山腳國中體控班 1824健康體位 洪繶紫護理師

健康體位 我對自己的體型滿意嗎？ 我知道如何正確判斷自己的體型嗎？ 我是否曾經試圖改善自己的體型嗎？

健康體位 健康的體位 1.最低的罹病率 2.最長壽的體重 3.體位標準不隨年齡的增長而調整---因代謝減緩，應調整熱量的攝取 4.男女的計算相同

1 8 2 4 健康體位 什麼是1824 身體質量指數(BMI)是目前國際間在衡量自的體重及身高是不是在一個健康的範圍之計算方式,當您的BMI介於18.5到24就是健康 BMI=體重(公斤)/身高(公尺)2 軒泰食品

學童體位判斷 年齡 男生 女生 10歲 11歲 12歲 13歲 14歲 15 歲 16歲 17歲 正常 過重>= 肥胖>= 15.4~20.3 20.3 22.9 15.2~20.1 20.1 22.3 11歲 15.8~21.0 21.0 23.5 15.8~20.9 20.9 23.1 12歲 16.4~21.5 21.5 24.2 16.4~21.6 21.6 23.9 13歲 17.0~22.2 22.2 24.8 24.6 14歲 17.6~22.7 22.7 25.2 25.1 15 歲 18.2~23.1 25.5 18.0~22.7 25.3 16歲 18.6~23.4 23.4 25.6 18.2~22.7 17歲 19.0~23.6 23.6 18.3~22.7

1 8 2 4 健康體位 理想體重 18.5<=BMI<24 體重過輕 BMI<18.5 軒泰食品

1 8 2 4 與健康的關係 第一名 癌症 第二名 腦血管疾病 第三名 心臟疾病 第四名 糖尿病 第八名 腎臟病 第十名 高血壓性疾病 肥胖是一種嚴重威脅健康的慢性疾病 國人十大死因(2006年) 第一名 癌症 第二名 腦血管疾病 第三名 心臟疾病 第四名 糖尿病 第八名 腎臟病 第十名 高血壓性疾病 軒泰食品

1 8 2 4 初級班 1.五榖根莖類及其製品 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物及空熱兩食物 1.五榖根莖類及其製品   米飯、土司、饅頭、麵條、小餐包、玉米、蘇打餅乾、高纖餅乾、清蛋糕、芋頭、番薯、馬鈴薯、早餐榖類 起酥麵包、波蘿麵包、奶酥麵包、油條、丹麥酥餅、夾心餅乾、小西點、鮮奶油蛋糕、派、爆玉米花、甜芋泥、炸甜薯、薯條、八寶飯、八寶粥

1 8 2 4 初級班 2.奶類 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 脫脂奶 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物及空熱兩食物 2.奶類   脫脂奶 全脂奶、調味乳、優酪乳（凝態）、優酪乳（液態） 奶昔、煉乳、養樂多、乳酪 軒泰食品

1 8 2 4 初級班 3.魚類、肉類、蛋類 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物及空熱兩食物 3.魚類、肉類、蛋類 魚肉（背部）、海哲皮、海參、蝦、烏賊、蛋白   瘦肉、去皮之家禽肉、雞翅膀、豬腎、魚丸、貢丸、全蛋 肥肉、三層肉、牛腩、腸子、魚肚、肉醬罐頭、油漬魚罐頭、香腸、火腿、肉鬆、魚鬆、炸雞、鹽酥雞、熱狗 軒泰食品

1 8 2 4 初級班 4.豆類 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物及空熱兩食物 4.豆類   豆腐、豆漿（未加糖）、黃豆乾 甜豆花、鹹豆花 油豆腐、油豆腐泡、炸豆包、炸臭豆腐 軒泰食品

1 8 2 4 初級班 5.蔬菜類 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 各種新鮮蔬菜 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物及空熱兩食物 5.蔬菜類   各種新鮮蔬菜 黃帝豆 炸蠶豆.炸豌豆.炸蔬菜 軒泰食品

