第二章 运动与营养

第一节 营养素 营养素(nutrient)是指能在体内消化吸收，具有供给热能、构成机体组织和调节生理机能，为身体进行正常物质与能量代谢所必需的物质。 人体所需要的营养素有糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维七大类。 营养素

六大营养素的基本功用和在人体中的比例

走进糖类

单糖、双糖 果糖 葡萄糖 半乳糖 蔗糖 (果糖-葡萄糖) 麦芽糖 (葡萄糖-葡萄糖) 乳糖 (葡萄糖-半乳糖)

多糖——淀粉、糖原及大多数纤维 直链淀粉 支链淀粉 糖原

体内糖类的利用

碳水化合物 碳水化合物又称糖类 一.碳水化合物的生理功能 1.供给能量 2.构成细胞的组成成分 3.抗生酮作用 4.解毒保肝作用 5.节省蛋白质作用 6.维持肌肉的正常功能

1．供给热能 糖是机体最主要的供能物质。 糖类对维持心脏和神经系统的正常功能、增强耐力、提高工作效率有极其重要的意义。

构成机体成分和参与细胞的多种活动 糖蛋白、粘蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等 构成具有重要生理功能的物质如抗体、某些酶和激素的组成成分。

3．抗生酮作用 缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成酮体。 当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。

4．保肝解毒的作用 当肝糖原储备较为充足时，肝脏有较强的解毒能力。

5．节省蛋白质 当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。当热量不足时，增加糖的供给量，可使氨基酸在血中的含量降低，且对其它组织地供应和尿氮的排出都减少，保留的氮又重新被利用。

6．维持肌肉的正常功能 当机体缺糖时，心脏和骨骼肌工作能力下降。（骨骼肌-耐力不足，心肌-心绞痛。） 此外，纤维素和果胶，刺激胃肠道蠕动，促进消化液分泌，有助于正常消化与排便功能。 糖类摄取不足，可导致能量不足，使机体生长发育迟缓，体重减轻；摄入过多可导致肥胖。

转化为脂肪 能量 葡萄糖 脂肪 吃糖也会发胖 ？

二.碳水化合物的供给量及食物来源 1．供给量 糖的供给量与消耗量应按工作性质和劳动强度而定，劳动强度越大、时间越长，糖的需要量就越多。一般情况下，糖的摄入占每日总热能供给量的60%～70%。通常成人每日每千克体重约需4～6g，运动员则需8～12g。体内糖贮备很少，大约为300～500g，因此，必须每日从膳食中摄取。

2 来源 糖的主要来源是粮食、豆类和根茎类食物，它们含有大量的淀粉和少量的双糖、单糖。此外，水果、瓜类也含有少量的糖，并含较多的果胶和纤维素。

（三）糖与运动的关系 1．糖是运动中的重要能源 运动时肌肉的摄糖量可为安静时的20倍以上。运动时体内的糖被大量消耗。体内糖原储备量与运动能力成正比关系。 摄入糖可推迟运动性疲劳的发生，运动员在运动后期做冲刺运动持续时间明显延长。

2．运动中合理补糖 运动前和运动中合理的补充糖，可以减少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。（低聚糖）

脂肪 一.脂肪的生理功能 1.组织细胞的组成成分 2.储能和供能 3.促进脂容性维生素的吸收 4.增加饱腹感 5.防护作用

1．构成机体组织 脂肪是组织细胞的重要组成成分，在维持细胞结构、功能中起重要作用。 脂肪组织在体内贮存(皮下、内脏、关节周围)有供能、调节体温和支持、保护脏器的作用。

2．供给热能 脂肪是一种含热量很高的营养素，1g脂肪在体内氧化分解可产生37.66kJ的热量。（糖17.17kJ 、蛋白质17.99kJ）

3．供给和促进脂溶性维生素的吸收和利用 脂溶性维生素A、D、E、K多含在脂肪中，富含脂肪的食物可供给脂溶性维生素。此外，脂溶性维生素必需溶解在脂肪中才能被机体吸收和利用。

4．增加食物的美味和饱腹感 脂肪可使食物酥松、香脆、增进食欲。 延迟胃容物的排空，有较高的饱腹感。

（二）脂肪的供给量与来源 1．供给量 膳食中脂肪供给量受季节气候、饮食习惯等条件的影响，脂肪摄入差异较大。为满足人体必需脂肪酸、脂溶性维生素、热能的需要及饱腹感，每日膳食中有50g脂肪即可，一般认为由脂肪提供热量占每日摄入总热量的17%～20%左右，不宜超过30%。在炎热的环境下可适当减少，寒冷环境或重体力活动可适当增加。

