三级跳远运动员专门跳跃能力训练 一、不同段落的单足跳、跨步跳和组合跳跃练习发展和保持专门跳跃能力（米跳） (一)主要训练手段 1.40~100米段落的连续跨步跳； 2.40~80米段落的连续单足跳； 3.40~100米段落的连续“单足跳——跨步跳——跨步跳”组合； 4.40~100米段落的连续“单足跳——单足跳——跨步跳”组合； 5.40~100米段落的连续“单足跳——跨步跳——单足跳——跨步跳”组合； 6.30~50米段落的上坡或下坡连续跨步跳、单足跳； 7.30米段落的左右腿计时单足跳。

(二)训练方法和要求 1.“米跳”，在初级训练阶段和准备期的第一阶段被采用； 2.每周2~3次课，每次课600~800米； 3.距离在30~100米较适宜，一次课中单足跳与跨步跳练习，最好搭配安排； 4.米跳的跳跃强度相对较低，每跳2.5~3米； 5.练习时，注意动作规范。

二、不同距离的单足跳、跨步跳和组合跳跃练习能够发展专门跳跃能力（级跳） (一)主要训练手段 1.助跑十级跨步跳； 2.助跑五级跨步跳； 3.左右腿的助跑五级单足跳； 4.助跑“单足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳跃”组合； 5.助跑“单足跳——跨步跳——跨步跳”×2个循环的组合； 6.助跑“单足跳——单足跳——跨步跳——跳跃”组合； 7.助跑“单足跳——单足跳——跳跃”组合； 8.助跑“跨步跳——跨步跳——跨步跳——跳跃”组合。

(二)训练方法和要求 1.”级跳“，在比赛期和准备期的第二阶段采用。 2.每周2次课,每次课在40~80级较为适宜。 3.级跳强度(一般每级在3.5~5米这个范围)。 4.助跑五级单足跳是三级跳远专项力量重要手段。 5.均采用中短程助跑，目的有两个：一是贴近专项；二是加大练习强度； 6.在强调动作规范，提高训练强度。

高水平男子跳远运动员的身体素质 2.60 m跑； 3.100 m跑； 4.立定跳远； 5.立定三级跳； 6.立定十级跳； 　　　4.立定跳远； 　　　5.立定三级跳； 　　　6.立定十级跳； 　　　7.4步助跑起跳腿五级单足跳； 　　　8.4步助跑摆动腿五级单足跳； 　　　9.助跑五级跳； 　　　10. 10步助跑三级跳远 ； 　　　11.助跑最后5 m的速度； 　　　12.助跑五级跨跳； 　　　13.8步助跑摆动腿跳远； 　　　14.8步助跑起跳腿跳远； 　　　15从90 cm高处跳下后三级跳（成绩10·78，跳远成绩7.82）。

跳远运动员起跳力量训练手段 专家公认的跳远起跳力量训练手段： ①8步助跑跳远 ②4步助跑5级单足跳 ③4步助跑5级跨步跳 ④起跳腿跳深摸高 ⑤起跳腿跳深跳远

　 研究发现，8步助跑跳远、4步助跑单足跳、4步助跑5级跨步跳和在低高度(35 cm)上的跳深跳远练习中，起跳腿三关节的肌肉收缩方式与跳远专项是一致的。 在跳跃项目中，髋关节不参与缓冲一般是由水平速度方面的要求引起的。较大的助跑水平速度和远度跳跃项目对水平速度损失的高要求，导致运动员加快起跳动作，而减少髋关节的缓冲可以有效达到此目的。

高度跳跃项目要求运动员将水平速度产生的动能，通过起跳动作转化为垂直方向的势能，因而运动员需要通过大关节(髋关节)的快速缓冲并转为蹬伸达到这一目的。 所以，髋关节在起跳过程中参与缓冲的跳深摸高和50 cm以上高度的跳深跳远练习更适合于跳高项目。 　　但跳深摸高在相关专项能力发展上,可以有效地提高运动员在垂直方向上的用力能力。 　　8步助跑跳远练习所发展的起跳腿“拉长—缩短周期”收缩能力与跳远专项一致。

　　从90 cm高处跳下后三级跳远： 此指标不仅反映运动员专项下肢力量，更重要的是反映运动员从离心到向心肌肉快速收缩的一种能力。 在跳远的专项素质它与专项成绩的相关系数为0.582,这说明该指标对跳远成绩影响较大。 　　助跑五级跨跳： 在训练中一般用助跑五级跨跳作为训练手段来发展肌肉协调力量，是由于该动作的肌肉用力形式不仅与跳远用力结构很相似，符合跳远专项化训练的要求，而且更能够提高训练效果。

400 米栏专项素质训练方法与手段 1.速度耐力 2.力量耐力 3.速度素质 4.一般耐力 5.柔韧、灵敏素质

1.速度耐力素质　 速度耐力主要是无氧耐力。 30~ 80 秒的次极限强度，间歇训练法、重复训练法。 距离150~ 600 米，控制间歇时间。 手段： 短距离（2~3 个栏，100~200 米） 5~ 6 次。 　　 中距离（5 个栏以内，200米） 3~ 4 次。间歇时间3~ 5 分钟。 超比赛段落的跨栏跑：段落跑过 8~ 10 个栏，重复次数不超过 3 次。 　　300~ 500 米的平跑加后 3~ 5 个栏，发展专项耐力，间歇时间 10~ 15 分钟或机体完全恢复为准。

100~ 300米重复跑，发展速度耐力的主要手段。 强度 90%~ 100%，不超过1000~ 1500 米，次数为 5~ 6 次，间歇时间 10 分钟； 强度为 80%~ 90% ，训练量 1600~ 2000 米，间歇时间 6 分钟； 低于 80% 强度的，训练量 2500~ 3000 米，间歇时间 2~4 分钟。 4×100m重复跑，3~4组，每组间歇时间 10 分钟；强度为 80%~ 90% 。

2.力量耐力素质 　 采用 25%~ 40% 的负荷强度，重要的是练习的重复次数，要求每次重复练习到达极限，也可用负荷强度来决定练习次数，组间间歇时间可以从30~90 秒或更多，如果用心率来控制间歇时间，心率恢复到 110~ 120 次 / 分时，进行下一组练习。 运用多级跳练习，包括单脚跳跃或双腿交替的跨步跳跃，练习的距离为 100~ 400 米，并计时和计跳跃步数，指标越小，说明力量耐力的水平越高。 上坡跑、台阶跑、拖重物跑均可使用。

