运动与减重 2015年5月 星之健身俱乐部健身事业部

黄乐频（Tony) 星之健身俱乐部健身事业部总监 美国Concept2室内划船中国区主教练 星尚频道星养生专栏特邀嘉宾 国家体育行业职业资格认证考评员 美国体能协会注册私人教练（NSCA-CPT) NSCA美国体能协会大中华区讲师 AASFP亚洲体适能学院高级私人教练 阿迪达斯跑步签约教练 美国诺德士大中华区签约教练 美国诺德士健身器械产品培训师 瑞士SCHWINN国际室内单车中国国家队成员 上海市体育局受聘培训讲师 Crossfit Level 1 认证教练

为何要通过运动来减重 你的体重你做主 多元化，总有“一款”适合你

Why？ 运动燃烧热量： 每减一公斤体重约需要燃烧7700大卡的热量

Why？ 运动后降低食欲： 中等强度的运动后，人体往往会对于高脂肪的食物 变得较无兴趣，并且会因此降低食欲，从而不会因 为饮食过量而破坏减重减重计划。

Why？ 运动提高人体基础代谢率： 人体消耗的的热量中70%是用在维持生命现象的基 础代谢率。如果只通过饮食来控制体重，当体重下 降1-2KG后身体的基础代谢率也随之下降。

运动1小时消耗的热量对照表 慢走（4公里） 225卡 快走（8公里） 555卡 慢跑（9公里） 655卡 快跑（12公里） 700卡 单车（9公里） 245卡 单车（16公里） 415卡 爬楼梯 480卡 游泳（3公里） 550卡 网球 425卡 羽毛球 400卡 高尔夫（走路自背球杆 270卡 跳绳 448卡 滑雪（8公里） 600卡 仰卧起坐 432卡

案例分享（设定） 一位60KG，基础代谢为1300卡里路的人若每天摄取的热量固定为 1300卡路里，当他每天快走30分钟，每天基本可以燃烧200大卡的 热量，持续180天可以燃烧36000大卡的热量 （即可减重4.7KG） 一位60KG，基础代谢为1400卡里路的人若每天摄取的热量固定为 1300卡路里，当他每天快走30分钟，每天基本可以燃烧200大卡的 热量，持续180天可以燃烧36000大卡的热量 （即可减重7KG） 一位60KG，基础代谢为1200卡里路的人若每天摄取的热量固定为 1300卡路里，当他每天快走30分钟，每天基本可以燃烧200大卡的 热量，持续180天可以燃烧36000大卡的热量 （即可减重2.3KG）

它是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强 度间隔训练方案。 每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒 间歇组成。重复8轮，总计4分钟。 适合人群：有一定有氧训练及抗阻力训练基础，没 有固定的训练时间，希望短时快速达到效果的人群。

优点 缺点 目前世界上最好的减脂训练之一 强度过大 通过6周的训练平均最大摄氧量能提高14% 根据人群分布需循序渐进 更好的提高代谢系统能力，增加肌肉含量 有高危病史人群不建议训练 训练时间短，减轻心理压力 老年人不适宜 训练方法简单易学 从无运动经验人群不适宜 全身性的综合训练

训练示例：徒手简易训练（8种动作） 20秒原地高抬腿，20秒俯卧撑，20秒原地跳绳，20 秒俯卧撑击掌，20秒交替箭步蹲跳，20秒Burpees ， 20秒原地冲拳，20秒深蹲收腿跳 （每个动作间休息10秒）

HICT高强度循环训练： 来源于美国运动医学会（ACSM),是结合有氧运动及 抗阻力训练，肌力训练，搭配高强度及极短的休息 时间，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量比跑 步更高，具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。 适合人群：有一定有氧训练及抗阻力训练基础，并 且每周有2-3次运动习惯，希望通过有效运动进行 身体改善的人群。

优点 缺点 高效燃脂 对动作的完整性要求较高 降低心血管风险 前期需有专人指导 训练时间短 老年人不适宜 包含有氧训练及抗阻力训练 从无运动经验人群不适宜

训练示例：7分钟训练菜单 1.每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次（可依据个人情况 调整） 2.每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作 3.完成12个动作为一组，约7分钟可完成一组动作，但不只是做一轮 就结束，要做2-3轮。

TRX训练：通过自己身体重量作为负重，身体的核 心肌肉得到更多的锻炼，是燃脂消耗能量的最佳方 式之一

优点 缺点 全面协调的锻炼全身肌肉 对于动作的正确性要求较高 有效提高基础代谢，加速脂肪燃烧 有一定的危险性，需思想集中 加强腰背部训练，更好的保护脊椎 需要一定的训练时间 随时随地，只需要一根TRX训练带 最好在指导下进行训练 适合所有人群

训练示例：TRX循环训练 胸部训练 背部训练 肩部训练 腿部训练 肱二头训练 肱三头训练 腰部训练 腹部训练 （以上训练动作均为12次，动作与动作间没有休息时 间，8个动作完成后进行3分钟的休息，重复3-4组）

主观疲劳感觉评分表 RPE 刻度等级表 0-0.3根本没感觉 0.5及其弱 1-1.5非常弱 2-2.5弱 3-4中等 5-6强 7-9非常强 ≥10极强

三种训练解析 训练强度：TABATA非常高（RPE9-10) HICT较高（RPE7-9) TRX中等偏高（RPE4-6) 训练场地要求：三种训练均适合任何场地 训练人群建议：TABAT进行有氧训练及阻力训练1年以上的会员 HICT进行有氧训练及阻力训练6个月以上会员 TRX适合所有人群 训练搭配：TABATA建议单独训练再配合适当有氧训练 HICT和TRX可搭配进行训练 每周训练次数：TABATA每周建议2次 HICT每周建议2-3次 TRX每周建议3-4次

在所有主题训练前都需要进行至少10分钟左右的充分热身（跑步， 跳绳以及其他多远化的热身项目） 在主体训练结束后建议进行10-15分钟的拉伸，帮助肌肉和身体状 态更好的恢复。 在训练中实时关注自己的训练状态，如出现严重疲劳，眩晕，呼 吸困难等及时停止训练 生病期间建议停止训练（包括感冒） 长期无健身运动的人群在开始准备运动前请由专业教练进行PAQ问 卷及体适能评估后方可进行训练 训练前1小时补充适当的碳水化合物，训练中阶段性及时补充水分。 如有家族遗传病史或近期有过手术及住院的请在医生建议下再行 运动。 不是所有的运动都适合自己的，针对性的根据自己的需求选择适 合自己的运动，不要成为一个盲目的跟风者。

总结 成功 意愿和目标 运用科学的方法 立刻行动 坚持

谢谢