2.来源 脂肪主要来自动物性食物； 植物性食物中也含有丰富的植物性脂肪。

（三）脂肪与运动的关系 1．脂肪供能的优点 脂肪不溶于水，在体内储存时也不需要结合水。由于脂肪是浓缩的能源，可缩小食物的体积与重量，减轻胃肠的负担，对于那些长时间剧烈运动的项目来说，意义重大。脂肪氧化后可产生较多的代谢水，在缺水情况下显得较为有益。

2．脂肪具有饱腹感 脂肪不仅能增加菜肴的美味，延长食物在胃肠的停留时间，而且具有饱腹感，可减少进食的量。

3．脂肪能提高耐力 人的肌肉静止时氧化脂肪（85%）和糖类（15%）； 在轻微活动和长时间的运动中，只要氧供应充足，脂肪都是主要能源。

4．脂肪过剩问题 脂肪供应过多，会发生肥胖。 脂肪代谢与遗传、性别、年龄、体力、运动强度及饮食习惯等有着密切的关系，所以减肥或者增肥都不是一个简单的问题。

蛋白质 （proteins）

体内蛋白质的利用

（一）蛋白质的生理功能 1．构成和修补机体组织 蛋白质是细胞的主要组成成分，占细胞内固体成分的80%以上。 蛋白质维持组织的生长、更新和修复。

2．维持机体的渗透压和酸碱平衡 蛋白质是体内缓冲体系的组成成分，有利于维持酸碱平衡； 血浆蛋白质在维持机体的渗透压方面具有一定的作用。

3．催化功能 生物体内的反应几乎都是在酶的催化下进行的。 由于酶的存在，使许多在一般化学条件下难以发生的反应在生物体内却很容易进行。

4．防御和保护功能 在生物体内存在有一类可以防御异体侵入功能的蛋白质； 血纤蛋白原是另外一类具有保护功能的物质。

5．激素功能 蛋白质类激素是动物体内一类重要的激素，它们对生物体的生理活动起着调节控制作用。（胰岛素、胰高血糖素）

6．传递信息功能 不少蛋白质具有接受和传递信息的功用。 接受外界刺激的受体也是蛋白质，这类蛋白质可称为感觉蛋白。

7．调节神经肌肉的兴奋与传导 蛋白质中某些氨基酸是合成乙酰胆碱的必需物质，个别氨基酸如蛋氨酸及赖氨酸均有助于条件反射的建立。

8．供给能量 蛋白质的主要功能不是供给热能。（原有的或已破坏的蛋白质发生分解；食物供给过多的蛋白质也将被分解、氧化而放出能量。）

（二）蛋白质的供给量和来源 1．供给量 膳食蛋白质的供给量主要是以各类人群的需要量为基础，并与机体的活动强度、肌肉数量的多少、年龄及不同的生理状况等条件有关。 每天应适量摄取。蛋白质的供给量一般成人应占热能供给总量的10%～12%；儿童少年为12%～14%。正常成人每千克体重供应1～1.5g为标准。 当利用生物价较低的蛋白质时，摄入量则应相应提高。

2．来源 蛋白质主要来源于食物中的肉、鱼、蛋、乳和豆类。 粮谷类含蛋白质较少，但往往由于食用量较大，也成为人体蛋白质的主要来源。

（三）蛋白质与运动的关系 1．对神经系统的影响 蛋白质可以提高中枢神经系统的兴奋性，加强条件反射活动，降低疲劳程度，提高运动能力。

2．构成肌肉的重要原料 蛋白质是构成肌肉纤凝蛋白的重要原料，对保证肌肉收缩有重要作用。对运动员肌肉力量的影响也很大。运动员血红蛋白要比一般人多些，如果数量减少，会影响氧的供应而降低运动能力。

3．蛋白质影响运动能力 进行耐力性有氧训练的运动员对蛋白质和需要量比力量性训练者要多。这是因为耐力运动时，蛋白质分解代谢的速度提高54%。

4．蛋白质氧化耗氧多 蛋白质氧化时，耗氧较多，这对运动时的机体是不利的。

四、运动和无机盐 人体内的无机盐总量根据是否超过人体体重的0.01%以上，分为常量元素和微量元素。 常量元素：总量大于体重的0.01%的元素或称为宏量元素，有钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫7种。