3.速度素质　（参考短跑速度训练） 4.一般耐力素质　 　 发展有氧耐力的训练强度相对较小，心率可控制在 145~170 次 / 分之间，持续的时间不能少于 20分钟。 通常采用持续训练法来发展一般耐力素质，如采用有间歇跑 800~1000 米 　　　×4~ 6 次（练习间歇 3~ 4 分钟）；越野跑 6~10公里（心率为150次/分~160次/分）； 　 循环性练习 6~8 站 ×15~30 次 ×6 组（包括一般性身体训练、辅助性身体训练或专门性力量训练，练习间歇 30~ 60 秒，组间歇 3~ 5 分钟； 　　8~ 10 公里变速越野跑，加速跑的距离为 100~ 1000 米，加速时心率为 170 ~ 200 次 / 分；增加难度的沙地、丘陵地越野跑；球类运动等手段。

5.柔韧、灵敏素质训练　 对于跨栏运动员髋关节的柔韧性的提高，可采用经常不间断的训练与发展力量相结合。 可以运用： 走栏练习、扶墙负重起跨腿提拉练习、扶墙负重过栏腿过栏角练习、高抬腿跑过栏、慢跑过栏角和栏中练习。 　　由于400 米跨栏跑需要左右腿都熟悉攻栏过栏技术，所以有必要在训练时双腿都参与的练习，这种练习可以提高运动员的跨栏基础动作。

短跨与跳跃运动员超等长力量训练 超等长力量训练有水平方向(跳的远度)和纵向两种不同的训练成分。 跳跃练习可进一步分成两种类型： 　　超等长力量训练有水平方向(跳的远度)和纵向两种不同的训练成分。 　　跳跃练习可进一步分成两种类型： 短跳类(也称级跳类)、长跳类(也称米跳类)。 短跳是指在速度力量的条件下，采用一次性应答跳跃(单腿或双腿一次性蹬离地面)或多次性应答跳跃(采用单腿连续跳跃，如连续单脚跳，或两腿交替连续跳，如连续跨步跳)用全力极限强度进行的跳跃运动。它以发展肌肉的爆发力为主。

长跳是指在力量耐力的条件下，利用多次性应答跳跃(连续单脚跳、跨步跳、多级跳)，而不用全力进行的跳跃运动。它以发展力量耐力为主。 水平短跳 利用一次性应答的水平短跳练习，涉及到每次跳跃的距离。（现在强调单腿跳，单腿立定跳） 多次性应答跳跃主要包括的是一些为达到最好成绩连续3~5次的跳跃练习。

　　一些著名教练员建议每堂课最多上板40次。这种跳跃练习通常在短跑、跨栏跑和各种跳跃训练课之前完成。 必须认识到进行这种大强度的专门性力量训练，运动员的踝关节、腿部和背部肌肉需要具备坚实的力量基础。起始负荷必须适宜，同时应有较多的恢复时间。必须逐渐增加训练负荷。 　　例如8次跨步跳，做两组，组间间歇2分钟，最后增加到5组，每组跨步跳8次(共触地40次)。运动员在一堂训练课中采用这种短跳练习的触地次数，教练员应始终加以记录。

水平长跳 在力量耐力条件下，采用水平长跳练习，可以提高运动员的速度耐力和速度。 前苏联科研人员建议，水平长跳练习的重复距离在30~100米之间，而最近加拿大一些科研人员则认为，重复距离达到150米，证明对受过适宜训练的运动员是非常有益的。 在完成训练课之后，通常要进行与力量耐力有关的重复长跳练习。

建议教练员在指导运动员进行各种连续的跳跃练习时，都可以采用30米、50米、100米和I50米计时测验。 记录下每名运动员每项测验的成绩，以便于以后再进行测验时能加以比较。 同时，教练员还应记录下每名运动员跳过同样距离时连续单脚跳或跨步跳的次数。 训练开始时应用中等负荷(20一40米)，然后再根据需要增加到较高的负荷(50一80米)。

纵向短跳 纵向短跳是在速度力量条件下，应用一次性应答跳跃和多次性应答跳跃常用的一些有效方法。 　　纵向短跳是在速度力量条件下，应用一次性应答跳跃和多次性应答跳跃常用的一些有效方法。 综合跳是指单腿或双腿起跳，用单腿或两腿交替进行的跳栏架、跳跳箱、跳深和各种跳跃的综合性练习。 这些方法有助于发展爆发力、加速度和速度。 这种纵向跳跃练习通常是在训练的开始时进行，由4一6种跳跃练习组成，每种跳跃练习做6一8次。 通常，一组多次性应答跳跃练习的触地次数可在3~6次之间变动，但高水平运动员触地次数可达10次。 把这种形式的超等长力量称之为“冲撞式训练法”。

练习的步骤与要求 随后，跳跃练习可过渡到多次性应答跳跃过低障碍物和原地跳上(如膝触胸跳、单腿和双腿纵跳)。 应先从直腿单脚跳人手，然后运动员在移动跳过20~40厘米高度的低障碍物(低栏、跳箱)，当从20 ~40厘米高的高度向下跳时，运动员也应直腿落地，两手叉腰。这种练习的关键是，脚离地瞬间，踝关节应充分用力伸展。 随后，跳跃练习可过渡到多次性应答跳跃过低障碍物和原地跳上(如膝触胸跳、单腿和双腿纵跳)。 最后，运动员可以进展到从50~90厘米高的跳箱上向下跳。下落的高度要比开始用的高度约高30厘米以上。着地时，应屈膝用脚前掌着地，以缓冲与地面的撞击力。 　　此外，两臂的积极摆动动作，应在起跳瞬间之后完成。运动员也可采用跳越50~90厘米高的栏架或跳箱。一旦运动员能够正确地进行跳跳箱和跳栏架(包括跳深)练习,就可增加利用各种组合的综合跳练习。

练习图解

图8 助跑多级跳

图11 单足跳 图12 连续蛙跳

图13 交换腿跳 图14 跨步跳

图15 单足跳—跨步跳—跨步跳—单足跳

人体在跑的周期性运动中的耗能分析，支撑耗能只占20%，而摆腿占到 80%。 大腿积极前摆对提高短跑速度的作用和训练 　　人体在跑的周期性运动中的耗能分析，支撑耗能只占20%，而摆腿占到 80%。 研究表明：优秀运动员一侧腿的支撑时间仅占一个复步时间的 22.1%，而前摆时间却占 77.9%，两者相比为 1：3.5。 从耗能和耗时的角度看来，运动员跑进中的重点应该是前摆，而不是后蹬。作用： 　 (一)大腿积极前摆技术可以减小跑进中的制动阻力 (二)大腿积极前摆技术完善着粉地的“扒地”动作

　　　大腿积极前摆技术的训练 　　(1)大腿积极前摆的协调训练 　　采用不同距离的高抬腿跑、后踢腿跑、车轮跑来练习，以提高大腿积极前摆的协调性。 　　(2)大腿积极前摆的速度训练 　　通过专门的训练提高大腿前摆的速度。 例如，一定角度的扶墙支撑跑15秒一组、以90%~95%的强度进行20~60米大步快速跑、100米快速后蹬跑、有轻阻碍的快提拉大腿、限制步幅的快速高抬腿跑。

