第一節 基礎營養概念 第二節 食物、能量與運動 第三節 良好飲食指引 健康體適能評估 第一節　基礎營養概念 第二節　食物、能量與運動 第三節　良好飲食指引

第一節　基礎營養概念 體需要由自然界中得到能量及元素來維持生命現象，這些能量與元素來自於食物中。食物中所含的營養素(nutrients) 提供人類維持生命所需。營養素可歸為六大類，分別為：(1)碳水化合物(carbohydrate)；(2)蛋白質(protein)；(3)脂質(lipid)；(4)維生素(vitamin)；(5)礦物質(mineral)；(6)水(water)。

碳水化合物 碳水化合物又稱為醣類，其化學基本構造為C(HO)。食物中每一公克的碳水化合物可提供四仟卡（大卡，kilocalorie；kcal）。依照碳水化合物的化學結構來分類，又可分為單醣(monosaccharide)、雙醣(disaccharide)、寡醣(oligosaccharide)、多醣(polysaccharide)等。

單醣 單醣為碳水化合物中最簡單的構造，包括：三碳醣(triose)、四碳醣(tetrose)、五碳醣 (pentose)、六碳醣(hexose)、七碳醣(heptose)等，意指其構造式中含有碳原子的數量。食物中的碳水化合物，以六碳醣對人體生理功能具有較大意義，包含：葡萄糖(glucose)、果糖(fructose)、半乳糖(galactose)。

葡萄糖 果糖 半乳糖 葡萄糖是人體中最重要的碳水化合物之一，提供腦部、神經訊號傳遞以及肌肉的能量來源。 果糖在食物來源主要來自於水果類、蜂蜜，常用來做為食物的甜味增加劑。 半乳糖 半乳糖則為乳糖(lactose)水解後的產物，可轉變成葡萄糖。

雙醣 雙醣為二個單醣連結並且脫去一分子的水而構成。在日常生活中經常使用，常見的雙醣有蔗糖(sucrose)、麥芽糖(maltose)、乳糖。 蔗糖為一分子果糖與一分子葡萄糖所構成。 麥芽糖 麥芽糖為二分子葡萄糖所構成。 乳糖 乳糖為一分子半乳糖與一分子葡萄糖所構成。

寡醣 寡糖為3~10個單醣鍵結而成，多為人體不能消化吸收的醣類，但是這些醣類可被腸道的細菌所利用，對腸道的健康具有功效。

多醣 多醣類為許多單醣的聚合物，在植物性的多醣類有澱粉、膳食纖維(dietary fiber)等。而在人體內儲存的多醣類則為肝醣(glycogen)。 澱粉 澱粉為葡萄糖的聚合物，依照化學構造可分為直鏈與支鏈澱粉。 膳食纖維 膳食纖維亦屬於植物性多醣類，可分為水溶性(water soluble)與非水溶性(water insoluble)纖維。

肝醣 肝醣的結構與澱粉相似，也是葡萄糖的聚合物，故亦稱為動物澱粉。

蛋白質 食物中的蛋白質每公克可以產生四大卡的熱量，蛋白質為構成身體結構的重要成分之一。 蛋白質的主要功能：(1)建構及修補身體組織；(2)參與生化反應、構成荷爾蒙；(3)維持血液滲透壓、執行免疫功能；(4)提供部分的能量代謝來源，但所佔的比例較低。

食物中所含的蛋白質可分為完全蛋白質(complete protein)及不完全蛋白質(incomplete protein)。 完全蛋白質食物 完全蛋白質食物是指食物中含有必需胺基酸的蛋白質，例如：牛奶、雞蛋及肉類等，都是完全蛋白質食物。 不完全蛋白質食物 不完全蛋白質食物是指食物中的蛋白質缺乏一種以上的必需胺基酸，例如：豆類（缺乏一種必需胺基酸）。