微量元素：总量低于人体体重的0.01%称为微量元素，有铁、硅、碘、锌、镍、铜、锰、硒等14种。 其中人体必需的微量元素有8种，包括铁、锌、铜、硒、钴、钼、铬、碘。

无机盐的生理意义： 1.无机盐是构成机体组织的重要材料。 2.维持组织细胞的渗透压。 3.维持机体的酸碱平衡。 4维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件。

5．无机元素是维持机体某些具有特殊性生理功能的重要成分之一，如血红蛋白和细胞色素酶系中的铁、甲状腺激素中的碘和谷胱甘肽过氧化物酶中的硒。 6．无机离子是很多酶系的激活剂或组成成分；如盐酸对于胃蛋白酶原，氯离子对于唾液淀粉酶，镁离子对于氧化磷酸化的多种酶类可起到激活作用。

Ca 营养功用: 1.构成骨骼及牙齿。2.维持N肌肉的正常兴奋。3.促进血液凝固。 缺乏症:骨质疏松、软骨病、肌肉痉挛、凝血障碍。 供给量:成人：600mg/d儿童：1—1.4 g/d运动员：1—1.5 g/d 来源:奶类制品、蔬菜、豆类、海带、小虾米等

P 营养功用: 1.构成骨与牙齿。2.参与物质能量代谢。（构成磷化合物）3.维持中枢N系统的正常功能。4.维持血液的酸碱平衡。 缺乏症: 1.影响骨和牙齿的正常发育。2.能量代谢受影响。 供给量:成人：1.5 g/d 儿童：1.7 g/d 孕妇：2.5—2.8g/d能量消耗大与神经高度紧张者适量提高。 来源:一切含蛋白质食物、豆类和绿色蔬菜较高。

Fe 营养功用: 1.构成细胞核及多种氧化酶。2.参与氧的转运、交换和呼吸过程。 缺乏症:缺铁性贫血 供给量:成人：12 mg/d 孕妇及少儿：15mg/d 运动员：20—25 mg/d 来源:肝脏、瘦肉、蛋类、豆类、 绿色蔬菜及五谷外皮和胚叶。

F 营养功用:构成骨骼与牙齿。 缺乏症:龋齿、老年性骨质疏松、斑牙症（过量）。 供给量:成人：2.3—3.1 mg/d 来源:茶叶含量高

Zn 营养功用: 1.金属酶的组成成分，是酶的激活剂。2.与DNA、RNA和蛋白质的生物合成有关。3.协助葡萄糖在细胞膜上的转送。 缺乏症: 1.生长发育停滞或迟缓。2.性器官发育幼稚化。3.创口愈合不良，自发性味觉障碍。 供给量:成人：11mg/d 来源:动物性食物、谷类及豆类。

Nacl 营养功用: 1.维持细胞外液的渗透压。2.维持酸碱平衡。3.与N肌肉的应激性增高有关。4.调味与增进食欲。 缺乏症:肌肉痉挛 供给量: 4.5—9 g/d 来源:食盐

五、运动和维生素 根据维生素的溶解性，通常将维生素分为两大类： 1．脂溶性维生素:它们不溶于水，易溶于脂肪，包括维生素A、D、E、K；其特点： （1）化学组成仅含碳、氢、氧三种元素； （2）仅溶于脂肪和脂溶剂；

（3）在肠道随脂肪经淋巴系统吸收，大部分储存在脂肪组织，由胆汁少量排出； （4）可以在肝脏等器官蓄积，排泄慢，过量可以引起中毒； （5）短期缺乏用一般血液指标不易查出。

2．水溶性维生素:易溶于水，易被人体吸收，其特点： （1）组成化学元素除碳、氢、氧外，还含有氮、硫、钴等； （2）不在体内储存，当机体内这些维生素充裕时，多余部分便可通过尿液排除；

（3）构成机体多种酶系的重要辅基或辅酶，参与机体糖、蛋白质、脂肪等多种代谢。 （4）正常膳食不会引起维生素过多中毒，药物补充超出供给量标准数倍会引起过多症，严重时会出现中毒症状； （5）血或尿样中的标记物可检测其代谢状况。

