第二章 运动与营养 概 述 一、营养的概念： 及各种脑力劳动和体力劳动的进行，都依赖体 内的物资代谢过程，因此必须步断地从外界摄 第二章 运动与营养 概 述 一、营养的概念： 生命的存在，有机体的生长发育，生命活动 及各种脑力劳动和体力劳动的进行，都依赖体 内的物资代谢过程，因此必须步断地从外界摄 取一定数量的新物质，主要是从食物中摄取。 获得和利用食物的综合过程称为营养。

二、营养的意义 人体各方面都具有重要作用。 1、促进生长发育； 2、提高身体机能、增进健康； 3、增强免疫力、预防疾病、延长寿命； 营养是人体赖以生存的物质基础，对 人体各方面都具有重要作用。 1、促进生长发育； 2、提高身体机能、增进健康； 3、增强免疫力、预防疾病、延长寿命； 4、提高工作效率和运动能力。

供应不足，儿童少年的发育受到很大的影 响。到了1970年，日本人的生活水平远远高 于战后供给量。随着膳食结构的改变，营养 如日本在第二次世界大战后，由于食品 供应不足，儿童少年的发育受到很大的影 响。到了1970年，日本人的生活水平远远高 于战后供给量。随着膳食结构的改变，营养 水平的提高，日本儿童少年的生长发育也相 应得到了改善。

第一节 营 养 素 构成机体组织调节生理机能，为机体进行正 常物质代谢所必需的物质。称为营养素。 组成和生理作用可分为糖、脂肪、蛋白质、 第一节 营 养 素 食物中能被在体内消化、具有供给热能、 构成机体组织调节生理机能，为机体进行正 常物质代谢所必需的物质。称为营养素。 人体必需的营养素有几十种，按其化学 组成和生理作用可分为糖、脂肪、蛋白质、 维生素、矿物质和水六大类。

一、糖与运动 （一）组成： 1、元素： 称碳水化合物，由C、H、O三种元素组成。 2、分类： 按其分子结构分为单糖、双糖、多糖。 3、特点： 单糖消化吸收快，多糖消化吸收慢。

单糖、双糖 果糖 葡萄糖 半乳糖a 蔗糖 (果糖-葡萄糖) 麦芽糖 (葡萄糖-葡萄糖) 乳糖 (葡萄糖-半乳糖)

多糖——淀粉、糖原及大多数纤维 直链淀粉 支链淀粉 糖原

消化吸收，分解产热快，氧化耗氧少，而且在 有氧或无氧条件下都能分解释放能量。 （二）糖的营养功用 1、供给热能： 糖是热能的最重要和最经济的来源，容易 消化吸收，分解产热快，氧化耗氧少，而且在 有氧或无氧条件下都能分解释放能量。 有氧代谢：在供氧充足时，葡萄糖进行有氧氧 化彻底氧化成二氧化碳和水。 无氧酵解：在缺氧时糖则进行酵解生成乳酸。

增加肝脏糖元的含量。肝糖元充足时，对有害 化学物质就有较强的解毒功能，并有助于保护 肝脏免受有害物质的损害。 2、构成机体重要物质： 体内的结合糖参与身体组织某些重要物质 的构成，参与机体许多生命过程。 3、保肝解毒作用： 足够的糖，可以与蛋白质结合成糖蛋白， 增加肝脏糖元的含量。肝糖元充足时，对有害 化学物质就有较强的解毒功能，并有助于保护 肝脏免受有害物质的损害。

水平才能维持大脑的正常生理功能。当糖供给 不足时，由于血糖水平下降，脑组织供能不 足，其正常机能就要受到影响，严重时，可出 4、维持中枢神经系统的正常机能： 大脑能量代谢极强，虽然脑的重量仅占体 重的2%，但能量消耗却很大，约为基础代谢 的25%，脑组织中无能量贮备，糖是大脑唯一 的能源，大脑每天需要约100~120克糖，血糖 水平才能维持大脑的正常生理功能。当糖供给 不足时，由于血糖水平下降，脑组织供能不 足，其正常机能就要受到影响，严重时，可出 现昏迷、休克甚至死亡。

单独摄入蛋白质时多。这是因为食后体内蛋白 质的合成和进一步代谢都需要能量，摄入糖可 增加ATP的形成，有利于氨基酸的活化及蛋白 5、节约蛋白质： 蛋白质与糖一起摄入，体内贮留的氮要比 单独摄入蛋白质时多。这是因为食后体内蛋白 质的合成和进一步代谢都需要能量，摄入糖可 增加ATP的形成，有利于氨基酸的活化及蛋白 质的合成，使体内贮留氮量增加，此作用称为 糖节约蛋白质的作用。

产物草酚乙酸结合进入三竣酸循环，才能被彻 底氧化。糖缺乏时，由于脂肪代谢产生的乙 酚基物质氧化不全，使体内酮体增加，影响正 6、抗生酮作用： 脂肪代谢的中间产物乙醚基，必须与糖代谢 产物草酚乙酸结合进入三竣酸循环，才能被彻 底氧化。糖缺乏时，由于脂肪代谢产生的乙 酚基物质氧化不全，使体内酮体增加，影响正 常生理功能，甚至发生代谢性酸中毒。所以糖 类有协助脂肪代谢和抗生酮作用。

当机体缺糖时，心脏和骨骼肌工作能力下降，骨骼肌中缺乏糖原储备，则出现耐力不足，心肌缺糖，可出现心绞痛。 7、维持心肌和骨骼肌的正常功能 ： 当机体缺糖时，心脏和骨骼肌工作能力下降，骨骼肌中缺乏糖原储备，则出现耐力不足，心肌缺糖，可出现心绞痛。 (三)供给量和来源 1、糖的供给量： 我国人民膳食中糖占一日总热量供给最的 60%一70%。通常成人每天每千克体重约需 4~6克，运动员要多一倍。

体内糖储备量很少，约500克左右。因此必须从 每日从食物中摄取。 （1）供给不足： 肌肉无力，神经系统出现反应迟钝。 （2）供给过量： 需水量多，增加心脏负担，加大血液粘 滞性，血钾下降，恶心，想呕吐。

2、糖的来源： 泛地分布于几乎所有的生物体内，其中以植 物中含量最多，约为85%~95%。 糖在生命活动中的主要作用是提供能 源和碳源。 糖是自然界中最丰富的物质之一，广 泛地分布于几乎所有的生物体内，其中以植 物中含量最多，约为85%~95%。 糖在生命活动中的主要作用是提供能 源和碳源。

(四)糖与运动能力 糖是运动中的重要能源。运动时肌肉的摄糖量可为安静时的20倍以上。运动使体内的糖大量消耗。体内糖原贮存量与运动能力成正比关系。 糖原贮备减少，不仅使机体耐久力下降，而且也使大强度运动时的最大吸氧量降低。运动前和运动中合理的补充糖，可以减少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。

