李志鴻 CH5壓力因應歷程

大綱 因應的概念 常見的不良因應方式 建設性因應本質 認知取向的建設性因應 問題取向的建設性因應 情緒取向的建設性因應

因應的概念 因應(coping) 個人掌控、降低或忍受壓力所造成的種種要求之努力 每個人都有自己的因應風格 因應策略的有效性各異

圖4.1 因應的種類 因應策略 舉例 主動因應 計畫 抑制其他活動 截至性因應 尋求其他工具性的社會支持 尋求情緒性的社會支持 圖4.1 因應的種類 因應策略 舉例 主動因應 計畫 抑制其他活動 截至性因應 尋求其他工具性的社會支持 尋求情緒性的社會支持 正向再評估與自我成長 接受 尋求宗教慰藉 聚焦在情緒上並釋放情緒 否認 行為撤離 心理撤離 酒精/藥物撤離 我相信努力可以解決問題 我想出一個解決問題的行動策略 我把其他事放一邊，集中力量對付這個問題 我強迫自己靜待良機而後動 詢問有類似經驗人當初的作法 找人談談自己的感受 試著去看事情好的一面 我學著與它共生 我尋求上天的幫助 我覺得難過，也讓情緒發洩出來 我拒絕相信這件事已發生 我放棄追求我想要的東西 我轉向其他事情以免再想起 我喝酒，吃藥讓自己少去想它

常見的不良因應方式 放棄 攻擊(aggression)，指任何意圖用肢體或語言傷害別人的行為 習得無助(learned helplessness)，因歷經無法避免的嫌惡事件而引發的被動行為 攻擊(aggression)，指任何意圖用肢體或語言傷害別人的行為 屬於防衛機制中的移置作用 宣洩(catharsis)，釋放情緒緊張

常見的不良因應方式 放縱 自責 一種替代性的酬賞 通常具有風險(ex過度消費、暴飲暴食、藥物和酒精依賴) 災難性思考(catastrophic thinking) 誘發、強化及延續壓力情緒反應，易導致憂鬱疾患 自責傾向： 不合理地將失敗歸咎於自己 只注意別人的負面回饋，忽略正面回饋 對未來過度悲觀

常見的不良因應方式 用防衛機制來因應壓力 防衛機轉(defense mechanism)，大體上無意識的反應，用以保護個人免受不愉快的情緒，如焦慮和罪惡感的困擾。 透過自我欺騙(self-deception)達功效，扭曲現實後外在世界威脅大大降低。 防衛機制以無意識居多 每個人都常用防衛機轉 防衛機轉有利有弊，ex逃避、幻想、投射、壓抑等無法解決問題；但是小程度的自我欺騙對於克服困境卻是有益的

圖4.3 常見的防衛機轉 機轉 舉例 否認現實：拒絕覺知或面對痛苦現實以保護自己。 幻想：用想像來滿足受挫的欲望。 理智化(隔離)：將情境與情緒切割，或將彼此矛盾的態度分隔在不同的區域中。 去作用：用魔法來清除或抵銷自己無法接受的慾望或行為。 過度補償：強調優點來掩飾弱點，或用某領域中的超人成就來補償另一領域中的失敗。 依抽菸人信，任何抽菸有害健康的證據自在科學上都不足採信。 一不善社交又很壓抑的年輕人幻想自己身邊美女如雲盡享齊人之福。 死刑犯拒絕任何上訴機會，冷漠的宣稱要尊重法律的判決。 一個對自衛有罪惡感的少男，結束後總要用手摸門把若干次。 一個體重已過胖的女性，每次覺得被先生忽略就會危險地暴飲暴食。

建設性因應的本質 建設性因應(constructive coping) 要素： 較為健康的處理壓力事件之努力 直接面對問題，為工作與行動取向，是有意識地、理性地評估各方案以解決問題的努力 基於合理且現實地評估壓力及因應資源，小小自我欺騙有時有益，但過度自我欺騙或自責都是有害的 其為學習面對並管理壓力造成之情緒反應 學習控制自己習慣性的不良行為，學習對行為的自我控制

認知取向的建設性因應 Ellis的理性思考 Ellis的情緒反應ABC歷程 理情治療(rational emotive therapy) 透過改變病人的非理性思考，降低非適應性的情緒及行為的治療取向。 災難性思考(catastrophic thinking) 對壓力的不合理評估，誇大了個人問題的嚴重性。 Ellis的情緒反應ABC歷程 誘發事件(activating event) 信念系統(belief system) 結果(consequence)

C.結果 A.誘發事件 情緒困擾： 壓力： 你覺得生氣、焦慮、沮喪、緊張 你很期待的一場約會被放鴿子 B.信念系統 A.誘發事件 壓力： 一般人的看法 C.結果 情緒困擾： 你覺得生氣、焦慮、沮喪、緊張 A.誘發事件 壓力： 你很期待的一場約會被放鴿子 Ellis的看法 B.信念系統 不合理的的評估： 「真糟，這個周末會無聊，我一定是沒有人愛，我真沒用」 合理的評估： 「真不幸，但我要拯救自己的週末，總有一天我會找到一個成熟又可靠的人」 C.結果 情緒困擾： 你絕得生氣、焦慮、緊張、沮喪 情緒平靜： 你覺得氣惱、洩氣，但還保有希望 A.誘發事件 壓力： 你很期待的約會被放鴿子 圖4.4 Albert Ellis的情緒反應A-B-C模式 大部份會將C直接歸咎於A，但Ellis認為C其實是B所造成。

認知取向的建設性因應 災難性思考的根源 減少災難性思考 正面思考 不合理的假設 發現災難性思考 學習反駁災難性思考背後的不合理假設 重新界定壓力事件，使之看起來不那麼嚇人 正面思考 向下比較 在壞事中找好的一面

問題取向建設性因應 運用系統性的解決方法： 澄清問題 尋求各種行動方案 評估各種方案並擇一 採取行動但保有彈性 腦力激盪(brainstorming)，儘可能開發各種想法，且暫不對其進行批判與評價 評估各種方案並擇一 可行性 代價與風險 可能效益 採取行動但保有彈性

有效運用時間 效率與有效性：效率是將工作做好，有效性是作對的工作 時間管理技巧 監控自己的時間運用 澄清目標 用時間表來安排活動 保護你的黃金時間 提高效率 文件只處裡一次 一次只做一件事 將類似的事情合併處理 運用瑣碎時間

情緒取向的建設性因應 提高情緒智商(emotional intelligence) 釋放淤積情緒 轉移注意 管理敵意 觀察、了解、表達及管理自己情緒的能力，以及辨認、詮釋，及了解他人情緒的能力，能用此資訊來引導自己的思考與行動 釋放淤積情緒 轉移注意 管理敵意 非壓抑而是真心降低(ex理性思考)

情緒取向的建設性因應 運用放鬆技巧： 安靜環境 心理輔助物 正向的態度 舒服的位置 較易誘發放鬆 讓注意力集中於某點 注意力若渙散使其再度集中 舒服的位置 不可睡著

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