老年人運動休閒規劃

壹、老化社會 台灣民國八十二年，老年人口佔總人口數7.1％，達聯合國世界衛生組織所訂的高齡化社會指標（意指老年人口數達全國總人數的7％以上）；94年 65歲以上的老年人口達全部總人口數的9.6％ ，95年已高達10.4％（資料來源 ：行政院主計處網站），男性平均壽命為73.8歲，女性為79.9歲，和民國四十年男性平均壽命的53.1歲，女性的57.3歲相比較發現，男性延長了39％，女性延長40％ 。依據經建會統計估計，2029年後，65歲以上人口將全台灣人口數的四分之ㄧ，這種現象需要政府相關政策去因應。

老化社會(續) 根據內政部（民94）戶政司的人口統計，2005年台灣老年人口（65歲以上）為221,680,9人佔總人口數9.7﹪，據估計到了2014年，隨著熟年世代人口進入老年期，老年人口比將從11.6﹪，快速爬升到2025年的20﹪出頭。扶老比也會從2005年的7.5比1，上升到2015年的3.3比1，將再提高到2051年的1.5比1。青壯人口的老人扶養負擔明顯加重，老人的經濟安全、社會與健康照顧、高齡就業、住宅、社會參與、休閒消費、交通與溝通等規劃均迫切需要提出適時的建設與因應政策。

貳、生活型態與壽命 日本女性平均壽命是87.6歲，台灣男性是73.8歲、女性79.9歲，中國大陸為67.88歲。從統計資料發現： 30-50歲之間的人其死亡率最高；但依國際標準，人類的壽命等於成熟期的5-7倍者為長壽，所以人類的壽命應該是100-175歲〈資料來源：2003年2月10日中國大陸齊國力教授演講稿〉。為什麼壽命都沒有達到呢？原因都與日常生活之型態有關聯。

参、生活型態與健康(續) 加拿大衛生福利部部長Marc Lalonde於1974年曾提出報告，指出影響人類健康的因素有：遺傳因素、環境因素、醫療體制和生活型態等四種，其中「生活型態（Life styles）取決於個人採行之行為，對健康影響最大（Laframboise, 1973） 日本健康福利部門於1996年時亦指出，影響健康最重要的因素為生活型態，同時並指出成人的疾病（Adult onset disease）開始於40歲，且都是生活型態所導致之疾病（lifestyle related disease）（Koyama, 2000）。

肆、銀髮族健康特性 生理功能方面：由於老化過程中，所導致的心血管疾病、關節或視力等器官與機能衰退或病變的多重健康問題。 心理方面：容易引發負面情緒，如：憂鬱、孤寂無生氣、敏感、無法面對人生且對未來充滿悲觀等消極情緒。 社會方面：角色或地位改變，從主要的族群變成次要或不足輕重，對老人有莫大衝擊，需要有時間適應。

伍、老人健康管理 為因應老化社會的來臨，落實老人健康管理(Older Adults Care Management）理念，除藉由專業的老人護理及管理專才，提供老人健康管理計畫外，老人生活型態的改變亦是不容忽視重點〈改變生活型態可以延緩慢性病的發生，縮短老人處於生病或失能的時間，以及疾病發生到自然生命終點的時間，使老年人得以享有較長的健康生活，進而降低醫療成本和提高生活品質。

陸、活的健康活的快樂 經建會統計2001年銀髮產業市場約有246億美元，推估2025年將可達1,089億美元。戰後嬰兒潮世代（1947-1964）出生的一代已進入老年，此世代其教育水準、職業、所得、健康狀況、家庭支持等均不同於上一代老人，對品質及自主性的需求提高，也具有消費經濟能力。平均餘命增長，有錢有閒；如何活的健康、活的快樂以及活的有尊嚴，是銀髮族生活的重要課程；要活就要動，適當且適量運動的介入，對維持中老年人的健康是重要的。

柒、老年人怎麼運動才健康 老年人因為身體機能的逐漸退化，在傳統的觀念裡，認為人愈老愈不適合運動；但近年來，許多醫學文獻對老年人運動都給予正面肯定與支持。 由於老化所導致的多重健康問題，因此，休閒運動的設計與規劃，必須有所考量。 適度且適宜的運動可以促進血液循環，增進身體機能，預防疾病發生，使老年人能應付日常生活中的工作，而不覺得自己逐漸衰老，進而達到健康與快活的人生。

老年人怎麼運動才健康(2) 運動前最好先與醫師溝通，依照自己的身體狀況以及能力，選擇適合的運動型態與運動量。 老年人運動時應注意的事項包括： 1. 種類：一般以身體進行節律性及持續性活動為主，如：健走、慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等；最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。

老年人怎麼運動才健康(3) 2. 時間：要達到健康的效果，每週至少需運動3至4次，每次至少持續20至30分鐘，對剛開始運動的銀髮族，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。 3. 強度：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳率監測運動量，理想的心跳率為（220－年齡）×60%至（220－年齡）×80%之間，以70歲的銀髮族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘90下至120下之間。

