运动营养学基础 运动与宏量营养素 主讲人：国家级健身指导员、国家高级营养师 刘继东 QQ：851688878 YY:326482323 时间：2012年6月30日 上午10：00《健身中国》

讲师介绍 刘继东， 国家级健身指导员； 国家高级营养师； 全国营养列车仲工委副主任； 专家讲师团运动营养讲师； 专家讲师团公共营养讲师。

关于运动营养学的简要说明 1、营养学的分支 2、运动医学的重要组成 3、在运动过程中的营养学问题研究 4、由营养学基础、膳食指导、营养需求、运 动与慢性病膳食调理、运动营养品、比赛 膳食、营养评价等知识构成 5、本课程采用国家高等教育教材的 教案要求进行授课，满足提高了 健身教练的专业能力素养

运动与宏量营养素 宏量营养素： 糖类 脂类 蛋白质 微量营养素： 维生素 矿物质

运动与糖类 （一）糖类的构成和分类 碳、氢、氧。 单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖等，味甜，易被人体吸收； 双糖：也称寡糖如蔗糖、麦芽糖、乳糖等，经消化酶作用，可分解为单糖； 多糖：淀粉、糖原、纤维素等，味不甜，经淀粉酶催化分解为葡萄糖。

运动与糖类 （二）糖类的消化与吸收 消化： 始于口腔止于小肠 吸收： 随血液循环进入肝脏、 肌肉和其他组织并转 化为能量。

运动与糖类 （三）血糖指数GI 高GI 适度GI 低GI 血糖指数在现实中的运用： 低水平GI：控制糖尿病和高血脂患者的指标

表1-2 含糖食物的血糖指数 食物名称 血糖指数(GI) 高糖血指数(GI≥70) 葡萄糖 100 玉米薄片饼 84 椰子汽水 77 表1-2 含糖食物的血糖指数 食物名称 血糖指数(GI) 高糖血指数(GI≥70) 葡萄糖 100 玉米薄片饼 84 椰子汽水 77 即食土豆糊 83 烤土豆 85 运动饮料 95 豆冻 80 白面包 70 西瓜 72 蜂蜜 73

表1-2 含糖食物的血糖指数 中度糖血指数(GI为55～70) 全麦面包 69 1分钟燕麦 66 牛奶什锦早餐 68 圆形小甜面包 62 表1-2 含糖食物的血糖指数 中度糖血指数(GI为55～70) 全麦面包 69 1分钟燕麦 66 牛奶什锦早餐 68 圆形小甜面包 62 软饮料 糙米/白米饭 59 葛粉饼干 冰淇淋 61 芒果 55 桔汁 57 蔗糖 65

表1-2 含糖食物的血糖指数 低血糖指数(GI≤55) 熟香蕉 52 和水或牛奶煮成麦片 49 混合谷类面包 45 全麦麸 42 半熟米饭 表1-2 含糖食物的血糖指数 低血糖指数(GI≤55) 熟香蕉 52 和水或牛奶煮成麦片 49 混合谷类面包 45 全麦麸 42 半熟米饭 47 牛奶 27 加味酸奶 33 巧克力 不熟的香蕉 30 苹果 36 橘子 面食覆以肉酱或干酪 41 烤豆 40 菜豆、肾豆 红扁豆 26 果糖 20 （引自《运动营养学》）

运动与糖类 （四）运动中糖类的营养功能 1、供给能量 2、构成机体组织结构 3、节约蛋白质 4、抗生酮作用 5、保肝解毒作用

运动与糖类 摄入糖类的建议 1、食用糖类食品 2、食用复合糖 3、食用膳食纤维

运动与糖类 （五）运动和糖类 1、供能特点 2、运动中的糖储备 3、膳食中糖的适宜比例 4、运动中补糖 A：意义 B：方法 C：种类

运动与糖类 （六）关于运动时糖摄入的建议 1、应区别对待 2、耐力性运动的补糖建议 3、赛前补糖时间 4、差异性调整

运动与糖类 不同类型糖类的吸收和利用 葡萄糖 果糖 低聚糖 淀粉

运动与糖类 （七）糖类供给与食物来源 1、糖类占膳食中的比例：60%-70%为宜。 2、糖类的来源： 谷类和根茎类食品，例如各种谷类（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆类（黄豆、蚕豆等）、硬果类（栗子、花生等）和根茎类（土豆、红薯等）含糖比较丰富，其次还可来自各种纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）。