VA 营养功用: 1.维持正常视力。 （眼内感觉物质视紫红质） 2.维持上皮组织的功能。（参与组织间质的合成）3.维持正常的生长发育。 营养功用: 1.维持正常视力。 （眼内感觉物质视紫红质） 2.维持上皮组织的功能。（参与组织间质的合成）3.维持正常的生长发育。 缺乏症: 1.夜盲症。2.上皮细胞角化增殖，上皮干燥，毛囊角质丘疹等。3.生长发育停滞。 供给量:成人及儿童：1mg/d；视力要求高或需保护皮肤者需适当提高。 来源:动物的肝、肾、蛋黄、牛奶等， 黄色与绿色蔬菜与红色黄色水果。

VD 营养功用:促进P、Ca的吸收与维持骨骼、牙齿的正常生长发育。 缺乏症:佝偻病、骨质软化症。 供给量: 7-10岁儿童：10μg/d。成人：5μg/d。中老年人：100μg/d 来源:肝脏、鱼肝油、禽蛋及 日光照射。

VE 营养功用: 1.抗氧化作用（使细 胞膜上的不饱和脂肪酸免于氧化破坏）2.提高机体的活动能力（减少耗氧量、减少氧债、改善微循环）3.抗衰老作用。 缺乏症:易衰老，肌肉营养不良，运动能力下降。 供给量:成年男子：14mg/d。成年女子：12mg/d 来源:植物油、绿色莴苣叶及柑桔皮、 肉类、蛋黄、鱼肝油等。

VB1 营养功用: 1.辅助糖的代谢（是辅羧酶的主要成分,参与糖的代谢。）2.促进能量代谢3.维护神经系统的机能（影响血糖浓度）4.加强胃肠的蠕动和消化液的分泌（乙酰胆碱） 缺乏症:运动能力下降，周围神经炎症状，心功能不全症状，消化功能障碍

供给量:成人：1.5—2mg/d。耐力运动员：训练期3—5 mg/d ，比赛期5-10mg/d 来源:粮谷类的胚芽或表皮、豆类、酵母和硬壳果、动物的肝、肾、脑、瘦肉和蛋类等

VB2 营养功用: 1.体内酶的重要成分（参与脱氢酶的组成）。2.保护眼睛、皮肤、口舌及神经系统的正常功能。3.参与蛋白质的代谢 缺乏症: 1.代谢紊乱。2.结膜炎、角膜炎、脂溢性皮炎、舌炎、阴囊炎等病症。3.N兴奋性过度或减弱。4.肌无力，耐力下降 供给量:成人：1.5mg/d。力量型运动员:训练期:2 mg/d；比赛期:2.5—3mg/d 来源:动物的内脏、牛奶、鸡蛋含量高、豆类和新鲜绿色蔬菜中亦含少量

VC 营养功用: 1.促进生物氧化（对疲劳和过度训练有治疗作用）2.促进胶元组织形成，保护细胞间质的完整。3.增强机体抵抗力（促进抗体生成，促进白细胞的吞噬能力）4.参与解毒（保护酶系统免受毒物的破坏）5.促进造血（三价铁还原为二价铁）6.提高ATP酶的活性；7.增强机体的应激能力（抗缺氧、寒冷、高温能力提高）8.抗癌作用（阻断亚硝酸） 缺乏症: 1.影响疲劳的恢复和运动能力的提高。2.坏血病及影响创伤与骨折的愈合。

供给量:男子：75mg/d。女子：70 mg/d运动员：训练期100—150mg/d比赛期150—200mg/d 来源:水果与蔬菜

VPP 营养功用: 1.维持皮肤、神经和 消化系统的功能。2.参与糖、脂肪、蛋白质的代谢。 营养功用: 1.维持皮肤、神经和 消化系统的功能。2.参与糖、脂肪、蛋白质的代谢。 缺乏症:影响皮肤、神经、消化系统的功能及影响糖、脂类和蛋白质的代谢。 供给量:成人：15—20mg/d 来源:酵母、花生、稻谷、豆类及动物内脏

六、运动和水 水是人体内含量最多的组成成分，它占 成人体重的57%—60%。 人体若丢失水分30%以上，生命活动将 无法维持，水对人类的生存来说是最为重要 的营养素之一。

水 一、水的生理功能 构成人体组织 调节体温 参与物质代谢 润滑作用

水的生理功能 1.构成人体 水是细胞内、外液的基本构成成分，占体重的57-60%。水是保持组织细胞外形及构成的必需物质。 2.调节体温 水的比热高，能吸收较多的能量，以保持体温不致于发生明显的波动。体内物质代谢产生的热量可通过汗液蒸发散热，使体温维持恒定。