1 8 2 4 初級班 6.水果類 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 新鮮水果 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物及空熱兩食物 6.水果類   新鮮水果 純果汁(未加糖 果汁飲料.水果罐頭 軒泰食品

1 8 2 4 初級班 7.油脂類 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物及空熱兩食物 7.油脂類   低熱量沙拉醬 油.奶油.沙拉醬.培根.花生醬 軒泰食品

1 8 2 4 初級班 8.飲料類 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物及空熱兩食物 8.飲料類   白開水.礦泉水.低熱量可樂.低熱量汽水 一般汽水.果汁 汽水.可樂.沙士.可可.運動飲料.各式加糖飲料 軒泰食品

1 8 2 4 初級班 9.調味.沾料 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物及空熱兩食物 9.調味.沾料   鹽.醬油.白醋.蔥.薑.蒜.胡椒.五香粉.芥末 糖.蕃茄醬.沙茶醬.香油.蛋黃醬.蜂蜜.果糖.蠔油.蝦油 軒泰食品

1 8 2 4 初級班 10.甜點 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物及空熱兩食物 10.甜點   未加太多糖的果凍.仙草.愛玉.粉圓.木耳 糖果.巧克力.冰淇淋.冰棒.甜筒.冰淇淋蛋糕.甜甜圈.酥皮點心.布丁.果醬 軒泰食品

1 8 2 4 初級班 11.零食 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 牛肉乾.魷魚絲 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物及空熱兩食物 11.零食   牛肉乾.魷魚絲 速食麵. 豆乾條.花生.瓜子.腰果.開心果.杏仁.洋芋片.蠶豆酥.各式油炸品.蜜餞 軒泰食品

1 8 2 4 初級班 12.速食.常見餐點 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 生活忙碌嗎 沒時間斤斤計較吃盡多少熱量嗎 將六大類食物分為高熱量. 中熱量 .低熱量 食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量食物及空熱兩食物 12.速食.常見餐點   飯團(不加油條).三明治(不加沙拉醬).水餃.非油炸速食麵 餡餅.水煎包.鍋貼.油飯.速食麵.漢堡 軒泰食品

1 8 2 4 卡路里篇 日常食物熱量表 食品名稱 單位 熱量(大卡) 砂糖 1湯匙 60 益富代糖 1包 3.5 白飯 1碗 270 稀飯 140 饅頭 1個 速食麵 345 速食米粉 330 排骨麵 510 雞腿飯 1盤 700 水餃 10個 350 水煎包 2個 255 燒餅油條 1付 295 火腿蛋三明治 1份 420 牛肉漢堡(大) 540 甜豆漿 110 鹹豆漿 100 鮮奶 1盒 160 脫脂奶 1瓶 80 果汁奶 170 巧克力奶 185  

1 8 2 4 卡路里篇 日常食物熱量表 軒泰食品 食品名稱 單位 熱量(大卡) 酵母奶 1瓶 100 義大利脆餅 3片 500 陽春麵 1碗 250 荷包蛋 1個 120 炒蛋 160 炸洋芋條 1包 210 牛排 8兩 580 炸雞腿 1支 520 波羅麵包 405 奶酥麵包 450 起士麵包 420 蘋果派 1片 430 巧克力布丁派 260 檸檬戚風派 280 鮮奶油草莓派 380 巧克力鮮奶油蛋糕 320 清蛋糕 150 巧克力小西點 5片 300 布丁 1杯 140 油炸圈 軒泰食品  

1 8 2 4 卡路里篇 日常食物熱量表 軒泰食品 食品名稱 單位 熱量(大卡) 土司 2片 140 蘇打餅乾 4片 香蕉 1根 120 番石榴(大) 1個 80 西瓜(大) 1片 橘子 60 柳丁 40 柳丁汁 1杯 160 汽水 1罐 可樂沙士 150 無糖可樂沙士   冰淇淋 280 冰棒 1支 65 咖啡 75 黑咖啡 清茶 奶茶 奶昔 330 蛋黃醬 1湯匙 165 沙拉醬 135 軒泰食品  

