情緒與壓力管理 期中報告 背部舒壓 組別：第一組 指導老師：彭易璟 老師 組長：吳定原 4990110 組員：劉亮呈 4A11C091 情緒與壓力管理 期中報告 　 背部舒壓 　　　　　　　　　　　組別：第一組 　　　　　　　　　　　指導老師：彭易璟　老師 　　　　　　　　　　　組長：吳定原　4990110 　　　　　　　　　　　組員：劉亮呈　4A11C091 　　　　　　　　　　　　　　陳詠峻　4A11C069 　　　　　　　　　　　　　　杜弘翔　4A014059 　　　　　　　　　　　　　　黃東霖　49860912

動作(一) 1.雙腳張開與肩同寬 、平貼地面，將雙 臂平舉。

動作(一) 2.雙手抓住椅背側邊 ，胸部挺直並向前 伸展。放慢呼吸， 勿憋氣。

動作(一) 功用：背肌、肩部肌肉伸展，擴胸。 適用對象：一般大眾皆可。 注意事項：胸部挺直並向前伸展時， 請勿過度用力拉扯，以避 免手臂拉傷。

動作(二) 　　　　　　　　　　1.雙腳張開與肩同寬、 平貼地面。吸氣， 下半身緊貼椅墊不 動，雙手平舉。

動作(二) 　　　　　　　　　　2.吸氣，腰部以上緩 　　　　　　　　　慢向右旋轉，轉到 　　　　　　　　　極限後，吐氣，停 　　　　　　　　　止3~5秒。

動作(二) 　　　　　　　　　　2.換邊，換邊，做同 　　　　　　　　　樣的動作。一吐一 　　　　　　　　　吸，忌急躁。

動作(二) 功用：背部側邊肌肉、腰部伸展。 適用對象：一般大眾皆可。 注意事項：當腰部以上向右旋轉時， 請勿過度用力旋轉，適當 即可，以避免腰部、背部 肌肉拉傷。

動作(三) 1.雙腳張開與肩同 寬、平貼地面。 兩手手掌先交叉 向前。

動作(三) 2.吸氣，兩手手掌 交叉朝上，緩緩 向上舉起，停止 3~5秒。

動作(三) 3.吐氣，兩手慢慢 放下。呼吸緩慢、 深長。

動作(三) 功用：背肌、肩部肌肉伸展。 適用對象：一般大眾皆可。 注意事項：雙手向上伸展時，脊椎要 挺直、縮小腹。亦不可過 度拉伸，以避免背部兩側 肌肉拉傷。

動作(四) 1.右腿伸直向下，左腿 垂直、腳底平貼地面 ，以左手平貼右邊小 腿。吐氣緩慢向下延 伸，頭面向右側，直 到無法伸展為止後， 停止3~5秒。

動作(四) 2.吸氣，慢慢放鬆、收 回。換邊，做同樣的 動作。

動作(四) 功用：背肌、側邊肌肉伸展 適用對象：一般大眾皆可 注意事項：吸氣時，收小腹。身體延 展時，請勿過度用力，適 當即可，以避免背肌拉傷。

動作(五) 1.作於床上，身體呈 Ｌ行預備姿勢。

動作(五) 2.吐氣。雙手抱住大 腿側，緩慢向前伸 展。

動作(五) 3.吸氣。身體慢慢回 到一開始L型的預備 姿勢。

動作(五) 功用：背肌、肩部肌肉伸展。 適用對象：一般大眾皆可。 注意事項：吐氣時，收小腹。身體延 展時，請勿過度用力，適 當即可，以避免背肌拉傷。

心得 – 4A11C069 - 陳詠峻 　　這學期的通識課，我將「情緒與壓力管理-我的新好情緒」排在第一順位，很幸運的抽中這門課程，藉由課程中的學習，讓我有機會親身體驗各式預防與舒緩背部痠痛的伸展運動，真的很開心，也對我很有幫助。第一次做伸展運動時，動作做的不是很順暢，也沒有做的很確實，多練習幾次就比較抓到要領，再配合正確的呼吸方式，慢慢的讓人有舒適和放鬆的感覺。

心得 – 4A11C091 - 劉亮呈 這次的作業讓我學到許多如何放鬆背部，也讓背部有輕鬆的感覺，但也要配合呼吸，搭配全身的動作，也要慢慢做，才能達到事半功倍的效果，而且適合全家人一起做，很推薦有背部不舒服的人一定要這樣做。 藉由作這些動作時，與組員交流來認識彼此，真是獲益良多，而且也對情緒與壓力管理有幫助，也希望未來能夠發現更多對背部放鬆的動作，這樣發現背部一有不舒服時，就可以利用那些動作來放鬆自己，真是一舉兩得啊!

心得 – 49860912 - 黃東森 　　社會中每個人都被影響，回到家後永遠都是靜態活動，往往忘記自己是動物，直到做出這些運動，才發現自己給身體的壓力是多麼的大，使自己不能無時無刻的放鬆，導致身體與腦袋都處於緊繃狀態。一個能讓自己快樂的人必須要照顧自己，一個能讓別人快樂的人更必須比別人都要會照顧自己，否則就像老師說的，我看見外面的你是太陽，那裡面的你也是太陽嗎?金玉其外而敗絮其中的人實在是太多，有時候看似正常的人們其實背後隱藏著許許多多不願告知的秘密，這些都是累積的，我們往往都不知道自己這麼累。經過這些運動我發現，有時候靜心是為了讓自己想想自己在想些什麼，有時候運動是為了讓自己知道自己身體承受著多少壓力，很多事情雖看來只是單純的事情，但是其實實際上是為了讓我們更了解自己。

心得 - 4A014059 - 杜弘翔 　　父母因職業問題導致身體產生許多慢性病，例：椎間盤突出壓迫神經、背部肌肉僵硬等。故從小父母會叮嚀我們的姿勢是否正確，例：坐姿要正、挺胸不可以駝背等。卻沒有告訴我們如何放鬆身體，如今剛好藉由此「情緒與壓力管理」課程，來了解身體如何放鬆、舒展，並在做完此背部放鬆的運動後，發現自己的背部變得輕鬆、柔軟許多，而且在情緒方面也變得比較樂觀、正向。希望以後能再進一步認識各個部位等不同的放鬆姿勢。

心得 - 49990110 - 吳定原 在現在的生活中，不論在哪都以坐著的時間居多，而在這麼長的時間若又是以不正當的座姿也會成為身體的「慢性病」。平常有多於時間可以選擇出去運動一下，若沒時間或者懶的出門則可選擇在洗完澡後身心最放鬆的時候做一些前面所教學的伸展動作，一來可以解放肌肉的緊張感，二來可有助於睡眠，感謝大家的寧聽。

參考資料 1.痠痛復健全書 – 圓神書活網 2.體態，決定你的健康 – 新自然主義 3.彼拉提斯與核心復健運動 – 原水文化 4.24 背部保健學習百科 – 貓頭鷹出版社

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