瑜 伽入门 主讲人：单尧静
课程概况 瑜伽 的起源 瑜伽 的构成 瑜伽 体验练习 练习瑜伽 注意事项
一、瑜伽的起源 瑜伽起源于印度，流行于世界。 在印度，人们相信通过瑜伽可以摆脱轮回的痛苦，认为瑜伽是内在的自我将与宇宙的无 上我合一；
瑜伽”yoga”来自梵文，有结合、联系之意，也是瑜伽的宗旨和目的，是为达到冥想而集中意识之义。瑜伽是为指明人类本能从较低到较高的“结合”，用同样方式也可从较高到较低的“结合”或同自我结合。这也意味着与最高的宇宙万物之灵相同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱。其意义是心灵、肉体和精神结合到最和谐的状态，相似于我国气功中所称的“天人合一”。
二、瑜珈的构成 瑜伽练习由呼吸法、体位法(姿态功)和冥想三部分组成。
呼吸是生命的特征之一。呼吸节律的变化，表明着人们的情绪、行为和健康也在发生着变化。瑜伽的呼吸法训练，能让人掌握正确、科学的深呼吸方法，即：瑜伽完全呼吸。它能使身体变的稳定、放松，能更好的舒展筋骨，并且能最大限度地将氧气吸纳到肺部，对身体的健康非常有益处。深呼吸还能安抚人的情绪，使心灵获得平衡。所以瑜伽的精髓是由呼吸来控制身体的放松、稳定、平衡，以达到身心合一的境界，从而调动起内在生命的智慧和力量。
瑜伽体位法（姿态功），梵文为:asana。 意为保持在很舒适的姿势中。远古的时候，瑜伽修行者在大自然中仔细观察动物的习性，模仿动物的典型姿态，创造出了瑜伽体位法。所以许多姿势都被冠以动物名称，像猫式、鱼式、狮子式等，意在要获取动物身上神秘的力量——自然康复能力，已使人的精神和肉体保持健康状态。
瑜伽体位法的每个伸展动作都是配合呼吸来完成的。它柔和地按摩人体的各个器官，活化僵硬的部位，通畅经络，矫正不良体态，调整植物神经系统和内分泌系统，减少赘肉和脂肪，使体形更为紧凑、健美。
冥想就是在排除了一切杂念后，沉思、静虑的过程。冥想帮我们放松大脑、释放压力和紧张情绪，使我们身心产生平衡和安宁，使心灵更易产生反思、直觉、灵感和创造意识。而且冥想还能改善血液循环，调节身体荷尔蒙水平。当我们意识集 中、身体充分放松时，体内元气 和能量就能达到充分的恢复和凝 聚。
三、练习瑜伽的注意事项 选择通风好的场地，在地上铺一块垫子或毯子。 穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。所有首饰摘掉，不穿紧身束型衣。 空腹2-3小时。 练完后的30分钟之内，不洗澡、不吃食物，不做激烈运动，以免破坏体内能量的平衡。
月经期间可选择些较轻松的姿势来做。 妊娠期间必须慎选姿势，或只练呼吸法。 大病或手术后不宜立即作瑜伽练习。 有心脏病、高血压、糖尿病的患者以及记住关节伤病的人，须经医生同意后，才可练习
任何运动前都应做热身操，以避免运动损伤。 以愉悦、平和的心情来练习瑜伽，可配上轻松的缓慢的音乐。 每一个瑜伽动作都应平缓地完成，并配合有规律的深呼吸来帮助身体放松。 练习时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上。不可存有杂念，不可说笑。
练习时不要过分逞强，要在自己所能承受的极限范围内，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。 练习时不要跟别人比。 每做完一个瑜伽姿势后，应马上做“无空式”。 当日完成所有的瑜伽练习后，必须做“无空式”10-15分钟，来松弛瑜伽动作造成的紧张感。
四、瑜伽体位练习 呼吸 是人最重要的生命的特征之一，当人刚出生时最初得到的营养就是空气。人无食无水还能活几天，可是呼吸要是停止数分钟，中断了氧气供应，人就会立即死亡。 呼吸是向肺部运送空气的连续动作。吸入肺的氧气立即会被送到心脏，再由血液中的红细胞输送到全身，供给所有的细胞、组织、神经、内分泌腺、器官等。
瑜伽呼吸是靠腹肌、肋间肌和横膈膜的运动来进行的完全腹式呼吸，这种呼吸均匀、缓慢又深长，可以向身体的各个器官提供更多的氧气。 瑜伽的基本呼吸法有4种： 腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸 和单鼻孔清理经络呼吸。这几种 呼吸都是用鼻孔呼吸。
腹式呼吸 做法：仰卧，把手放在腹部上，两鼻孔慢慢吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部。手能感觉到腹部越抬越高，实际上这时横膈膜下降，将空气压入肺部底趁层。吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。
胸式呼吸 做法：盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨处。两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，在缓缓的吐气，体会肋骨下移并向内并拢。
完全呼吸 做法：盘腿做正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起。先让空气充满肺的每一个角落，吸气吸到双肺的最大容量。再缓缓的呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收缩腹肌，把气完全呼净。
效果：这是一种把腹式和胸式呼吸结合起来完成的正确而自然的呼吸。经过几次练习后，这种呼吸法运用自如，并且在日常生活和瑜伽练习中使用。它既能最大限度地将吸入的氧气提供给身体的各个器官，还能强化腹肌，并使我们的身心得以放松、平静。