（1）运动后补充糖可促进糖原贮备的恢复。 （2）运动后即刻摄人果糖对肝糖原的效果较 好，葡萄糖与蔗糖可使肌糖之贮备在24h后保 持较高水平。

二、脂肪与运动 (一)组成： 括中性脂肪和类脂质，狭义脂肪仅指中性脂 肪。脂肪由碳、氢、氧三元素组成。中性脂 脂肪有广义和狭义之分。广义的脂肪包 括中性脂肪和类脂质，狭义脂肪仅指中性脂 肪。脂肪由碳、氢、氧三元素组成。中性脂 肪是由1分子甘油和3分子脂肪酸构成的酯， 又称甘油三酪。

脂肪酸分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸 两类。在多种不饱和脂肪酸中，有几种是体内 不能合成的，必须由每日食物供给，称为“必 需脂肪酸”。含有必需脂肪酸油脂，营养价值 较高。植物油一般含不饱和脂肪酸较多。因而 营养价值较高。

(二)营养功能 1、供给热能: 肪在 体内可以产生37.66kj热能，是蛋白质 和糖的两倍多。脂肪和糖供给充足时，可以 脂肪是发热量最高的热源物质，每克脂 肪在 体内可以产生37.66kj热能，是蛋白质 和糖的两倍多。脂肪和糖供给充足时，可以 避免人在饥饿时蛋白质的消耗。

成分。中性脂肪在体内构成贮存脂肪，大部分 存在于皮下，因脂肪导热性低，能防止热量散 失，可调节体温。 内脏器官的脂肪，对固定器官、避免机械 2、构成身体组织： 磷脂、胆固醇等类脂质是构成细胞的重要 成分。中性脂肪在体内构成贮存脂肪，大部分 存在于皮下，因脂肪导热性低，能防止热量散 失，可调节体温。 内脏器官的脂肪，对固定器官、避免机械 摩擦、移位和撞击有一定作用。

素A、D、E、K往往与脂肪并存，人体在摄入脂 肪的 同时，便可获得这类维生素。另外，脂 肪还能促进脂溶性维生素的吸收和利用，这是 因为： 3、促进脂溶性维生素的吸收和利用： 脂肪是脂溶性维生素的携带者，脂溶性维生 素A、D、E、K往往与脂肪并存，人体在摄入脂 肪的 同时，便可获得这类维生素。另外，脂 肪还能促进脂溶性维生素的吸收和利用，这是 因为：

第一，摄入体内的脂溶性维生素， 只有溶于脂 肪后才能正常运输和代谢； 第二，脂肪酸可刺激胆 汁分泌，胆汁中的胆汁 酸盐能协助脂溶性维生素吸收利用。 4、供给必需脂肪酸:必需脂肪酸具有多种功能 促进发育，维持皮肤和毛细血管的健康。缺乏 时会出现发育水平低下、皮肤水肿和湿疹等；

（2)促进脂肪运输和代谢，对预防 脂肪在体内 堆积和冠心病有积极作用; (3)与精子形成、前列腺素的合成有密切关系。 5、增加食物的美味和饱腹感： 过油的饭菜色香味美，能增加食欲；含 脂肪多的食物在胃内停留时间长，饱腹感强。

响，故变动范围较大。另外，就脂肪在体内供 能而言，亦可由糖 来供给。至于为了供给必需 脂肪酸、脂溶性维生素以及促进其吸收所需要 (三)供给量及来源： 1、供给量： 脂肪供给量受饮食习惯、季节和气候的影 响，故变动范围较大。另外，就脂肪在体内供 能而言，亦可由糖 来供给。至于为了供给必需 脂肪酸、脂溶性维生素以及促进其吸收所需要 的脂肪并不太多，一般每日有50克脂肪即能满 足需要。

（1）过多的危害：动物性脂肪过多，易得高 血压、心脏病等；运动员脂肪过多，耗氧增 多，影响运动 ；血中胆固醇含量增高，不利胃 肠吸收。 （2）过少的危害：正常人脂肪占人体重男为 12%；女为20%；运动员男为3~4%；女为 10~12%。脂肪过少人削瘦，易疲劳，怕寒 冷，皮肤粗糙。

2、脂肪的来源： 来自肉类、鱼肝油、骨髓和蛋黄等。 植物性脂肪来自菜籽、芝麻、豆类、花生 和硬果类等。 脂肪酸广泛分布于各种食物中，动物性脂肪 来自肉类、鱼肝油、骨髓和蛋黄等。 植物性脂肪来自菜籽、芝麻、豆类、花生 和硬果类等。

被充分利用，而且其代谢的中间产物——酮体 增加，使体内酸性增高，对身体机能和运动能 力有不良影响。 实验证明：在同一运动负荷下，高脂肪膳 （五）脂肪与运动能力 脂肪是人体从事长时间运动的主要能源，但 必须在氧充足的情况下方可实现。 在氧不充分时代谢不完全，脂肪不仅不能 被充分利用，而且其代谢的中间产物——酮体 增加，使体内酸性增高，对身体机能和运动能 力有不良影响。 实验证明：在同一运动负荷下，高脂肪膳 食使氧消耗增加10%~20%。

脉硬化及冠心病有良好的作用。此外，有氧 运动促使脂肪组织中的脂肪酸游离出来参与 供能，以及运动造成的机体热量负平衡，从 有氧运动可使体内脂肪减少，这对防治动 脉硬化及冠心病有良好的作用。此外，有氧 运动促使脂肪组织中的脂肪酸游离出来参与 供能，以及运动造成的机体热量负平衡，从 而有助于减少体内的脂肪。

（-NH2），还有一个不同的侧基。氨基酸的这种结 构可以用分子式表示，式中的R代表不同的侧链。 三、蛋白质与运动 （一）组成 1、元素：C. H. O. N. S. P等。 2、基本结构：氨基酸。 　 在核心碳原子上既有羧 基（—COOH），又有氨基 （-NH2），还有一个不同的侧基。氨基酸的这种结 构可以用分子式表示，式中的R代表不同的侧链。

（1）非必需氨基酸：指在体内自身可以合成， 而不需要由体外的食物蛋白质供给。 （2）必需氨基酸：指不能在体内自身合成，必 3、种类：有20多种，可分为两大类。 （1）非必需氨基酸：指在体内自身可以合成， 而不需要由体外的食物蛋白质供给。 （2）必需氨基酸：指不能在体内自身合成，必 需由体外的食物蛋白质直接供给。 必需氨基酸有八种：亮、异亮、苯、色、蛋、 缬、苏、赖。

（二）营养功用 1、构成机体组织： 蛋白质是构成细胞的主要成分，组织的新陈 代谢和损伤的修复也都需要蛋白质的参与。 2、维持机体的渗透压和酸碱平衡： 缓冲体系、血浆蛋白生理功用 3、催化功能（酶） 4、防御和保护功能（免疫球蛋白）