捌、運動的好處  增加肌力、耐力、柔軟度及維持關節的活動度。  改善感覺整合及肌肉協調，增進平衡反應和減少跌倒的機率。  可降低血壓、減輕心臟負荷量，增加心輸出量以及最大攝氣量，體能因而獲得改善。  延緩骨質疏鬆的情況，減少骨折的發生。  因運動可消耗熱量，進而產生控制體重的功效，對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。

玖、適合老年人的運動項目 最適合老年人的運動以溫和、不激烈為原則，如散步、健走、游泳、體操、騎固定腳踏車；此外屬於中國傳統文化的太極拳、外丹功、香功等，皆為老年人相當適合的運動項目。 一般而言，應選擇自己喜歡而可終生維持的低衝擊性運動項目，但運動必須持續一段時間才可看出效果，所以要有恆心，最好參加一個運動團體，大家一起運動，互相鼓勵和關懷，進而達到運動交友的目的。

適合老年人的運動項目(續) 步行、健走與慢跑是中老年人可以選擇的運動項目： 　步行、健走與慢跑是中老年人可以選擇的運動項目： １.步行：直立兩腳步行是人體的特徵之ㄧ，也是人類文明演進的重大關鍵；但由於生活型態的改變，使得除了因為職業與工作需要走路的少數人以外，根據日本大柿的研究顯示，一般人從早到晚平均一天所走的路步行數已大量減少到5000步左右，台灣一般民眾則有3000步左右（陳俊忠（2005）：現代生活與健康。健康體適能指導手冊，7頁）。由此可知，現代人類連最基本的步行運動都快要荒廢忘記，更遑論其他的運動了。

適合老年人的運動項目(續) ２.健走：是一項很不錯的中老年人的運動，健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。

適合老年人的運動項目(續) 故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。 鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。〈 出生從頭，退化從腳〉

適合老年人的運動項目(續) 健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面： 【走出好身材】 肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數的50～60％之間，就能提升有氧運動的效能。

健走有效消耗身體熱量        時速(km/hr)                    消耗300卡所需時間(min)     每分鐘消耗熱量(卡)   蹣跚走==>時速 3(km/hr)    3(min)消耗300卡 每分鐘消耗 2.7熱量(卡)         散步走==>時速 3.6(km/hr)        100(min)消耗300卡        每分鐘消耗 3.0熱量(卡) 自然走==>時速 4.5(km/hr)          90(min)消耗300卡        每分鐘消耗 3.3熱量(卡) 健步走==>時速 5.4(km/hr)          70(min)消耗300卡        每分鐘消耗 4.2熱量(卡)    全力走==>時速7.2(km/hr)          38(min)消耗300卡        每分鐘消耗 2.7熱量(卡)  

適合老年人的運動項目 (續) 飛躍羚羊紀政由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，不知不覺竟然衣服從10號尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變差，1997年末她下定決心減肥。她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後回到家，再累也要邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機，半年之內，她不花一毛錢瘦了20公斤，重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材，穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡，而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武山巔。 從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦公室，但為保護膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機，走出一身大汗，沖過澡才簡單吃點稀飯，然後讀書入睡，「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。

適合老年人的運動項目(續) 以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大卡。

何謂健走 正確姿勢： 先求姿勢正確，再求速度加快！ 抬頭、挺胸、縮小腹、上身稍稍前傾、伸直膝蓋、擺動雙臂、以輕快節奏邁開腳步，快步走達30分鐘以上。 衡量自身體能狀況，可適時加快速度，效果將更為明顯。

何謂健走 (續) 人人能做的運動－走路！Walking！ 如果你正在尋找一個在各方面都有所幫助的運動，健走或許正適合具有時代精神的你。人的老化，由雙腿開始，鍛練雙腿，可以預防衰老。健走，比散步有效，比慢跑安全，它比平常走路、散步或逛街，更多了運動的特質。

何謂健走 (續) 初學者可以從四方面檢視自己： 1. 事前的準備。（你的身體可以走路嗎？你穿對了衣服和鞋子嗎？） 2. 暖身與伸展運動。（你知道走路前也要暖身嗎？你會做伸展運動嗎？） 3. 健走的技巧。（你走路的姿勢正確嗎？） 4. 健走的進度。（要走多遠？走多快？多久走一次？）

何謂健走 (續) 暖身運動： 健走前，要先做暖身和伸展運動。可以先慢行5分鐘暖身，在做伸展運動以前，一定要先讓肌肉放鬆緩和，切記在暖身前拉筋伸展，否則有可能拉傷肌肉。 健走的技巧： 步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再依序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。 抬頭挺胸，雙臂放鬆，行走時自然擺動到胯後，向上則擺到與肩同高，手肘彎曲呈85～90度。