3.参与物质代谢和化学反应 4.润滑作用 水是良好的溶剂，能使物质溶解，加速化学反应。水是物质的载体。水还可以直接参与体内反应。 泪液可防止眼球的干燥，唾液有利于吞咽和咽部湿润，关节滑液有利于关节腔内骨骼的活动。此外，胸膜和腹膜的浆液、呼吸道和胃肠道的粘液等也有良好的润滑作用。

（二）供给量和来源 1．供给量 水的供给量随着年龄、体重、气候及劳动（或运动）强度而异，正常成人每日需水量2000—2500ml。一般情况下，水的出入量应保持平衡。

2．来源 体内水的主要来源是来自饮料水、食物水和代谢水。代谢水为糖、脂肪、蛋白质在体内氧化所产生的水，亦称体内氧化水。

（三）水与体育运动 1．失水影响运动能力 失水过多导致血液浓缩、血流减缓，影响对肌肉的供氧和代谢废物的排泄，出现肌肉酸痛，运动能力下降。

2．排汗率与排汗量 运动中的排汗率和排汗量与运动强度、密度和持续时间等因素有关。 排汗所丢失的主要是水分。这些水主要来自血浆、细胞间液体和细胞内液体。

3．保持水平衡为原则 观察出汗前后的体重差及体重的恢复情况（每减少1Kg体重表明已脱水450ml）。人在感觉口渴时，往往已失去相当1%体重的水分了。为了预防运动员失水，要采取少量多次补充的饮水方法，无论是运动前、运动中、运动后都不可一次饮大量的水，以免造成内脏负担，影响运动与消化。

4．饮水量与饮水方式： 一般每人每天需水量约2400-4000毫升，饮水量应根据年龄、体重、气候及劳动或运动强度而异。 运动员在运动前、中、后饮水方式要求：运动前饮水300-500毫升；运动中每15分钟补水200-300毫升；运动后以少量多次为原则，1小时不宜超过800毫升，水温8-12摄氏度为宜。

膳食纤维 （一）生理功能 促进肠蠕动，利消化、防便秘 预防癌症 降低血胆固醇水平，预防胆石症和冠心病 减少能量摄入，防止能量过剩 降低龋齿和牙周病的发病率 （二）供给量和食物来源 成人每天供给量为4-12g。主要来源于植物性食物，蔬菜和水果。

第二节 运动与能量　 一、能量与能量单位 　　　能量的单位，营养学上用“卡”(cal)表示，按照量和单位国家标准，能量的单位应采用“焦耳”(Joule) 表示，营养学上仍习惯采用卡或千卡。 　　１千卡(kcal) ＝4.18千焦耳（kJ ） 　１千焦耳（kJ）＝0.24千卡（kcal）

二、食物的卡价 糖 4.1 千卡/克（17.14千焦/克） 脂肪 9.3千卡/克（38.87千焦/克） 通常把1克供能物质氧化分解时所释放的能量，称为该物质的卡价。糖、脂肪、蛋白质三大营养物在体内氧化的卡价分别为： 糖 4.1 千卡/克（17.14千焦/克） 脂肪 9.3千卡/克（38.87千焦/克） 蛋白质 4.1千卡/克（17.14千焦/克）

三、影响人体能量需要量的因素 人体能量需要量主要决定于下列三个方面： 1.维持基础代谢所需的能量； 2.从事活动包括日常生活学习、体育锻炼和劳动所消耗的能量； 3.食物特殊动力作用所消耗的能量。 其中最主要的是活动所消耗的能量，所占比重较大。

（一）维持基础代谢所需要的能量 静卧 18～25℃ 完全处于休息状态 空腹 基础代谢能量是机体处于清醒、神经肌肉完全安静与空腹状态下，维持生命所必需的最低能量需要量。 静卧 18～25℃ 完全处于休息状态 空腹 基础代谢是指机体在清醒状态下空腹安静时室温在18—25℃之间的热能需要量。

基础代谢率（BMR）：指以每小时每千克体重或每平方米体表面积所散发的能量表示基础代谢。 影响运动员的基础代谢的因素：训练水平、每日运动量。

（二）从事体力活动所消耗的能量 根据劳动强度不同，一般将劳动分成五级： （1）极轻体力劳动。 （2）轻体力劳动。 （3）中等体力劳动。 （4）重体力劳动。 （5）极重体力劳动。