5、激素功能（胰岛素） 6、传递信息功能（受体） 7、调节神经肌肉的兴奋与传导（乙酰胆碱 8、供给热能： 人体每天所需要的热量有10%-14%左右来自蛋白质。

蛋白质的生物价 蛋白质的生物价指表示食物蛋白质在机 体内真正被利用的程度。它是评定蛋白质营 养价值的主要指标。

可贮存少量(约1%)。过多的蛋白质迸人体内 后，经肝脏分解为尿素等排出。 (三)蛋白质的供给量与来源 1、蛋白质的供给量 蛋白质在体内贮存量极微，营养充分时约 可贮存少量(约1%)。过多的蛋白质迸人体内 后，经肝脏分解为尿素等排出。 蛋白质的需要量与机体的活动强度、肌肉数 量的多少、年龄及不同的生理状况等条件有关。

2、蛋白质的来源 肉类、鱼类，其蛋白质含量一般为10%~30%； 奶类为.3%~3.8%； 蛋类为11%~14%； 含蛋白质较多的食物有： 肉类、鱼类，其蛋白质含量一般为10%~30%； 奶类为.3%~3.8%； 蛋类为11%~14%； 豆类为20%~49.8%; 硬果类为15%~26%； 谷类为6%~10%； 薯类约占2%~3%。

肉收缩、氧的运输与贮存、各种生理机能的调 节等。此外，氨基酸可为运动时肌肉耗能提供 5%~15%的能量。 (五)蛋白质与运动能力 蛋白质与人体运动能力有密切关系，如肌 肉收缩、氧的运输与贮存、各种生理机能的调 节等。此外，氨基酸可为运动时肌肉耗能提供 5%~15%的能量。 体育运动使体内蛋白质代谢发生变化，不 同性质运动对蛋白质代谢的影响亦有所差异。

四、无机盐与运动 无机盐也称矿物质。人体组织中几乎含有 自然界存在的各种元素。发现有20余种是构成 人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需。 各种无机盐总量占约体重的5%。 这些物质在人体内自身相对稳定，并起着十 分重要的作用。

特点： 不能在体内合成，也不会在代谢中消失。 常量元素： 在体内含量大于0.01%(100mg/kg体重)的无 机盐称常量元素，如钙、磷、钠、钾、镁、氯 和硫。 微量元素： 在体内含量小于0·005%的称微量元素，如 铁、铜、锌、氟、锰等。

易患的缺乏常量元素和微量元素疾病 缺钙,磷 软骨病 缺钾,钠 倦怠 缺镁 心动过速 缺氯 食欲不振 缺铁 缺铁性贫血 缺碘 甲状腺肿大,智力低 缺锌 生长停滞 缺铜 贫血,生长迟缓 缺硒 克山病 缺氟 骨质疏松

关于补钙 不同钙源在体内吸收方式是有区别的，药 效表现也有很大不同。 一般选择要考虑：产品 含钙量、溶解度、吸收利用率、有无毒副作 用、配方科学含金量、是否合算等。 补钙除了合理选择钙制剂之外，多晒太阳， 均衡营养、科学烹调等也很重要。日常有许多 食物可供钙源补充。

有专家强调说：一个人骨骼强度的95％是在 12－18岁期间形成的，其间进行合理的体育锻 炼，可获得高骨钙量而终身受益。 资料显示，从12岁起补充钙质，到18岁时的 骨密度比不补钙者高出6％，

老年人的补钙问题 由于老年人激素代谢水平的改变，肠钙吸收率下 降导致钙摄入量不足。如果长时期摄入的钙及吸收 的钙不能补偿丢失的钙，容易发生钙缺乏。一方面 会发生骨质疏松；另一方面会导致软组织和动脉血 管壁钙的异常沉积，结果发生老年性退行性变及各 种老年性疾病，如高血压、动脉硬化、结石等。

造成老年人骨质疏松，除因钙、维生素D缺 乏和激素水平下降等因素外，还与神经系统调 控下的肌肉质量有关。 研究发现：钙与维生素D只能决定3％—10％的 骨强度，而机械性因素即肌肉的负荷及牵张力 对骨强度的影响可达40％。 老年人补钙的良方：均衡的营养+适量的运动

缺铁性贫血 1、机制： 人体的红血球由血红蛋白组成，血红蛋白 又是由铁和蛋白组成的。红血球经过120～ 130天就会衰亡代谢，必须不断地补充铁，如 铁质缺乏，就会因补充不足而出现缺铁性贫血。

四、维生素与运动 （一）概 述 1753年发现长期生活在海上的人，出现身 上无力，牙齿出血，甚至出现死亡。1880年英 （一）概 述 1、维生素的发现： 1753年发现长期生活在海上的人，出现身 上无力，牙齿出血，甚至出现死亡。1880年英 国医生林德发现得病的人服用“柠檬汁”可以痊 愈，并发表论文“论坏死病”。19世纪，俄国一 位科学家鲁宁开始对此进行研究；1890年东南亚

象。波兰医生方克用酵母蒸馏后抽取“胺”来 殖民者多发“脚气病”；荷兰医生埃克 曼，发现鸡光吃精米面，也产生类似的现 象。波兰医生方克用酵母蒸馏后抽取“胺”来 治疗脚气病取得成功，并发表论文，称这种 物质为“维生素”。此后各国科学家相继发现 了不同种类的维生素，分别命名位VA、 VD、VE、VK等。

（2）水溶性维生素：VB族、VC、VPP等。 2、种类： 维生素的种类很多，按其溶解性可分为 脂溶性维生素和水溶性维生素等两大类。 （1）脂溶性维生素：不容于水，容于脂 类，包括VA、VD、VE、VK等； （2）水溶性维生素：VB族、VC、VPP等。 3、功用：维生素多数以辅酶的形式参与酶系 统活动，主要生理功能是调节物质代谢，保证 生理功能。

4、特点： （1）体内不能合成或合成量不足，必须不断 从外界摄取的一组低分子量有机物质。 （2）性质极不稳定，容易损失破坏； （3）必须适量供给，不可盲目乱用。

维生素在食物加工烹调中的损失率（%） VB1 VC VB2 VPP 淘米3~4遍 70以上 25 煮 粥8两米 放硷0.1g 56 放硷1g 煮 粥8两米 放硷0.1g 56 放硷1g 96 油炸面食 100 50 48 碾压糙米 70~90 洗 菜 先洗后切 2 先切后洗 8~27 细切后洗 81.6 炒 急火快炒 0.7~17.3 小火慢炒 59~68.4

维生素在体内的作用发挥受多种条件限制。 例如维生素C，有报导曰：一天抽二十支香 烟，体内的维生素C丢失量达90%以上； 维生素PP忌水、磺胺药剂、酒精、食品加 工、安眠药、雌激素。 抽烟、喝酒、常摄取砂糖的人要增加维 生素B1的摄取量；