（3）大腿积极前摆的力量训练 以相当于运动员自身体重的阻力进行力量训练，或者以运动员自身体重的20%~100%进行抗阻力量训练，另外还采用牵拉带、跨步跳、跳绳、跨步栏、上坡冲刺等来进行强化力量练习。 　　(4)大腿积极前摆的柔韧性训练 　　(5)大腿积极前摆的耐力训练（力量耐力）

以摆动为主侧重发展大腿后部肌群的力量练习手段 1.直腿后摆拉橡皮条练习分析 　　单腿站立，橡皮条一端固定，另一端固定在脚踝处。双腿垂直站立时，橡皮条刚好被拉直产生阻力。做动作时，要求摆动的腿保持伸直，向前为自由摆动，向后快速摆动到最大幅度，上体保持正直。 这个专项练习手段首先发展的是股二头肌和半键半膜肌的快速向心收缩力量。其次是臀大肌。 　 直腿后摆动作结构与短跑途中跑技术中的后蹬动作相似。

一种是人体单腿垂直站立时，大腿在体前较高位置时，橡皮条就被拉直形成一定的阻力； 　　　为了使直腿后摆拉橡皮条这个力量训练手段能够对大腿下放摆落动作有帮助，在训练的时候可以通过两种途径来实现： 一种是人体单腿垂直站立时，大腿在体前较高位置时，橡皮条就被拉直形成一定的阻力； 另一种是人体双腿垂直站立时，橡皮条刚刚被拉直练习时，强调大腿下放后摆时主动发力，形成积极的扒地动作。 　　　不建议用前摆拉橡皮条的方式发展大腿前摆力量，因为在练习时橡皮条位于体后，克服阻力向前摆动时阻力大会影响前摆速度，阻力小肌力提高不明显，还容易形成直腿前摆，大小腿折叠不紧等错误技术动作。所以，采用前摆拉橡皮条的力量练习应慎重。

2.俯卧屈小腿拉橡皮条练习分析 运动员俯卧在垫子上，橡皮条固定在两脚踝处。双腿伸直时，橡皮条刚好被拉直产生阻力。做动作时，要求连续交替摆动，脚尖不触地。 在俯卧屈小腿拉橡皮条的连续动作中，随着膝关节角度的变化股二头肌、半腱肌、半膜肌和腓肠肌的收缩也发生变化，三块肌肉并不是一直持续收缩。 在屈小腿膝关节达到约90o时，股二头肌、半键半膜肌和排肠肌就不再向心收缩，而是随着惯性摆动到更小的角度，此时股直肌和阔筋膜张肌开始离心收缩对抗小腿的后屈。

膝关节角从最小变大到约135o，股二头肌、半键半膜肌和胖肠肌都没有发生收缩。膝关节从135o变的更大时，股二头肌、半键半膜肌和胖肠肌开始收缩做退让性工作，使膝关节角度逐渐变大，这是一个离心收缩的过程。 膝关节达到最大角度时离心收缩的股二头肌、半腱半膜肌和腓肠肌开始向心收缩，使膝关节角度再次变小。 　　也就是说在这个动作过程中，主要参与工作的股二头肌、半腱半膜肌和腓肠肌存在两个收缩期，一个是膝关节由小变大(约135o ~180o)的离心收缩期，另一个是膝关节由大变小(约180o~90o)的向心收缩期。

传统的观念认为，俯卧屈小腿练习可以改进大小腿折叠动作，使大小腿折叠时角度更小，这种理念的理论依据是认为在大小腿折叠过程中股二头肌和半键半膜肌发生收缩。但是在短跑途中跑动作中，大小腿体后腿折叠摆动过程中，并没有股二头肌、半键半膜肌和胖肠肌的电位变化，大小腿的折叠动作是由于股二头肌、半键半膜肌和排肠肌在蹬地时收缩的后效应引起的，这是一个惯性摆动的过程。 虽然俯卧屈小腿拉橡皮条的动作结构与大小腿体后折叠摆动的动作结构相似，都是膝关节角度由大变小，但是两个动作中肌肉工作性质却是不同的。途中跑中大小腿体后腿折叠摆动过程中，股二头肌、半键半膜肌和腓肠肌并不收缩而使膝关节角度变小，是因为随势动作放松而折叠的。

3.俯卧后摆腿练习分析 　　这个练习可以作为改进短跑下放摆落技术的专项力量训练手段。 训练中， 强调大腿体前摆动，可以作为改善大腿下放摆落技术的专项力量练习手段； 强调大腿后摆的高度和幅度，可以作为发展臀大肌和股后肌群力量的练习手段。 训练中，可以在运动员脚踝处固定重物，以克服阻力的形式发展肌肉力量，以使肌肉得到更大的刺激。训练中应尽可能的使运动员的髋关节露出台面，并把运动员上体固定，这样才会保证摆动时训练的肌肉部位是臀大肌、股二头肌和半键半膜肌。

4.仰卧挺髋练习分析 　　仰卧挺髋这个练习手段（臀大肌、股二头肌和半键半膜肌的收缩），肌群收缩的主要作用效果在于伸髋，是锻炼伸髋肌群向心收缩力量的训练手段。

5.俯卧跪起练习分析 成跪立姿势后，上体抬起并缓慢下落。在下落过程中股二头肌、半键半膜肌和腓肠肌离心收缩。 　　俯卧跪起动作中胫骨前肌、腓肠肌内侧、股二头肌、半键半膜肌协同向心收缩使上体逐渐抬高，在动作开始阶段肌力较大。当身体抬起一定幅度后，股二头肌、半键半膜肌和胖肠肌的向心收缩屈膝、屈髋，身体成跪立姿势。 成跪立姿势后，上体抬起并缓慢下落。在下落过程中股二头肌、半键半膜肌和腓肠肌离心收缩。 　　这个练习动作速度较慢，动作结构与短跑途中跑差距较大，很难符合短跑专项力量需要。由于这个练习手段在向心收缩时既有屈髋也有屈膝，在离心收缩时既有伸髋也有伸膝，因此这个练习手段可以作为发展股后肌群最大力量的训练手段。

我国优秀短跑运动员陶宇佳的训练手段 技术训练可分专项技术和辅助性技术训练 2 种。 1.专项技术训练内容安排与训练手段　 技术训练可分专项技术和辅助性技术训练 2 种。 其中，30m 和 60m的起跑练习、高重心扒地跑、车轮跑、小腿鞭打、高抬腿下压、蹬腿跑等训练手段属于专项技术训练手段； 辅助性技术训练手段有带有降落伞阻力的 30m 和 60m 起跑练习、30m 上、下坡跑和牵引跑等。 　　30m 和 60m 的起跑练习为了提高起跑、起跑后的加速跑能力；高重心扒地跑、车轮跑、高抬腿下压、小腿鞭打和蹬腿跑等为了提高着地技术和屈髋技术。