何謂健走 (續) 健走進度： 一天走半小時或一個星期走3小時，可以減少得心臟病的機率。一個星期走7個小時，可以減少罹患乳癌和第二型糖尿病的風險。因此，專家建議一天最好能走一個小時，一個星期最少走5天，持續不斷的走，才能養成這個新的健身習慣。先增加每個星期走路的時間，再加快走路的速度。

適合老年人的運動項目(續) ３.慢跑：根據丹麥哥本哈根大學醫學院的統計研究指出, 經常保有慢跑習慣者的平均壽命比起沒有慢跑習慣者要長, 在五年的研究中, 研究人員分析了4600位20到79歲的民眾, 其中慢跑者因為任何原因發生死亡的機會比起沒有慢跑者低了63%，該研究結果發表於九月的英國醫學期刊中 (British Medical Journal 2000;321:602-603._)不管飲食與抽煙習慣如何,扣除這些因素之後, 慢跑者的死亡率還是比起沒有慢跑者更低, 研究人員認為這是直接因為慢跑對於健康的益處所帶來的效果。。

適合老年人的運動項目(續) 雖然近年來許多醫師指出許多的慢跑者因為某些原因而發生晨間慢跑者的暴斃事件, 但是這些單獨的事件不能夠成為醫師阻止民眾慢跑的理由, 大部份的民眾都適合慢跑,不過運動最好循序漸進,不能進行太強度高的運動,以免發生危險；有心血管疾病與糖尿病者進行任何運動,包括慢跑,最好還是經過醫師評估再決定進行何種強度的運動， 運動多久以及那一種運動

老年人從事運動應依循那些原則 為了確實運動能帶給老年人健康的益處，選擇運動項目前應先請教醫師，且運動前請參考以下的建議： １. 穿著寬鬆的衣服及大小合適的運動鞋。 ２. 運動前應先做暖身運動。 ３. 依個人能力選擇運動。 ４. 運動量的增加，要採循漸進的方式。 ５. 運動時要注意身體與心理的感受。

老年人從事運動應依循那些原則 ６. 運動健身應持續有恆心。 ７. 將運動融入生活當中。 ８. 避免危險的一些作法：不可摒氣用力，因摒氣用 力時胸膛內的壓力會 驟然增加許多，減少靜脈 血液的回流，心臟輸出的血液也相對地減少，腦 中一旦缺血，很可能發生頭暈或昏倒的現象。 ９. 運動後注意把汗擦乾，儘快沐浴，補充水份。 １０. 運動環境的選擇以安全為原則，以免發生危 險。

拾、什麼叫做適合個人能力的運動 每個人的體能狀況各有不同，因此適合的運動量也就不一樣，原則上不應該做到有明顯不舒適、很吃力、很痛苦、或很疲勞的感覺。一般而言，以能夠到達舒適、合理用力的程度或有輕微疲勞產生較適合，且絕對不可勉強。   中老年人應該定期請醫師作詳細的健康檢查，一方面可以找出適當的運動，一方面可以評估持續運動後對身體健康的影響；至於幾個常見的老年人慢性病，何清幼也提供建議：

什麼叫做適合個人能力的運動(續) 1. 糖尿病：糖尿病患應避免早上空腹未進食就運動，或者是過分參與激烈運動，導致低血糖產生，最好是飯後1小時再運動，或有人陪伴下運動；要注意胰島素的注射必須在非主要運動部位進行，以免運動量過大，胰島素吸收速度快，產生低血糖。

什麼叫做適合個人能力的運動(續) 2. 高血壓：高血壓病患應注意，由於冬天清晨溫度較低，所以要避免太早出門運動，而且要注意保暖動作；血壓較穩定者，可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動；血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動。 3. 心臟病：心臟病患運動量應循序漸進，以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動量，此外，避免冷天運動，若有心臟手術病史者，須經心臟醫師評估，再參與運動。

什麼叫做適合個人能力的運動(續) 4. 骨質疏鬆症：患有骨質疏鬆症的長者，適合從事較溫和且負重狀態的運動，如散步、快走、慢跑等，應注意避免跌倒造成骨折。 5. 退化性關節炎：患有膝退化性關節炎的長者，較不適合爬山或走長距離階梯，可選擇無負重狀態的運動，如游泳、騎腳踏車。   

什麼叫做適合個人能力的運動(續) 6. 視網模病變：患有視網模病變的患者，應避免跑步、舉重等劇烈運動，經過雷射治療的病患，需要得到眼科醫師的許可，才可以從事運動。 7. 腦中風：必須在復健師或醫師指導下，進行復建運動。

結 語 運動能使人充滿朝氣與活力，適當而持之以恆的運動，是維持並促進健康的最好途徑，也是舒緩情緒的重要途徑，所以每個人都應該養成良好的運動習慣，愛惜自己，就從現在做起。