六年級上學期 體育常識課 健康體適能

健康體適能 認識健康體適能 認識健康體適能的定義和要素 健康體適能和競技體適能的分別 培養良好飲食習慣 飲食習慣和健康 體型和健康

健康、體適能、健康體適能的定義及其要素 健康 體適能 除了遠離疾病外，還要有一個優質生活的一個狀態。理想的健康要在個人遺傳及缺陷限制之範圍內擁有高水平的思想、社交能力、情緒智能、精神生活／信仰及體適能。 體適能 指身體有效及以高效率地操作的能力。體適能包括健康體適能和運動體適能兩種。以上體適能的各項要素都是提供我們優質生活的基礎。

健康、體適能、健康體適能的定義及其要素 健康體適能 健康體適能的組合成份 指身體適應外界環境的能力，也是身體有足夠的能量去應付日常生活或工作所需以外，並有餘力去享受餘暇活動或應付緊急或突發事情。 健康體適能的組合成份 心肺耐力 肌肉力量及耐力 柔軟度 身體的肥瘦組合 肌肉神經鬆弛

健康體適能和競技體適能的分別及其相互關係 健康體適能包括： 心肺耐力 肌肉力量及耐力 柔軟度 身體的肥瘦組合 肌肉神經鬆弛 其目標是要達到健康和擁有健康體適能的良好狀態以達致優質人生。

健康體適能和競技體適能的分別及其相互關係 競技(運動)體適能的組合成份包括： 以上五項健康體適能的組合成份 靈敏度 平行能力 協調能力 爆發力 速度 反應時間 其目標是要在各競技運動項目中，達到在比賽中勝利的目的。

健康體適能和競技體適能的分別及其相互關係 健康體適能與競技體適能的相互關係 從以上的各項要求中，也可得知競技(運動)體適能是健基於健康體適能的。所以，運動好手除了需具備高水平的健康體適能要素外，還需加強另外六項競技體適能獨有的要素(共十一項要素)才可能在各運動項目中有高水平的演出。

健康體適能和競技體適能的分別及其相互關係 b. 在運動目標來說，若要在競技運動比賽中取勝，當然要有良好的技術和高水平的競技體適能了。所以，鍛鍊的時間也相對地增多，而勝負是相對而且受很多因素影響的，付出的時闁也未必與勝利的機會成正比，若不付出，便肯定不會勝利了。倘若你的目標不是要在比賽中勝出，而是希望透過運動，使自己的身體健康，免除疾病，精神奕奕地過著一些優質生活的話：這樣，你祇需鍛鍊健康體適能的要素已經足夠了。而且健康體適能的鍛鍊，在某程度上都會使部份的競技體適能要素有幫助的。

健康體適能和競技體適能的分別及其相互關係 c. 在運動受傷機會來說，從事競技比賽的運動員因要經常作大量高強度訓練，過勞的機會大增，技術及難度的要求又高，受傷的機會也越高。所以，作為運動員也留意自己的訓練量是否過多，要與教練多些溝通。

健康體適能的要素 健康體適能的要素包括： 心肺耐力 指心臟、血管、血液及呼吸系統傳送養料及氧給身材各肌細胞與及各肌肉細胞的用氧來維持全身大肌肉運動的持續能力。一個心肺耐力好的人能夠很「夠氣」地持續慢跑或游水等超過二十分鐘。

健康體適能的要素 健康體適能的要素包括： 肌肉力量及耐力 指身體肌肉發出力量及持續收縮的能力。一個肌力及肌耐力好的人，能夠控制自己的身體活動，維持良好的姿能及應付日常生活中需要用力的工作而不會感到疲勞。

健康體適能的要素 健康體適能的要素包括： 柔軟度 指身體各關節的可活動範圍，而此活動範圍則受該關節的結構、棋跨該關節的肌肉之可延展長度及一些其他因素所影響。一個柔軟度高的人可避免一些姿態問題及運動受動，而且還可在運動時有最大的活動幅度範圍。

健康體適能的要素 健康體適能的要素包括： 身體肥瘦組合 指脂肪、肌肉、骨及其他身體組織的相對組合比例。一個健康的人有較低的脂肪含量百分比,但也不太低，也避免了很多慢性的疾病的機會。

健康體適能的要素 健康體適能的要素包括： 肌肉較經鬆弛 指減少或消除因壓力而引致的不必要肌肉緊張或收縮的能力。如果能適當地放鬆自己，不但沒有肌肉過度緊張，而且也能更有效去應付日常工作。

各種運動所包含的健康適能的要素 當我們參與不同的體育活動時，其實已經同時鍛鍊到一個或多個健康體適能的要素。活動項目的選擇也基於以下的原因： 運動的目標 技術水平要求 場地 設施 器材的可用性 教師或教練的指示 氣候和天氣 個人興趣…等。

