健康放大鏡
身體質量指數(BMI) ＝ 體重(kg) ÷ 身高(m)2 男生 女生 年 齡 正常範圍 (BMI介於) 過重 (BMI≧) 肥胖 14 17.6~22.7 22.7 25.2 25.1 15 18.2~23.2 23.1 25.5 18.0~22.7 25.3 16 18.6~23.4 23.4 25.6 18.2~22.7
腰圍 1.男性: 腰圍超過90公分(35.5吋) ，即為肥胖。 2.女性: 腰圍超過80公分(31吋) ，即為肥胖 。
腰臀比
腰臀比(waist to hip ratio) 腰臀比＝腰圍 ÷ 臀圍 腰臀比 男性 女性 標準 0.85~0.9 0.7~0.8 異常 ＞0.9 ＞0.8
基礎代謝
＊基礎代謝率(BMR): 指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數。 (主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度等所需的熱量) 。
基礎代謝率計算 計算公式: 在同樣體重的狀況下，脂肪少但肌肉多的人，基礎代謝較高! 大家可以試著算算看自己的基礎代謝率是多少喔! 男性: 66＋(13.7×體重)＋(5×身高)－(6.8×年齡) 女性: 655＋(9.6×體重)＋(1.7×身高)－(4.7×年齡) 在同樣體重的狀況下，脂肪少但肌肉多的人，基礎代謝較高! 大家可以試著算算看自己的基礎代謝率是多少喔!
1-3分 基礎代謝有點慢 4-7分 基礎代謝很慢 8-10分 基礎代謝非常慢 □無論多努力減少食量或做運動，都無法順利減肥。 □易疲倦，無精神及愛睡覺。 □四肢容易冰冷。 □身體容易水腫，尤其是眼睛四周及眼皮。 □頭髮乾燥，皮膚及指甲薄而脆弱。 □經期及荷爾蒙問題，如經期過長或月經量過多。 □心情經常處於憂鬱的狀態。 □記憶力不佳或缺乏集中力。 □容易感冒或產生過敏的現象。 評斷結果如下： 0分 基礎代謝正常 1-3分 基礎代謝有點慢 4-7分 基礎代謝很慢 8-10分 基礎代謝非常慢
基礎代謝率降低容易因為此產生肥胖、高血壓等症狀而導致 代謝症候群喔!
熱量的攝取與消耗
每人每日所需的熱量，須依年齡、性別、體重及活動程度等因素而定。 攝取熱量＞消耗熱量 → 體重增加 攝取熱量＜消耗熱量 → 體重減少 攝取熱量＝消耗熱量 → 體重維持 每人每日所需的熱量，須依年齡、性別、體重及活動程度等因素而定。
熱量 熱量可用來支持人體的活動。 卡路里和焦耳都是熱量的單位。 1000卡路里(1000 calories)等於1千卡(1 kcal)，一般稱為1大卡(1 Calorie)。 從膳食中攝取的熱量主要來自碳水化合物、蛋白質和脂肪。 青春期男生約需2500大卡；女生約需2200大卡
五穀 類 食 物 名 稱 單 位 重 量 含熱量(卡) 玉米 1碗 100g 346 燕麥 389 白米飯 205g 225 白吐司 1片 食 物 名 稱 單 位 重 量 含熱量(卡) 玉米 1碗 100g 346 燕麥 389 白米飯 205g 225 白吐司 1片 25g 75 小餐包 2個 - 180 波羅麵包 334 全麥吐司 65 蔥花鹹麵包 1個 五穀 類
奶 類 食 物 名 稱 份 量 重 量 含熱量(大卡) 羊奶 1杯 240g 170 全脂牛奶 240ml 150 牛奶布丁 260g 奶 類 食 物 名 稱 份 量 重 量 含熱量(大卡) 羊奶 1杯 240g 170 全脂牛奶 240ml 150 牛奶布丁 260g 320 全脂優酪乳 227g 140 低脂牛奶 244g 120 脫脂牛奶 245g 85
蛋 類 食物名稱 單 位 重 量 含熱量(大卡) 全蛋 1個 50g 80 皮蛋 60g 73 鹹蛋 水煮蛋 炒蛋 64g 95 荷包蛋 蛋 類 食物名稱 單 位 重 量 含熱量(大卡) 全蛋 1個 50g 80 皮蛋 60g 73 鹹蛋 水煮蛋 炒蛋 64g 95 荷包蛋 鵪鶉蛋 5粒 55g
