體適能與健康 李素箱 教授

前言 調查研究(教育部，2005)指出，「運動不足」者 較易罹患糖尿病、高血壓、心血管疾病、關節痛、 骨質疏鬆症、下背疼痛等。處在科技化、資訊化與都 市化的社會環境，將大幅減少人體大關節、多肌肉群或強烈用力的機會，在這種靜態式或坐式生活環境中也將導致上述「運動不足」所引致之疾病發生年齡逐漸年輕化，不但嚴重影響個人生活品質，增加社會醫療經費付擔，也阻礙了國家整體競爭力。

前言(續) 體適能與健康是所有活動的基礎，包括自我成長 與追求卓越。能夠把運動當作生活中最重要的事情 來優先安排，因為深知這是個人健康促進與體能提升 最有效最經濟的方式，而且也是個人潛能開發與提高工作 與學習效率最基本的條件，有這樣的了解與理念，就會鼓勵自 己和紀律自己，無論如何要堅持下去，當然要選擇適合、方便 且有趣的運動，優先(Priority)、自律(Self-discipline)、有趣(Joy) 就是規律運動者三大重要的內在條件。

何謂健康 根據世界衛生組織(World Health Organization , 簡稱W.H.O, 1948) 對健康所下定義，所謂健康不僅僅是沒有生病或體適能虛弱而已， 而是不管在身體上、心理上及社會等方面為完好的健康狀況。 教育部對體適能（Physical Fitness）的定義為：可視為身體適應生活、 動與環境（例如；溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。 缺乏運動 體能與健康亮起紅燈。 台灣有規律運動習慣： 人口不多約20%。 台灣地區於1998年，創國民看病金氏記錄， 有一民眾看病1043次，每年每人平 均看病12次, 為美國4次的3倍(方進隆，2003)。

體適能的起源 體適能(physical fitness)的概念最早出現於1897年， 但作為一門學科真正引起科學界注意始於Morris 等1950年研究發現：英國公共汽車駕駛員和售票員在 心臟病發生率極危險性的明顯差異。 1950年，美國政府針對200多萬21～35歲青年進行徵兵體檢 中，發現所召募之新兵，有90萬人因心臟問題無法服兵役。

體適能的起源(續) 1954年，克勞斯‧韋伯(Kraus-Weber)之體適能測 驗結果發現，當時美國青少年之體能狀況遠比歐洲 各國落後，令政府和全國民眾極為震驚。1954年 美國總統艾森豪率先成立「青年體適能總統委員會」， 1956年，又率先舉辦「體能與運動之總統會議」，並在 會上針對美國青少年體能水準之低落提出警告。

體適能的起源(續) 1957年美國健康、體育、休閒活動協會 (AAHPER)進一步提出「青少年體適能測驗計畫」 (The Youth Test Project)，並於1957~1958年間，進行 仰臥起坐、引體向上、立定跳遠、壘球擲遠、折跑步 、50碼、600碼等七項全國性的第一次體適能普查； 並於1958年九月公佈該項測驗結果與青少年的體適能常 模。其後，體適能的理念逐漸得到美國社會和運動生理 學界的重視，世界各國爭相仿效，我國也不例外。

體適能的內涵 1980年以後，大部分學者認為體適能與健康疾病預防有關。 因此，將體適能分為競技體能(performance or sport related physical fitness)與健康體適能(health related physical fitness)兩種 ，競技體能是指與競技有關的體適能(skill related fitness)，還包 括心肺耐力、肌力(肌耐力)、柔軟度、身體質量指數、敏捷性、 協調能力、速度及瞬發力等，而健康體適能是指與健康有關的體適能 包括心肺耐力、肌力(肌耐力)、柔軟度，身體質量指數等項。但對於 正值青少年、青年的學生僅探討健康體適能略顯不足，故加入瞬發力 的活動來加以說明。