2.速度和速度耐力训练内容安排与训练手段 　 主要采取 30m、50m、60m、100m、行进间的 30m 和行进间的 60m 跑等手段进行专项速度训练。 采取 150m、200m、250m 和 300m 等进行速度耐力的训练。 3.力量训练内容安排与训练手段 　　赛前训练中安排了最大力量、一般力量以及专项力量 3 种类型的训练，采用重复训练法和循环训练法。

（1）最大力量的训练内容安排以及训练手段。 最大力量是短跑运动员的力量基础。杠铃是陶宇佳赛前训练阶段中发展最大力量的常用器械，采取重复训练法，训练手段有全蹲、挺举 半蹲、提踵、提壶铃、高翻、宽拉等 6 种练习 赛前训练阶段中一周安排两次最大力量练习，然而在比赛前的一周安排 1 次，无论是上肢还是下肢每次训练课安排 2 种手段。其中，上肢做 3~5 组，下肢 5 组，练习中随着重量的增加，每组的次数相应的减少。比赛前的一周，练习组数和每组的次数都相应减少，训练强度维持在 80% 左右。

（2）一般力量训练的内容安排以及训练手段。 一般力量是专项技术和专项力量训练的基础，通常采用循环训练法，按照核心区力量、非核心区力量训练以及橡皮带 3 种形式发展一般力量。 核心区力量针对腰腹、背以及髋 3 部分的肌肉进行训练，采用静力性和动力性 2 种训练方式，采用循环训练法，一组安排 4 种练习，做 3 组。 核心区以外的肌肉关节的力量统称为非核心区力量，采用 7种训练手段，每个练习做 5~6 组。 其中为提高肩关节灵活性以及手臂小肌肉群的力量采取哑铃操和负重肩绕环的训练，增加小腿力量和踝关节的灵活性采取了提踵和负重向上跳的手段。 橡皮带练习手段是为了增强局部肌肉力量，有倒拉皮条、皮条后群、拉皮条抬腿走、摆臂 4种训练手段，每种训练手段做 4~5 组。

（3）专项力量的训练内容安排以及训练手段。 专项力量是运动员完善专项技术，提高运动成绩的关键因素，采用重复训练法进行专项力量的训练，采取跑坡练习、跳跃练习、力量爆发力 3 种训练手段。 　跑坡主要手段是 30m 上、下坡，练习 5~8 组； 运用半蹲跳、三步一跳、空手单脚支撑、原地单足跳等 4 种手段进行跳跃练习； 采用高翻、挺举、提铃、抛球 4 种手段进行力量爆发力的训练。其中，专项力量训练安排在绝对力量和跑完绝对速度后进行训练。

陆斌参加第 11 届全运会赛前训练安排（部分细节） 　强化训练阶段训练内容前八周安排方式（赛前四个月）

1. 前八周训练为每周 6 堂训练课，每堂训练课为 2 小时。 每堂训练课具体可分为准备活动、主课内容和结束部分三大组成部分。 　 一、强化训练阶段 1. 前八周训练为每周 6 堂训练课，每堂训练课为 2 小时。 　　每堂训练课具体可分为准备活动、主课内容和结束部分三大组成部分。 准备活动为慢跑 800 米、大步变速跑 2 圈、柔韧性练习和跑得专门性练习； 主课内容为主项及副项完整技术练习、途中跑练习和力量素质练习；结束部分为柔韧性静、动态牵拉。 　　　主课内容具体训练方法如下： 　（1）途中跑技术为 60 米×4；全程跑训练为 100 米×2； 　（2）速度耐力为 150 米×2。

（3）力量训练的主要内容： 快挺：70%×8×2 ，80%×6×2； 半蹲：70%×6×2 ，80%×4×2 ； 变速跑 200 米×4。 快挺为 70%和 80%最大重量的负荷各两组，每组重复 8 次。 半蹲为 70%最大重量为负荷两组，每组重复 6 次；80%最大重量为负荷两组，每组重复 4 次。

2.强化训练阶段前9~12周训练为每周 8 堂训练课，每堂训练课为 2 小时。 　　每堂训练课具体可分为准备活动、主课内容和结束部分三大组成部分。 准备活动为慢跑 800 米、大步变速跑 2 圈、柔韧性练习和跑得专门性练习； 主课内容为主项及副项完整技术练习、途中跑练习、起跑技术和力量素质； 结束部分为柔韧性静、动态牵拉。

起跑技术为 30 米×4；途中跑技术为 60 米×4；全程跑训练为 100 米×2； 速度耐力为 150 米×2；副项全程能力 200×2； 　　主课内容具体训练方法如下： 起跑技术为 30 米×4；途中跑技术为 60 米×4；全程跑训练为 100 米×2； 速度耐力为 150 米×2；副项全程能力 200×2； 　　力量素质训练： 　　快挺：70%×8×3 组，80%×6×3 组； 　　提铃翻：50%×8×4 组； 卧推 60%×10×2，70%×8，80 %×6，90%×4 各×1 组； 负重交换跳：50%×30×2； 背后提拉：60%×8×4 组； 颈后推：50%×8×4； 半蹲跳：60%×15×2 90；

深蹲：70%×10×2，80%×8×1，85%×4×1，90%×2×1； 单腿弓步蹲 60%×2； 12 秒快速高抬腿×3； 跳深×10 ； 负重抬腿+橡皮条快速送髋 55次+曲膝跳 15次+背肌+腹肌×3； 大幅度橡皮条抬腿+10×2； 股后肌群快、慢 60、15 次×3； 立定五级跳×6； 悬吊橡皮条直腿摆 25×2； 海绵格高节奏跑×4 次； 跳栏架×10×10； 腹、背肌×4 组；

起跑技术为蹲踞式或站立式 30 米×3、起跑器立定跳×6； 途中跑技术为 60 米×5； 全程跑训练为 100 米×2； 　　　二、巩固训练阶段的训练 　　　主课训练具体训练方法如下： 起跑技术为蹲踞式或站立式 30 米×3、起跑器立定跳×6； 途中跑技术为 60 米×5； 全程跑训练为 100 米×2； 速度耐力为 150 米×2； 　　副项全程能力 200×2； 副项途中跑技术为 150×2； 副项速度耐力：250×2。

力量素质训练： 快挺：70%×8×3 组，80%×6×3 组； 提铃翻：50%×8×4 组，70%×6×2； 卧推 60%×10×2，70%×8，80 %×6，90%×4 各×1 组； 负重交换跳：50%×30×2； 深蹲：70%×10×2，80%×8×1，85%×4×1，90%×2×1，100%×2各×1 组； 颈后推：50%×8×4； 半蹲跳：60%×15×2；

单腿弓步蹲 60%×2； 145顶 90%×12×2； 12 秒快速高抬腿×3； 跳深×10 ； 负重抬腿+橡皮条快速送髋 55+曲膝跳 15+背肌+腹肌×3； 大幅度橡皮条抬腿+10×2； 股后肌群快、慢 60、15 次×3； 立定五级跳×6； 悬吊橡皮条直腿摆 25×2； 海绵格高节奏跑×4 次； 跳栏架×10；腹、背肌×4 组；

