賈寶山 私立中山醫學院復健系 國立體育學院運動科學所 樹人醫校復健科專任教師 嘉義林綜合醫院復健師 桃園桃新醫院復健師 台南邱聯合診所復健師 南台科大體育講師
（Body Mass Index，縮寫為BMI） 身體質量指數 （Body Mass Index，縮寫為BMI） BMI 過輕18.5正常24過重27肥胖
男性體內脂肪量約佔體重10到20％ 女性為15到25％ 若男性超過 25％ 女性超過30％ 則可稱為肥胖 體重過重是指 超過正常體重10％以上者
理想體重計算方式 男：（身高（公分）- 80）* 0.7 女：（身高（公分）- 70）* 0.6 理想體重計算方式 男：（身高（公分）- 80）* 0.7 女：（身高（公分）- 70）* 0.6 男性成人體重過重與肥胖盛行率 30.5%、19.2% 女性21.3%、13.4%
腰臀圍比 (Waist-Hip-Ratio,WHR) 男性宜小於0.9 女性0.8 衛生署 男腰圍小於90公分 女80
人生肥胖3個關鍵期 胎兒、嬰兒期 出生過重長大易肥胖 (基因 或脂肪細胞增生較多) 哺母乳長大較不易肥胖 (母乳分泌量 嬰兒代謝調適) 人生肥胖3個關鍵期 胎兒、嬰兒期 出生過重長大易肥胖 (基因 或脂肪細胞增生較多) 哺母乳長大較不易肥胖 (母乳分泌量 嬰兒代謝調適)
少年期 15~17肥胖者 長大肥胖17.5倍 生長激素會促進脂肪分解 主要半夜分泌 作息要正常 少年期 15~17肥胖者 長大肥胖17.5倍 生長激素會促進脂肪分解 主要半夜分泌 作息要正常
中年期 50~59歲 中年發福 基礎代謝減少 活動量較少 肌肉含量較少 運動後脂肪分解較少 結締組織鬆弛束縛脂肪細胞力量減少
７．改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象和自尊 ７．無法改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象和自尊 運動與節食減肥的差異比較表 運動減肥 節食減肥 １．增加能量消耗 １．減少能量攝取 ２．短時間較不會有減肥效果 ２．短時間即有減肥效果 ３．減少脂肪，維持或增加肌肉 ３．減少脂肪和肌肉質量 ４．促進健康，增加體能 ４．無法增進體能或健康 ５．積極鼓勵 ５．消極限制 ６．增加基礎代謝率 ６．降低基礎代謝率 ７．改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象和自尊 ７．無法改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象和自尊
每日能量消耗 身體活動15%~30% 食物生熱效應10% 休息代謝率60%~75% 每日能量消耗 身體活動15%~30% 食物生熱效應10% 休息代謝率60%~75%
運動消耗身體能量增加脂肪消耗 運動後6~8小時體內代謝率持續比平常休息高 節食減重70%脂肪30%肌肉組織 運動減重95%脂肪組織 運動有抑制食慾效果 運動可預防脂肪細胞數增多也可縮小脂肪細胞
基礎代謝率公式 Harris-Benedict方程式 男66+(13. 7X體重) +(5X身高)-(6. 8X年齡) 女655+(9 基礎代謝率公式 Harris-Benedict方程式 男66+(13.7X體重) +(5X身高)-(6.8X年齡) 女655+(9.6X體重) +(1.7X身高)-(4.7X年齡)
影響基礎代謝率因素 身體表面積 高瘦基礎代謝較高 年齡 嬰兒期最高 幼兒趨緩 成年後18~25最高 25開始下降每10年約下降5~10% 50幾歲已降低15~30%
節食 體溫 身體溫度增加1度 基礎代謝增加13% 氣溫 低溫代謝率較高 內分泌、荷爾蒙 甲狀腺 腎上腺 食物 運動 節食 體溫 身體溫度增加1度 基礎代謝增加13% 氣溫 低溫代謝率較高 內分泌、荷爾蒙 甲狀腺 腎上腺 食物 運動
維持高基礎代謝率方法 持之以恆運動 1公斤脂肪消耗4~10卡，1公斤肌肉消耗75~100大卡 運動後泡熱水澡 38~40度人體溫度每提高1度約增加13%代謝率 補充適量水分 均衡營養 激烈節食瘦身會消耗身體肌肉組織並大量降低基礎代謝為原來45%
一天熱量攝取 男生約需1800~2300大卡 女生約1500~1800 減輕1公斤體重約需消耗7700大卡 最多醫學專家建議 以每天增加500大卡能量消耗 約2週減1公斤
每日減少100~500大卡攝取 不超過500以上 或每日攝取1不低於1000~1200
活動量 體型 體重過重及肥胖者 正常體重 輕度工作 上班族 20~25 大卡 X 體重 30大卡 X 體重 中度工作 服務員 活動量 體型 體重過重及肥胖者 正常體重 輕度工作 上班族 20~25 大卡 X 體重 30大卡 X 體重 中度工作 服務員 35大卡 X 體重 重度工作 運動員 40大卡 X 體重 石宛沛營養師