六、水与运动 水是人体内含量最多的成分，各器官都含有水，它占成人体重的57%~60%。是维持人体正常生理活动的重要物质，人体与外界环境交换的物质中，以水为最多。人体若丢失水分超过体重的30%以上，生命活动将无法维持，水对人类的生存来说是最为重要的营养素之一。

(一)水的营养功能 1、水是细胞和体液的重要成分 它参与体内许多代谢过程，体内各种生理生化反应都是在以水为介质的环境中进行的，水是良好的溶解剂，能溶解许多营养素，既有利用物质的消化、吸收、运输和废物的排除，又有利于体内物质代谢的进行。

2、参与维持体温的恒定 水的比热高，能吸收较多的热量，以保持体温不至于发生明显的波动。体内物质代谢产生的热量可通过汗液蒸发散热，使体温维持恒定。 3、水是润滑剂 水的黏度小，可使摩擦面润滑，减少损伤。体内各关节、肌肉、体腔、呼吸道和器官等处都能分泌润滑液，有良好的润滑作用。

4、维持脏器的形态和机能 体内结合水与蛋白质、黏多糖和磷酷等相结合而形成胶体，使脏器维持一定的形态和坚实性，保持正常的机能。

(二)供给量与来源 1、供给量： 随年龄、体重、气候及运动强度而异。正常成人每日需水2000~2500ml，不同年龄每日需水量不同，10~14岁青少年每日每公斤体重需水50~80ml，而成人每日每千克体重需水40ml。一般情况下，水的出入量应保持平衡。

2、来源： 体内水的主要来源是来自饮料水、食物水和代谢水。代谢水为糖、脂肪、蛋白质在体内氧化所产生的水，亦称体内氧化水。每100g蛋白质可产生41ml水，100g糖氧化时可产生55ml水，100g脂肪产生107ml水，一般混合食物每产热418·5kJ约可产生12mI水。

七、纤维素 纤维素是人类健康必不可缺的营养要素，被现代医学称为“第七营养素”。 1、膳食纤维定义： 是食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总称。包括不能被人体消化的多糖类，纤维素、半纤维素、木质素、胶质等。

2、分类： 按溶解度分类可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。 （1）可溶性纤维：树胶、果胶、藻胶、豆胶等。 （2）不溶性纤维：纤维素、木质素等。

3、功能 （1）增加排泄物的体积，缩短食物在肠内的通过时间，减少人们患结肠癌的危险。 （2）可降低血胆固醇水平，减少高血压、动脉粥样硬化的发生率。 （3）减少胆石症的发生。 （4）膳食纤维素可产生饱感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物， 有防治肥胖的作用。

（5）有减缓食物中的多糖迅速转化为单糖并极为迅速地进入血液，导致血糖骤然升高功效。预防糖尿病的发生。 4、需要量： 　　据我国营养专家分析，国人平均每天需补充膳食纤维10克。儿童每日摄入６克～８克膳食纤维素为宜。

第二节 运动与能量 一、营养学上的热能概念 人体的一切活动，如肌肉的收缩与舒张、呼吸、心跳、血循环、消化、排泄、腺体分泌、代谢等都需要能量。这些量在体内代谢过程中最终都要转化为热，故称为热能。 人体内的热能来源于食物中的糖、脂肪和蛋白质。这些热源物质在体内通过生物氧化释放出能量，并借助高能磷酸化合物(ATP)将能量与化学能的形式储存起来，后者是机体直接热能来源。

1千卡=4.184千焦耳 1千焦耳=0.239千卡 人体对能量的利用是低效率的。由食物获取的热能大约有4/3以热量形式散发体外。 二、能量单位： 常用单位是千卡（K cai）或千焦耳(KJ)。 两个能量单位互换关系如下： 1千卡=4.184千焦耳 1千焦耳=0.239千卡

二、食物的卡值  糖 4.1 千卡/克（17.14千焦/克）  脂肪 9.3千卡/克（38.87千焦/克）  通常把1克供能物质氧化分解时所释放的能量，称为该物质的卡价。糖、脂肪、蛋白质三大营养物在体内氧化的卡价分别为：  糖 4.1 千卡/克（17.14千焦/克）  脂肪 9.3千卡/克（38.87千焦/克）  蛋白质 4.1千卡/克（17.14千焦/克）

三 影响人体能量需要量的因素 人体能量需要量主要决定于下列三个方面： 1.维持基础代谢所需的能量； 三 影响人体能量需要量的因素 人体能量需要量主要决定于下列三个方面： 1.维持基础代谢所需的能量； 2.从事活动包括日常生活学习、体育锻炼和劳动所消耗的能量； 3.食物特殊动力作用所消耗的能量。 其中最主要的是活动所消耗的能量，所占比重较大。

一、维持基础代谢所需要的能量 基础代谢是指机体在清醒状态下空腹安静时室温在18—25℃之间的热能需要量。  基础代谢能量 是机体处于清醒、神经肌肉完全安静与空腹状态下，维持生命所必需的最低能量需要量，亦即机体静卧在18～25℃的环境中，完全处于休息状态，既无体力劳动也无脑力劳动，而且在12小时前已停止进食，消化系统也处于静止状态，基本上是维持体温和器官内脏最基本活动所需的最低能量。机体处于安静状态时用于体温维持，心脏跳动、肺的呼吸和肌肉紧张度的维持，所消耗的能量，称之为基础代谢能量。  基础代谢是指机体在清醒状态下空腹安静时室温在18—25℃之间的热能需要量。

它受体表面积与体型、年龄、性别、内分泌状态及精神因素等影响。在能量代谢方面一般说来： 男性高于女性，儿童高于成人，寒冷气候条件下高于温热气候。 在一般情况下： 成年男子每千克体重，1小时的基础代谢所消耗的能量为4.185kJ，或每一平方米体表面积1小时消耗167.4kJ。女性比男性约低5%，老年人比成年人约低10~15%。在正常情况下，基础代谢可有10~15%的波动。

 基础代谢率（BMR）：指以每小时每千克体重或每平方米体表面积所散发的能量表示基础代谢。  影响运动员的基础代谢的因素：训练水平、每日运动量。运动员系统训练后，机体肌肉量增加，使基础代谢相应提高；另一方面，运动训练使迷走神经的紧张度增加，心跳、呼吸变慢，肌肉放松，使基础代谢下降。两者相抵，结果是运动对基础代谢影响不大。实际测定运动员的基础代谢，有的比正常人高，也有的比正常人低，这与受试者的肌肉量及其测定日的身体状况等因素有关，应具体分析。

二、从事体力活动所消耗的能量 根据劳动强度不同，一般将劳动分成五级： （1）极轻体力劳动。 （2）轻体力劳动：。 （3）中等体力劳动。 （4）重体力劳动。 （5）极重体力劳动。