體適能的概念 世界衛生組織對體適能所下的定義為：在應付日 常工作之餘，身體不會感到過度疲倦，還有餘力 去享受休閒及應付突發事件的能力。 日本以體力表述體適能，認為「體力」是人體和 精神的能力，是人類生存和活動的基礎。體力不 僅表現在運動能力和工作能力上，也表現在對抗 疾病的抵抗力和環境的適應能力。

健康的定義 世界衛生組織關於健康的定義：健康乃是一種在身體上、精神上的完滿狀態，以及良好的適應能力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態。這就是人們所指的身心健康，也就是說，一個人在軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。 參考來源: http://big5.china.com.cn/chinese/zhuanti/ty/495207.htm

世界衛生組織提出健康的十條標準 (1)精力充沛，能從容不迫地應付日常生活和 工作的壓力而不感到過分緊張。 (2)處事樂觀，態度積極，樂於承擔責任， 事無巨細不挑剔。 (3)善於休息，睡眠良好。 (4)應變能力強，能適應環境的各種變化。 (5)能夠抵抗一般性感冒和傳染病。 (6)體重得當，身材均勻，站立時頭、肩、臂位置協調。 (7)眼晴明亮，反應敏銳，眼瞼不發炎。 (8)牙齒清潔，無空洞，無痛感，齒齦顏色正常，不出血。 (9)頭髮有光澤，無頭屑。 (10)肌肉、皮膚富有彈性，走路輕鬆有力。 參考來源: http://big5.china.com.cn/chinese/zhuanti/ty/495207.htm

體適能與健康之關係 隨著科技資訊e化的來臨，大量的機械 取代人力，也增加現代人坐式生活的機會， 亦取代人們身體活動的機會；根據近幾年 的資料顯示，人類健康的威脅由急性傳染病， 轉變為長期的慢性疾病。 與心血管及代謝相關的疾病，經研究證實與缺乏身體活動有密切的關係，又稱之為「運動不足症」（Hypokinetic Disease）

體適能與健康之關係(續) 現代社會既然以機器取代人力，因此 一般工作與日常生活只需要普通的體能 即可勝任，那麼，為什麼要提倡健康體能呢？ 事實上，一個人的體能狀況與生活品質 和健康有密切的關係 體能的衰退對個人有雙重影響: 1.年紀愈大，如果體能很差，常不足以應付日常活動之所需，因而無法獨立生活，生活品質低落。 2.體能衰退與缺乏運動息息相關，而缺乏運動又是危害健康的重要危險因子。 參考來源: 國民健康局http://www.bhp.doh.gov.tw/BHPnet/Portal/Them_Show.aspx?Subject=200712250028&Class=2&No=200712250164

體適能與健康之關係(續) 一般人的心肺耐力(以最大攝氧量代表)，自25歲 以後，每年約減少1％，因此到了75歲時， 心肺耐力可能只有年輕時的一半。此外， 體脂肪由青年到中年迅速增加，肌肉量 由中年至老年則迅速減少。 缺乏運動者與經常運動者比較，罹患冠狀動脈 心臟病的機會增加1.5至2.4倍，發生糖尿病的機會增加2至4倍，得到大腸癌的機會則增加2至5倍，據估計如果全民均從事適當運動，人口中因上述疾病而死亡的人可以減少三分之一。缺乏運動與高血壓、高脂血、骨質疏鬆都有密切關係。 參考來源: http://www.hbtc.gov.tw/history/index-1.asp?Parser=99,7,36,,,,18,,,,76

體適能與健康之關係(續) 健康體能活動有兩個好處: 對個人而言，可提昇個人對自我體能狀況及適當運動重要性的認知，進而培養規律運動的習慣，以促進個人的健康體能，提高生活品質，並減少因缺乏運動而產生之退化性或慢性疾病的發生，延長健康的壽命。 對社會而言，可有效提昇全民身體活動量，以促進國民健康體能狀況，進而提昇國家競爭力，節省醫療支出，減少中高年齡人口對社會及家庭的負擔。

