如何应对考试焦虑

考生在考场上的情绪有三种： 一种是过分紧张 一种是满不在乎 还有一种是保持着适当的紧张度、焦虑感

焦虑是什么 焦虑就是过度的紧张和担忧. 考试焦虑就是学生对考试的紧张和担忧. 实质:焦虑的背后就是恐惧,对失败的恐惧.

考试焦虑的表现: 1、情绪上:担忧、焦虑、烦躁不安 2、认知上:注意力不集中,记忆力下降, 看书效率低;思维僵化 3、行为上:坐立不安,手足无措 4、身体上:人在处于焦虑状态时会引起体内肾上腺素的分泌,从而导致身体肌肉高度紧张,呼吸加快,心跳过速,血压上升,出汗,恶心,尿意频繁等表现

考试焦虑的影响因素: 1 客观因素:考试的重要性、难易程度、竞争程度等。 2 主观因素: (1)个性:敏感,易焦虑,过于内向，缺乏安全感、自信心，做事追求完美等; (2)过去经历: 如果把过去考试失败归结为自己不聪明、能力差、就会对自己失去信心、面临考试就会紧张焦虑. (3)复习准备情况: 复习准备不足,对考试没把握 (4)对考试的看法: 成绩不好 =不聪明、没优势、没本事              =被人看不起, 对不起父母,………

考试焦虑量表 1. 我希望不用参加考试便能取得成功。 2. 在一次考试中取得好分数,似乎不能增加我在其他考试中的自信心。 1.  我希望不用参加考试便能取得成功。  2.  在一次考试中取得好分数,似乎不能增加我在其他考试中的自信心。  3.  人们（像家人、朋友等等）都期待我在考试中取得成功。  4.  考试时，有时我会产生许多对答题毫无帮助的莫名其妙的想法。  5.  重大考试前后，我不想吃东西。 

6.  对喜欢向学生冷不防地进行考试的教师，我总感到害怕。  7.  在我看来，考试过程不应搞得太正规，因为那样容易使人紧张。  8.  一般来说，考试成绩好的人，将来必定在社会上取得更高的地位。  9.  重大考试之前或考试期间，我常常会想到，其他一些应试者比自己强得多。  10. 如果我考糟了，即使我不会老是记挂着它，也会担心别人将如何看待我。

11. 对考试结果的担忧，在考试前妨碍我准备，在考试中干扰我答题。  12. 面对一项必须参加的重大考试，我晚上紧张得睡不好觉。  13. 考试时，如果监考人来回走动注视着我，我便无法答卷。  14. 如果考试能够被废除，我想我的功课实际上会学得更好。  15. 当了解到考试结果将在一定程度上影响我的前途时，我心烦意乱。 

16. 我知道，如果自己能集中精力，考试时便能超过大多数人。  17. 如果我考得不好，人们将怀疑我的能力。  18. 我似乎从来没有对应试进行过充分的准备。  19. 考试前，我的身体不能放松。  20. 面对重大的考试，我的大脑好像凝固了一样。

21. 考场中的噪音（如日光灯的响声，暖气或冷气装置发出的声音，其他应试者的声音，等等）使我烦恼。  22. 考试之前，我有一种空虚、不安的感觉。  23. 考试使我对能否达到自己的目标产生了怀疑。  24. 考试时间上并不能反映出一个人对知识掌握得究竟如何。  25. 如果考试得了低分数，我不愿把自己的分数确切地告诉任何人。

26. 考试前我常常感到还需要再充实一些知识。  27. 重大考试之前，我的胃不舒服。  28. 有时，在参加一次重要考试的时候，一想起某些消极的东西，我似乎觉得就要垮了。  29. 在即将得到考试结果之前，我会感到十分焦虑或不安。   30. 但愿我能找到一个不需要考试便能被录用的工作。

31. 如果在这次考试中我考得不好，我想那就意味着自己并不像原来所想象的那样聪明。  32. 假如我的考试分数低，我的父母将会感到失望。  33. 对考试的焦虑简直使我不想做充分的准备，而这种想法又使自己更加焦虑。  34. 考试时，我常常发现自己的手指轻轻颤动，或者双腿在轻轻摇晃。  35. 考试完毕，我常常感到本来我应考得更好一些。 

36. 考试时，我情绪紧张，注意力不集中。  37. 在某些试题上我考虑得越多，脑子也就越乱。  38. 如果我考糟了，且不说别人可能对我有什么看法，就连我自己也会失去信心。  39. 考试时，我身上某些部位的肌肉很紧张。  40. 考试前，我感到缺乏自信，精神紧张。

41. 假如我的考试分数低，我的朋友们将会对我感到失望的。  42. 在考前，我所存在的一个问题就是不能确知自己是否做好了准备。  43. 当我不得不参加一次确实很重要的考试时，我常常感到十分恐慌。  44. 我希望主考人能够觉察，在参加考试时一些人比另一些人更为紧张；我还希望在评价考试结果的时候能够考虑这一事实。  45. 我宁可写一篇论文，也不愿意参加考试。 