60KG女上班族 1200~1500大卡 一餐500 6分滿5穀雜糧飯 175 一碗燙青菜 50 或少油 65 去皮烤棒棒腿 150 拳頭大水果 60
各種運動與消耗熱量對照表 騎腳踏車 3.0 (8.8公里/小時) 走路 3.1 (4公里/小時) 快步走 4.4 (6公里/小時) 跑步 運動型式 大卡/公斤體重/小時 騎腳踏車 (8.8公里/小時) 3.0 走路 (4公里/小時) 3.1 快步走 (6公里/小時) 4.4 跑步 (16公里/小時) 13.2
午晚餐飯及肉減一半 增加一碗蔬菜類 配合快走20~30分鐘 每天負平衡500~1000大卡 每週減重0.5~1公斤
運動與飲食 晚上運動不宜 (交感、副交感) 運動後1小時再進食 (胃排空約90分鐘)
運動前 前3~4小時 正常飲食 前45分鐘 體積小 能量高 易消化 前15分鐘 固體食物不可 水分 可含4~8％醣類
運動中 每15~20分鐘 補充約150~200ml水 口渴再喝來不及 每小時不可超過800ml (人體水分吸收上限)
運動後 30分鐘內補充水分和醣類 運動飲料 除非運動量大或超過60分鐘 柳橙 蘋果汁 含檸檬酸 可幫助肝醣再生
增重 不吃早餐 大量運動和訓練 只吃中午和晚上 火鍋吃飽後 吃大量甜點 吃完馬上睡覺
英國醫學研究中心吉米.貝爾教授 膽固醇和肝油三酸甘油酯含量 其實並不高 脂肪儲存在皮下而不是內臟
相撲士的生命相當短暫 暴飲暴食、過度肥胖， 易患上心臟病、腦血栓、 肝功能衰退等疾病， 因腿部不堪重負而負傷 據統計相撲士的平均壽命 只有57歲
肝醣充填法 1.正常飲食 再3~4天高碳水化合物 每公斤肌肉15增加到25克 2.先運動耗盡局部肌肉肝醣量 再幾天高碳水化合物 可到30克 3.先運動耗盡局部肌肉肝醣量 高脂高蛋白低碳水3天 局部肌激烈活動 3天高碳水 可增至50克
優活館健身中心內部可區分為 1.伸展區 2.有氧訓練區 3.器械(Machine)重量訓練區 4.女性運動專區 5.Free weight重量訓練區
Free weight 啞鈴 槓鈴等 Machine 負荷鐵塊鋼索滑輪凸輪橫槓座椅組合
有氧訓練區 1.跑步機 2.臥式腳踏車 飛輪 橢圓機 踏步機 體重過重 或初學者 或膝關節較差者 以第2種器械為主
女性運動專區 1.震動機 2.騎馬機 3.上肢訓練器 (座椅可拆卸) 4.綜合訓練機 (最大重量較輕磅數間隔較小)
先伸展或做柔軟操 選用有氧訓練器材 熱身 有氧 燃脂 重量訓練 施做部位 重量 反覆次數 組數 肌肉伸展
有氧運動訓練 心肺適能 運動強度(MHR55%~90%) (220-年齡)x0.65~0.85 運動頻率(3~5次/週或以上) 持續時間(8~10分鐘累計30分鐘以上) 運動項目 (大肌肉韻律性連續性肢體活動)
肌力與肌耐力 8~10種肌力訓練8~12RM每週2~3次 柔軟度 (靜態伸展為主，每週2~3次)
運動建議 333 (心跳130每週3次每次30分鐘) 步行一萬步
每日一萬步 約步行8公里 400mx20圈 日常生活4000~6000步 需額外4000~6000步 慢跑180步/分 一般步行120步/分 散步70步/分
重量訓練好處 降低心血管疾病危險 雕塑身體曲線減少體脂肪 增進心理健康 (自我意象 自信心) 增進生理健康 (淨肌肉量骨密度膽固醇結締組織心肌) 復健
反覆次數 最大反覆次數RM 組數 最大負荷量1RM 訓練強度1RM % 總訓練量 組數x反覆次數x負荷量 3x12x30
預測最大負荷公式 所舉重量x反覆次數係數 反覆次數 係數 1 6 1.2 2 1.07 7 1.23 3 1.1 8 1.27 4 1.13 9 1.32 5 1.16 10 1.36
肌力 高 負荷 低 肌耐力 少 反覆 多 無氧系統 1RM85~90% 4~6RM 組間休息2~3分鐘 乳酸系統 高強度負荷1~2分鐘 1RM65~80% 組間休息1分鐘4~5 set 有氧系統 1RM30~60%肌耐力
增加肌力增大肌肉 6~8個主要肌群 每群4~6組 1RM 85~90% 5RM 直至可操作到10次 再增加負荷至5RM
肌力訓練 3到6次反覆 1到3回合 肌耐力訓練 20到50次反覆 1到5回合 每回合中間至少休息 2到3分鐘 最多兩天實施一次 最少每週訓練一次 教育部體適能網
訓練順序 1.大腿2.胸肌 3.背部臀部大腿後側 4.小腿5.肩及上臂後側 6.腹肌7.上臂前側
第1~2週 熟悉操作和正確技巧評估1RM 第3週 1RM 70% 每組12次 第1~第9項 2循環 每個動作休息30~60秒 每週3天 第4週每項目3組 直至每組動作輕鬆完成15次 重新評估1RM 繼續做12次
考試10題選擇80% 1題簡答20% 9題重點會提示 簡答常識題 考試教室及重點 明天會公布在數位學習