怎樣吃才健康 50204李明哲

1.總是不敢放在一起食用的食材，原來是最好的搭檔，每天用來炒食的食材應該悶煮才最有營養

2.每天吃慣了炒菜，竟然存在著與營養吸收相悖的迷思；明明是用來滋補的食品，食用後卻給身體帶來新的傷害，本著美好的願望細細料理食材，沒想到食材的重要營養就在料理中被丟棄了？

3.民以食為天，食以飲為先。水是生命的源泉，與生命息息相關，是人類賴以生存的重要條件，人對水的需要僅次於氧氣，一旦沒有水，人體的生理機能只能維持幾天。當今，飲料的種類與功用越來越豐富，很多人在喝水還是喝飲料之間猶豫不決。營養學家指出，任何含糖飲料或者機能型飲料都不如白開水對人體健康有益。一般可供飲用的水有白開水、天然水、自來水、礦泉水、純淨水……至於水的飲用量為多少最合適，眾說紛紜。

4. 「素食」(vegetarin)的字源來自拉丁文的vegetus，意思是「完整的、新鮮的、生氣蓬勃的」，素食宣示著一種有益身心健康新時代的開始。連餐廳也不得不重視這股素食風。由美國全國餐飲協會（National Restaurant Association）委託蓋洛普所做的調查發現，所有外食的美國人有20％「可能會找供應素食的餐廳」，而其中的三分之一可能會點素食，此結果讓協會建議旗下15萬家會員餐廳推出素食主菜來。

5.一般人聽到吃素，腦海中浮現的就是甘願受苦，面黃肌瘦的人；或是家族中佝僂著身子、常伴青燈的長輩。其實全世界正流行素食，而且素食代表的是一股追求健康的潮流。

6. 「世界各地的森林都被砍伐來種草養牛。單單在1960～1985年間，就有40％的中南美洲雨林被砍伐，改以放牧肉牛。」專欄作家黃怡緩緩說完這些數字，才表明自己吃素是不想對生態造成太大壓力。她認為，吃只是生物覓食、餵養的性質，飽了就夠了，可是現代人太把吃當作一回事了，「嘴巴飽了，眼睛卻沒有飽，」她不太勸人吃素，但勸人不要在食物花那麼多時間、精神去烹調，吃得簡單就好，「生命還有很多事可做，」。

7.烤肉活動在台灣十分盛行，不論是三兩好友在野外露營烤肉，或中秋夜與家人在自家門口，邊欣賞皎潔的月色，邊吃著美味烤肉，談天說地，其樂融融，這些都是許多民眾熟悉的記憶。然而怎樣吃烤肉才健康？吃烤肉會不會致癌？應該搭配什麼蔬菜、水果與飲料？調味料如何調出美味與健康？這些都是一般人關心的問題，以下就這些部分的注意事項來加以說明。

8.當我們享受烤肉大啖美食的同時，吃燒烤食物可能引起的健康問題也應多加留意，傳統的烤肉常選用之食材如香腸、醃肉等肉類食品，為了防止微生物的生長及肉毒桿菌的產生，且同時又為保持鮮豔的顏色，以引人食慾，常會添加硝酸鹽、亞硝酸鹽（Nitrite、Nitrate）等保存劑，當過量添加或常常被食用時，硝酸鹽、亞硝酸鹽在腸胃道中會與蛋白質的分解物，形成硝酸胺類的化合物（Nitrosamines；Nitrosamides），「硝酸胺」是一種會致癌的物質，而腸胃黏膜長期與此類化合物接觸，可能會提高致癌的機率。

9.以炭火燒烤肉類或魚類時，食物中的油脂受熱溶解，滴在炭火上，會產生一種叫做「多環芳烴」的化合物，此種使烤肉含有特殊風味的物質有致癌性，可吸附在烤肉表面，食用後會促進身體細胞之突變而可能致癌。因此燒烤食物前，可使用錫箔紙把食物包好再烤，盡量減少食物與炭火直接接觸的機會，並注意勿使食物烤焦，焦黑之部分應捨棄不吃，以減少致癌物之攝取。

10.負責烤肉者建議能帶上口罩，並坐於上風處，以避免吸入過多的炭煙，而在炭火尚未燒紅前，勿急著將食物置於架上，網架也建議與炭火保持約15公分左右的距離，可減少烤焦的機會。此外為減少炭烤時間，體積較大或不易烤熟的食物，可先以微波爐處理或電鍋略蒸，如雞腿、雞翅、秋刀魚等，玉米亦可事先煮熟，只要稍微烤一會兒即可食用，以上步驟都能減少致癌物吸附的時間。