46. 公布我的考分之前，我想打听打听别人考得怎样。  47. 假如我得了低分数，某些人将会感到快活，这使我心烦意乱。  48. 我想，如果能为我单独举行考试，或者没有时限压力的话，我的成绩将会好很多。  49. 考试成绩直接关系到我的前途和命运。  50. 考试期间，有时我非常紧张，以至于忘记了自己本来知道的东西。 

考试焦虑量表记分规则与结果解释 Θ 担心考砸了他人对你的评价 Θ 担心考砸了他人对你的评价 （题号：3,10,17,25,32,41,46,47）  Θ担心你的自我形象受到伤害 （题号：2,9,16,24,31,38,40）  Θ 担心你未来的前途 （题号：1,8,15,23,30,49）  Θ 担心对应试准备不足 （题号：6,11,18,26,33,42） 

Θ 身体反应 （题号：5,12,19,27,34,39,43）  Θ思维障碍 （题号：4,13,20,21,28,35,36,37,48,50）  Θ一般性考试焦虑状况，由其他原因引起（题号：7,14,22,29,44,45）  根据答题情况和自己的概括，就能找出导致你考试焦虑的主要原因及表现。  一般来说，如果某方面的项目数有一半以上，即可认为存在相应方面的考试焦虑问题。

如何战胜考试焦虑

（一）艺高人胆大。 知识准备是心理准备的前提和基础。焦虑往往与心中的底数有关，平时复习好，把握大了，考试就比较轻松。否则考试就容易紧张、焦虑，所以扎实有效的复习是解决考试焦虑根本的措施。

（二）自我质辩，挑战消极思维。 心理学研究表明：同一时刻，同一空间，人的大脑空间只会出现一种思维。我们可以做个实验：请你想像万里长城是什么样子的？它的峰火台、城墙、石阶？ 你们在想像长城时，还在想与考试有关的事项吗？因此要取代焦虑，就应用积极思维、合理思维进行思考。

自我质辩，就是对消极的自我意识中的不合理成分进行分析、论辩、挑战，指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害并明确今后自己应采取的态度，把消极的自我意识排除出，从而有助于保持轻松畅快的心情，在考试中正常发挥。 当然，同学们还可以根据自己的具体问题，按照自我质辩的原则、方法、步骤，分析自我意识，向消极的自我意识挑战，排解自卑和忧虑，达到增强自信的目的。

(三)用深呼吸消除紧张焦虑情绪 首先,你要找到一个让你心情平静和放松的目标物,作为诱导物.常用的诱导物有:能让你放松的声音或语句(如大海的波涛声,或默念“放松,放松……”);或是某件特殊的东西(如家里柔软,舒适的床,或一幅你喜欢的画);或是能让你平静的情景(如乡村某个幽静的地方,或海滨的沙滩).

方法:闭上眼睛,以一个舒适的姿势坐着或躺着. 想象你的身体逐渐变得发沉和放松 方法:闭上眼睛,以一个舒适的姿势坐着或躺着.想象你的身体逐渐变得发沉和放松.用鼻子慢慢的吸气,让你的胃部和上腹部鼓起来,尽量减少胸部的活动量,把注意力集中于你的吸气过程.吸气结束后,要同样缓慢地将废气呼出,注意体验呼气时的放松感受.反复练习直到你感觉完全放松了为止.

注意:①,练习的环境要安静. ②,练习时,可能会有一些分散注意力的念头涌入你的脑海里或产生异样的感觉,对此不必担忧,也不要沉溺于这些念头和异样的感觉,不要去理会它们,只要继续注意你的心理感受和呼吸,这些干扰自然就会消失. ③,练习时,不能过度呼吸,结束后不能起身或移动太快,不要在饥饿或饱涨时练习.因为这些都会使你产生不适感. ④,初次接触放松练习时,不易产生放松效果,这是正常现象,因为你还没有完全掌握它,因此,你要经常的实践,而且不要过分的期望放松的出现,顺其自然.

肌肉放松法 想象放松法 注意转移法 动机转移法 积极的自我暗示 表象训练 运动转移法 音乐放松法

放松情绪 放松大脑

以放松的姿势坐好 什么都不要想 闭上眼睛

静心聆听 跟着指示做动作

静心聆听 跟着指示做动作

静心聆听 跟着指示做动作

考场快速放松法 ⑴ 身体自然坐正,靠在椅背上,闭上眼睛. ⑵ 做一次舒畅的深呼吸,徐缓,平静地呼气.呼气时,对自己说"放松",想象着"紧张"随呼气排出了体外. ⑶ 做深呼吸时放松,把手臂悬于体侧,感到温热的血流进入双手.想象着"紧张"也随之从指尖流了出去. ⑷ 反复数次屈伸手指,放松手指肌肉,以促进血液循环. ⑸ 轻微变换一下身体的位置,以便使更充足的血液依次流到全身各处. ⑹ 舒展你的双臂,双腿和腰背. ⑺ 再做一次深沉而徐缓的深呼吸,并在呼气时默念"放松",然后开始做题. 以上这一过程大约在30秒钟或更少的时间内就能做完.通过这样的放松,可以解除考试中的怯场现象.

祝 你 好 运

The end ！ Thank you!