广西男子短跑2006一2007年冬季准备期训练 冬季准备期训练的安排特点是: 准备期为20周，每周训练7~8次，共139次课。其中，速度训练28次、速度耐力训练32次、力量训练51次、一般耐力训练22次、技术训练38次。

2006~2007年冬季准备期的训练手段 主要手段有： (1)40米加速跑。 (2)60米加速跑。 (3)80米加速跑。 　1.冬季准备期速度训练主要手段 　主要手段有： 　　　(1)40米加速跑。 　　　(2)60米加速跑。 　　　(3)80米加速跑。 　　　(4)100米加速跑。 　　　(5)助力跑40米(牵引跑)。 　上述练习的强度均保持在85%~100%

冬季准备期力量训练主要手段 (1)负重抗阻练习。主要是运用杠铃、壶铃、哑铃、沙袋等训练器械进行练习。 　　　　　　一般力量训练大约有20种，具体手段有： 　　(1)负重抗阻练习。主要是运用杠铃、壶铃、哑铃、沙袋等训练器械进行练习。 这类练习手段主要有:深蹲、90o半蹲、(负重)仰卧起坐、卧推、颈后推、单手提拉壶铃、直立双杠提铃、负重仰卧挺身、健身球俯卧撑、持哑铃健身球单足支撑飞鸟、持哑铃健身球平一前一上举、持哑铃健身球仰卧上举、沙袋横摆腿等。 　　(2)利用力量训练器械练习。有斜卧蹬。使用力量器，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。 　　(3)克服自身体重的练习。有引体向上、仰卧起坐、双杠臂屈伸、俯卧撑等。 　　(4)克服弹性物体的练习。有胶带直膝侧拉。 　　(5)跳跃练习。有100米交换腿跳。

冬季准备期专项力量训练 手段共有25种，具体手段有： (1)负重练习。 　　　手段共有25种，具体手段有： 　　(1)负重练习。 有负沙袋交叉抬腿、负沙袋挺髋、负沙袋快速前抬腿、持哑铃健身球坐立抬腿等。 　　(2)抗阻练习。 有大腿侧抬静力对抗、大腿前抬静力对抗、大腿后抬静力对抗、下肢抗阻快速蹬摆、仰卧抗阻快速挺髋、抗阻前倾高抬腿跑10米、抗阻蹬伸跑40米等。 (3)利用力量训练器械练习。 有跑台练习、蹬伸器快速后蹬、提踵等。

　　(4)克服弹性物体阻力的练习。 有胶带快速回拉腿、胶带快速抬腿、胶带快速折叠腿等。 　　(5)克服自身体重的练习。 有俯卧挺身摆臂、空中跑等。 　　(6)跳跃练习。 有支撑跳、30米单足跳、30米跨跳等。

　　把短跑专项力量训练，分成发展腿部肌肉力量、躯干肌力、上肢肌肉力量和发展平衡力量的练习。 　　发展最大力量的练习的途径： 　　(1)大腿侧抬静力对抗(憋气3~5秒/组×3组) 　　(2)大腿前抬静力对抗(憋气3~5秒/组×3组) 　　(3)大腿后抬静力对抗(憋气3~5秒/组×3组) (4)深蹲(85~90%，2~4次/组×2组)。

(5)负沙袋交叉抬腿(左右腿各30次/组×3组) (6)负沙袋挺髋(左右腿各30次/组×3组) 　　　发展快速力量练习的途径： (l)90o半蹲(70~80%，6~8次/组×2组) (2)卧推(40~ 60kg，8次×2组) (3)颈后推(40~ 60kg，8次×2组) (4)直立双手提拉杠铃 40kg，8次) (5)负沙袋交叉抬腿(左右腿各30次/组×3组) (6)负沙袋挺髋(左右腿各30次/组×3组) (7)负沙袋快速前抬腿(左右腿各30次/组××3组) (8)胶带直膝侧拉(左右腿各10次×2组) (9)胶带快速前后拉腿(左右腿各30次×2组) (10)胶带快速折叠小腿(左右腿各30次×2组) (11)胶带快速前抬腿(左右腿各30次×2组)

(12)下肢抗阻快速蹬摆(左右腿各10次/组×2组) (13)单脚支撑抗阻快速抬腿(左右腿各(10次中速+15次快速) ×2组) (14)仰卧抗阻快速挺髋(左右腿各10次×2组) (15)抗阻前倾高抬腿跑(10米×2组) (16)抗阻蹬伸跑(40米××组) (17)蹬伸器练习(左右腿各8~10次×2组) (18)跑台练习(50步/组×3组) (19)坐立健身球抬腿(左右腿各25次×2组) (20)30米跨跳(计步，6~8组) (21)30米单足跳(计步，6~8组) (22)支撑跳(左右腿各30次/组×3~4组)。

(10)持哑铃健身球单足支撑飞鸟(30次/组×2组) (11)持哑铃健身球平一前一上举(30次/组×2组) 发展力量耐力练习的途径： 　　　(1)双杠臂屈伸(30次/组×2组) 　　　(2)俯卧撑30次/组×2组) 　　　(3)引体向上(30次/组×2组) 　　　(4)负重仰卧起坐(20~25kg，30次/组×2组) 　　　(5)单手提拉壶铃(20次/组×2组) 　　　(6)负重俯卧挺身(15 ~20kg，25次/组×2组) 　　　(7)负重提踵(左右腿各100次/组×2组) 　　　(8)仰卧挺身摆臂(1分钟/组×3组) 　　　(9)健身球俯卧撑(30次/组×2组) 　　(10)持哑铃健身球单足支撑飞鸟(30次/组×2组) 　　(11)持哑铃健身球平一前一上举(30次/组×2组) 　　　(12)持哑铃健身球仰卧上举(30次/组×2组) 　　　(13)空中跑(30次/组×2组) 　　　(14)100米交换腿跳(2~3次)

(3)负沙袋交叉抬腿(左右腿各30次/组×3组) (4)负沙袋挺髋(左右腿各30次/组×3组) 　　　发展腿部肌肉力量练习的途径： 　　　(1)深蹲(85~90%，2~4次/组×2组) 　　　(2)90o半蹲(70~80%，6~8次/组×2组) 　　　(3)负沙袋交叉抬腿(左右腿各30次/组×3组) 　　　(4)负沙袋挺髋(左右腿各30次/组×3组) 　　　(5)负沙袋快速前抬腿(左右腿各30次/组×3组) 　　　(6)负沙袋横摆腿(左右腿各30次/组×3组) 　　　(7)胶带快速前后拉腿(左右腿各30次×2组) 　　　(8)胶带快速折叠小腿(左右腿各30次×2组) 　　　(9)胶带快速前抬腿(左右腿各30次×2组) 　　　(10)胶带直膝侧拉(左右腿各10次×2组) (11)单脚支撑抗阻快速抬腿(左右腿各(10次中速+15次快速)×2组) 　　(12)下肢抗阻快速蹬摆(左右腿各10次/组×2组)

