肌耐力訓練(II)

肌耐力訓練能量代謝

肌力訓練實務 發展一般耐力的基本途徑與方法： 基本途徑：提高運動員的攝氧、輸氧及用氧能力，保持運動員體內適宜的糖元及脂肪的儲存量，提高肌肉、關節、韌帶等支撐運動器官對長時間負荷的承受能力，以及加強運動員心理調節控制的能力，改進在疲勞狀態下充分動員機體潛力，堅持繼續工作的自我激勵機制，是發展運動員一般耐力的基本途徑。 著重培養運動員有氧代謝的能力，長時間、小負荷是發展一般耐力訓練負荷的基本特點。 主要訓練方法： 持續訓練法：運動員不間斷地進行練習。 間歇訓練法：把全部負荷分為若干小段，每兩段中間安排不充分的休息。

發展一般運動耐力常用手段舉例： 進行一般耐力訓練時的注意事項： 長時間單一運動項目練習。 多種變換、組合的耐力練習：例如「法特萊克跑」（又稱「速度遊戲」）、循環訓練。 在各種練習器上完成的耐力訓練。 進行一般耐力訓練時的注意事項： 一般耐力練習內容較為單一，最好組織集體練習，以免單調枯燥。 野外活動和訓練時要注意安全，並攜帶少量的飲料、保健用品、錢等必須用品。 空腹晨練時，如進行發展一般耐力的訓練，應控制負荷的量和強度，以免損害健康。

發展專項耐力的訓練方法 項 群 專項耐力的表現 訓練內容和手段 基本要求 負荷強度 負荷量 體能主導類 快速力量性 項    群 專項耐力的表現 訓練內容和手段 基本要求 負荷強度 負荷量 體能主導類 快速力量性 以最大強度重複完成完整比賽動作的能力 多次重複完成比賽動作或接近比賽要求的專門練習 同比賽或在特定方面難於比賽 極限或極限下強度 中／大 週期競速性 以盡可能高的平均速度通過全程的能力 主項或按近主項距離的大強度重複訓練、短段落至 1/2 段落的間歇訓練 同上 次最大強度 短：3-10 倍 中：3-6 倍 長：1-3 倍 超：1/2-1 倍 技能主導類 表現性 已最佳技術重複完成完整比賽動作的能力 多次重複完整練習、成套練習或半套以上的練習 中 對抗性 長時間表現最佳技能及體能的能力 較長時間的專項對抗或專項練習 最大與次最大強度

Athlete has good stamina, but needs more strength and speed

連續性肌耐力訓練

間歇性肌耐力訓練

Interval Training Sessions For 10-km Runners The training sessions in the table below are designed to improve the oxidative energy system the most predominant pathway in this type of activity.

法特雷克訓練法 法特雷克訓練法是一種「遊戲性」的訓練方法，將一般耐力、肌耐力、速度、速度耐力、敏捷等 內容結合在一起的訓練方法，利用多變的地形、景色，跑者在訓練時，心理上較不容易感覺疲勞，最容易達到全面性而且質量高的訓練效果。

這個練習法在北歐相當盛行，場地多半在林間、山坡丘陵地、上下坡路段等，利用高高低低的地勢，來變化訓練內容，讓跑者能夠在各種地形狀態的考驗下，持續而不間斷的速度變化跑，過程中或跑或跳，忽快忽慢。

法特雷克訓練法，通常是用於緊張訓練後的轉換式訓練，可加速消除疲勞，建議每次以60~90 分鐘為宜，如果想加強中距離跑步的能力，可以增加反覆跑的內容；如果是想提升速度，那麼可多利用 下坡跑；可以自由組合一些符合地形的訓練，

基礎的配法： 1.熱身後慢跑10 分鐘。 2.接著做速度上的改變，進行100～200 公尺的速度跑3~5 次。 3.慢跑10 分鐘。 4.搭配一組地形式訓練法，像是障礙跳躍或定點折返跑等，所有的動作皆重複2 次。 5.最後再慢跑10 分鐘

活用都會空間進行法特雷克訓練:善用生活週遭的公園、田徑場等，設計適合自己的法雷克訓練，以腹地較大的地區型運動公園為例，簡單而有效的簡易訓練： 地形跑：利用公園內的坡道地形或樓梯，訓練身體對不同地形的反應和調適力。 提膝蹬腿跑：可以選擇寬闊平整的草地或水泥地練習，膝蓋高度無法判斷時可藉由三角錐輔助。 跨越障礙：選擇高度和寬度可以負擔的障礙物，練習跑步時的敏捷度和反應力。 穿越跑：模擬在樹林間穿越樹木跑步的狀態，選擇公園內等距的柱子進行練習。

循環訓練

由英國里斯大學摩根(R.E.Morgan)與亞當(G.T.Adamson)兩位教師所創鍛鍊全身的訓練方式 根據訓練具體任務，多站不同肌肉群的訓練動作上進行連續鍛鍊，站與站之間休息時間少許又或不休息而完成的訓練循環，稱為循環訓練原則 選擇不太需要技術、簡單易行、可知運動量(標準化)的運動項目為宜 循環訓練是重量訓練加上呼吸循環的耐力訓練。

負荷較重量訓練為輕。重量訓練在原則上以最大肌力的三分之二以上為負荷，但是循環訓練是以三十秒或一分鐘等，在一定時間內能做多少次，而以其二分之一次數為負荷。 訓練時、訓練可能利用數種動作，如七、八種或更多按原先設定的負荷次數，逐一完成，周而復始，因此稱為循環訓練。

循環訓練目標 加強全身耐力與局部耐力 促進肌力、動力、肌耐力與心肺耐力 提升身體對疲勞的抵抗力

1.仰臥起坐 2.伏地挺身 8.仰臥伸背 7.仰臥抬腿 3.半蹲起 4.起坐轉體 6.波比運動 循環次數 2-5次 循環組數 1-3組 每站時間 30-90 秒 每站恢復時間15-45秒 每站循環恢復時間2-5分 5.三頭肌撐起

循環訓練 2