从事劳动所消耗的能量在人体能量总需要量中占主要部分。劳动所消耗的能量与劳动强度、劳动持续时间以及工作熟练程度有关，即劳动强度越大、持续时间越长、工作越不熟练，能量消耗越多。

（三）食物特殊动力作用的能量消耗 食物的特殊动力作用是指食物经过消化吸收后,单体在机体内合成有机大分子过程中消耗的能量。 蛋白质 30％； 蛋白质 30％； 糖类 ６％； 脂类 ４％； 正常混合膳食 10％； 运动员 15％

七 能量需要量的计算方法 人体能量消耗的测试方法主要有直接测热法和间接测热法。在营养调查工作中，可采用较为简便的“活动观察法”或“体重平衡法”；另外，还可采用公式简易推算法来计算能量消耗。

（一）公式简易推算法 能量消耗量＝（相对代谢率＋12）×（基础代谢率×体表面积÷60×运动时间） 该方法只需测定运动员的身高和体重，不需任何仪器。就可推算出运动时的能量消耗量。其具体公式为： 能量消耗量＝（相对代谢率＋12）×（基础代谢率×体表面积÷60×运动时间） ＝（RMR＋12）×BMR×BSA÷60×Ｔ（分钟）

（二）活动观察计算法 对调查对象进行24小时的跟踪观察，详细计算各项活动的持续时间，参照各种动作能量消耗率，查算出一日的能量消耗，在此基础上再加上15％的食物特殊动力作用所消耗的能量，就是一天的能量需要量。

活动观察法虽简便易行（除秒表计时外，不需要其他设备），但要求被调查者密切配合，各项工作计时准确，偶有疏漏，便影响计算结果，而且费时费人力。 计算一日能量消耗的平均值，可进行多日观察，然后根据各类活动在调查期间所占的时间比例，求出一日能量消耗的平均值，观察天数越多，代表性越强，偏差越小。 活动观察法虽简便易行（除秒表计时外，不需要其他设备），但要求被调查者密切配合，各项工作计时准确，偶有疏漏，便影响计算结果，而且费时费人力。

（三）体重平衡法 此法只适用于健康成人。健康成年人机体有维持能量平衡的调节机制，使能量的摄入与消耗相适应，体重保持相对平衡。因此，精确地计算出一定时期（连续15天以上）所摄入的食物能量，并测定此时期始末的体重。

经常测量体重是监测能量是否平衡的简便的方法。如果体重恒定或相当于标准体重，说明这段时间内能量的摄入平衡，即摄入量和消耗量大致相等。一般来说体重有所增加，则说明能量的摄入大于消耗，过剩的能量以脂肪的形式积累在体内。如果没有疾病的情况下体重减少，则说明能量的摄入长期低于消耗，因而只得运用体内脂肪来满足所需能量。

我国成人标准体重可参考下列公式计算： 男: 身高＞165厘米 标准体重（千克）=身高（厘米）－100 身高＜165厘米 男: 身高＞165厘米 标准体重（千克）=身高（厘米）－100 身高＜165厘米 标准体重（千克）=身高（厘米）－105 女: 标准体重（千克）=身高（米）－110

如实测体重在标准体重±10%之间，属正常；在±10%～20之间，属过重或消瘦；如±20%属肥胖或瘦弱。

第三节 运动营养特点 一、平衡膳食 平衡膳食系由多种食物构成，它提供足够数量热能和各种营养素，满足人体正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的充足，种类齐全，比例适当，不含有毒成份，利于消化吸收。膳食中的营养与机体消耗的需要，两者之间能保持平衡。

供给平衡膳食，应包括7大类食物，40多种营养成分，即谷类、食用脂肪类、肉类（肉、鱼、蛋等）、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应根据儿童、青少年以及运动员消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。 各种热源食物占总热量的适宜比例一般是：蛋白质15%、脂肪30%、糖类55%。

二、各种营养素之间的关系 糖、蛋白质和脂肪间相互关系三大产热营养素之间相互关系最明显的是糖和脂肪对蛋白质的节约作用。

糖、蛋白质、脂肪与维生素之间的相互关系如硫胺素、核黄素和尼克酸与能量代谢有密切关系，因此，它们的需要量都随着能量消耗量的增加而增加。各种氨基酸之间的相互关系膳食中必须氨基酸的构成比例只有在膳食总氮量达到生理需要时才有意义。

三、食物的营养强化 当食物中某一种或几种营养素供给不足或缺乏时，可将缺乏的营养素直接加入到一定的食品中，以增加其在食物中的含量，从而提高食物的营养价值，这种措施即称为食物的营养强化。

