高血脂症之運動 行政院衛生署豐原醫院 營養師許啓松
有效的有氧運動 美國運動醫學會 每週從事有氧運動三至五次 每次十五到六十分鐘 運動強度維持在55~90%以上的最大心跳
最大心跳速率計算方法 最大心跳速率=220-年齡 運動強度維持在55~90%以上的最大心跳 例:請問一位50歲的女性,我們建議她運動完的心跳要達到什麼程度?
解答 例:請問一位50歲的女性,我們建議她運動完的心跳要達到什麼程度? (220-50) ×55%=93.5 (220-50) ×90%=153 建議有氧運動強度: 運動完後心跳速率達到90~150下/分鐘
運動的重要性 消耗身體熱量 減輕因肥胖所造成的心臟病、高血壓等健康危害 提高身體基礎代謝率 提高心肺功能 維持減重後體重 防止瘦肉組織減少
跑步機 走路方式 建議每次走20~30分鐘 每週走3次以上 以一個60公斤的人走30分鐘(4公里/小時)來說,約可消耗: 60kg×3.1大卡/公斤/小時×0.5小時 =93大卡
跑步機 跑步方式 建議每次跑15~20分鐘 每週跑3次以上 以一個60公斤的人跑20分鐘(16公里/小時)來說,約可消耗: 60kg×13.2大卡/公斤/小時×2/3小時 =528大卡
固定式腳踏車 建議每次騎20~30分鐘 每週騎3次以上 以一個60公斤的人騎30分鐘(8.8公里/小時)來說,約可消耗: 60kg×3.0大卡/公斤/小時×0.5小時 =90大卡
交叉機 建議每次踏15~20分鐘 每週踏3次以上 消耗熱量可參考機器所顯示的數據
腹背機 建議每週可做2~3次 每次可視自己能力操作30~50下 主要功用在於鍛鍊 腹部及背部肌肉群 操作方式有兩種
一、飲食建議改變目標 1.增加每天蔬菜攝取量大於3份(1.5碗)以上 2.每天適量攝取2份水果(一份水果約拳頭大小) 3.每天吃1份魚以上 4.以正餐為主,避免吃點心 5.每週吃甜食<3次 6.肥肉、速食、零食、油炸食物或含糖食物的攝取頻率減半
一、飲食建議改變目標 7.每次吃肉時都會把皮剝掉 8.每次吃到裹粉油炸食物都會先去外皮再吃 9.每次吃飯都不會淋肉湯、菜湯 10.每次吃麵都不會把湯喝完 11.每次至自助餐用餐會自上層挑菜,吃便當菜前會先將蔬菜瀝乾再吃,必要時會過熱水
二、運動建議 1.每週至少運動3次以上 2.每次運動20~30分鐘 3.每次運動希望心跳每分鐘跳130下以上