脂質 食物中的脂質每公克可以提供九大卡的熱量。脂質主要功能為：(1)提供及儲存熱量；(2)建造組織；(3)調節生理機能；(4)絕緣與保護作用；(5)提供必需脂肪酸；(6)增加飽食感。脂肪酸(fatty acid)為構成脂質的主要成分，依構造分成飽和脂肪酸(saturated fatty acid；SFA)、單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acid；MUFA)及多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acid；PUFA)。脂質可以分為簡單脂質(simple lipid)、複合性脂質(compound lipid)、以及衍生性脂質(derived lipid)。

簡單脂質 簡單脂質是由甘油(glycerol)與脂肪酸所構成的油脂，又可分為中性脂肪(neutral fat)與蠟類(wax)。 中性脂肪 此為一分子的甘油及三分子的脂肪酸所構成，稱之為三酸甘油酯(triglyceride)。脂質又可以分為脂肪(fat)與油類(oil)二種。

蠟類 脂肪 油類 為高級醇類與脂肪酸構成，通常不會被人體所消化。 通常在室溫下為固體型態，含有較多的飽和脂肪酸，且大部分為動物性脂肪。 通常在室溫下為液體型態，含有較多的不飽和脂肪酸。 蠟類 為高級醇類與脂肪酸構成，通常不會被人體所消化。

複合性脂質 複合性脂質為中性脂肪與非脂質的化合物所構成，常見的有脂蛋白(lipoprotein)、醣脂質(glycolipid)與磷脂質(phospholipid)。 脂蛋白 為脂肪與蛋白質的化合物，為血液中運送脂肪的重要攜帶者，可分為乳糜微粒(chylomicron)、低密度脂蛋白(very low density lipoprotein；VLDL)、中密度脂蛋白(intermediate density lipoprotein；IDL)、低密度脂蛋白(low density lipoprotein；LDL)。

低密度脂蛋白：為主要的膽固醇攜帶者，又被稱之為「不好的膽固醇」，所以血液中如果有高濃度的LDL，則罹患心血管疾病的危險就會升高；高密度脂蛋白(high density lipoprotein；HDL)：是將循環中的膽固醇運送回肝臟再利用或者排除，又稱之為「好的膽固醇」，所以血液中如果有高濃度的HDL，則罹患心血管疾病的危險就會較低。 醣脂質 為脂肪與醣類的化合物。 磷脂質 為磷酸與脂肪的化合物，為細胞膜上重要的成分。

衍生性脂質 衍生性脂質為脂質水解或代謝出來的產物，例如：脂肪醛(fatty aldehyde)、固醇(sterol)、類固醇(steroid)等。

維生素 維生素為維持生命所必需的微量有機化合物，由於人體無法合成維生素，所以必須由食物中來獲得。其主要的功能為參與身體代謝，故維生素缺乏通常會造成某些病症出現，嚴重缺乏時可能造成生命危險。維生素可分為脂溶性維生素(fat soluble vitamin)與水溶性維生素(water soluble vitamin)

脂溶性維生素 脂溶性維生素包括：維生素A、D、E、K。維生素A與維持正常視覺有關，且為抗氧化劑；維生素D與骨骼發育、血鈣調節有關；維生素E與生殖有關，能保護細胞不受自由基攻擊，是為抗氧化劑；維生素K則與凝血作用有關。

水溶性維生素 水溶性維生素包括：維生素B群（維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸(niacin)、泛酸(pantothenic acid)、生物素(biotin)、葉酸(folate)），維生素C、膽鹼(choline)、肌醇(inositol)等。維生素B群大多數與能量代謝、體內生化合成分解反應有關，通常扮演輔l?coenzyme)的角色；葉酸與胎兒神經管的形成及紅血球的生成有關；維生素C又稱為抗壞血酸(ascorbic acid)，與膠原蛋白(collagen)形成有關，且為抗氧化劑之一。

礦物質 礦物質為人體所需的無機元素，其主要功能為：(1)構成身體的組織結構；(2)協助正常生理功能；(3)參與人體的生化反應；(4)維持酸鹼、水分平衡；(5)構成荷爾蒙的元素等。礦物質可依照人體需求量分為巨量礦物質(macro mineral)與微量礦物質(micro mineral)。