體適能與健康之關係(續) 台灣地區最近幾年，死亡原因十大排名發現， 威脅國人健康的主要病因已由過去的傳染疾病， 轉為與生活型態關係密切的慢性疾病與身體機 能退化性疾病。一些慢性疾病，如心血管疾病、 糖尿病、肥胖、下背痛、骨質疏鬆、甚至某些 癌症也都與缺乏運動有關 。

體適能與健康之關係(續) 日本健康福利部門於1996年時指出，影響健康最重要 的因素為「生活型態」，同時指出成人的疾病（Adult onset disease）開始於40歲，且都是生活型態所導致之 疾病(lifestyle related disease)。 近年來，由於經濟水準的提升、科技的不斷研發及醫療公衛的介 入，人類體能活動的頻率與強度，因科技的増援而逐漸減少，且 國人生活型態大都偏向靜態生活為主(一平方米的休閒)，導致如 肥胖、心血管疾病、體適能不佳及慢性疾病等大幅衍生，除影響 個人生活品質，也增加社會醫療保健的負擔。

體適能與健康之關係(續) 社會結構大幅變化、族群撕裂、衝突與適應等問題的多重壓力環境下，精神病患大幅增加，年輕人因躁鬱所苦而選擇自殺者屢有見，參與規律運動及保持較佳的體適能情況，對於維持個體心理與生理的健康有其必要性。

健康體適能 身體組成 肌 力 肌耐力 心肺耐力 柔軟度

健康體適能五大要素 (一)身體質量指數： 身體質量指數是評估體內脂肪與非脂肪所佔比率， 身體質量指數簡稱BMI。身體脂肪的比率愈高，肌肉 的負擔就愈大，罹患心血管疾病的危險性就會提高。美 國1999年的國家總支出中，醫療費用占6%，大約有68億 美元是直接消耗與肥胖相關的疾病治療上，我國受西式 飲食影響甚鉅，且身體活動頻率日益降低，肥胖所造成 醫療資源負擔，亦是相關單位重視的議題。

健康體適能五大要素(續) (二)柔軟度： 指關節可以活動的最大範圍。柔軟性佳，關節 活動範圍大，協調性及靈活度就好，肌肉比較 不易受傷，運動傷害也可以減少。

健康體適能五大要素(續) (三)瞬發力： 指反應時間，瞬發力可說是其他體能(速度、 反應時間、敏捷性、肌力、協調性)的綜合表 現。反應時間好，應付危機處理的能力自然較 佳。

健康體適能五大要素(續) (四)肌力(肌耐力)： 肌力是指肌肉一次收縮所發出的最大力量(肌力好， 就能跑得快、跳得高、跳得遠，提得動、擲得遠)， 肌耐力是指某一肌群在從事反覆收縮動作的持久力 (跑步、跳繩、爬樓梯、後30秒鐘的仰臥起坐)。肌力 (肌耐力)不佳，容易引發下背疼痛，依據健保局資料 顯示，每年約有30億新台幣的下背疼痛醫療支出，對 國家造成沉重健保負擔。

健康體適能五大要素(續) (五)心肺耐力： 包括心臟、肺臟、血管及血液等器官組織系統的機能， 當運動強度愈強、時間愈久時，氧氣需求就愈大，於是 呼吸心博會加速以供應更多的氧氣，如果心肺耐力不佳， 無法供應心肺系統的負荷，我們就會上氣不接下氣，無法繼續 活動。心肺耐力強，最大攝氧量增加，骨骼肌內微血管密度增 加，冠狀動脈硬化危險因子降低、心律不整、充血性心臟衰竭、 高血壓、腦血管病變、週邊血管粥狀硬化等獲得改善。

競技體能 敏捷性 協調性 平衡性 反應時間 瞬發力 速度

競技體能 敏捷性:指身體快速改變位置和方向的能力和效率 協調性:指身體統合神經肌肉系統以產生正確、和諧優雅的活動能力 反應時間:指身體對刺激的反應能力 速度:指身体在最短的時間內移動快慢的能力 瞬發力:指身體在最短的時間內產生力（force）的能力 平衡性:指身體維持平衡的能力

