如何通过改变想法重塑生活 心理健康教育中心 程诚

在心理健康教育的体系下，如何开展心理委员的工作？ 第一讲：心理委员的工作职责与常见心理问题 第二讲：如何通过改变想法重塑生活 第三讲：如何更好的沟通与建立关系 第四讲：如何发挥心理委员在大学生心理危机干预 中的作用

通过人际网络打开工作

天灾人祸不足奇， 想不开才出问题。 ——埃爱比克泰德 你的感受很大程度上跟你 的想法相关，如果你能改 变想法，你也就可以改变 感受。 ——艾伯特·埃利斯

“你眼中的世界是完全客观的吗？” 认知的选择 认知的错误 归因的偏差 记忆的欺骗性

人认知资源是有限的，能够进入我们意识中的那一部分通过了我们的主观的过滤和选择。 认知的选择机制 元认知 反应 注意 知觉 感觉记忆 持续时间仅约0.25-4秒 容量9-20个单元 工作记忆 语音环 图像处理器 中枢控制系统 长时记忆 语义编码 图像编码 复述 环境刺激 编码 检索 衰退 （消失） 遗忘 （消失） 遗忘 （可恢复） 认知的选择机制 缓存 内存 中央处理器 硬盘 人认知资源是有限的，能够进入我们意识中的那一部分通过了我们的主观的过滤和选择。

认知的错误 认知错误 涵义 选择性概括 仅获得了一小部分可得信息之后就得出结论。 武断推论 在面对相反的证据或缺乏证据的情况下得出结论。 过度概括 就一项或更多孤立的事件的出一项结论，然后再把这项结论不很逻辑的推广到很多领域的活动。 夸大或缩小 一种特征、一件事情或一种感觉被夸大或缩小。 个性化 在没有或几乎没有任何根据的情况下，认为外部事件与某人自己有关系。对于消极事件过分自责。 绝对化 对于自己、个人经验或他人的判断被归入两个类别中的一类。

归因的偏差 自利性归因偏差： 研究：自大的常人和客观的病人 1.内在和外在 2.整体和局部 3.固定和可变 把消极事件归因于内在因素。 把消极事件看做具有深远意义的、全局的、无所不在的。 3.固定和可变 产生麻烦的情境被看做是不可改变的。

记忆的欺骗性 错误记忆的相关研究 自身情感色彩卷入过多的记忆 错误的线索诱导错误的记忆

重大事件的记忆可靠吗 法庭提问1：在两车相遇时，他们的速度大概是多少？ 法庭提问2：在两车撞击时，他们的速度大概是多少？ 法庭提问1：

重大事件的记忆可靠吗 日常记忆 细节的一致性 闪光盲记忆 我们的记忆可靠吗 1周 6周 32周 记忆测量的间隔时间

记忆的激活扩散效应 橙色 黄色 红色 激活扩散模型 绿色

消极自我的类型 杞人忧天型→焦虑 妄加批判型→低自尊 自居受害型→抑郁 完美主义型→压力和枯竭

杞人忧天型→焦虑 高估坏的结果发生的概率 通常会想象最坏的情况来制造焦虑 想象出一些夸张的画面来描绘失败或灾难 期待最坏的结果发生 常见表述：“如果……那怎么办……”

妄加批判型→低自尊 扮演评价和批判行为的角色 一有缺点就会指责自己的缺点、不足 一犯错误就会跳出来提醒自己是个失败者 通过贬低自己引发自己的焦虑 通过不断与他人比较，来强调自己的缺点，忽略优点 常见表述：“你太令人失望了”“你太蠢了”这种苛责可 能在脑海中化身为身边严厉的角色出现。

自居受害型→抑郁 让自己感到无助、无望、无可救药 任何努力都毫无进展 回归正常的生活已经遥不可及 自己在是不足、有缺陷或无价值的 让自己的处境和目标间的鸿沟无法逾越 总是感叹、抱怨和懊悔，认为这种情况无法改变 常见表述：“我不行”“我永远不可能做到”

完美主义型→压力和枯竭 迫使自己进一步追求完美 不断的告诉自己努力不够 对于自己内在的价值无动于衷 忽略来自于身体的各种警告信号 说服自己自身的价值需要靠外部的标准来体现 常见描述: “我应该”“我不得不”“我必须”