1 8 2 4 美味料理小秘訣 ※青菜篇 1.將青菜放入冷鍋中，加入適量用油量的一半即可，另外一半以清水代替，蓋上鍋蓋開中大火8分鐘，健康又低負擔的清脆蔬菜就上桌嚕（上桌前加適量的鹽）。 2.選用當令季節蔬菜→減少蔬菜上的可能農藥殘餘量。→當令蔬菜都鮮甜可口，清炒就好吃到不行，可減少油、鹽的攝取。 軒泰食品

1 8 2 4 美味料理小秘訣 1.盡量買瘦肉部位。 2.下鍋前將肥肉盡可能切除不用。 3.用香料增加風味，減少油炸的程序 ※肉類篇 軒泰食品

1 8 2 4 美味料理小秘訣 1.儘量以清蒸料理方式取代油炸或紅燒。 ※魚類篇 1.儘量以清蒸料理方式取代油炸或紅燒。 2.增加風味：→清蒸時在魚腹內和底盤上塞/墊洋蔥、蒜頭、蔥段、迷迭香、羅勒葉等。 軒泰食品

1 8 2 4 美味料理小秘訣 ※檸檬篇 –健康的調味水果 生菜沙拉可以用大量的新鮮檸檬汁來調味，取代沙拉醬。 義大麵利用新鮮檸檬汁，再一點點胡椒，或再加一些些香料，如巴西利，鼠尾草就輕鬆美味，熱量和脂肪都低負擔唷！ 新鮮檸檬可作成許多天然的醬汁/沾醬 以下提供給您可用在各式沙拉、麵包、食材上的的健康配方 配方1：新鮮檸檬汁(1粒)、糖1小湯匙、黑胡椒粉少許、橄欖油1湯匙 配方2：新鮮檸檬汁(1粒)、酸豆1湯匙、洋蔥碎末1湯匙、橄欖油1湯匙 配方3：新鮮檸檬汁(2粒)、洋蔥碎末1湯匙、蕃茄碎末1湯匙、小黃瓜碎末1湯匙、鹽少許 軒泰食品

1 8 2 4 美味料理小秘訣 ※油炸篇 1.油炸食物時，麵衣不要裹的太厚，以免吸了過多的油脂。 2.油炸鍋中放入香料類（如辣椒、蒜頭、迷迭香），增加油品的香氣，再將食品下鍋油炸，增加食物的香氣→減少食用時攝取過多沾醬。 3.油炸物起鍋後，用吸油紙巾處理後再上桌。 軒泰食品

1 8 2 4 中式筵席的外食技巧 1.出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感。 2.飲料方面以未加糖的茶或白開水為佳，盡量不喝果汁、汽水等含糖飲料； 　另外酒的熱量不低，更要有所節制。 3.冷盤中的松子、核桃或腰果的主要成分都是油，盡量不吃為妙。 4.勾芡湯汁含大量太白粉及油，熱量頗高，可用水或茶沖去勾芡汁再吃。 5.糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等加糖烹調的食物，先用茶或白開水沖沖再吃。 6.碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食品的動物性脂肪含量高，應當少吃。 7.油炸食品、油酥類點心（如蘿蔔絲餅、棗泥酥餅…）及甜湯最好不吃。 軒泰食品

1 8 2 4 西餐的外食技巧 1.少喝熱量高的濃湯（含大量麵粉、牛油），而已清湯代替。 2.不宜食用大蒜麵包（含油較多），而以一個小餐包為宜。 3.少選已調味的沙拉，可多吃生菜沙拉，但不要使用沙拉醬，因其由糖、蛋、油等製成熱量很高，可用醋或檸檬汁代替。 4.選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵，不要選炸薯條。吃烤馬鈴薯盡量少加奶油或酸奶油。 5.主菜的選擇可以海鮮、雞肉類，代替牛排（多油、份量又大）﹔烹調方式以烤為宜，不要點油炸的食物。 6.喝茶或咖啡時不宜加糖（可改用代糖）、奶精…等。 軒泰食品

資料來源參考網站 http://food.doh.gov.tw

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