三、食物特殊动力作用的能量消耗 食物的特殊动力作用是指食物经过消化吸收后,单体在机体内合成有机大分子过程中消耗的能量。不同食物特殊动力作用消耗的能量，蛋白质的特别动力作用最高，为30％；糖类者次之，为６％；脂类最低，只有４％；正常混合膳食约为10％。在计划一个人的膳食时，其能量的供给比其基础代谢与劳动所需者的总和应高约10％，以补偿食物特别动力作用耗去的能量。

 运动员的食物特殊动力作用稍高于一般人，其原因是训练能引起机体的兴奋性提高和消化机能减低，而且运动员的蛋白质摄入量比一般人多（是因能量消耗增多所致），因此宜采用总能量消耗的15％作为运动员的食物特殊动力效应。

四、能量需要量的计算方法： 热能消耗最准确的测定方法是直接测定法和间接测定法，但因这些方法所需要设备和技术此较复杂，所以一般很难做到。实际工作中多采用“活动观察计算法”或“体重平衡法”来计算热能消耗。

一、公式简易推算法 能量消耗量＝（相对代谢率＋12）×（基础代谢率×体表面积÷60×运动时间）  该方法只需测定运动员的身高和体重，不需任何仪器。就可推算出运动时的能量消耗量。其具体公式为： 能量消耗量＝（相对代谢率＋12）×（基础代谢率×体表面积÷60×运动时间） ＝（RMR＋12）×BMR×BSA÷60×Ｔ（分钟）

该法是应用直接或间接测定、推算所得的人体各项活动能量消耗的数据，计算实际活动的热能消耗。 （二）活动观察计算法： 该法是应用直接或间接测定、推算所得的人体各项活动能量消耗的数据，计算实际活动的热能消耗。 具体做法是: 对受试者观察24小时，并将各项活动的内容和持续时间记录下来，通过查能量消耗率表 ，分别求出各项活动的热能消耗 ，各项活动能量消耗相加就是受试者一天活动的能量消耗 。

适用于健康的成年人。进行一段时间对摄入食物热量的精确计算，再根据始末时间体重的测量，可得出此时期的热量消耗。 （二）体重平衡法： 适用于健康的成年人。进行一段时间对摄入食物热量的精确计算，再根据始末时间体重的测量，可得出此时期的热量消耗。 经常测量体重是监测能量是否平衡的简便的方法。如果体重恒定或相当于标准体重，说明这段时间内能量的摄入平衡，即摄入量和消耗量大致相等。一般来说体重有所增加，则说明能量的摄入大于消耗，过剩的能量以脂肪的形式积累在体内。如果没有疾病的情况下体重减少，则说明能量的摄入长期低于消耗，因而只得运用体内脂肪来满足所需能量。

我国成人标准体重可参考下列公式计算： 男: 身高＞165厘米 标准体重（千克）=身高（厘米）－100 身高＜165厘米 男: 身高＞165厘米 标准体重（千克）=身高（厘米）－100 身高＜165厘米 标准体重（千克）=身高（厘米）－105 女: 标准体重（千克）=身高（米）－110 

长期摄入热能不足，体内贮存的脂肪和糖元将被动用，甚至体内的重要物质蛋白质，也被动用分担供能。可发生饮食性营养不良。 1、热量过多的危害： 摄入热量过多，其多余部分在体内转变为脂肪。脂肪过多形成肥胖，肥胖增加机体负担，妨碍活动，对提高运动成绩不利。过于肥胖者由于肺泡换气不足而发生缺氧，心脏工作负担加重。肥胖还易发生高血压、冠心病、脂肪肝、糖尿病、胆石症、痛风症等疾病。 2、热能不足的危害 长期摄入热能不足，体内贮存的脂肪和糖元将被动用，甚至体内的重要物质蛋白质，也被动用分担供能。可发生饮食性营养不良。

其临床表现为基础代谢降低，消瘦，贫血，精神萎靡，皮肤干燥，肌肉软弱，脉搏缓慢，体温降低，抵抗力下降，易感染疾病。同时工作效率和健康水平下降。 造成热能不平衡的主要原因有饮食与运动两个方面。具体到不同的人，其主要原因不完全相同。可以是摄入热能过多或不足，也可能是缺乏运动或运动过度。因此解决问题一定要根据具体情况而定。此外，某些疾病也可引起热能失去平衡。

教练员 营养强化剂=JB 合理膳食营养＝优质汽油 保健品=保养

第三节 运动营养特点 一、平衡膳食 由多种食物构成，提供足量的热能和各种营养素，并保持各营养素数量平衡，以满足人体正常生理的需要。运动员的平衡膳食尤其重要。

基本要求 （1）热量保持平衡（热源质比例恰当） 大多数运动项目的蛋白质、脂肪、糖之比为：1:0.7-0.8:4，耐力性项目为1:1:7。 　（1）热量保持平衡（热源质比例恰当） 大多数运动项目的蛋白质、脂肪、糖之比为：1:0.7-0.8:4，耐力性项目为1:1:7。 　（2）充分的维生素 　（3）适量的矿物质（无机盐） 　（4）正确选择易消化食物、维持机体酸碱平衡 　（5）合理的膳食制度 　（6）充足的水分

均膳膳食的范例(2400千卡) 早餐 午餐 晚餐 点心 稀饭两碗 干饭两碗 馒头两个 牛奶一杯 蛋一个 豆腐烂肉 炒鸡丁 蛋糕一块 早餐 午餐 晚餐 点心 稀饭两碗 干饭两碗 馒头两个 牛奶一杯 蛋一个 豆腐烂肉 炒鸡丁 蛋糕一块 小菜100克 蔬菜一份 青豆仁 肉松一匙 鱼一块 青菜汤 水果一个 胡萝卜排骨汤 水果一个 水果一个

三、食物的营养强化 当食物中某一种或几种营养素供给不足或缺乏 时，可将缺乏的营养素直接加入到一定的食品中，以增加其在食物中的含量，从而提高食物的营养价值，这种措施为食物的营养强化。

四、运动员的营养特点 热量平衡 三大热能物质比例适当 充足的维生素 补充矿物质要注意酸碱平衡 科学的膳食安排 正确选择食物和加工

（一）热量平衡 摄入的热量必须适当。 摄入热量取决于消耗的热量。

中国部分项目运动员的热能消耗与需要量 项目 性别 热能消耗 (kcal/kg/d) 热能需要 (kcal/kg/d)* 游泳 男 55 63 体操 50 57 女 58 46 53 篮球 艺术体操 49 56 举重（重量） 38 44 排球 举重（次轻） 45 52 54 62 举重（轻量） 39 乒乓球 48 摩托车 投掷 47 射击 64 43 61