单鼻孔清理经络呼吸 做法：盘腿做正，左手扶膝，右手中指、食指抵眉心，大拇指和无名指分别放在鼻子两侧。大拇指按紧右鼻孔，只用左鼻孔伸长的、缓慢地进行5次瑜伽完全呼吸。此时应当闭上眼睛，仔细体会气在身体里运行，均匀、轻柔地吐纳气息。做完后，大拇指松开，无名指按紧左鼻孔，用右鼻孔缓缓地进行5次瑜伽完全呼吸。反复做5~10个回合。
注意：吸气、呼气的时间要相等。气息出入鼻孔时，不要有声音。如果患有鼻炎或感冒，切勿做此呼吸练习。 效果：提供给身体额外的氧气供应，排除二氧化碳和肺部陈旧之气，清理经络系统中的“障碍”，是经络通畅。强化上呼吸道的技能，预防鼻炎和感冒。
无空式（完全放松式） 做法：仰卧，双腿自然分开，双臂摊开于体侧，手心朝上，闭上眼睛，停止一切动作，把意识集中到自己的呼吸上，把身体所有的重量都卸到地面上，没有一个部位是用力和较劲的，感觉自己的身体很松、很沉。 作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
体位法
猫伸展式 做法： 1.双手，双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态 2.吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘 起臀部。保持几秒钟。 2.吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘 起臀部。保持几秒钟。 3.呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持几秒钟。如此反复做几次。
效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹部，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。 呼气 吸气
眼镜蛇扭动式 做法： 1.俯卧，双手撑于胸两侧。 2.吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。 3.呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视左脚跟，保持几秒钟。 4.吸气，还原。 5.呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持几秒钟。
效果：活化颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。 吸 气 呼气 呼 气 代替法
全蝗虫式 作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
英 雄 式 做法： 1.开立，左腿于前，吸气，双臂伸直上举。 2.呼气，左膝弯曲，尽量让大腿与小腿成直角，右腿绷直，脚跟着地，头部后仰，眼看手掌。扩展胸部，保持几十秒，自然地呼吸。 3.还原后，换腿再做。左右各做3次。
效果：扩展胸部，增进深呼吸能力，对腹部有益，强壮大腿和膝、踝关节。 吸气 呼气
三角伸展式 做法： 1.双腿宽分开，双臂侧平举，吸气。 2.呼气，上身缓缓向左侧弯曲，到极限后，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸展。 3.慢慢还原，换边再做。
效果：减少腰部赘肉，收紧腰、腹部，强化要背肌、腹外斜肌，柔软身体侧面，柔软活化脊柱 吸气 呼气
蹬车式 做法： 1. 仰卧，双腿举起，并作向前蹬自行车的动作，反复做十几次。 2.再向回倒蹬十几次。 3.双腿并拢，向前蹬十几次。 4.再向回倒蹬十几次。
效果：加强腹部，特别是下腹部肌肌肉，强化大腿和膝关节，减腰、腹、髋部脂肪。
船式 做法： 1.坐直，双腿向前伸直，调整呼吸。 2.双手交叉扶于颈后，吸气，上身和双腿抬起来，离地60厘米左右，形成“V”字。自然地呼吸十几秒。 3.呼气，慢慢还原。如此反复。 替代做法：如果腹肌无力，可做成双手抱腿的姿势
效果:强化腹肌和腰背肌力量，强化肝脏和肾脏功能。 代替法 呼气 吸气
T字平衡 做法： 1.开立，左腿在前，调整呼吸。吸气，双手合十举过头顶，伸直手臂。 2.呼气，同时手臂和上身躯干缓缓地前倾到同地面平行的高度，同时把右腿也抬到此高度。保持一段时间，自然地呼吸。 3.还原后，换腿再做。
效果：增强腿部和腹部肌肉力量，收紧臀部肌肉，增进脊柱弹性，提高平衡能力。 吸气 呼气、自然呼吸
站立深呼吸 作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
鸟王式 作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
树式 作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
弓式 作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
半龟式 作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。
兔子式 作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
霹雳坐吸气式 第二十六式 作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.
冥想
谢谢