四、运动员的营养特点 运动员的营养要求能够补充机体在大运动量超负荷训练和比赛中消耗掉的物质和能量，并且能够让运动员在紧张的负荷后快速恢复运动能力，提高运动成绩，防止过度疲劳的发生。

（一）热量平衡 运动员膳食中应供给充足的热能物质才能保证身体有充沛的活力，并有一定的热能贮备。 总的原则是热能的摄入与消耗要基本平衡。

（二）三大热能物质（蛋白质、糖、脂肪）的比例适当 一般运动员：蛋白质、脂肪和糖的比例按重量计为：1:0.7:5，按热量百分比为13:21:66。 耐力项目的运动员：三者比例按重量计为：1:1:7，按热量百分比为9.5:22:68.5。 力量型项目可适当提高蛋白质的比例。

（三）充足的维生素 代谢加强，体内酶和激素的活动旺盛，大量排汗，导致维生素的损失，所以要补充充足的维生素。 长时间的耐力性项目对维生素B1、维生素C的需要量很大。

（四）补充矿物质要注意酸碱平衡 大运动量训练使人体对矿物质的需要量也增加。（氯化钠、钙、磷、钾） 运动训练，容易使运动员血液偏酸性，所以运动员不宜多吃酸性食物，并且注意补充含有金属元素的碱性食品，如蔬菜、水果等，来缓冲体内的酸性。

（五）科学的膳食安排 安排进餐的时间和膳食的营养分配。 进食的时间必须与训练或比赛的时间相适应。运动后应有适当的休息才能进食。运动后一般应休息30min以上再进食，进食后应休息1.5—2.5h才参加剧烈运动，一日三餐要合理，一日三餐热能比例应该是早餐占30-35%；午餐占35%；晚餐占25-30%，不可忽视早餐的质量和热量。

（六）正确选择食物和烹调加工 选择运动员食物应从营养学角度出发，要选择易消化吸收的营养丰富的食物，要注意酸碱性食物的搭配，烹调加工时应尽量保留其营养成分和注意其色、味、香以增强运动员的食欲。

第四节 不同项群运动员的营养代谢特点和需要 第四节 不同项群运动员的营养代谢特点和需要 不同运动项目的体内代谢特点不同，要求运动营养应根据不同运动项目，不同运动员的具体情况来实施，从而达到提高运动机能，恢复疲劳，创造优异成绩的目的。

一、耐力性运动项目的营养特点和需要 耐力性运动对各种营养素的需要量均较高。 加餐 蛋白质 占总能量的12%-14%； 蛋白质 占总能量的12%-14%； 碳水化合物 60%-70% 赛前补糖 为促进肝内脂肪代谢，还应提供如：牛奶、奶酪、牛羊肉等富含蛋氨酸的食物。

耐力项目运动员膳食的脂肪可略高于其他项目运动员，达到总能量的30%-35%。 耐力运动中出汗量大，容易发生脱水，运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。补充含糖量较低的饮料（＜6%的糖），有利于胃的排空和提高运动能力。 耐力项目运动员容易发生缺铁性贫血，应提供含铁丰富的食物。

二、力量性运动项目的营养特点和需要 丰富的蛋白质，我国的建议摄入量为2.0g/kg体重，其中优质蛋白占1/3。（碱储备） 丰富的碳水化合物、维生素和无机盐。 适宜补充肌酸，增加体内磷酸肌酸的储备量，可能会增加能力。

控制体重和急性降体重的力量性项目，检测运动员运动前后体重、尤其是减体重期的尿液颜色、尿比重以了解是否有脱水情况，以便及时纠正。

三、速度性运动项目的营养特点和需要 碳水化合物、维生素B1、维生素C和含有较多的蛋白质、磷，以满足肌肉和神经代谢的需要。 蛋白质的供给量每日2g/kg体重以上，占一日总热量的15%以上，且优质蛋白占1/3； 还应在赛前多吃蔬菜、水果等碱性食物，以增加体内的碱储备。

四、灵敏、技巧项目的营养特点和需要 充足的蛋白质（蛋白质食物占总能量的12%-15%）、B族维生素、钙、磷等营养。 减体重期的蛋白质供给量要增加为总能量的18%（15%-29%），食物的脂肪供给量不宜过高，保持在30%以下为宜。

维生素B1的供给量应达到每日4毫克，维生素C每日140毫克。此外，乒乓球、击剑等项目运动员训练过程中视力活动紧张，应保证充足的维生素A供给，每日应达到6000IU。