巨量礦物質 巨量礦物質指的是人體每天需求100 mg以上者稱之，包括：鈣(Ca)、磷(P)、鎂(Mg)、鈉(Na)、鉀(K)、氯(Cl)、硫(S)。 微量礦物質 微量礦物質指的是人體每天需求100 mg以下者稱之，包括：鐵(Fe)、鋅(Zn)、銅(Cu)、碘(I)、硒(Se)、氟(F)、鉻(Cr)、錳(Mn)、鉬(Mo)、鎘(Cd)、鎳(Ni)、鋁(Al)、鈷(Co)等。雖然需求量較低，但仍是維持身體機能正常運作所需的營養素。

水 人體體重約有60%為水，分布於人體的細胞內（如：細胞液）與細胞外（如：血漿、組織間液），在人體中扮演許多重要的功能，例如：(1)運送細胞所需養分與所產生的廢物；(2)參與體內生化反應；(3)做為溶劑，使小分子的營養素溶於水中；(4)調節體溫等。

第二節　食物、能量與運動 能量平衡 能量來源

能量平衡 所謂能量平衡，是指能量的輸入（亦即攝取食物所產生的總熱量）相當於能量的輸出（亦即能量消耗量）。當能量輸入大於能量輸出時，則稱為能量的正平衡(positive balance)。 若是能量輸入少於能量輸出時，則稱為能量的負平衡(negative balance)，此時人體內儲存的能量將被消耗，通常可觀察到體重減輕的現象。所以控制體重的原理。

在每日能量消耗(energy expenditure)方面，大致可分為：基礎代謝率(basal metabolic rate；BMR)、飲食生熱效應(diet induced thermogenesis；DIT)與身體活動量(physical activity)。 基礎代謝率 此是指一個個體維持在清醒、靜臥下24 小時消耗所需的能量，通常可視為維持生命最基本的能量需求。

飲食生熱效應 身體活動量 此為攝取食物後，對食物中營養素的發生消化吸收作用所需消耗的熱量，一般約佔總熱量攝取的10%。 指依每個人的生活型態與活動習慣產生能量消耗的活動量。因個體之間差異甚大，特別是本身較活躍的個體，其活動量可能佔了24小時中人體50%以上的能量消耗量。

能量來源 人體儲存的能量 人體儲存的能量有限，以儲存的型態來說，碳水化合物是以血液中的葡萄糖及儲藏在肌肉及肝臟的肝醣為主。 人體由食物中獲取能量而儲存於體內，其中，肌肉中的肝醣存量已被認為與耐力型運動(endurance exercise)有很重要的關係。耐力型運動是指當肌肉中的肝醣存量低時，人體只能在飲食中攝取足夠碳水化合物的情況下才能有效率的儲存，並不能由脂肪或蛋白質轉化而來。阻力型的運動(resistant exercise)，常被認為要攝取較多的蛋白質，方能合成較多的肌肉

運動中的能量來源 運動中的能量來源主要來自營養素中的碳水化合物與脂肪，蛋白質亦提供部分熱量，但是比例上相對較小。而在運動中，碳水化合物與脂肪所佔的能量來源比例需依照運動的強度及時間而定。 依運動的強度 在低強度的運動下，脂肪是能量來源的主要提供者，但是隨著運動強度增強，能量的來源會逐漸偏向於碳水化合物。

依運動的時間 運動的時間也會影響能量來源。當固定的運動強度時，隨著時間的拉長，碳水化合物所佔的能量來源比例會逐漸下降，而脂肪所提供能量的比例會逐漸增加（圖7-3），其主要原因是肌肉中的肝醣儲存量減低之故。