(14)大腿后抬静力对抗(憋气3~5秒/组×3组) (15)大腿侧抬静力对抗(憋气3~5秒/组×3组) (13)大腿前抬静力对抗(憋气3~5秒/组×3组) 　　　(14)大腿后抬静力对抗(憋气3~5秒/组×3组) 　　　(15)大腿侧抬静力对抗(憋气3~5秒/组×3组) 　　　(16)抗阻前倾高抬腿跑(10米×2组) 　　　(17)抗阻蹬伸跑(40米×2组) 　　　(18)蹬伸器练习(左右腿各8~10次×2组) 　　　(19)跑台练习(50步/组×3组) 　　　(20)负重提踵(左右腿各100次×2组) 　　　(21)30米跨跳(计步，6~8组) 　　　(22)30米单足跳(计步，6~8组) 　　　(23)支撑跳(左右腿各30次/组×3~4组) 　　　(24)空中跑(30次/组×2组)

(1)负重仰卧起坐(20~25kg，30次/组×2组) (2)负重俯卧挺身(15~20kg，25次/组×2组) 发展躯干肌力练习的途径： 　　(1)负重仰卧起坐(20~25kg，30次/组×2组) 　　(2)负重俯卧挺身(15~20kg，25次/组×2组) 　　(3)仰卧挺身摆臂(l分钟/组×3组) 　　(4)仰卧抗阻快速挺髓(左右腿各10次×2组) 发展上肢肌肉力量练习的途径： 　　　(1)双杠臂屈伸(30次/组×2组) 　　　(2)俯卧撑(30次/组×2组) 　　　(3)引体向上(30次/组×2组) 　　　(4)单手提拉壶铃(20次/组×2组)

　　　发展平衡力量练习的途径： 　　(1)持哑铃健身球仰卧上举(30次/组×2组) 　　(2)健身球俯卧撑(30次/组×2组) 　　(3)持哑铃健身球单足支撑飞鸟(30次/组×2组) 　　(4)持哑铃健身球平一前一上举(30次/组×2组) 　　(5)坐立健身球抬腿(左右腿各25次×2组)

(2)150米×3~5(强度75%~95%，间歇时间3~10分钟) (3)200米×4(强度75%，间歇时间3分钟) 　　发展短跑专项耐力的手段主要是采用大强度间歇负荷跑和重复负荷跑。 具体有： (1)120米×6(强度75%~85%，间歇时间3~4分钟) (2)150米×3~5(强度75%~95%，间歇时间3~10分钟) (3)200米×4(强度75%，间歇时间3分钟) (4)200米×2+150米×2(强度80%+85%，间歇时间5分钟，组间休息15分钟) (5)300米×l+200米×l+150米×l(强85%+85%+90%，间歇时间12分钟)

　　冬季准备期专项技术训练的主要手段有： 　　　(1)听信号蹲踞式起跑。 　　　(2)站立式起跑的加速跑40米、60米。 　　　(3)100米全程节奏跑。 　　　(4)100米和120米途中变速跑，最后20米加速并冲刺。

PNF训练法 　　 PNF法(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)一般译为本体感觉神经肌肉促进法，在康复方面的文献也译为促通疗法。 PNF法是20世纪40年代由Herman kabat医生发明的，是一种原理和一种多方面的运动治疗方法，最初用于对各种神经肌肉瘫痪病人的治疗，被证实非常有效。直到近年来，PNF法在正常人和运动员中的运用才被运动医学界关注，主要被用于改善身体的柔韧性。 PNF技术通过对肌群的促进、抑制、增强肌力、放松来达到提高功能活动的目的。 　　在练习的热身阶段采用，在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用于提高柔韧性素质的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在同伴的配合下进行。

PNF技术使用向心性、离心性及静力性肌肉收缩模式，这些肌肉收缩和一定的阻力及适当的促进程序被组合、调整以适应每个人的需要。 所有这些方法都包含有收缩肌和拮抗肌交替收缩和放松，每次针对一个肌群只进行一种练习。 常见的有收缩-放松法(CR)、保持-放松法(HR)、等张组合法(如对抗-收缩-放松法ACR,收缩-放松-对抗-收缩法CRAC)、拮抗肌反转法等。

第一，一次静力性伸展。 第二，被拉伸肌肉的最大等长收缩。 第三，同时拮抗肌收缩。 PNF 操作方法 : 　　在实践中，这一方法的运用包括三个阶段： 　 第一，一次静力性伸展。 第二，被拉伸肌肉的最大等长收缩。 第三，同时拮抗肌收缩。 PNF 操作方法 : 采用收缩—放松技术（不旋转）在柔韧素质练习中要发展下肢后群肌肉（股后肌群）和韧带的柔韧素质，练习者仰卧一腿直膝抬起同伴往练习者头部方向用力推，尽量伸展练习者的下肢后群肌肉和韧带，练习者感到股后群肌群和韧带的紧绷拉伸，使髋关节活动到最大被动关节活动度，保持静力性伸展，然后练习者进行拮抗肌的强收缩，试图把抬起的大腿压向地面，而运动搭档施加一个向上的阻力，这样练习者的股后肌群保持等张收缩状态，并维持肌肉收缩 6秒钟，主动收缩的肌肉放松后，练习者在新获得的受限位置上进一步重复以上动作，直到不能获得更大的活动范围为止。（以上步骤重复 3次）。换另一条在做腿进行练习，重复 6组即可。

PNF发展柔韧素质时的注意事项 2.力量练习后，应尽快进行牵拉练习。 　　 1.练习时，先热身，机体组织温度 39~40摄氏度最好。 　　2.力量练习后，应尽快进行牵拉练习。 　　3.做练习时身心结合，保证动作规范，在练习中肌肉在等张收缩时的用力强度应控制在最大收缩的 70%~80%，肌肉的最大拉伸幅度以能感到肌肉的紧绷酸涨为宜，而不是疼痛难忍。等长收缩不宜为爆发性的。 　　4.练习方法上灵活、多样性，两人一组，可依靠固定器械，设置恰当的动作姿势进行练习。 　　5.进行 PNF法练习时，由于对抗性的肌肉用力主动收缩可能造成心率血压升高，要注意医务监督。

PNF法发展力量素质、放松和消除肌肉疲劳的方法及作用 　　PNF练习整个过程不仅包括静力伸展还有肌肉的主动收缩过程，练习时的对抗练习还可以促该肌肉变得更强壮，所以 PNF练习既可以改善肌肉的伸展能力，又可以增加肌肉力量。 　　同时 PNF不仅仅是辅助发展柔韧素质、力量素质的方法，也是及时放松肌肉，消除肌肉疲劳的方法，因而是整理活动的主要内容。