健康體適能與競技體能之比較 健康體適能 競技體能 目 標 健 康 勝 利 對 象 全 民 運動員 屬 性 一 般 特 殊 要 求 適 度   健康體適能 競技體能 目 標 健 康 勝 利 對 象 全 民 運動員 屬 性 一 般 特 殊 要 求 適 度 高 度 時 間 終 生 短 暫 結 果 與努力成正比 不一定會成功

教育部體適能333計劃 第一個三：每週至少運動3天 (次)，每次約 30分鐘，每次心跳率約每分鐘130 次。 第二個三：養成運動保健或體適能的良好態度、 認知及行為。 第三個三：學生、家長和教師一起參與和支持。希 望藉此計劃能養成學生規律運動習慣， 增加學習效率，促進發育成長，提升身 心健康。

體適能333計劃(續) 體適能對學生的重要性可歸納為下列幾點 : (一) 有充足的體力來適應日常工作、生活或讀書： 學生平常讀書、上課的精神專注程度和效率，皆與體過 能有闕，尤其是有氧 (心肺)適能，一般而言，有氧適能 較好的人，腦部獲氧的能力較佳，看書的持久性和注意力較佳。 (二) 促進健康和發育： 體適能較好的人，健康狀況較佳，比較不會生病。擁有良好體過 能，身體運動能力亦會較好。身體活動能力較強或較多，對學生 身心的成長或發展都有正面的幫助。

體適能333計劃(續) (三) 有助於各方面的均衡發展： 身體、心理、情緒、智力、精神、社交等狀況皆相互 影響，有健康的身體或良好的體適能，對其他各方面的 發展皆有直接或間接的正面影響。目前教育的趨勢強調全 面均衡發展，對於正在發育的學童，更不能忽略體適能的重要性。 (四) 提供歡樂活潑的生活方式： 教育要讓學童有足夠的時間和機會去學習和體驗互助合作、公平 競爭和團隊精神等寶貴的經驗，從運動和活動中享受歡樂、活潑 、有生機的生活方式，進而提升體適能。

體適能333計劃(續) (五) 養成良好的健康生活方式和習慣： 學生時期對於飲食、生活作習、注意環境衛生 和壓力處理行為習慣，能有良好的認知、經驗和 態度，對於將來養成良好的生活方式，有深遠的 影響。

體適能檢測 身體質量指數(身體組成)： 一般而言是指身高、體重的測量，其公式為： 身體質量指數(B.M.I)＝體重(公斤)÷身高(公尺)。

體適能檢測(續) 坐姿體前彎： 測驗柔軟度，評估關節的可動範圍以及肌腱與韌帶的 伸展性。測驗時雙腳應張開三十公分，受測者膝蓋伸 直，雙手相疊（兩中指互疊），盡可能向前伸，暫停 兩秒（患有腰部疾病、下背疼痛、後腿肌肉拉傷者皆 不可接受此項測驗）。

體適能檢測(續) 一分鐘屈膝仰臥起坐： 評估身體腹肌之肌力與肌耐力。測驗時受試者於墊 上仰臥平躺，雙手胸前交叉，手掌輕放肩上，手肘必 須離開胸部，雙膝彎曲約成90度，足底平貼地面，施測 者以雙手按住受測者腳背，施測時雙肘需觸及雙膝。以次 為單位計時60秒；在30秒與60秒時分別記錄其完整次數 (不宜激烈運動者不可接受此項測驗)。

體適能檢測(續) 立定跳遠： 測驗瞬發力，雙腳起跳並且雙腳落地，可連續試 跳兩次，較遠的一次以公分記錄為成績(不宜激烈運度者不可做此項測驗)。

體適能檢測(續) 三分鐘踏台測試(適用35歲以上民眾)： 測量心肺功能或有氧適能（不宜激烈運動者、患有心 血管疾病者不可接受此項測驗不可接受此項測驗）。 35歲以下民眾，男生1500公尺、女生800公尺跑走。

