忙亂世界的靜心法 正念減壓的力量 新竹市學生輔導諮商中心 社工師 吳采晴 104.11.11 三民國小
忙亂的世界 每天生活像打仗，很難好好靜下來。 做不完的事情，到底什麼時候能停一下。 手機上資訊一直來，思考一直無法停下來 很想好好喘口氣，但常常只能等一下。
讓我們優雅的喝口水吧
你有多久沒放空了？
什麼是正念減壓？ Mindfulness，又稱第七感。 「以一種不加以批判的態度，刻意留心覺察此時此刻的狀態」 (Jon Kabat-Zinn, PhD) 。 正念的本質就是關係 (Jon Kabat-Zinn, PhD) 。
正念減壓V.S正向思考 正念減壓 正向思考 覺察自己的情緒 覺察自己的情緒 停留、感受此時此刻（深呼吸、靜心、打坐、冥想） 不批評 正向思考 覺察自己的情緒 鼓勵自己往正向的方面去想。 有時候很難！
正念減壓的好處 降低焦慮、憂鬱與煩躁 讓自己脫離危險的狀態 避免做出錯誤的決定 慢性疾病的減少 增加專注力、創造友善校園 （ex：東山國小、石牌國小）
東山國小—正念在親職教養以及 班級經營的應用 東山國小—正念在親職教養以及 班級經營的應用
石牌國小— 張世傑老師 上課鐘響，全班靜坐2分鐘 石牌國小— 張世傑老師 上課鐘響，全班靜坐2分鐘
正念減壓的緣起 美國麻省理工學院分子生物學博士 1960開始學習禪修 1979麻州大學醫學院「減壓診所」 2000年後，歐美興起正念運動：身心療癒、醫護、教育、企業、監獄等 MBSR 創建者 Jon Kabat-Zinn 1944年生
正念關鍵1：覺察自己的壓力與情緒
正念關鍵1：覺察自己的壓力與情緒 腦袋中 許多情緒 不停在運作
生氣怎麼來的？ 最底層 戰或逃 上層 靈長類動物腦 邏輯與理性 中層 哺乳類動物腦 情感源生處 爬蟲類動物腦 對方感受到威脅時， 根本沒辦法好好溝通！ 因為他正在爬蟲類大腦！ 中層 哺乳類動物腦 情感源生處 最底層 爬蟲類動物腦 戰或逃
生氣怎麼來的？ 大滾溢出：杏仁核被劫持，EQ早就被拋到九霄雲外！（爬蟲類大腦：戰或逃） 研究證明： 透過八週正念減壓，杏仁核可以有效縮小。
關鍵2：覺察自己的身體感受 是否覺得身體哪裡不舒服？ 讓你想到什麼？ 停留在那個感覺 擁抱身體的不適 深呼吸
心裡的秘密，身體會說話 身體就像根軟牙膏，當你心理受到壓迫時，若蓋子沒有打開，最後情緒會從最脆弱的地方找到出路。
練習時間 想像自己是身體的老闆，選出你身體的艱辛員工，你想對艱辛員工說些什麼？ 你覺得自己是個好老闆嗎？ 有什麼好的改革計畫嗎？
正念關鍵3：活在當下 肩膀酸、頭痛、胸口悶… 生氣、挫折、失落、難過…. 回到此時此刻 繼續呼吸 中午要吃什麼 小孩作業還沒寫 課程什麼時後結束
正念關鍵3：活在當下 覺察某件事情正在發生（等車的5分鐘）。 感受此時此刻（陽光照射到你的皮膚、聽到鳥叫聲、看到前方綠色的草地、感受你的呼吸….）
許多念頭總是出現？ 放下思緒不等於把思緒推開 想法就是想法 不用刻意隔離或消弭 回到呼吸
練習時間-正念呼吸
正念關鍵4：接納它 接納自己可以有這些情緒。 讓情緒自然流露出來。 寫下它，放入煩惱盒。
接納自己的情緒 當心情無人回應時，長久下來就會造成「鏡像神經元受體不滿足」！ 當我們接受了自己的感覺與渴望時（滿足鏡像神經元），才有辦法幫助脫離爬蟲類大腦的控制！
讓情緒自然流露出來 上層 靈長類動物腦 邏輯與理性 中層 哺乳類動物腦 情感源生處 最底層 爬蟲類動物腦 戰或逃
正念關鍵四：轉念 打造快樂牆 專注享受於當下 愉悅的事情 感恩心 慈悲心
正念的運用在自己 腦部清倉再靜坐 正念行走 正念喝茶、食禪 活在此時此刻
正念的運用在他人 正念溝通—培養了解與慈悲的能力 「告訴我你在想什麼，我想聆聽，我想瞭解」 「我知道你現在心裡不太快樂」
正念應用-用在孩子身上 上課前的正念呼吸 食禪-細嚼品嚐每口食物。 心情氣象預報 按一下暫停鍵 從事可以活在此時此刻的活動
我們是努力拼工作、也很在乎孩子的父母， 我們怕孩子沉迷3C，但無法放下手機與工作的是自己， 親子關係不小心就陷入”人在心不在“的冷暴力， “正念教養”不是一套教孩子處理情緒的法寶， 而是讓我們先專注在自己， 因為當我們穩定，孩子才能穩定 ~親子天下第68期
參考資源 諦聽與愛語：一行禪師談正念溝通的藝術 不被情緒綁架：擺脫你的慣性與恐懼 會心 正念的奇蹟：每日禪修手冊 正念父母心，享受每天的幸福 孩子，我們一起靜心吧：正念才能靜心，靜心才能專注，專注才能有效學習 陪孩子靜心10分鐘：8個練習學會情緒管理，提升心智成長，給孩子更聰明、更健康、更幸福的人生
參考資源 像青蛙坐定－給孩童的正念練習（附練習光碟） 第七感：自我蛻變的新科學 青春，一場腦內旋風：第七感練習，迎向挑戰與機會 正念：八週靜心計畫，找回新的喜悅 GET LUCKY ! 助你好運 雜誌-親子天下(第68期)：正念５招，找回專注力 華人正念減壓中心網站http://www.mindfulness.com.tw/ 華人正念中文網站 http://www.mindfulness.tw/
謝謝大家的聆聽！