贝克的认知三角 自我 心理障碍 他人/世界 （空间维度） 未来 （时间维度）

认知行为模型 认知评估 情绪 行为 事件

认知影响情感 认 知 情 感 也许要发生糟糕的事情 焦虑 他们做了坏事，却栽赃给我 愤怒 我做了一件坏事，应该受到惩罚 自责 我的事情进行得相当顺利 满意 我失去了自己珍贵的某样东西 哀伤 世界不是个好地方，我毫无价值，未来没有希望 忧郁

认知影响行为 认 知 行 为 一定要给 每个人留下好的印象 过分取悦别人；讨好；不会说“不” 我必须把事情做得完美 拖拉；工作缓慢，低效 认 知 行 为 一定要给 每个人留下好的印象 过分取悦别人；讨好；不会说“不” 我必须把事情做得完美 拖拉；工作缓慢，低效 犯错误不过是一次学习的机会——犯错误不是灾难性的。 将会再次尝试——甚至多次尝试以达到目标 人们应该去做我认为正确的事 对那些不合乎期望的人产生敌意

认知行为模型： 反应 情境 自动思维 中间信念 生活事件 核心信念 情绪 行为 （我是没有价值的） （担心、烦闷） （时间与体力的消耗战） （同学的玩笑） 自动思维 （为什么自己不如别人） 中间信念 （我必须证明自己，否则证明我是没用的） 生活事件 （换专业中的挫折与不确定性） 核心信念 （我是没有价值的）

自动思维 意识层面下（前意识）出现的大量想法 快速出现，具有私密性，不留意难以觉察 出现在评估事件的意义时 会带来强烈的情绪反应——重要线索 我不负责任→愧疚 我真差劲→消沉 真堕落→挫败

自动思维清单 说明：在过去两周里，你曾经有过哪些负性自动思维？请在以下符合条件的项目旁打“√”。 （ ）我应该在生活中做的更好。 （ ）我应该在生活中做的更好。 （ ）他（她）不理解我。 （ ）我让他（她）失望透了。 （ ）我就是无法感到乐趣。 （ ）我为什么这么软弱。 （ ）我总把事情搞得一团糟。 （ ）我的生活就这样了。 （ ）我处理不好事情。 （ ）我失败了。 （ ）这会让我吃不消的。 （ ）我没有将来。 （ ）事情失控了。 （ ）我感到我要放弃了。 （ ）一定要有糟糕的事情发生。 （ ）我一定是有什么问题。

对于认为自己做事情很笨的来访者（角色扮演） “我太笨了，我什么事情都做不好” “你不笨啊，你怎么能这么想呢？”（拒绝不准确的自我 描述） “你没必要这么想”（拒绝正常反应）

指导性建议面临的挑战： 对来访者情况的不了解 自我统一性和自由意志 的阻抗 来访者的依赖 指导性建议能帮助来访者吗？ 你真正了解来访者的情况吗？ 不了解 了解 对来访者没有帮助 不接受 依赖 不能 来访者接受你的建议吗？ 接受

苏格拉底提问 有时候我们虽然使用疑问句式，但并不表达疑问的意思，甚至有时候我们已经预设了答案。 定义：通过连续地提出问题，让被提问者在思考并 找到答案的过程中，获得某种启发。 特征： 有时候我们虽然使用疑问句式，但并不表达疑问的意思，甚至有时候我们已经预设了答案。

苏格拉底提问的常用技巧 将问题投向来访者 采用垂直向下技术 询问结论的证据 询问结论的其他可能性 询问结论的出现概率 跳出现有的思维 如果我竞选，别人不会选我 苏格拉底提问的常用技巧 将问题投向来访者 采用垂直向下技术 询问结论的证据 询问结论的其他可能性 询问结论的出现概率 跳出现有的思维 采用成本利益分析 别人不会选你，会怎样呢？ 说明没有人喜欢我 如果这是事实，那又会怎样呢？ 说明我不被人认可 不被认可会导致什么样的结果呢？ 说明我是一个没有价值的人

思维记录表（两-三-五栏表） 情境 自动思维 情绪 理性反应 结果 三栏表 两栏表 a实际发生的事件 引起不愉快的情 绪； b一系列的想法产 生了部不愉快的 情绪; c不愉快的生理感 觉。 a写下情绪之前出 先的自动思维； b评价对自动思维 的相信程度，0- 100%。 a明确悲伤、焦虑、 愤怒等； b评价情绪的强度， 0-100%。 a识别认知错误； b写下对自动思维 的理性反应； c评价对理性反应 的相信程度，0- 100%。 a确定并评定后续 的情绪，0-100%； b描述行为的改变。 两栏表

