第九章 活動性的有氧運動、競爭性運動和娛樂活動可促進健康強化體力和提高表現 ※ 健康目標： ＊ 增加一星期三天以上每次二十分鐘從事激烈運動藉以增進心肺能力的族群。 ＊ 增加日常性活動的參與。 ＊ 增加休閒性質的身體活動。 ＊ 減少因心臟疾病致死的事件。 ＊有氧身體運動是全體適能的泉源。 ＊有氧運動有許多運動益處；體重控制、減低壓力等。 ＊有氧運動促進心肺能力、精進生活品質和提升運動表現。

身體活動金字塔－層次二 ※ 許多受到歡迎的有氧運動都隸屬在金字 塔中的二層次中。 ＊ 二層次的活動是屬於較激烈較活動性質 的運動。 ＊活動性質的運動接受度較高。像是：步行、游泳、健身房運動、騎腳踏車、慢跑等都是成人之間健身的好方式。 ＊1967年Dr.Cooper 是提倡有氧運動的先驅。

身體活動金字塔－層次二 ※ 層次二的活動性質娛樂和競爭性運動與 建構性有氧活動相同都可以提供運動的 益處 ＊健行、筏船、釣魚、騎馬和其他戶外活 動歸類為娛樂活動。有時以上的活動也 可能耗費許多體力，因此也被稱作活動 性質的娛樂活動。 ＊活動性質的競爭性運動，例如：籃球有時很激 烈。

身體活動金字塔－層次二 ※ 日常性質的活動產生運動好處外層次二 的活動更對心肺體力的促進有幫助 ＊ 即便能量消耗相同，但是圖2顯示出激烈運動和活動性質的活動比起一般日常性質的活動在身體益處上明顯較高、罹患疾病率也較低。 ＊ ACSM也證實此論點。

身體活動金字塔－層次二 ※ 層次二活動的量可能比最低層次日常性 活動的量更低 ＊ 因為層次二活動量較激烈的緣故，比較 起最底層的活動量可以較少。 ＊ 活動量即便不同，但是在運動益處的效 果上層次二明顯較高。

身體活動金字塔－層次二 ※ 並非層次二所有的活動都保證安全-1 ＊ 專家指出有的活動種類容易招致運動傷 害。溜冰運動是最危險的。接下來是籃 球運動和競技形的運動。 ＊ 最受歡迎有氧運動中，跑步是最容易受 到傷害。騎腳踏車、高節奏舞蹈和登階 有氧運動則屬較中傷害的運動。

身體活動金字塔－層次二 ※ 並非層次二所有的活動都保證安全-2 ＊ 受傷比例包羅萬象。高中和大學裡啦啦 隊和體操活動受傷比例最高。 ＊ 35-44歲人口中騎腳踏車、籃球運動、棒 壘球、跑步和有氧舞蹈等運動是最可能 發生緊急的運動。 ＊ 任何運動因為需要高度訓練、碰撞和跌 倒因此傷害的機率大增。

活動性質的有氧運動 ※ 許多有氧運動是屬於集團性質的運動 ＊ 多數運動是個人可以獨自從事的，有的 人則喜好接受與人建立社會互動以及團 隊挑戰。

活動性質的有氧運動 ※ 活動性質的有氧活動有持續性和間歇性 兩種活動 ＊ 專家指出：運動有兩種；持續性和間歇 性。一定速度連續不間斷方式完成一項 運動的內容是為前者。 ＊ 最近調查發現：一定的距離使用3次10- 分的輪流方式比起30-分連續的方式在鍛 鍊心肺體適能的效果上較佳。 ＊ 表3顯示兩種的優缺點內容。請參閱。

活動性質的有氧運動 ※ 有許多適合個人興趣和需求的各項活動 性質的運動 ＊ 運動的特性，大肌肉群和節奏。 ＊ 運動的好處，可以強健體魄。 ＊ 運動的缺點，年齡愈大較激烈的運動就 不適合。 ＊ 選擇適合個人可以喜愛和持久的運動類 型。

