋白质含量也比较高（每100公克含有2.4克蛋白质），能够增加血管弹性，促进血液循环，也因为具有雌性激素，食用过量会影响荷尔蒙分泌，加上是高淀粉蔬菜，稍微多吃了，热量就会破表。至于颜色和口感都不一样的紫山药，营养价值也相当高，但主要成分仍是淀粉类，所以跟山药一样，都得适量摄取。

7、莲藕： 莲藕最常跟排骨一起煮成汤，可以滋润胃肠，还有人把莲藕的孔洞塞满糯米，蒸出清淡的口感美食，但淀粉类蔬菜的莲藕加上米饭，等于是淀粉配淀粉。每100克莲藕就有74大卡，内含维生素C及高量膳食纤维，也是根茎类食物中含铁成分较高的食物，对缺血性贫血者很有帮助，不过要小心淀粉量暴增。至于四神汤和甜品白木耳莲子中的莲子，也属于淀粉含量高的食材，要适量食用，热量才不会超过。

8。栗子： 街头糖炒栗子摊位传出阵阵香气，或是包在粽子中的香甜栗子，都让人胃口大开。100克（约12颗）栗子热量有148大卡，有着高含量的蛋白质及不饱和脂肪酸，对人体健康很有帮助，从中医观点，更有养胃健脾、活血止血的功效，但是，栗子属于高淀粉蔬菜，摄取量得控制。

10、菱角： 蒸熟的菱角不用调味就很可口，常一吃就是一大袋，也有做成菱角油饭的料理，但属于高淀粉蔬菜的菱角要限量，才不会吃下太多热量。100克有140大卡热量，含有丰富淀粉、蛋白质及维生素，对于体质虚弱或想要强身体魄者，是很好的健康食物。

三、糖尿病与肾脏病患者特别注意： 营养师宋明桦说明，以一般常见的热量计算方法来看，100公克蔬菜的热量大约是20～30大卡，但100公克的玉米粒热量就将近要100大卡，这类型高淀粉蔬菜的热量，等于是一般蔬菜3～4倍的热量，如果把这些属于高淀粉的全谷根茎类蔬菜当成一般蔬菜的份量来食用，热量很容易就会爆卡。

特别是糖尿病患者必须特别注意，因为糖尿病患者饮食必须控制饮食中醣分的摄取，医师也会特别吩咐要糖尿病患多吃蔬菜来平衡血糖，但千万不能忽视这些高淀粉蔬菜的含醣分高，在误以为都是低醣分蔬菜的情况下摄取太多，反而会影响血糖的控制。 另外，肾脏病患者必须控制矿物质中的钾离子摄取，而前述食物中，都含有比较高的钾离子，在食用时就必须特别注意份量，不要吃太多，让血液中钾离子过高，以免造成身体不适。

四、控制血醣要注意，高淀粉蔬菜升糖指数并不低！   摄取食物后，使体内血糖上升的速度，就是升糖指数（简称GI），升醣指数越高的食物，食入后血醣上升得越快，就不利于血糖控制，一般GI值大于60，就属于高GI值食物。例如100公克的玉米，热量有100大卡，GI值也超过60，属于高GI食物，而本篇所述的高淀粉蔬菜中，包含芋头、马铃薯、栗子、山药、南瓜等，也都是高GI食物，血糖控制的人要注意！ 完