推荐的运动员每日能量供给量 运动项目 能量供给量 千卡/日 千卡/千克体重 围棋、国际象棋 2400（2000～2800） 45±5 跳水、射击、体操（女）、跳高、跳远 2800（2200～3200） 50±5 体操（男）、武术、乒乓球、羽毛球、网球、手球、击剑、短跑（女）、举重（体重＜75千克） 3500（2700～4200） 55±5 中长跑、短跑（男）、竞走、登山、射箭、射击、篮球、足球、排球、冰球、水球、棒球、曲棍球、游泳（短距离）、滑冰、划船、赛艇、自行车（场地）、摩托车、拳击、柔道、铅球（女）铁饼（女）、链球（女）、标枪（女） 4200（3700～4700） 60±5 游泳（长距离）、举重（体重＞75千克）、马拉松、摔跤、公路自行车、橄榄球、越野滑雪、铅球（男）、铁饼（男）、链球（男）、标枪（男） 4700及以上 ≥65

摄入热量是否恰当，可通过膳食热量和消耗热量的计算来评定。 膳食热量的简易计算法是根据一日所吃食的种类及重量，查常用食物成分表（即可算出各种食物发热量的总和)。 从食物成分表中，还可算出各种营养素的供给量，把它同供给量标准比较，评价膳食营养状况。 最简易的估测运动员的热能摄入是否合理的方法是体重测量法。晨起时的裸体重的变化如果不超过±1千克，就可以认为热能的摄入是适当的

（二）热源质比例适当和体积重量不宜过大 膳食中蛋白质、脂肪和糖的比例对机体的代谢状态和工作能力有一定影响。合适的比例，有利于体内代谢过程和更好发挥工作能力 按重量计算，蛋白质、脂肪和糖三种营养素的适宜重量比例为1﹕0.7﹕5。耐力运动员，三者比例为：1﹕1﹕7

从各种营养素的发热量计算，一般食物中蛋白质的供给量是一日总热量的12%～15%左右，脂肪占一日总热量的20%～30%，不超过35%，糖是总热量的55%～60%。 食物的体积要小，发热量高。一日食物总重量不超过2.5公斤。

高水平耐力运动员热源质供给比例 （占总发热量比％） 蛋白质 脂肪 糖 推荐量 13～15 25 61～62 蛋白质 脂肪 糖 推荐量 13～15 25 61～62 实际调查7.9～17.9 40.3～44.6 41.8～47.5

（三）维生素和矿物质充足 运动员对维生素和矿物质的需要量较多，一方面由于运动时体内代谢加强，激素分泌与酶的活动增强，同时由于大量排汗，丢失较多。 另一方面，体内充足的维生素和矿物质储备，可改善机体工作能力，提高竞技水平。

不同项目运动员对某些维生素需要量（毫克／日） 运动员矿物质需要量（毫克／日） 矿物质 钾（Ｋ） 钠（Ｎa） 钙（Ｃa） 镁（Ｍg） 铁（Ｆe） 训练期 3000～4000 15000～20000 800～1000 300～500 15 比赛期 4000～6000 20000～25000 1000～1500 500～800 25～30 不同项目运动员对某些维生素需要量（毫克／日）   Ａ Ｂ1 Ｂ2 PP C D E 非运动员 1.5 1.5 2 20 75 2 5 速度、力量运动员 2 4～6 3 25 100～200 2 7 耐力运动员 2 6～10 4 25～30 100～300 2 10

四、注意酸碱平衡 食物中的钠、钾、钙、镁等金属元素，在体内氧化成碱性氧化物，含这些元素较多的食物称为碱性食物，如蔬菜、水果、海带等。 食物中的磷、硫、氯等非金属元素在体内代谢生成酸根，含这些元素较多的食物称为酸性食物，如肉、蛋、大米等。 水果虽含有有机酸，但分解后一般不显酸性。

常见碱性食物 食物 碱度 食物 碱度 食物 碱度 海带 +14.60 梨 +8.20 藕 +3.40 食物 碱度 食物 碱度 食物 碱度 海带 +14.60 梨 +8.20 藕 +3.40 四季豆 +12.00 苹果 +7.80 洋葱 +2.20 西瓜 +9.40 柿子 +6.20 大豆 +2.20 萝卜 +9.28 南瓜 +5.80 胡萝卜 +8.32 茶（5克） +8.89 土豆 +5.20 牛奶 +0.32 香蕉 +8.40 黄瓜 +4.60 豆腐 +0.20 注：碱度是以100克食物的灰分水溶液，用0.1N酸度溶液滴定所消耗的毫升数，“+”示碱

常见酸性食物 食物 酸度 食物 酸度 食物 酸度 蛋黄 ﹣18.80 牛肉 ﹣5.70 啤酒 ﹣4.80 食物 酸度 食物 酸度 食物 酸度 蛋黄 ﹣18.80 牛肉 ﹣5.70 啤酒 ﹣4.80 牡蛎 ﹣10.40 干鱼 ﹣4.80 花生 ﹣3.00 鸡肉 ﹣7.60 虾 ﹣1.80 大麦 ﹣2.50 鳗鱼 ﹣6.60 大米(精)﹣11.67 面包 ﹣0.80 鲤鱼 ﹣6.40 糙米 ﹣10.60 干紫菜 ﹣0.60 猪肉 ﹣5.60 面粉 ﹣6.50 芦笋 ﹣0.20 注：酸度是以100克食物的灰分水溶液，用0.1N碱溶液滴定所消耗的毫升数，“﹣”示酸。

（五）科学的膳食安排 膳食制度包括进餐次数、时间和膳食分配。 合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理机能状态，有益于身体健康，而且对提高机体的工作能力有良好 的作用。

一日各餐的热量分配（%）   早 餐 午 餐 晚 餐 夜 餐 A．30～35运动 35～40 25～30 — B．35～40 30～35运动 25～30 — C．30～35 35～40 15～20运动 5～10

（六）合理烹调加工 合理烹调加工的目的是： 易于消化吸收 减少营养素丢失 色香味俱全，增进食欲

第四节 不同项群运动员的营养代谢特点和需要 1、耐力性运动：供应蛋白质、铁、维生素B2、维生素C、还有糖、磷等。 （多糖、多B1、多蛋、适脂、适矿） 2、力量性运动：蛋白质、维生素B2需求量大，还应补充维生素B1、、无机盐（Na、k、Ca、Mg）等。 （多蛋、多糖、多B2、多B1、多钠钾钙镁 ） 3、速度性运动：根据代谢特点，供应糖、维生素B1、维生素C还有蛋白质、磷等。 （多糖、多B1、多C、多蛋、多磷、多碱性物）

4、灵敏、技巧性运动：蛋白质、维生素B1、维生素C、磷；脂肪、糖类物质尽量少。

比赛期营养 1、赛前营养：以不妨碍比赛时的生理应激能力为原则，要求： （1）量不易太多、易消化的习惯性食物 （2）热源质比例恰当 　1、赛前营养：以不妨碍比赛时的生理应激能力为原则，要求： 　（1）量不易太多、易消化的习惯性食物 　（2）热源质比例恰当 　（3）赛前进餐时间2h-3h 　（4）适量服用VitC

2、赛中营养 长时间比赛时，食物以流质为主。 3、赛后营养 剧烈运动后，及时补充糖非常必要，有利于肝脏的糖元储备。 总原则：高糖、高蛋白质、低脂肪；足够的维生素和矿物质。