活動性質的有氧運動 ＊ 有氧運動機械台：避免天氣、交通、時 間的困擾，即便在家也可運動。設計過 的機械台容易上手，款式眾多，不需太 多技巧就可享受而且運動也不會太過 量。 ＊機械台也可用來當作訓練的工具強化運動 強度達到鍛鍊心肺體能的效果。

活動性質的有氧運動 ＊ 腳踏車： 腳踏車運動屬於優質的有氧活動。需要 有好性能的車體和安全上的配備。公路 腳踏車是最普遍的運動，而登山腳踏車 人氣逐漸上升。 腳踏車運動的效能優於跑步但是時間上 的發費也需較長。

活動性質的有氧運動 ＊ 越野滑雪： 在寒冷的地區，滑雪運動非常盛行。此 項運動需要有雪地和特需的配備而且著 重雙手和雙腳的協調性。 越野滑雪需要心肺體力和能夠處理下坡 速度快時技巧的能力。

活動性質的有氧運動 ※ 有氧(登階)舞蹈： 1970年代開始盛行，也被視為一種高強 度的運動。 單腳離地的舞蹈較適合初學者，雙腳離 地的舞蹈則較進階也較容易受傷。 登階舞蹈是一種調整行的舞蹈，強度較 高可以當作訓練的工具。 有氧(登階)舞蹈都需要事先排演多次，對於體力 較差者並不適合。

活動性質的有氧運動 ＊ 滑輪： 由於可以享受速度和行動的豪邁自由， 人氣指數直線上升。 安全的身體護套和環境設施可以確保受 傷的風險。

活動性質的有氧運動 ＊ 緩跑步和快跑： 男、女生最愛的有氧運動。兩者無明顯 差別，但是在一定時間內完成一定距離 則屬於快跑性質。目前美國約有一千五 百萬到二千萬人口從事這項運動。 簡單裝備一雙適合的鞋子和輕便衣服和 簡單技巧。

活動性質的有氧運動 ＊ 緩跑步和快跑： 注意事項：腳跟著地後腳尖着前方式前 進。步伐輕便按照節奏事實 調整。手部要隨時擺動配合 步伐。頭部和胸部上挺上身 略為前傾進行。快跑時身體 不要後傾行進。

活動性質的有氧運動 ＊ 武術運動： 除了傳統性的武術像是：空手道、跆拳 道以外現在也興起各式樣的武術。 武術運動注重有形，需要有證照的教練 和好的設施才可提高表現及降低受傷風 險。

活動性質的有氧運動 ＊ 腳踏車旋轉運動： 屬於集團性的車輪活動，高強度且需要 輪流互相競爭性質的運動。

活動性質的有氧運動 ※ 游泳： 成人間其中之一的人氣活動。 因為在水中體重負荷輕脈搏數平均少4-5 次比起其他類型運動較適合鍛鍊心肺體 力。

活動性質的有氧運動 ※ 水中運動 ＊ 水中運動是屬於集團性質。水中行走對 於關節炎和骨骼有問題者非常適合並且 也可當作復健的工具。 需要具備游泳的技巧。 適合柔軟度、肌力和心肺的訓練。

活動性質的有氧運動 ＊ 行走： 屬於日常性活動性質。適合年紀較長者 和體力較弱者。 也可用快步增加強度強化心肺。

交叉訓練和體操 ※ 交叉訓練和體操可以提供運動益處 ＊ 許多人利用交叉方式鍛鍊心肺和肌肉能 力。使用方式有循環力抗訓練、連續性 的柔軟體操和跳繩。

交叉訓練和體操 ＊ 循環力抗訓練： 顧名思義就是分設多點站的方式在每點 站從事不同的運動。多半是肌肉強化的 訓練。 可以搭配器械式遜練和連續性體操強化 心肺。 俱樂部有提供鍛鍊心肺和肌肉等的課 程。

交叉訓練和體操 ＊ 連續性柔軟體操： 體操是普遍會從事的活動如體前彎、伏 地挺身可以用來強化柔軟度和增強肌 力。 連續性的體操對肌耐力有幫助。

活動性質娛樂活動 ※ 活動性質娛樂活動可以增進健康和提高 生活品質 ＊活動性質娛樂活動就是要能自由自在去 享受運動的樂趣。 ＊活動性質娛樂活動和其他活動的差別就 是有樂趣的享受運動。