第三節　良好飲食指引 健康的飲食 飲食的建議 食物金字塔 飲食指標

健康的飲食 健康的飲食就是攝取多樣性且適量的食物以達到營養與能量之個別平衡需求。 多樣性 平衡 適量 在各個食物族群中選擇各種不同的食物 意指在飲食中不要過度攝取單一食物，應是由六大類食物中選擇。 適量 是指計畫一整天的飲食攝取量，不宜過多或過少，特別注意，適量不代表整天都不進食。

應該要澄清一個營養上的觀念，沒有所謂「不好」的食物或「好」的食物，只有良好的飲食與不良的飲食。

飲食的建議 根據民國91年行政院衛生署所公布的國人膳食營養素參考攝取量(dietary reference intakes；DRIs)包括：建議量(recommended dietary allowance；RDA)、足夠攝取量(adequate intakes； AI)，以及上限攝取量(tolerable upper intake levels；UL)。

食物金字塔 計畫飲食時，就必須選取各種不同類型的食物，以達到健康飲食的目標。食物可分為六大類，分別為五榖根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類，奶類與油脂類。 五榖根莖類 含有豐富的碳水化合物與部分的蛋白質，若是全榖類更含有較多的維生素B群及膳食纖維。這類食物包括：米飯、麵、麵包、馬鈴薯、甘藷等，每天應攝取3~6碗。

蔬菜類 提供了維生素、礦物質及膳食纖維，這類食物通常為深綠色或深黃綠色的蔬菜，其提供較多的維生素及礦物質。蔬菜類種類很多，每天應攝取三碟，而且其中至少有一碟是深綠色或深黃綠色的蔬菜。 水果類 主要提供維生素、礦物質及碳水化合物。水果種類在台灣繁多，這類食物每天應該攝取二份，最好有一份屬於枸櫞類。

奶類 含有豐富的蛋白質及鈣質，這類食物包括：各種奶類及發酵乳、乳酪等各類乳製品，每天應該攝取1~2杯（240c.c.／杯）。 蛋豆魚肉類 主要提供豐富的蛋白質及部分的油脂，這類食物每天應該攝取四份，每份約為魚肉類一兩、雞蛋一個、豆腐一塊。 油脂類 主要提供脂質，這類食物包括：各種烹調用油、、奶油、美奶滋、以及富含油脂的堅果類等。這類食物每天應該攝取2~3湯匙。

依據這六大類的食物，1992年美國農業部(US Department of Agriculture；USDA)發表了飲食指南的食物金字塔(food pyramid)。

2005年4月USDA 發表了新的金字塔，以不同的顏色、寬度比例來表示各類食物應攝取的份量多寡，像是五穀雜糧類、蔬菜類以及奶類。新的金字塔最大的不同是在金字塔旁邊多加入了一個爬樓梯的人，表示強調日常飲食攝取量必須和平常的運動量取得平衡，由此可見運動及體適能在人體健康上所扮演的重要角色。

飲食指標 行政院衛生署為了國人的飲食健康，提出「國民飲食指標」。 維持理想體重 均衡攝取六大類食物 三餐以五榖類為主 盡量選用高纖維食物 維持理想體重應從小時候開始，建立良好的飲食習慣及有恆的運動是最佳的途徑。 均衡攝取六大類食物 食物的選用，以多選用新鮮食物為原則。 三餐以五榖類為主 盡量選用高纖維食物 含有豐富纖維質的食物可預防及改善便秘，並且可以減少患大腸癌的機率。

少油、少鹽、少糖的飲食原則 多攝取鈣質豐富的食物 少油 少鹽 少糖 高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌症有密切的關係。 少鹽 食鹽的主要成分是鈉，經常攝取高鈉食物容易患高血壓。 少糖 多攝取鈣質豐富的食物 鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分，攝取足夠的鈣質，可促進正常的生長發育，並預防骨質疏鬆症。

多喝白開水 飲酒要節制 水是維持生命的必要物質，可以調節體溫、幫助消化吸收、運送養分、預防及改善便秘等。每天應攝取約6~8杯的水。 攝取酒精過量會影響營養素的吸收及利用，容易造成營養不良及肝臟疾病，也會影響思考判斷力。

THE END 　回目錄