五、球类项目的营养特点和需要 保证充足的能量。 营养也应当是全面和平衡的。（高碳水化合物、补液）

（三）比赛期营养 1、赛前营养：以不妨碍比赛时的生理应激能力为原则，要求： （1）量不易太多、易消化的习惯性食物 （2）热源物质比例恰当 　1、赛前营养：以不妨碍比赛时的生理应激能力为原则，要求： 　（1）量不易太多、易消化的习惯性食物 　（2）热源物质比例恰当 　（3）赛前进餐时间2h-3h 　（4）适量服用VC

2、赛中营养 长时间比赛时，食物以流质为主。 3、赛后营养 剧烈运动后，及时补糖非常必要，有利于肝糖元储备。 总原则：高糖、高蛋白质、低脂肪；足够的维生素和矿物质。

小结： 　　营养素对于每个人都是必要的，但必须合理营养即平衡膳食，以满足机体生理功能的需要。对于运动员尤其重要，要注意能量的储存及能量消耗后的补充，这有利于提高运动能力及尽快消除运动疲劳。

运动建筑设备卫生 一、 运动建筑设备的一般要求 场地位置的选择 场地坐落方向的选择 采光与照明 通风 采暖与降温

场地位置的选择 运动场地应选择地势高、排水方便、阳光充足、空气新鲜的地方，同时建筑的布局要合理。

场地坐落方向的选择 室外运动场的纵轴方向最好选择正南北方向，这样可以避免上、下午日光炫目。经常处于大风地区的运动场的长轴应与主导风向垂直。 室内利用自然光采光时，最好坐北朝南或向东南或向西南。

采光与照明 采光分为自然采光和人工照明两种。 自然采光：采光系数（窗户面积与室内地面面积的比例）为1：3-1：5；自然照度系数（室内照明度与室外照明度的百分比）越大越好。 人工照明：光线充足，照明度不小于50勒克斯，不伤眼睛、均匀、不闪烁、不产生暗影、不污染空气、不显著提高温度，放射光谱最好接近日光光谱。

通风 通风可分为自然通风和人工通风。 自然通风是指通过壁上小孔、门窗与外界进行气体交换。 人工通风可分为抽出法、流入法和混合式三种。

采暖与降温 北方建筑物多采用封闭式，外壁以实墙为主，以减少建筑物内室温散发。南方多采用开敞式，易于空气流通，便于散热。 一般采用蒸汽或热水采暖，不宜在室内生火炉或炭火盆。 室内温度一般控制在21度左右。

二、 室外运动场地与设备的卫生要求 田径场 球场 游泳池

田径场 径赛场地：富有弹性、无碎石、浮土、不滑、并便于雨水渗透、平时要保持一定的湿度。终点线要有15米左右的缓冲空地。跑道两侧暗沟排水，有条件的还应安装洒水装置。 田赛场地：考虑布局合理，每个项目有足够符合规则要求的场地，又要考虑教学、训练和比赛的方便，力求减小各项目之间的相互干扰。

球场 篮球场、排球场场地平整、结实、无浮土，地面不宜过硬。场地四周2-2.5米内无障碍物。干燥夏季比赛前30-40min应洒水一次。 足球场最好铺有草皮，场地平坦，无坑洼凸起。

游泳池 池水清洁，水质标准为pH为7.2-8，杂菌数不超过100个/ml，大肠杆菌不超过3个/ml，游泳池应设有深水区和浅水区，池底坡度不宜太大。入池前要进行淋浴。

三、 室内运动建筑设备卫生要求 体操馆 球类馆 游泳馆（池）

体操馆 人均使用面积不小于4平方米，温度适中，照明以200lx为宜，通风良好，地面清洁，进馆应穿软底鞋。 器械要求：检查器械的连接部位是否牢固，助跑板和弹跳板的斜坡应钉胶皮，防止打滑，垫子不宜太软、太硬、太轻，表面不应太滑，垫子之间没有空隙，防止意外事故发生。

球类馆 光线明亮，自然采光系数为1:3-1:5,人工照明需要50-200lx，室内灯光距地面的高度篮球馆不低于7.5m，排球馆不低于8.5m，勤通风，保持空气新鲜，馆内地面必须平整、结实、不滑、没有浮土或灰尘，最好安装木质地板，球场边线至墙壁的距离不小于2m。

谢 谢 ！