踝关节康复及力量训练

关于大强度训练的认识 1.国内关于强度的概念一般指单个训练手段，某一次跑的强度大小，而“哈特训练”(哈特为前美国短跑名将麦克尔·约翰逊的私人教练)的思想中关于强度大小则指某个训练手段的积累强度。 2.大强度训练和大负荷训练二者是有区别的，大负荷训练主要是指机体在训练过程中承受了较大刺激。大强度训练是大负荷训练的组成部分，但并不等同。 　　研究发现，大强度训练不仅可以提高运动员磷酸原系统的供能速度，还可以增强肌酸激酶（CK）的活性。

3.传统的观点认为肌肉产生疲劳的一个重要的原因就是酸中毒导致疲劳，但是现在有很多的学者通过研究，对其提出了疑问，将去膜肌纤维肌球蛋白暴露在高乳酸的环境中，乳酸并没影响最大横桥功能。近年来，一些学者提出乳酸具有抗疲劳作用。 4.大强度较长时间的训练（30~60s），可以使运动员机体内产生大量的乳酸，通过反复不断的刺激，可以有效地提高机体对乳酸的耐受力，这对400~800m跑项目的运动员尤为重要。

5.研究表明，大强度训练可以增加白肌纤维的比例，如果把短跑作为最大强度的训练手段时，可以提高运动员的最大力量、速度力量、最大速度、加速能力。 大强度训练时，主要是无氧供能，而间歇运动下消耗的肌糖原在运动后的24小时内就可以完全恢复，在训练中采用大强度训练并采取积极的恢复措施，就可以使运动员快速的恢复，不宜出现疲劳的累积情况，可以提高每次训练的效果以及符合密集参赛的要求。

6.在训练实践中，并非一味的追求大强度训练，就可以取得最好的训练效果。 在训练实践中，关于大强度训练的安排，我国和国外有着明显的区别；我国一般采用，较大量的注重大强度训练逐渐过渡到接近比赛的最大强度训练，同时负荷量大幅下降； 而竞技水平很高的美国和德国在大强度训练过程中显现出较大的相似性： 美国著名教练哈特采用的方式是保持一定负荷量逐渐达到极限强度，然后减小负荷量再逐渐达到极强度，最后达到一定的稳定负荷直到赛季结束； 德国著名教练哈德曼教授研究表明，高强度训练取得的训练效果只能维持3～4周，在赛前4周进行大强度的训练就可以达到最佳比赛竞技状态。

7.哈特曼认为，中国人的训练时间长，但恢复不够，他主张用训练量的50%的时间来进行恢复，并采取多样化的恢复手段。 在赛前进行大强度（负荷量较大）训练，是美国和德国共同采用的，我国虽然在赛前也进行大强度训练，但是相对国外而言负荷量比较小，因此，在赛前注重一定量的大强度训练应引起教练员的重视。

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4、东南亚 （1）地理位置和自然环境 A、位置和范围 B、多山的地形 C、两种热带气候 中南半岛：山河相间，纵列分布 马来群岛：山岭多，地形崎岖，多火山、地震 热带雨林气候 热带季风气候

（2）居民和经济 佛教：泰国、柬埔寨、缅甸、老挝和越南等。 伊斯兰教：印度尼西亚和马来西亚。 天主教：菲律宾。 A、居民 ①东南亚是世界上人口稠密的地区之一。 ②主要是黄种人。 ③三大宗教 ④华人和华侨最集中的地区 佛教：泰国、柬埔寨、缅甸、老挝和越南等。 伊斯兰教：印度尼西亚和马来西亚。 天主教：菲律宾。

B、富饶的物产 物产名称 稻米 天然橡胶 油棕 椰子 蕉麻 金鸡纳 石油 锡 主要生产国 泰国、缅甸、越南 马来西亚、印尼 马来西亚 菲律宾 印尼、文莱

（3）新加坡 A、新加坡是东南亚新兴的工业国，其发展的原因是什么？ ①扼马六甲海峡咽喉位置，且地处东南亚中心，成为东南亚各国相互贸易的集散地和转口中心。 ② 针对资源匮乏，面积小，市场小的缺陷，充分利用本国人口多，技术先进的优势，发展转口贸易。 ③充分发挥旅游业的优势（“世界花园”城市）。

B、新加坡成为“世界花园”城市的原因？ ① 热带雨林气候适宜热带树木、花草的生长。 ②市政规划合理：重工业集中在西部，有污染的工业布局在远离市区的小岛上。 ③环保工作做得深入、细致。

首都 国家 所在的河流 金边 柬埔寨 湄公河 河内 越南 红河 曼谷 泰国 湄南河 仰光 缅甸 伊洛瓦底江 万象 老挝 返回

5、南亚 （1）地理位置和自然环境 A、位置和范围 B、三大地形区和三大河流 北部：山地（喜马拉雅山） 中部：平原（印度河平原和恒河平原） 南部：高原（德干高原） 印度河——主要流经巴基斯坦 恒河——主要流经印度 布拉马普特拉河——上源为雅鲁藏布江

C、独特的热带季风气候 一年分为三季： 4~5月为热季（西南季风尚未来临，气温很高，降水很少） 6~9月为雨季（盛行西南季风，降水丰沛，常出现洪涝灾害） 10~次年3月为凉季（盛行东北季风，天气温暖干燥） 由于热季和凉季同属干季，因此，一年也可分为干季（10~次年5月）和雨季（6~9月）两季。

（2）印度 A、世界文明古国 B、印度发展农业生产的有利条件 ①水热资源丰富 ②地势平坦 ③土壤肥沃 ④发展农业生产有悠久的历史，并有丰富的农业生产经验。 ⑤耕地面积广阔，是居亚洲第一位（1. 73亿公顷）

C、主要作物分布与自然条件的关系 ①主要农作物 ②分布与自然条件关系 D、农业发展与人口压力 E、发展中的民族工业 F、印度的主要城市 粮食作物：水稻、小麦 ①主要农作物 ②分布与自然条件关系 D、农业发展与人口压力 E、发展中的民族工业 F、印度的主要城市 经济作物：棉花、黄麻、茶叶、甘蔗和花生等

作物 分布地区 自然条件 水稻 小麦 恒河平原 棉花 德干高原西北部 黄麻 恒河三角洲 茶叶 布拉马普特拉河两岸 甘蔗 恒河平原中部 花生 东北部和半岛东西两侧沿海平原 气候湿润，降水较多 小麦 恒河平原 气候温暖湿润，水源充足 棉花 德干高原西北部 气温、降水适宜，土壤肥沃 黄麻 恒河三角洲 气候湿润、水源充足 茶叶 布拉马普特拉河两岸 排水良好的低山坡，气候湿润 甘蔗 恒河平原中部 气候温暖，降水较多水源充足 花生 德干高原南部 返回