常用食物中糖的含量 （克/100克） 食物名称 含糖量 大米 77 莲子(干) 61.9 豌豆(干) 57.5 面粉 75 花生 15.5 常用食物中糖的含量 （克/100克） 食物名称 含糖量 大米 77 莲子(干) 61.9 豌豆(干) 57.5 面粉 75 花生 15.5 赤豆 61 玉米面 71 板栗 41.5 牛奶粉(全脂) 52 高粱面 76 柿子 15 猪肉 0.9 小米 73 苹果 13 鲤鱼 1.0 马铃薯 18 柑橘 甘蔗 14～18 甘薯 橙 10 甜菜 16～20 芋头 16 菠菜 4 菠萝 12～15 藕 大白菜 3 玉米秸 8～12 藕粉 85 牛奶 5 胡萝卜 （引自《人体营养与营养素》）

运动与脂类 （一）脂类的概念 碳、氢、氧、硫等 脂类的别称：酯、脂、醇、蜡、萜、甾

运动与脂类 （二）脂类的分类 脂肪酸 三酰甘油（三油甘脂） 胆固醇

运动与脂类 （三）脂类的消化和吸收 胆汁乳化在小肠内经脂 肪酶作用 消化吸收的过程 吸收与摄入量的关系

运动与脂类 （四）脂蛋白 脂类物质的运输及特点 乳糜微粒 极低密度脂蛋白 低密度脂蛋白 高密度脂蛋白

运动与脂类 （五）运动中脂肪的营养功能（用途） 1、供给运动能量 2、构成人体生理物质 3、维持体温和保护内脏 4、脂溶性维生素的来源 5、增加饱腹感和防饥饿

运动与脂类 （六）运动与脂肪 运动强度与脂肪 不利于运动的脂肪 A：增加肠胃负担 B：增加肾脏负担 C：耗氧量高 D：使血脂增高、影响氧气运输 E：高脂饮食使乳酸增加

运动与脂类 体育锻炼对血脂含量的影响 血脂成分 锻炼前(毫克﹪) 锻炼后(毫克﹪) 平均下降﹪ 甘油三酯 223.3 ± 94.2 108.8 ± 65.6 42.5 总胆固醇 244.7 ± 19.8 220.0 ± 39.1 23.8

运动与脂类 （七）运动员对脂肪的需要量和来源 1、脂肪需要量 适宜的膳食比例：25%-30% 2、食物来源 动物性食物：动物油脂 植物性食物：植物油、果仁、种子等。

运动与蛋白质 （一）蛋白质的概念 是指由氨基酸组成的高分子有机化合物，含碳、氢、氧、氮、硫、磷、铁等 必需氨基酸 与运动能力关系密切的氨基酸： 丙氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、天门冬氨酸、谷氨酰胺、谷氨酸

运动与蛋白质 （二）蛋白质的分类 完全蛋白质 半完全蛋白质 不完全蛋白质

运动与蛋白质 （三）蛋白质的消化与吸收 消化途径：口腔 胃 小肠。

运动与蛋白质 （四）氨基酸 非必需氨基酸 必需氨基酸 条件必需氨基酸 注：优质蛋白和完全蛋白的区别。

运动与蛋白质 （五）运动中蛋白质的营养功能 1、维持细胞组织的生长、更新和修复 2、合成酶、激素和其他化合物 3、合成抗体 4、保持体液和电解质平衡 5、维持酸碱平衡 6、提供能量

运动与蛋白质 （六）蛋白质的需要量和推荐摄入量 1、蛋白质占膳食中适宜的比例10%-15% 2、生物价值高的食物，蛋白质的消化和吸收 利用率就高 3、中国居民膳食指南推荐蛋白质摄入量的标 准应根据年龄、性别、体力活动系数的不同而摄 入标准不同。 4、对于运动人群及运动中的少年儿童的蛋白质需要 量可以将蛋白质摄入比例提高至20%。

运动与蛋白质 不同运动强度者对蛋白质的需要量

运动与蛋白质 （七）蛋白质的食物来源 动物性来源： 禽畜肉类、鱼虾、蛋奶类 植物性来源： 谷物、大豆及制品类

运动与蛋白质 大量高蛋白膳食的危害： 首先： 形成脂肪储备 其次： 增加肝、肾等器官的负担 再次： 不利于水盐代谢和增加泌尿系统病变

本节课程小结 1、宏量营养素是人体供能的主要来源 2、宏量营养素是构成机体组织的主要成分、 3、宏量营养素是完成新陈代谢功能重要的营养素 4、宏量营养素的膳食摄入比例： 糖类： 55%-65% 脂类：15%-20% 蛋白质：10%-15% 5、宏量营养素的摄入应从天然食物中摄取为宜。