體適能訓練 身體組成 是由淨體重和體脂肪兩個部份所組成的。淨體重是指身 體內骨骼、肌肉、血液、內臟、神經系統和皮膚等的重量 。體脂肪是指身體內的脂肪重量。除了體內必須的脂肪以外 ，遺傳、不當的飲食習慣和生活型態是造成現代人脂肪過多的 主要原因。一般男性體脂肪約12~18%，女性約18~24%。為維持 良好的體適能以提高現代人的生活品質，建議成年人應維持一 週3-5次，每次至少持續20-30分鐘的有氧性運動；以及至少一 週2-3次的重量訓練來加強 體適能的能力。

體適能訓練(續) 肌力、肌耐力 指一個肌肉群一次所能運用的最大力量，例如一次可提多重的東西， 在日常生活中，我們需要有足夠的肌力來面對任何突發的狀況，例如 ，搬運貨物，丟擲東西等。肌耐力：從起床開始每天都須要肌力來完 成日常生活的所有動作，步行、站立及維持身體姿態非常重要。運動員 力量素質水平的高低，對其速度、耐力等素質水平有其重要影響，也是掌握 和發揮運動員技術的重要基礎。 肌力及肌耐力訓練(Strength) 功能：塑身體線條、加速新陳代謝、強化骨骼 、改善體態。 種類：BODY PUMP槓鈴有氧、肌力訓練課程、重量訓練機、啞鈴槓鈴、阻力訓 練、循環訓練、身體雕塑課程等等。

體適能訓練(續) 柔軟度 指關節在可動範圍內作移動的能力．柔軟度對傷害的預防 和維持身體的可動性是很重要的．可經由伸展和瑜珈來加強 此一功能柔軟度改善。柔軟度佳關節活動範圍大，減少肌肉僵硬、 肌肉酸痛的情況，讓身心放鬆，降低受傷的可能性。 表演舞蹈動作或日常生活，動作優雅平衡。 柔軟度(Flexibility)訓練 功能：避免受傷、增加敏捷性、紓解壓力，促進放鬆 、動作範圍度。 種類：伸展運動、瑜伽、太極等。

體適能訓練(續) 有氧(心肺)適能 是指運動中，心臟、肺臟和血液用來輸送養份和氧氣到所使用 肌群和組織，及排除在新陳代謝時所產生廢棄物的能力。 心肺耐力：為心肺功能之指標，心肺功能良好的人就會充滿活力， 精神充沛。規律性且強度適中的有氧性運動(如慢跑、游泳、 和騎自行車)是強化心肺適能的最佳方式。 心肺(Cardiovascular)訓練 功能：燃燒卡路里，減輕體重 、鍛練心肺、紓解壓力。 增進日常活動的耐力種類：跑步機、腳踏車、階梯機、跳繩、高低衝擊 有氧、飛輪有氧、Step階梯有氧、戰鬥有氧。

結 語 2005年中小學學生體適能普查，發現學生體適能不進反退， 原因是否如體育司司長所言：與打電腦、打電玩太多，運動太少有關？ 結 語 2005年中小學學生體適能普查，發現學生體適能不進反退， 原因是否如體育司司長所言：與打電腦、打電玩太多，運動太少有關？ 一人一運動、一校一團隊、體適能333計畫，實施成效？原因？ 思考方向：如：課餘補習(時間受排擠)、少子化(過度保護)、 政策執行無法落實(考核不確實)、大環境改變(都市化、環境封閉、 交通便利)、運動場館不普遍及使用不便、飲食不當和不正常(外食人 口多、飲料充斥)。 終身運動習慣的養成，可享受運動樂趣、增進體適能等級，進而提升 生活品質。