小结： 　　营养素对于每个人都是必要的，但必须合理营养即平衡膳食，以满足机体生理功能的需要。对于运动员尤其重要，要注意能量的储存及能量消耗后的补充，这有利于提高运动能力及尽快消除运动疲劳。

补充知识： 运动饮料及运动中水的补充

运动饮料是指为改善人体运动能力而加工制造的供饮用的液体。 运动饮料按其成分可分为以糖为主的一般饮料、电解质饮料、天然果汁饮料、药物饮料、含氧饮料等 。 对人体从事长时间运动时的生理需要来说，最有意义的成分还是水，其次是糖。

（一）人体运动时水的作用 人体体液占体重的50%～70% 维持人体处于一定的酸碱度范围内 维持运动员散热系统的功能和血容量 人体体液占体重的57%～60%，分细胞内液和细胞外液，前者为体重的40%，后者为20%。人体体液中含有大量的电解质，这些电解质和水分通过身体内外和细胞内外的交换处于一个动态平衡状态，并维持人体处于一定的酸碱度范围内。水分对维持运动员散热系统的功能和血容量具有特别重要的作用。 人体在运动时的热能代谢比安静时增加10～20倍，产生大量热能，其中一部分用于肌肉活动，另一部分转化为热、CO2等副产品。运动时肌肉所产生的热，大部分输送到血流中，经循环而遍布全身，提高了中心体温。即使是身体健康的人，运动时所产生的热量，也足以使体温每5～8分钟升高1℃，如果没有有效的散热途径，中等强度的运动在15～30分钟内，就能使体温提高到致死水平

正常时，人体通过对流、辐射、传导和蒸发四种形式散热 辐射、传导和对流三种形式都是在外界温度低于体温时的散热方式 人体散热机制： 正常时，人体通过对流、辐射、传导和蒸发四种形式散热 辐射、传导和对流三种形式都是在外界温度低于体温时的散热方式 人在剧烈运动时，当环境温度达到或高于人的皮肤温度时，出汗蒸发成为调节体温平衡主要或唯一的途径(每蒸发1克汗可散热0.57千卡) 每蒸发1克汗可散热0.57千卡。出汗率与热能消耗量运动强度以及环境温度成正相关（表3-14），也受运动持续时间、气温、热辐射强度、湿度以及运动适应程度等多种因素的影响。而据国内研究资料显示，短跑时的排汗率为3.83毫升/平方米体表面积/分，长跑为14.3毫升/平方体表面积/分。耐力训练每小时可丢失1.5升以上的水。

水平衡的自身调节： 口唇、胃和下丘脑反应灵敏 口唇干燥促使自主饮水 下丘脑探测到血液浓缩，发出神经冲动，引起饮水行为 摄入一定水后，胃部饱胀，停止饮水

下丘脑肾脏调节机制（水排出）： 机体脱水 水分过量丢失 血液盐 血容量减少 下丘脑 重吸收增加 肾脏 机体脱水 水分过量丢失 血液盐 血容量减少 浓度提高 血压下降 下丘脑 重吸收增加 肾脏 水排出减少 分泌肾素 血管收缩，升高血压 激活血管紧张素 调节醛固酮释放，保水

水平衡失调： 水中毒 脱水

水中毒： 可能的原因有：饮用大量的水和肾功能失调引起尿量减少 可导致昏迷、惊厥甚至死亡

脱水： 当机体水分排出量超过摄入量而发生机体缺水时称为脱水状态 脱水的主要原因有：进水过少、过量的排汗和电解质失衡或其它原因

运动时的发汗量 运动项目 运动时间 总发汗量（升） 1小时发汗量（升） 跑步 2小时 2.1 1.1 3小时 3.9 1.3 划船 22分钟 2.5 6.8 足球 70分钟 6.4 5.5 登山 一天 4-5 ------ （7.7千米/小时）

脱水的分类: 轻度脱水失水量为体重的2%左右 中度脱水失水量为体重的4%左右 重度脱水失水量为体重的6%～10% 我国马拉松运动员比赛时的出汗率为0.699～0.846升/平方米体表面积/小时，总出汗量4000毫升，平均占体重的4.9%。汗液中98%～99%为水。足球运动员1小时汗液丢失2-7升,占体重的4-10%,同时丢失盐分25克。大量出汗使机体脱水。 轻度脱水，当失水量为体重的2%左右时，是以细胞外及间液丢失为主，血容量受影响，心脏负担加重，可影响运动能力。此时，人会感到口渴，出现尿少及尿钾丢失量增加 中等度的脱水，失水量为体重的4%左右，细胞内外液的丢失量大致相等，会出现脱水综合征，表现为严重的口渴感、心率加快、体温升高、疲劳及血压下降等症状。脱水量为4-5%时，肌肉工作能力下降20-30% 重度脱水，当失水量为体重的6%～10%时，细胞内液丢失的比例增加，并表现出呼吸加快、血容量减少、恶主、食欲丧失、厌食、容易激怒、肌肉抽搐、精神活动减弱甚至发生幻觉、谵妄和昏迷，对健康有严重的威胁。 脱水对运动员的影响不仅在于体温升高和心血管负担增加，还可导致上子肾脏损害，引起肾缺血、少尿、无尿、血尿、泌尿道结石形成。

运动员可通过简单的方法来判断是否脱水 观察尿液颜色、尿量 观察体重变化 颜色变深 尿量少于500毫升/日 脱水的可能 体重减轻

（二）运动中补水的原则及策略 1、补水的目的： 补充丢失的水分和无机盐 补充糖原储备 运动员补水应牢记：积极主动补水 口渴的发生落后于机体的实际需要情况。当我们感到口渴时，脱水重量已达到体重的3%。尤其在训练和比赛中，运动员对于口渴的敏感性下降，不及时补水可能导致严重脱水。因此，不能在口渴时才喝水。 水是常常被运动员忽视的膳食成分。许多运动员运动中不喝水，因为他们担心饮水以后胃中会觉得太饱满，可能减慢他们的运动速度。这种观点是不正确的。还有的运动员在感到口渴时才想到补水，这也是不正确的。口渴不能作为开始脱水的标志。因为当人感到口渴时，其脱水量已经达到体重的2%～3%，此时补液，需要48小时才能补充上体液的丢失量。渴的感觉仅是一种防止严重脱水的自我保护机制，不能用来作为补液的指征。因此，在训练和比赛中，运动员必须按规定的时间和量补水（在医学上补称为“水合”），这不仅是为了运动成绩，同时也是为了运动员的安全。

2、补水的原则： 少量多次 维持水平衡 每小时补液总量不超过800毫升 运动中不宜一次大量饮水： 1、加重心脏负担 2、加重肾脏负担 3、电解质紊乱 4、影响消化 5、胃部不适 每小时补液总量小于300毫升，不能满足需要；超过2000毫升，不能耐受，并发生恶心、呕吐现象。

