怎樣吃才健康? 60817 賴亭竹

早餐前先喝水 　　人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，起床後身體處於缺水狀態，因此，早上起來不要急著吃早餐，而是先立即飲用500-800毫升開水，既可補充一夜流失後的水分，還可以清理腸道。

早餐前先吃水果 早餐如果能夠補充水果，會對身體更好！水果的維生素AC，含維生素乙群，纖維質，與礦物質，不但具有刺激食慾的作用，同時可促進腸道蠕動以及維持體內酸鹼平衡。吃水果不但能養顏美容，而且讓我們一早看起來容光煥發、美麗又動人喔！

早餐如何吃？ 我們可以選擇吃清粥配青菜，或是來個生菜沙拉.火腿三明治中搭配小黃瓜。而在早餐後吃一個蘋果，柳橙或半根香蕉會更好!

早餐熱量不宜過多 　早餐的攝取量依體型，年齡的不同而會有些差異，不過，攝取400-500卡的熱量是比較適當的， 約佔一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補充些醣類。 　　

早餐補充糖類 五穀根莖類不但含豐富的糖類，還可以快速提供人體所需要的基礎能量，就像汽車必需要有汽油才能行走一般。 一頓營養的早餐，可以選擇稀飯、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥、全殼類脆片……作為主食，或是挑選較粗糙的五穀根莖類，像是全麥麵包，雜糧粥等。

早餐補充奶類 早餐是補充奶類的好機會。乳製品是高品質蛋白質的來源之一，同時含有豐早富的鈣質，一般常吃的食物中，沒有一種鈣質含量能跟奶類相比。          利用早餐時間來攝取奶類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優酪乳等都是很好的選擇，奶類的鈣質除了與骨骼發育有關之外，同時具有增進神經與肌肉對刺激的感應，換句話說，即具有穩定情緒之作用。因此，在早上來一杯牛奶，或是豆漿也不錯，再來煎一顆荷包蛋，都是可以吃到豐富的蛋白質，讓我們一早看起來精神抖擻、充滿活力。

早餐

午餐兩禁 1、忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。 2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便麵、西式快餐等，這些食品營養含量低。

午餐兩宜 1、宜吃蛋白（蛋白補充產品，蛋白補充資訊）質（蛋白質產品，蛋白質資訊）和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。 2、宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝取，可使人反應靈活，思維敏捷。

先吃生食再吃熟食 午餐（最好中午十二點左右）先吃生食再熟食，有助身體吸收營養：因為午餐是身體吸收蓄存營養的時間，所以務必盡量提供给身體最好、最豐富的全營養食物，而全生的沙拉、發芽豆類、酸味水果、生的堅果、各種天然生鮮的調味食物就是最佳食物！ 　　

午餐前先喝蔬果汁 午餐前一小時，可以先喝一杯蔬果汁；吃午餐時則再吃些酸味的水果來幫助開胃，例如蘋果、百香果、奇異果、楊桃、李子、枇杷、草莓、柳丁 （柳橙）、櫻桃、杏果、鳳梨、綠色葡萄等。

蔬菜種類及顏色要豐富! 　　吃完水果後，接著吃一大碟全生的沙拉，蔬菜種類及顏色要豐富（至少五種）， 當然盡量吃有機的蔬菜，慢慢且用心咀嚼健康原味美食，每一口都要細嚼三十至四十下才吞進去，這樣能讓身體獲得更多的營養！ 　　

最後才吃熟食 最後才吃煮熟的食物 （滿足口慾，但養分不及生食）， 例如午餐吃些蒸熟或水煮熟的蔬菜或喝些蔬菜湯、蔬菜肉湯或肉湯，清蒸海鮮或蒸蛋等。 　　中國人尤其在冬天，更加難以接受生食!解決之道是：可先將好水煮到滾沸後，才將要吃的全部沙拉食材及稍微發芽的豆類一起放入沸水的鍋中燙約三十秒至一分鐘就立刻撈起來，這樣全生的沙拉及發芽的豆類並不會流失營養，且能提升酶素的功效，也解決冰冷飲食的疑慮！

不宜晚餐吃的食物 紅薯、玉米、豌豆等產氣食物在消化過程中會產生較多氣體，等到睡覺前，消化未盡的氣體會產生腹脹感，妨礙正常睡眠。

不宜晚餐吃的食物 　 辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物。日前，澳大利亞一項研究顯示，吃辣後，在睡眠的第一周期，體溫會上升，會導致睡眠質量降低。還會使胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。

不宜晚餐吃的食物 豬肉等過於油膩的食物。因為油膩食物在消化過程中會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，導致失眠。

不宜晚餐吃的食物 肉湯。晚飯時，用一鍋熱氣騰騰的雞湯、排骨湯犒勞自己未必是好事。肉類煲湯較油、熱量高，最容易發胖，不適合晚上食用，選在上午或中午吃比較好。此時，不妨選擇一些菌類湯。

不宜晚餐吃的食物 咖啡、濃茶、可樂等令大腦興奮的食物。尤其一些對咖啡因特別敏感的人，可能持續興奮的時間更久。此外，咖啡因還有利尿作用，過多喝咖啡，容易讓人排尿增多，這也會干擾睡眠。

不宜晚餐吃的食物 酒。酒雖然可以讓人很快入睡，但卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期。所以，飲酒的人即使睡的時間很長，醒來後仍會有疲乏的感覺。

晚餐要吃素 晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，多攝取一些新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝取。建議晚餐最好有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既增加維生素又可以提供纖維。麵食可適量減少，適當吃些粗糧。可以少量吃一些魚類。晚上盡量不要吃水果、甜點、油炸食物，盡量不要喝酒。

晚餐時不喝酒 不少人有晚餐時有喝酒的習慣，這種習慣並不利於健康，過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，因酒精的刺激胃得不到休息，導致睡眠不好。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣高的食物，比如蝦皮、帶骨小魚等一定不要吃，以免引發尿道結石。

晚餐要早吃 晚餐早吃是醫學專家向人們推薦的保健良策。晚餐的時間最好安排在晚上6點左右，盡量不要超過晚上8點。八點之後最好不要再吃任何東西，飲水除外。並且，晚餐後四個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。 有關研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。在晚餐食物裡，含有大量的鈣質，在新陳代謝進程中，有一部分鈣被小腸吸收利用，另一部分則濾過腎小球進入泌尿道排出體外，人的排鈣高峰常在餐後4-5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時人入睡，尿液便瀦留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結石。

晚餐要少吃 與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的熱量以不超過全日膳食總熱量的30%。晚餐經常攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上久而久之就會誘發動脈硬化和心腦血管疾病；晚餐過飽，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的濃度就會增高，晚飯後人們的活動量往往較小，熱量消耗少，上述物質便在胰島素的作用下轉變為脂肪，日久身體就會逐漸肥胖。 晚餐要這麼吃才健康，絕不可為了口饞而破壞了健康飲食習慣。只要堅持一段時間，你會發現這樣吃晚餐才是真的舒服，因為身體健康了才能有真正的舒適。

謝謝大家!