健美理论第二讲
健 美 理 论 讲 稿 1.练习的原则 2.健美练习的方法 3.如何进行有效锻炼 4.健美怎样制定学期训练计划 5.比赛规定动作介绍 6.健美赛前训练级比赛欣赏
一、健美练习的原则 1.自我积极性原则 发达肌肉,增强肌力,健美体型,改善体态,矫正畸形,增强体质,陶冶美好的情操。 活动必须建立在自觉、自愿、积极、愉快的心理基础上,才能取得良好的练习效果。 在健美练习过程中要深刻认识参加健美练习的目的,自觉、积极地进行健美练习,独立思考,并创造性地完成自我健美练习任务,从而达到身心健美的目的。
一、健美练习的原则 2.循序渐进原则 循序渐进是人体适应外界环境的基本规律。人体对环境的适应是一个缓慢的由量变到质变的过程。 动作-----由易到难; 方法-----由简到繁; 重量-----由轻到重; 次数和组数------由少到多; 强度和密度------由小到大; 时间------由短到长; 运动量-----由小到大。
一、健美练习的原则 3.区别对待原则 性别 年龄 具体身体条件 不同锻炼目的 生活方式 采用不同的练习方法,选择不同的器械和动作,安排不同的运动量进行锻炼。
一、健美练习的原则 4.全面均衡发展原则 健美练习应根据人体的生理特点,采用各种有效的练习方法,使身体各部位肌肉群、各器官的机能以及身体各方面素质都得到全面均衡的发展。
一、健美练习的原则 5.专门性原则 肌肉的运动与练习效果的同一性 对某一动作具有特效性 练习方法学上的专门性
一、健美练习的原则 6.持之以恒原则 系统、长期、科学地持久训练 由量变到质变的过程。
二、健美练习的方法 1.动力练习法 强度中小:60—80% 组数中下:2—6组。 次数中上:6—10次。 密度中等:间歇1′--1′30"。 速度:慢速或中速。
二、健美练习的方法 2.退让练习法 强度:采用大重量或极限以上重量。 组数:通常做2—4组。 次数:通常做2—3次。 时间:6—8秒。 密度:间歇2—3分种。 速度:慢速。
二、健美练习的方法 3、静力训练法 强度:80%—90%。 组数:2—4组。 次数:1—2次。 时间:6—10秒。 密度:间歇时间3分钟左右。
其它发达肌肉的练习方法 1.循环练习法 摆举 弯举 斜板飞鸟 俯卧拉 侧平举 提踵 概念 特点:能全面地影响身体各器官、系统。对练习者来说,既有趣味,又无枯燥感。肌肉的局部负担不重,不易疲劳;在人多器械少的情况下,可随时调整练习的项目,调节运动量。 在采用练习方法,安排练习项目时,必须注意不要将练习同一肌肉的动作连接在一起,应分开交叉安排,以防局部肌肉疲劳。 摆举 弯举 斜板飞鸟 俯卧拉 侧平举 提踵
其它发达肌肉的练习方法 2、组合练习法 相同肌肉群组合练习法 如:练习肱二头肌的动作组合: 直立弯举——固定架斜板弯举 这种练习法,局部负荷强度大,肌肉刺激程度强。
其它发达肌肉的练习方法 相对肌群组合练习法 如:臂部肱二头肌和肱三头肌、腿 部股四头肌和股二头肌均是相互起反作用的对抗肌。 站立弯举——重锤下压 使局部肌肉负荷和休息可得到交替练习,不易疲劳。
其它发达肌肉的练习方法 4.重量固定练习法 3.借力练习法 5.金字塔式练习法 6.重量递增练习法 7.重量递减练习法 自我借力练习法 他人助力练习法 4.重量固定练习法 5.金字塔式练习法 6.重量递增练习法 7.重量递减练习法
其它发达肌肉的练习方法 8.预先疲劳练习法 9.矫正练习法 10.动作多变练习法 1---2组练习即可。 先做一组仰卧飞鸟动作,重复10---12次,然后立刻进行卧推练习,重复6---8次,休息2---3分钟,重复 1---2组练习即可。 9.矫正练习法 10.动作多变练习法
三、如何进行有效锻炼 1、重量(W) 2、次数(R) 3、组数 4、间歇时间 5、运动量 6、密度 7、强度 8、力量素质
四、怎样制定学期训练计划 健美练习计划种类很多,可根据不同练习目的,不同职业、年龄制定相应的练习计划。 初学者 中、高级阶段者, 对中老年练习者 对减肥者
四、怎样制定学期训练计划 一、健美练习计划的组成部分 1.练习目的; 2.练习时间; 3练习者个人情况分析; 4.根据练习者情况,确定练习的目的、周练习内容、负荷、节奏、身体指标登记情况、应采取的措施等。
二、健美练习计划范例(初级) (一)练习目的 通过练习使身体形态有一个明显变化,身体素质有较大幅度的提高,从而达到健与美的要求。 (二)练习时间 6个月到12个月。 (三)受试者情况分析 某练习者有半年健美练习经历,身体素质较好,腿部肌肉较发达,但上肢肌肉偏小,整个肌肉线条不够明鲜。
二、健美练习计划范例(初级) (四)根据练习者情况制定相应的练习计划 1.练习的目的。 (1)发达上肢肌肉,使身体均衡发展。 (2)保持腿部肌肉,加强肌肉鲜明度练习。 2.周练习内容安排。 每周练习6次,每天练习一次,每次1—2小时。
二、健美练习计划范例(初级) 周一、四 (1)弯举 4—6组 60% 8—10 ( 2)颈后臂屈伸 (3)腿部肌肉练习 6组 60% 10次 60% 10次 (4)腹肌(斜板)练习 4组×15次
二、健美练习计划范例(初级) 周二、五 (1)颈后宽推 6组 60--70% 8—10 ( 2)颈后臂屈伸 60% (3)背肌(山羊挺身) 5组×20次
二、健美练习计划范例(初级) 周三、六 (1)飞鸟+卧推 4组 55% 60--70% 8—10 极 限 ( 2)弯举 55% 10—12 55% 60--70% 8—10 极 限 ( 2)弯举 55% 10—12 (3)坐推举 60% 8—10 (4)腹肌 4组×20次 (5)各种跑跳练习
二、健美练习计划范例(初级) 3.负荷安排。 (1)强度:中等。 (2)量:随着时间推移,适当增加组数和重量。 (3)训练节奏 周一、四为中等运动量。 周二、五为小运动量。 周三、六为大运动量。 4.身体测量指标登记。 每个月定期测量并登记体重、各围度及腹部皮脂厚度。
二、健美练习计划范例(初级) 5.训练中应采取的措施 (1)严格训练、严格要求、严格执行练习计划。 (2)要求高度集中注意力,念动一致。 (3)注意科学训练、前后对照、不断总结经验。 (4)加强膳食营养,多吃自然食物,注重多摄取蛋白质等营养物质。
比赛规定动作介绍
比赛规定动作介绍
比赛规定动作介绍
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健美赛前训练及比赛现场欣赏