蔬 菜 類 食物名稱 單 位 重 量 含熱量(大卡) 蘆筍 1杯 145g 30 花菜 125g 芹菜 1條 40g 5 黃瓜 6片 28g 單 位 重 量 含熱量(大卡) 蘆筍 1杯 145g 30 花菜 125g 芹菜 1條 40g 5 黃瓜 6片 28g 香菇 70g 20 洋蔥 210g 60 菠菜 180g 40 青椒 1個 74g 15 蕃薯 114g 160 蕃茄 135g 25 竹筍 - 100g 白菜 絲瓜 南瓜 冬瓜 馬鈴薯 156g 145 胡蘿蔔 72g 蔬 菜 類
水 果 類 食物名稱 單 位 重 量 含熱量(大卡) 荔枝 4粒 - 45 櫻桃 20粒 50 楊桃 310g 100 鳳梨 1片 120g 單 位 重 量 含熱量(大卡) 荔枝 4粒 - 45 櫻桃 20粒 50 楊桃 310g 100 鳳梨 1片 120g 西瓜 240g 40 桃子 1個 芒果 木瓜 390g 85 龍眼 12個 60 蘋果 橘子 200g 65 香蕉 370g 295 葡萄 350g 170 柿子 120 香瓜 500g 160 水 果 類
水 果 類 食物名稱 單 位 重 量 含熱量(大卡) 水梨 - 210g 90 蓮霧 1個 270g 70 棗子 70g 30 芭樂 單 位 重 量 含熱量(大卡) 水梨 - 210g 90 蓮霧 1個 270g 70 棗子 70g 30 芭樂 215g 釋迦 350g 160 草莓 5顆 85g 柳橙(中) 50 百香果 100g 45 火龍果 250g 60 葡萄柚 700g 220 哈密瓜 1片 240g 奇異果 40 西洋梨 265g 120 小玉西瓜 4斤 2400g 430 水 果 類
運 動 項 目 時間 熱 量(大卡) 運 動 項 目 游泳 30分鐘 518 逛街 60分鐘 110 泡澡 84 跑步 352 打掃 114 運 動 項 目 時間 熱 量(大卡) 運 動 項 目 游泳 30分鐘 518 逛街 60分鐘 110 泡澡 84 跑步 352 打掃 114 開車 82 跳繩 224 蹓狗 130 跳舞 150 打拳 450 滑雪 60分鐘 354 唸書 88 插花 114 騎馬 276 郊遊 240 打桌球 300 散步 132 燙衣服 120 工作 76 打網球 看電視 72 快步走 唱KTV 81 坐公車(站著) 33 買東西 180 坐公車(坐著) 53 看電影 66 騎腳踏車 92 爬樓梯 141 仰臥起坐 432 洗衣服 57 跳有氧運動 252 講電話 打高爾夫球 186 睡午覺 24 洗碗收拾餐具 68
擬定個人運動計畫
身體活動金字塔 少:呆坐 做適量: 肌肉力量訓練及 伸展運動 多做: 運動及康樂活動 做最多: 日常基本活動﹕ 家務/散步
我的運動目標 設定目標： 1.每個星期至少三天運動1~2小時 2.能夠在一個禮拜累積我的身體活動量達到210分鐘。 達成目標期限： 98年3月~98年4月
想達成的效果為何： 1.提振我每天的精神 2.找到適合我的運動習慣 實行此目標的障礙： 1.沒時間運動 2.有時會沒有動力去運動
這個計畫對我有什麼好處： 好處： 1. 能夠增強我的肺活量 2. 運動有益健康 28
實行此目標的方法： 1.利用學校的游泳池，並邀請同學一起去。 2.上學時提早一站下車，用健走的方式上學。 3.放學後可到學校操場快步走一小時。 4.可騎腳踏車上下學。 5.下課可和同學去打籃球 6.睡覺前可做伸展操
可能會遇到的問題和障礙： 我找到的場地有哪些？ 我可以找出適合的時間為何？ 我可能遇到的阻礙為何？ 有沒有人能跟我一起運動？ 達成目標後，我要給自己什麼鼓勵？
我要如何紀錄我的執行過程： 1.做成表格紀錄 2.用拍照的方式來記錄我的行動
第一週 第二週 第三週 第四週 運動方式 頻率(週/次) 持續時間(分) 總時間(分) 熱身運動 主要運動 緩和運動 心情筆記
一週後 我們就來看 實行成果吧!!!!