健康的生活方式 烈山区杨庄街道社区卫生服务中心 彭莉

健康生活方式 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 主要内容

经营健康、享用生命 健康是每天生活的资源，并非生活的目的。健康是社会和个人的资源，是个人能力的体现。(WHO,1986) 生命终结均是“死亡” 自然规律不可抗拒 经营健康 享用生命 延缓衰老 共同追求

健康四大基石

构筑好四大基石 肿瘤下降35%，糖尿病减少50%，高血压下降55%，脑卒中、冠心病下降75% 延长平均寿命，延长健康寿命 “自己少受罪、家人少受累、节约医疗费” “享受健康是您的权利，参与保健是您的责任和义务”

合理膳食

新版中国居民营养膳食宝塔 Add your text

合理膳食 食物多样、谷类为主 多吃蔬菜、水果和薯类 常吃奶类、豆类及其制品 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡、保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食 如饮酒应限量 吃清洁卫生、不变质的食物

1、食物多样、谷类为主 第三类为豆类及其制品； 第四类为蔬菜水果类； 第五类为纯热能食物。 多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类； 多种食物应包括以下五大类： 　　第一类为谷类及薯类； 　　 第二类为动物性食物；　　 第三类为豆类及其制品； 第四类为蔬菜水果类； 第五类为纯热能食物。

推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。 二、多吃蔬菜水果和薯类 推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维. 选择蔬菜有讲究 合理烹调蔬菜 蔬菜与水果不能相互替换 不要用加工的水果制品来代替新鲜水果 膳食纤维是人体必需的膳食成分

三、每天吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。 建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。

四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 推荐成人每日摄量： 鱼虾类50-100g, 畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类食物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。

建议每天每人烹调用油量25--30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食 脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素。 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密呈正相关。 建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 建议每天每人烹调用油量25--30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

六、食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量与活动量是维持体重的两个主要因素。食物提供能量，运动消耗能量。 如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖。 相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。 所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。

适量运动

有关运动之说 医学之父，古希腊名医希波克拉底说：“阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉” 2500年前爱琴海石刻“您想变得健康吗？您就去跑步吧；您想变得聪明吗？您就去跑步吧；您想变得美丽吗？您就去跑步吧。” 18世纪一位法国医生怀特博士讲过：“运动可以代替药物，但没有一种药物可以代替运动。” “运动是最好的安定剂”

运动处方 （一）锻炼三要素 持续时间——平均每天半小时、三公里以上 频度——每周至少五次 强度——心率必须达到本人最大心率的60%－70%。（年龄+最大心率小于170次或180次） 最近一组研究资料： 把老人分两组，一组每天步行4.2公里，一组基本不运动；死亡率、冠心病下降60%

设计适应自己特点的方式：根据年龄大小、身体状况、性格特征、可能条件等 （四）锻炼时间 （三）锻炼方式　　有氧运动（方式多种多样） 1、耐力（消耗性）：快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳、剑、散步。 2、力量型：器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐 设计适应自己特点的方式：根据年龄大小、身体状况、性格特征、可能条件等 （四）锻炼时间 上午9-10时 下午4－5时左右最佳 其次为晚间 早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、太极拳等

（五）坚持才能有成效 因上次锻炼的效果以每天1/3的速度流失 锻炼是意志和毅力的锻炼 “忙里偷闲”，“钉子精神”

（七）老年人关节不负重或不过量负重的锻炼 （六）晨起一杯开水、每天6~8杯水 水10分钟通过胃，可较快稀释血液粘度。运动后休息一段时间再喝水。 （七）老年人关节不负重或不过量负重的锻炼 游泳、走平路、后退走等 （八）运动前作好准备活动 伤筋动骨100天

心理平衡

心理平衡 这是最关键的一条，比其他一切因素都重要。 心理平衡，是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献。 有乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己力所能及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。

人格的结构不存在缺陷与偏差，清醒的自我意识，积极进取的人生观 心理健康 是正常生活最基本的心理条件 心理健康的标准： 智力正常： 情绪良好： 人际和谐： 适应环境： 人格完整 保持愉快，充满希望 乐于与人相处，有知已的朋友 积极处世，协调统一 人格的结构不存在缺陷与偏差，清醒的自我意识，积极进取的人生观

心理健康 每个人一生中都会遇到各种心理卫生问题，重视和维护心理健康非常必要。 心理卫生问题能够通过调节自身情绪和行为、寻求情感交流和心理援助等方法解决。

心理健康的影响 许多人生病并非全是由于疾病引起，而是由于长期的不良心态所导致。 不良心态是多种疾病的根源

怎样保持心理平衡？ 心烦时记住三句话 1.人活在世不可能事事尽如人意， 2.遇到困难和烦心的事就要自己化解， 3.时刻拥有乐观的心态和快乐的心境。 还要做到三个快乐： 顺境时助人为乐 平常知足长乐 逆境时自得其乐 四句话： 忘掉过去、不去攀比、 享受今天、展望明天。 幸福没有标准 活在当下

心理按摩法则 不要对自己过分苛求 不要对他人期望过高 善于疏导自己的愤怒情绪 偶尔也要屈服 学会思绪转移 多为别人多做些事 经常找人倾吐烦恼 对人友善 定期进行娱乐活动

宽心谣 日出东海落西山，愁也一天，喜也一天； 遇事不钻牛角尖，人也舒坦，心也舒坦； 每天领取谋生钱，多也喜欢，少也喜欢； 少荤多素日三餐，粗也香甜，细也香甜； 新旧衣服不挑拣，好也 御寒，赖也御寒； 常与知己聊聊天，古也谈谈，今也谈谈； 全家老少互慰勉，贫也相安，富也相安； 早晚操劳勤锻炼，忙也乐观，闲也乐观； 心宽体健养天年，不是神仙，胜似神仙。

戒烟限酒

宗旨 烟有百害而无一利， 酒要少喝或不喝。

世界卫生组织戒烟十大建议 1.自己制定一个停止吸烟的计划并严格遵守 2.戒烟后，生理上会出现某些反应，不必担心，一周后就会消失 3.扔掉你所有烟缸、未开封的烟、打火机 4.多喝水，上班时也要准备好水 5.加强体育活动 6.用原用于买烟的钱去买自己特别想要的东西 7.改变习惯，避免进入常买烟的商店，选择无烟环境 8.别把不愉快的事或喜事作为开戒“就吸一支”的借口 9.注意饮食营养，增加业余活动，不必担心发胖 10.不要担忧，一天不吸烟对你自己和同事都是件好事

过量饮酒的危害 交通事故增加 暴力事件的增加 增加患某些疾病的风险

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