11.食材的選擇盡量以新鮮、衛生、來源有保障或經過認證者為宜，少選購加工過的食品，並在烤前將食物徹底洗淨。對於白血球數目下降，免疫功能不足的癌症病友而言，需注意進餐前以肥皂及溫水洗淨雙手，製備食物時以不同砧板切菜與肉，使用後須徹底清潔與消毒。在食物保存方面，熱食應維持攝氏60度以上，冷食於攝氏4度以下，剩餘未吃完之食物在食用前應再烹調處理，並且只吃煮熟的食物，避免涼拌菜、生菜等生食。建議選擇帶皮的水果，並於去皮後盡速食用，其餘還須注意應喝煮沸過的水，避免生水及瓶裝水，以求盡量減少任何可能造成病友感染的機會。

12.鼓勵選擇脂肪含量較低的肉類，如豬里肌肉、雞腿、雞胸肉、蛤蜊、魚類，可以降低熱量與動物脂肪的攝取。內臟類、五花肉、柳葉魚（腹中含魚卵）、花枝等則是膽固醇含量較高的食材，提醒血膽固醇過高的病友須特別當心。

13.此外吃烤肉時，也可多搭配各類蔬果一起食用，以提高纖維質的攝取，合適使用的蔬菜類包括了青椒、茭白筍、香菇、四季豆、甜椒、洋蔥等，也可與肉類做成串燒一起烤，不但滋味更佳並且可以去除油膩感。減少含糖飲料的攝取，盡量以新鮮水果取代飲料，水果建議選擇富含維生素C者，如柚子、芭樂、蕃茄、奇異果、柑橘類等，因維生素C有抗氧化作用，可抑制致癌物的產生。至於飲料較合適的選擇，則為白開水、無糖茶類、低卡飲料或百分百果汁。

14.各式烤肉沾醬鈉含量均高，建議酌量使用即可，尤其是心臟病、高血壓或腎臟病的患者，多食會增加疾病的負擔，可考慮加水或檸檬汁等來稀釋，也可自製日式沾醬，如使用蘿蔔泥、柴魚、少許日式醬油調味。此外蒜末、蔥末、芹菜、九層塔、香菜等不但可增加烤肉風味，適度添加還可以減少烤肉醬的用量，然因未經烹調，故癌症病友不建議食用。

15.進食烤肉後常見影響健康的問題，就是急性腸胃炎，其可能的原因是炭烤食物生熟難分，以及烤肉、海鮮等生鮮食物的保存是否良好。烤肉時所使用之碗、盤、夾子、筷子等不衛生、未將生食與熟食分開，造成交互污染等。此外，夜間烤肉在視線不良的情況下，也往往不易分辨生鮮食品是否已烤得熟透所致。以上事項只要有所疏失，即可能引起上吐下瀉等急性腸胃炎的症狀，因此建議烤肉所要使用的生鮮食物，盡量在冷凍條件下保存，如已解凍須盡速烤熟，不可長時間置於室溫下，如果外出烤肉建議使用冰桶，減少生鮮食物在高溫環境的暴露時間，降低病菌滋生機會，而烤肉的場所，最好準備有良好的照明設備，以確保可清楚分辨食物是否烤熟。

16.總之要享受美味的烤肉，又希望不增加身體的負擔，除了要有健康烤肉的知識之外，還應注意攝取適當的份量，勿貪圖美味而大快朵頤，以免引起腸胃的抗議。建議均衡搭配各類食材，多食蔬果，少選含糖飲料，避吃烤焦之食物，適可而止，不過量攝取，在食品衛生安全上，小心防範。如果一般民眾都能遵守上列注意事項，不但能享受烤肉的樂趣又能兼顧健康，不啻一舉兩得！

17.以最常見的炸豬排為例，要炸到外皮香脆、肉嫩多汁，沒有一些訣竅是不行的，一般大眾總會以大火炸豬排，利用大火一直油炸來逼出豬排內的油脂，炸完之後，再以廚房紙巾吸表面的油份，其實這樣的烹飪方式是錯誤的。

18.利用廚房紙巾吸油，主要是吸取豬排表皮的油份，但內部的油脂並不易大量減少，正確的炸法是將厚約公分的豬排放入中溫的油炸至七分熟，撈起置於室溫約10~15分鐘，快速熟成(Fast Aging)，再將豬排以高溫油炸逼油。傳統作法是大火到底，從生肉到炸完，而在不同階段利用不同油溫油炸，利用內外溫差逼出油脂，享受外酥內嫩的豬排才是正確的油炸方法。

19.另外，煮熟的白斬雞肉或五花肉，於室溫放置過久，或於冰箱冷藏約1~2天後，再加熱易產生油騷味(warm-over flavour，WOF)，這時建議冷食，或避免慢速加熱產生油騷味。

20.鯨脂含有一般海魚5～7倍的甲基汞，而大型海魚也有類似鯨脂所含較高濃度的甲基汞，因此孕婦對大型海魚，尤其是肉食大型魚要有所限制，例如旗魚、鮪魚、鯊魚、鱈魚、大西洋馬頭魚、大青花魚等。大型魚的內臟、魚頭及骨頭含汞量更高，因此更不可食用。一般民眾及孕婦應攝取食物鏈下層的小型魚，含汞量較少、較安全。

謝謝各位老師觀看^o^