我的健康活力密碼 青少年代謝症候群防治健康護照 我的健康活力密碼 青少年代謝症候群防治健康護照 長庚科技大學 關心您

持有人基本資料 姓名： 科系別： (科)系 年級： ，班級： 班 座號： 寢室號碼： 分機：

為了健康，絕不缺席

我的秘密檔案 身體質量指數(BMI):________ 身高:_______公分 體重:_______公斤 身高:_______公分 體重:_______公斤 身體質量指數(BMI):________ 算法 :體重(公斤)/身高2(公尺2) 理想體重:_____~____公斤 腰圍:_______公分 臀圍:______ 公分          

血壓: 血糖: 青少年代謝症候群診斷標準 收縮壓: ≧130mmHg 飯前 ≧ 100mg/dl 三酸甘油酯≧ 150 mg/dl 血壓: 血糖: 收縮壓: ≧130mmHg 飯前 ≧ 100mg/dl 舒張壓: ≧ 85mmHg 三酸甘油酯≧ 150 mg/dl 高密度脂蛋白膽固醇女 50mg/dl 男 40mg/dl 腰圍 女≧80cm 男≧90cm

青少年代謝症候群的影響 高血壓、心血管疾病的風險增加 增加身體負擔，罹患糖尿病、 影響日常生活活動 影響外觀及自信心 有較高的死亡率 女生易罹患多囊性卵巢症候群 易有荷爾蒙失調、下背痛的問題

如何擺脫青少年代謝症候群 飲食控制 + 適當減重 規律運動

如何算出一天的熱量 工作種類/體型 過重及肥胖 標準體重 輕度工作 目前體重20-25大卡 目前體重30大卡 中度工作 目前體重35大卡 重度工作 目前體重40大卡

不同熱量之食物份量分配表 種類 /熱量(卡) 1200 1400 1600 1800 主食類 2碗 2½碗 3碗 奶類 1杯 豆蛋魚肉 3½份 4份 4½份 5份 蔬菜 3碟以上 水果類 2份 油脂類 3茶匙 3½茶匙 4茶匙 5茶匙

我的飲食 金字塔

飲食控制的秘訣(一) 減重不宜太快，一週以減輕0.5公斤為原則 勿信偏方、成藥，以免危害健康 聽從專家的建議(如醫師、營養師等) 三餐定時定量，細嚼慢嚥 多吃蔬菜和水果 先喝湯，再吃蔬菜，肉類最後吃

飲食控制的秘訣(二) 進食要專心，勿邊看邊吃 多喝水，少喝含糖飲料 少吃高熱量、高脂肪食物 × 不囤積零食，少吃正餐以外的食物 少吃高熱量、高脂肪食物 × 不囤積零食，少吃正餐以外的食物 外食時，少油去皮少沾醬料 勿暴飲暴食，八分飽最好 ×

飲食控制的秘訣(三) 多吃纖維質高的食物，如：未加工的豆類、全穀類、水果及蔬菜。 少吃油炸、油煎、油炒和油酥的食物，以及豬皮、雞皮等含油脂高的食物。 避免攝食含膽固醇高的食物，如：腦、肝、蛋黃等。 少吃富含精緻醣類的食物，如：蛋糕、蜂蜜、汽水、盒裝的果汁。 飲食避免過鹹，少吃加工或醃漬食物。

減肥不能僅靠節食 運動才是最健康有效的方式 對於減重有益的運動方式 如跑步、有氧舞蹈、仰臥起坐等。 最安全的減重是 一星期瘦半公斤 一個月瘦二公斤

運動的原則 選擇適當的運動，室內戶外皆可 循序漸進，勿操之過急 每天消耗500大卡，一週約可減0.5公斤 時時增加活動的機會，如：盡量少搭電梯而改走樓梯。 養成每日活動的習慣，最好每天可以累積30分鐘的活動或是步行一萬步。 每週至少三次，每次至少30分鐘

每日一萬步 健康有保固 健走口訣 抬頭挺胸縮小腹 雙手微握放腰部 自然擺動肩放鬆 邁開腳步向前走

正確的生活習慣 早睡早起身體好：熬夜會新陳代謝不良哦 天天運動精神好：運動是成為小美女小帥哥的 保持愉快心情好：氧氣美女/陽光帥哥天天好心情 重要功課 保持愉快心情好：氧氣美女/陽光帥哥天天好心情

我的飲食紀錄表 時間 食物內容 量 熱量 總熱量__________

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我的運動紀錄表- 每日一萬步 健康有保固 日期 健走步數 消耗熱量 其他運動 持續時間

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我的體位紀錄 日期 體重 腰圍

甩掉脂肪 留住健康 做個行動派的人 今日不做 明日你將失去健康 讓我們一起加油!! 甩掉脂肪 留住健康 做個行動派的人 今日不做 明日你將失去健康 讓我們一起加油!!