6、中亚 （1）深居大陆内部的位置 （2）自然环境 A、以丘陵和平原为主的地形 B、温带大陆性气候 C、植被以草原、荒漠为主 D、多为内流河和内流湖 （3）居民和经济 “白金之国”——乌兹别克斯坦；牲畜以细毛羊和羔皮羊为主；棉毛纺织工业、地毯编织和蓄产品加工工业都比较发达。

（4）主要城市 塔什干——乌兹别克斯坦的首都、中亚最大城市 阿拉木图——哈萨克斯坦最大的城市 阿斯塔纳——哈萨克斯坦的首都 （5）哈萨克斯坦

7、西亚和北非 （1）两洋、三洲、五海之地 A、位置 B、地理位置的重要性 古代——丝绸之路 现代——铁路、公路、航空联系三大洲以外，还控制着海上交通要道。 南面——波斯湾（霍尔木兹海峡），西面——苏伊士运河，北面——土耳其海峡。

（2）高原为主的地形 A、撒哈拉沙漠、伊朗高原和阿拉伯高原等。 B、尼罗河谷地和河口三角洲、两河流域和地中海沿岸平原。 C、断裂湖——死海（-400米）是世界陆地表面最低点。

（3）炎热干燥的气候 A、热带沙漠气候（分布、特征和成因） B、地中海气候（分布、特征和成因） C、温带大陆气候

（4）世界最大的石油宝库 A、储量、产量、输出量均占世界第一 B、主要分布地区 西亚——波斯湾沿岸地区 北非——撒哈拉沙漠地区 C、特点：储量大、埋藏浅、出油多和油质好。

D、石油输出的路线和主要输往国家 1.油管输送到地中海和红海港口 西运 2.油轮(大型) 好望角 西欧, 北美 波斯湾 3.红海 苏伊士运河 东运 马六甲海峡 日本

练一练 （5）干旱环境下的农牧业 （6）阿拉伯人和伊斯兰教为主的社会 A、比较发达的畜牧业 土耳其：安卡拉羊 阿富汗：紫羔羊 枣椰树 B、灌溉农业： C、地中海农业—油橄榄、柑橘、葡萄等 （6）阿拉伯人和伊斯兰教为主的社会 练一练

（7）埃及 A、位置和范围——地跨亚、非两洲的非洲国家。 介绍：苏伊士运河（位置、特征和地位） B、尼罗河的赠礼 介绍：尼罗河 ①充足的水源 ②肥沃的土壤

C、埃及的重要经济支柱 ①灌溉农业发达，盛产长绒棉 条件： ②石油、运河、侨汇和旅游业收入，成为埃及的重要经济支柱。 D、重要城市和名胜古迹 开罗、亚历山大和塞得港。 肥沃的沙性土壤。 便利的灌溉条件。 夏季阳光充足，冬季温暖无霜。 垦殖历史悠久。

尼罗河 ①长度：6600km。 ②发源地：东非高原的西侧。 ③流量；非洲四条河流中最小。 ④干流流经的国家：布隆迪、卢旺达、坦桑尼亚、乌干达、苏丹和埃及等六国。 ⑤流向：自南向北流，为世界上跨纬度最大的河流。 ⑥支流：正源——白尼罗河，其最大的支流为青尼罗河。 ⑦尼罗河定期泛滥：时间（6~10月） 返回

苏伊士运河 苏伊士运河 苏伊士运河 马六甲海峡 马六角海峡 马六角海峡 好望角 好望角 好望角 好望角 石油输出线 石油

清真寺夜色

耶路撒冷

想一想？ 石油 1、西亚和北非世界上最大的________宝库，它的主要 分布地区以________湾为中心，向南北沿伸。 2、该地区主要为________人种，大多数信仰____________教，居民主要是___________人。 3、本区的畜牧业比较发达，土耳其的__________羊毛、 阿富汗的_________羊皮等畜产品都很著名。_______ 树是本区绿州农业的代表植物。 波斯湾 白色 伊斯兰 阿拉伯 安卡拉 紫羔 枣椰

穿白袍的阿拉伯人

苏伊士运河

科威特油田 沙特阿拉伯油田

阿富汗的紫羔羊

枣 椰 树

阿拉伯妇女

伊朗的地毯

伊斯兰教圣城：麦加

亚洲地形图 日本海 阿拉伯半岛 黄海 东海 印度半岛 南海 阿拉伯海 中南半岛 孟加拉湾 返回 马 来 群 岛

东亚地形图 朝鲜半岛 日本海 日本群岛 黄海 琉球群岛 东海 台湾岛 海南岛 南海 返回

日本轮廓图 太 平 洋 日本海 本 州 千岛寒流 北海道 日本暖流 九州 京滨区 北海道渔场 名古屋区 阪神区 濑户内海区 北九州区 东京湾 太 平 洋 日本海 濑户内海区 富士山 北九州区 本 州 关东平原 福山 东京湾 四国 伊势湾 九州 返回 大阪湾 濑户内海

东亚政区图 返回

亚洲季风气候图 冬季风 返回 夏季风

亚洲的地理位置 太平洋 北 冰 洋 印度洋 大 西 洋

亚洲分区 北 亚 中亚 西亚 东 亚 南亚 东南亚 返回

亚洲气候图 北回归线 返回

东南亚地形图 湄 公 河 菲律宾群岛 苏门答腊岛 加里曼丹岛 返回 红 河 马六甲海峡 马来半岛 爪哇岛 伊洛瓦底江 萨尔温江 湄南河 湄 公 河 湄南河 菲律宾群岛 马六甲海峡 马来半岛 苏门答腊岛 加里曼丹岛 苏拉威西岛 返回 爪哇岛

东南亚政区图 返回

南亚地形图 印度河 喜马拉雅山脉 印度河平原 雅鲁藏布江 恒 河 布拉马普特拉河 恒河平原 德干高原 返回

南亚政区图 新德里 加尔各答 孟买 返回

泰 姬 陵 返回

中亚地形图 里 海 图 兰 平 原 天山山脉 返回 额 尔 齐 斯 河 乌 拉 尔 河 锡 尔 河 阿 姆 河 里海沿岸平原 咸海 乌 拉 尔 河 里海沿岸平原 图 兰 平 原 锡 尔 河 咸海 里 海 天山山脉 阿 姆 河 卡拉库姆沙漠 返回

中亚政区图 返回

西亚北非地形图 亚 洲 非 洲 欧 洲 大西洋 印度洋 撒 哈 拉 沙 漠 返回 地 中 海 阿拉伯高原 阿拉伯海 土耳其海峡 里 海 黑海 欧 洲 里 海 黑海 大西洋 地 中 海 亚 洲 两河流域 伊朗高原 死海 波斯湾v 波斯湾 波斯湾 霍尔木兹海峡 阿拉伯高原 苏伊士运河 红 海 撒 哈 拉 沙 漠 阿拉伯海 非 洲 印度洋

西亚北非政区图 返回 耶路撒冷 麦地那 麦加

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非洲地形图 开罗 阿斯旺大坝 尼罗河 喀土穆 青尼罗河 白尼罗河 返回

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