激活行为——周活动时间表 说明：写下你每一小时的活动，然后从0-10的等级范围内对掌握（m）或成就的程度加以评定， 并对愉快（p）或你所体验到的快乐的量加以评定。评定为0分表示你没有任何掌控或愉快的感觉。 评定为10分表示你所体验到最大程度的掌控或愉快。 星期日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 8：00 A.M. 9：00 A.M. 10：00 A.M. 11：00 A.M. 12：00 A.M. 1：00 P.M. 2：00 P.M. 3：00 P.M. 4：00 P.M. 5：00 P.M. 6：00 P.M. 7：00 P.M. 8：00 P.M. 9：00 P.M.

暴露技术 关系建立 放松训练 思维中断 去灾难化 构建暴露等级表 尽量详尽 为项目赋值（0~100分） 讨论合适的切入点

我什么都明白，但就是做不到…… 其实你什么都不用担心 生活中有烦恼吗 没有 有 那你担心个啥？ 不能 能解决这些问题吗 能

认知系统和情绪系统——大脑的两套系统 大脑皮层 丘脑 下丘脑 嗅球 杏仁核 海马

杏仁核的特征 古老 自动化 反应迅速 没有精确地鉴别力 情绪记忆是永久性的

“童年的诅咒”从佛洛依德说起…… 沮丧 抑郁 功能失调 焦虑 精神疾患 身体疾患 沮丧 抑郁 功能失调 焦虑 精神疾患 身体疾患

童年的创伤和不良图式 不良的图式： 父母的过度严格 父母的离婚或亡故 父母的遗弃 父母的虐待 父母的酗酒或滥用药物 父母的忽视 父母的排斥 父母的过度保护 父母的溺爱 窘迫的家庭环境 …… 不良的图式： 自我挫败的情绪和认知方式，形成在生命的早年，并在一生中不断的重复。 1. 一个广泛、弥散性的主题或方式 2. 包括记忆、情绪、认知和躯体感觉 3. 关于自我和人际关系 4. 在童年或青春期形成 5. 在人的一生中被广泛的使用 6. 显著的功能不良

5大类别18种图式 分离和拒绝 自主性和能力不足 限制不足 他人导向 过度警惕和压抑 遗弃/不稳定 依赖/无能力 权利/夸张 屈从 消极/悲观 不信任/虐待 对伤害和疾病的易感性 缺乏自控/缺乏自律 自我牺牲 情感压抑 情感剥夺 纠结/未发展的自我 寻求称赞/认可 苛求标准/吹毛求疵 缺陷/羞耻 失败 惩罚 社交孤立/疏离

图式的持久化 认知： 情感： 行为： 人际： 歪曲，选择性知觉和记忆，强化确认图式的信息，弱化与图式矛盾 的信息。 压抑，图式无法上升到意识水平，无法对其削弱或改变。 行为： 自我挫败，无意的选择引发图式并使图式持久化的情景和人际关系。 人际： 互动方式引发他人的消极反应，从而强化这一图式。

三种适应不良的应对风格 三种基本的反应对应的三种不良的应对风格： 战斗→过度补偿 逃跑→回避 惊呆→屈从

惊呆→屈从 屈从于图式，倾向于接受这个事实，去直接感受到图式带 来的情感痛苦，并以证实图式的方式行动。

逃跑→回避 努力安排自己的生活，是图式永远不被激活；压抑可能引 发图式的想法或想象；回避引发图式的情境。

战斗→过度补偿 通过思考、感觉、行为和人际关系等方面与图式作斗争， 竭力让自己的生活变得与图式不同，甚至往完全相反的方 向发展。表面上他们是自信的，但是在内心中他们总是面 对这图式濒临爆发的压力。

理性能帮助人走多远？ 情感的扶持是否会转变成滋生脆弱的依赖？ 我们能在多大程度上帮助一个人？ 我们能否突破我们自身的限制？ 我们应该秉持怎么样的信念？ 真诚、中立、共情在实际操作中的完成限度？

完善自我，自我成长，自我超越，！