活動性質娛樂活動 ＊ 舞蹈： 舞蹈種類各式各樣，選擇適合自己體力 的種類和節奏。

活動性質娛樂活動 ＊ 遠足和登山： 遠足的益處是可以在一個戶外、景緻優 美的環境從事的運動。需要一些裝備和 特殊鞋子和技巧。 遠距離的遠足或是登山需要體力必要的 訓練是必要的。

活動性質娛樂活動 ＊ 滑雪： 屬於活動性質的娛樂活動。也可被視為 層次二的有氧活動。

活動性質娛樂活動 ＊ 划船、獨木舟和愛斯基摩皮船 屬於活動性質的娛樂活動。可以輕划也 可以增加滑行的時間和節奏增加強度。 較適合一般日常性的休閒活動。

活動性質的競爭運動活動 ※ 有些競爭性運動是屬於較活動性質的 ＊ 有些競爭性運動屬於大肌肉群的活動， 有些則不用太使用到肌肉。 ＊ 有些競爭性運動是高強度。例如：網 球、籃球。有些也是高強度運動但是較 屬於集團是的運動。像是：足球。 ＊ 高爾夫球屬於低強度但是較著重於技 巧。

活動性質的競爭運動活動 ※ 競爭性運動通常都有受到歡迎的特質 ＊ 最有人氣競爭性運動多半被認為適合各 年層可以終身運動。可以終身參與所以 人口中多受到歡迎。例如：保齡球、慢 速壘球等。 ＊ 競爭性運動受到喜愛的原因就是可以接 受挑戰，追求和對手勝負的挑戰或是球 類自身技巧的挑戰都是受到喜愛的原因。

活動性質的競爭運動活動 ※ 欣賞和參與競爭性活動有益處 ＊ 活動性競爭運動的參與對身體、社會和 個人有益處。觀賞比賽雖然無法增進健 康的益處但是卻有其他的好處。研究發 現，觀賞比賽可以讓自己感覺快樂、有 成就和驕傲感。相對的，也會帶來反效 果，值得注意。

活動性質的競爭運動活動 ※ 熟練運動技巧會讓運動更有趣味 ＊ 改進運動技巧可以終身享受運動的樂趣 以下違改進運動技巧的自我管理原則： ◎ 接觸心的運動時，首先要注意它的技巧 要領然後再去注意其他的細節。 ◎ 初學者練習時不要同時去注意太多細 節。 ◎ 學習技巧時，分析技巧的來龍去脈。 ◎ 學習活動的初期階段，明智之舉，將它 當作可以鍛鍊身體的終身運動不要嘗試 去與人競爭。

活動性質的競爭運動活動 ◎ 精進球技的方式多多練習。 ◎ 放棄不正確姿勢學習新知識時會遭遇一 段低潮期。 ◎ 心理建設對技巧精進有助益。 ◎ 初學者要克服面對人群觀看的窘境。 ◎ 要學的好，沒有比好的指導更有效。

名詞解釋 ＊ Active Aerobics：活動的本身對心肺的體 力的鍛鍊具有效果。比日常性的活動更有 強度。 ＊ Active Recreational Activities：閒暇之 餘從事的活動性質娛樂的活動。許多種 類的活動性質的有氧運動都屬於此類 型。 ＊ Sports：競爭性的運動。運動的結果帶有勝負 的情形。

名詞解釋 ＊ Continuous Aerobic Activities：有氧運 動性質。用較長的時間在無休息且低強 度的狀態下持續完成的運動方式。 ＊ Intermittent Aerobic Activities：有氧運 動性質。運動內容採取分段訓練，每一 段以高強度的狀態進行且段間導引休息 的運 動方式。

名詞解釋 ＊Paralysis by Analysis：指過度分析技巧 的行為。太拘泥於技巧的細節導致表現能 力降低。 ＊ Self-Promoting Activities：活動的內容沒有太多技巧的着墨。