各種運動所包含的健康適能的要素 2. 按美國“President’s Council on Physical Fitness and Sports (PCPFS)”對多項運動目的健康體適能要素評訂有以下的分折結果（表一），可供參考，以便學生選擇自己有興趣的體育活動作為日後延續參與。但實際上，個人項目例如乒乓球、羽毛球、網球等，較隊際項目如籃球、排球及足球等容易找到同伴一起參與，因為每個人祇多找一個同伴可參與了。當然最理想的健康體適能鍛鍊應包括一些按自己節奏的持續性全身運動如步行，慢跑或游泳等了。所以，以上兩類的運動都能兼顧，便會令自己覺得既充滿挑戰，又充滿樂趣。

各種運動所包含的健康適能的要素 心肺耐力 肌 力 肌耐力 身體肥瘦組合 柔軟度 緩步跑 5 4 2 踏單車 游 泳 溜 泳 3 手球／壁球 肌　力 肌耐力 身體肥瘦組合 柔軟度 緩步跑 5 4 2 踏單車 游　泳 溜　泳 3 手球／壁球 漫步行 健步行 籃　球 網　球

各種運動所包含的健康適能的要素 心肺耐力 肌 力 肌耐力 身體肥瘦組合 柔軟度 柔軟體操 2 4 3 5 壘 球 高爾夫球 保齡球 1 肌　力 肌耐力 身體肥瘦組合 柔軟度 柔軟體操 2 4 3 5 壘　球 高爾夫球 保齡球 1 羽毛球 足　球 排　球 乒乓球 　* 每項目以5分為最高，表示該項運動對這個健康體適能要素產生最高效用。 ** 以上各項運動是假設每星期參與4次或以上，每次30分鐘至1小時的運動 效應。

定期運動的好處 根據美國運動醫學會（ACSM）1997年1月及2月的健康及體適能雙月期刊（Health & Fitness Journal ）內提及，運動對人體有十大好處： 健康方面 改善生活質素 改善睡眠質素 生理方面 防止部份癌症發生 減低患上冠心病及高血壓的機會

定期運動的好處 生理方面 情緒方面 心理方面 思想方面 減慢老化現象 增加高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇，HDL） 消減情緒低落 減低精神壓力憂慮 心理方面 增強自我形象 思想方面 促進思想靈活及頭腦清晰

飲食習慣和健康 美國的健康及人民服務部（US. Dept. of Health and Human Services）及心臟協會（AHA）綜合健康飲食習慣指引有以下十三點： 飲食中應包含多種類食物 維持理想體重 避免過多飽和脂肪及其他脂肪，還有膽固醇。攝取脂肪要少於總攝取量的30%，即每天攝取少於8茶匙油 多吃澱粉質、纖維質及蔬果類食物，碳水化合物的攝取要佔總攝取量的55%-60%

飲食習慣和健康 避免吃太甜或多糖食物 避免吃太喊或多鹽的食物 避免飲用酒精類及含咖啡因飲品 每天飲6至8杯水（包括流質飲料如湯、果汁等） 要從食物中攝取足夠的鈣質（如奶及豆腐）和鐵質（如綠葉菜及瘦肉） 肉類、海鮮類及家禽類的攝取每天應大約是5-7安士左右，而肉類則以魚及雞為主，此外，雞肉還要去皮。

飲食習慣和健康 選吃瘦肉，若眼見到的脂肪，也要去除才吃。 奶類製品也要選用低脂產品 為著控制膽固醇攝取，每星期最多吃四隻蛋黃，盡少吃動物內臟、蝦、龍蝦及沙甸魚 若能按照以上的膳食方法進食，並養成習慣，便可符合健康其中的要求了。

體型和健康 一般來說，體型可分為以下三類： 外胚型 肌肉型 內胚型 即高而瘦的個子，他們的脂肪與肌肉都較少。 即身體肌肉明顥地發達，脂肪含量通常較少。 內胚型 即身體較肥胖而個子較矮少。

體型和健康 2. 事實上，我們的體型都很少是很極端的上述型類，而多是有某一種型或兩種型的百分比佔得較重而矣。在以上的三種型類之中，肌肉型是最健康的，因為脂肪較少，而有用的肌肉較多，但也需鍛鍊來保持結實；外胚型則肌肉較少，在肌力及肌耐力一項要素中便較弱了。但幸好脂肪量也少，這種型的人士雖沒有良好的肌力及肌耐力，但也沒有肥胖的害處。而內胚型則脂肪較多，顯然是對健康有不良的影響，要多控制飲食習慣及多作適量運動，才可防止更肥胖或許也可減去多少脂肪。以上的各類體型有某程度是與遺傳因素有關，而有部份則與生活模式與運動習慣有關，因此，可在這兩方面改善自己的體型至理想狀態。

體型和健康 3. 總括來說，無論怎樣的體型，我們都應該注意自己的脂肪含量，不可太少，也不可太多。（男士的健康範圍是8% ~ 18%，而女士則是16% ~ 24%）。此外，純體重的部份不可讓其流失，要以適當的飲食習慣及運動來維持或增加肌肉的重量及功能以維持正確的身體姿態，這便合符健康至健美的體型了。