3、饮水量及饮用方法 运动前40—60分钟补充400-600毫升液体，以增加体内水储备。 运动中每15～20分钟 补充125～250毫升液体 运动后补充运动中的液体丢失， 运动中每丢失1千克体重， 补液800～900毫升 运动中的饮水量对生理机理的改善有很大关系，饮水量达到一定程度才能有较好效果。一般单凭主观口渴感来掌握饮水量是不够准确的，较好的指标是身体的出汗量。运动中补充的水量以达到出汗量的80%～90%为宜（出汗量由运动前后的体重变化来测估）。饮用方法可采用： 1．运动前40-60分钟补充400-600毫升液体，以在体内暂时贮存一些水分，减轻运动时的缺水程度；同时胃有足够的排空时间，而不致引起利尿反应。 2．运动中采用小量多次的方式补水，每15～20分钟补充125～250毫升液体。这种饮水法，水分是徐徐不断地进入体内，使血容量不发生太大变化，机体内环境较稳定，也不增加胃肠和心脏的负担，有利于生理过程和运动活动的进行。运动时间在90分钟以内的，给予凉开水即可；运动时间在90分钟以上的，可给予含糖或低聚糖饮料；超长时间运动，还应补充电解质。 3．运动后补充运动中的液体丢失，运动中每丢失1千克体重，补液800～900毫升。但也应分多次进行，特别是在进餐前不要饮水过多，否则将稀释胃液，影响消化能力。在赛后两小时每15分钟饮水100-150毫升。

4、一次大量饮水的危害： 大量水分骤然进入血液，使血液稀释，血容量增加，加重心脏负担。 大量水分需从肾脏排出，增加肾脏负担。 大量水分排出时会带走无机盐，导致无机盐代谢紊乱。 大量水分储留在胃内，既使人不适，影响运动。又会冲淡消化液，影响消化系统功能。

错误补水方式 1，不渴不补 2，补充白水

（三）饮料成分 糖的浓度不宜太高(4%--8%)，并以多种糖组合为佳。 适量的无机盐。 含有维生素C，以提高生理机能。 最佳的渗透压。 含有调味剂以改善饮料的味道，使运动员喜欢饮用。 补水和补糖、补盐是密切关联的。由于人体在运动中大量出汗的情况下，最需要补充的是水，因此要求饮料能尽快地通过胃肠进入血液。饮料中的糖虽有提供热能和维持血糖水平的作用，但糖的浓度影响饮料通过胃的速度：糖的浓度愈高，渗透压愈大，通过胃的时间愈慢。研究表明，运动员使用的饮料中如果仅使用葡萄糖和蔗糖，其浓度为8%时，其排空的速度与水相似，浓度高于8%，其排空速度就会减慢，这就会造成运动员感到肚子很胀，而且不舒服。因此，要想补充更多的碳水化合物，最好使用以低聚糖为主的运动饮料。 电解质对肌肉的正常工作很重要。当你出汗时，一些电解质就随着汗液而丢失了。这些损失通过运动中运动饮料的补充和运动后的膳食可以很容易得到补充恢复。机体每天需要1875～5725毫克钾（大约4～6杯果汁或6～8个新鲜水果）和1100～3300毫克钠。钾对于肌肉的正常收缩是很重要的。缺钾会引起肌肉痉挛。含钾多的食物有橘子汁、香蕉、芒果汁等。钠对于体液的保留是最重要的。缺钠会很快导致脱水、痉挛。不管你运动多剧烈，由于肾脏在保钠功能，体内的钠储备不容易耗竭。但炎热条件下参加长跑训练4～5小时容易导致钠消耗过度。为防止这种情况发生，运动前应补充运动饮料或多吃些咸的食品。 此外，运动饮料中最好含有维生素C，以提高生理机能。可含有调味剂以改善饮料的味道，使运动员喜欢饮用。 饮料的温度以8～14℃为宜，因为这种温度的饮料口感较好。 运动员在比赛中服用的饮料，应是平时所习惯的。

注意： 饮料应为低渗、等渗溶液 运动中切忌补充白开水 不含酒精 不产气 不用浓茶和咖啡 温度以8--14℃为宜 大量饮白开水会造成血液稀释，从而使更多的水分由汗液中丢失。 酒精可引起中枢神经抑制，对运动不利；运动后饮酒会使血管扩张，不利与机体恢复和损伤修复过程。 浓茶和咖啡利尿

国内外常用运动饮料、软饮料，WHO-ORS及低张Dioralyte的糖、电解质含量和渗透压 钠 钾 氯 渗透压 健力宝 50或80 25 4-8 38 <350 Isostar 73 24 4 12 296 Gatarade 62 23 3 14 349 Lucozade Sport 69 1 280 Pripps Energy 75 13 2 7 260 Coca Cola 105 650 WHO-ORS 20 90 80 331 Diaralyte 16 60 240 G/L mmol/L mOsmo/Kg

在运动饮料中，电解质浓度不宜超出下列上限： 钠 17-48 mmol/L 钾 3.1-5.6 mmol/L 镁 0.4-4.11 mmol/L 钙 1.1-5.6 mmol/L 多数市售饮料含糖6-8%,含钠20-25 mmol/L ,含钾4-5 mmol/L 。

(四)运动饮料举例： 氯化钠 5克 碳酸氢钠 2克 氯化钾 糖 50-100克 柠檬酸 1克 果汁 100毫克 加水1000毫升； 还可加Vc、中药等。

总之： 水营养是合理营养的基础，与其它营养同样重要。对运动员来说，只有保持良好的水营养，才能保证身体的健康，维持较好的竞技状态和发挥最大的运动潜能。

世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食物 一、油炸类食品 　　1、导致心血管疾病元凶( 油炸淀粉) 　　2、含致癌物质   　　3、破坏维生素，使蛋白质变性 二、腌制类食品 　　1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌 　　2、影响粘膜系统（对肠胃有害） 　　3、易得溃疡和发炎  

三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等） 1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和 三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等） 　　1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和 显色作用） 　　2、含大量防腐剂（加重肝脏负担） 四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干） 　　1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造 成负担） 　　2、严重破坏维生素 　　3、热量过多、营养成分低 五、汽水可乐类食品 　　1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙 　　2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐

六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品） 　　1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝） 　　2、只有热量，没有营养 七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类） 　　1、破坏维生素，使蛋白质变性 　　2、热量过多，营养成分低　 八、话梅蜜饯类食品（果脯） 　　1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐 （防腐和显色作用） 　　2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）

九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和 各种雪糕） 1、含奶油极易引起肥胖 2、含糖量过高影响正餐 各种雪糕） 　　1、含奶油极易引起肥胖 　　2、含糖量过高影响正餐 十、烧烤类食品 　　1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌 物质之首） 　　2、1只烤鸡腿＝60支烟毒性 　　3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、 肝脏负担）