「健康飲食」 蔡曉喬 營養師

健康飲食和你我有什麼關係 ? 為什麼要推動健康飲食?

我國肥胖盛行率及其影響 國人平均每七個成年人就有一個體重過重. 肥胖是導致高血壓、糖尿病、心臟病及腦中風 等心血管疾病的重要因素. **根據衛生署最近一期的國民營養調查顯示； 國人平均每七個成年人就有一個體重過重. 肥胖是導致高血壓、糖尿病、心臟病及腦中風 等心血管疾病的重要因素.

肥胖主要成因 缺乏適度運動 不正確的飲食習慣 從飲食中攝取過多的脂肪、醣類 飲食與運動之間無法取得協調，自然導 致體內堆積過多脂肪，形成肥胖症！

健康飲食生活化 ? 均衡飲食六大類 維持理想體重 不可偏食 以穀類食品為主食 三少一多原則

青春期的特性 生長快速需足夠的熱量及營養素

青少年營養現況 衛生署 建議量 熱量kcal 2221 1577 2368 1574 蛋白質g % 81 14.5 57.5 89.6 13-15歲 16-19歲 衛生署 建議量 熱量kcal 男性 2221 女性 1577 2368 1574 蛋白質g % 81 14.5 57.5 89.6 15.2 59.6 15.1 10-14 脂肪 g 78.1 31.5 53.1 30.2 80.5 30.6 56.1 32.0 20-30 醣類 g 301 54.0 219 55.3 320 52.2 208 52.8 56-68

青少年營養現況 鈣 攝取量 質 建議量 鐵 13-15歲男 女 464mg 388mg 1200mg 13.1mg 10.6mg 15mg 16-19歲男 523mg 432mg 15.5mg

青少年六大類食物攝取現況13-18歲 主食類 3.5碗 2.2碗 3.5-5碗 奶類 0.5杯 0.4杯 1-2杯 蛋豆魚肉類 6.7份 男 性 攝取份數 女 性 衛 生 署 建議份數 主食類 3.5碗 2.2碗 3.5-5碗 奶類 0.5杯 0.4杯 1-2杯 蛋豆魚肉類 6.7份 4.2份 3.5-4.5份 蔬菜類 1.9份 1.7份 3份 水果類 0.9份 2份 油脂類 2.1湯匙 2.5-3湯匙

你的飲食均衡嗎?

營養素需求 1 熱 量 快迅的成長與大量的活動，需要攝取足夠的熱量 熱量需要依性別、身高、體重及個別 活動量而不同 營養素需求 1   熱 量 快迅的成長與大量的活動，需要攝取足夠的熱量 熱量需要依性別、身高、體重及個別 活動量而不同 男孩約需 2700～2400卡 女孩約需 2150～1900卡

營養素需求 3 鈣 Ca 製造骨骼及牙齒的原料 男生、女生1200mg/天 多攝取牛奶、小魚干、豆腐等含豐富鈣質及蛋白質的食物

營養素需求 4 鐵 Fe 男生、女生 15mg/天 需多攝取肝臟、蛋、肉類及深色蔬菜等 含鐵質、蛋白質的食物

食物六大類 食物種類 奶類（全脂） （低脂） （脫脂） 肉、魚（低脂） 肉、魚（中脂） 蛋、豆類肉、魚（高脂） 主食類 (4份=1碗) 蛋白質 脂肪 醣類 熱量 奶類（全脂） 　　（低脂） 　　（脫脂） 8 12 150 4 120 + 80 肉、魚（低脂） 肉、魚（中脂） 蛋、豆類肉、魚（高脂） 7 3 55 5 75 10 主食類 (4份=1碗) 2 15 70 蔬菜類 1 25 水果類 60 油脂 45

１份奶類食物 (計含8克蛋白質8克脂肪12克醣類熱量150大卡) ＝１盒鮮奶（市售 236 cc 一盒） ＝３平湯匙低 （脫） 脂奶粉 4克脂肪 0克脂肪 ＝４平湯匙全脂奶粉 8克脂肪　 （均不另加糖）

奶類 1-2杯 =1/2杯奶類 每杯=

=1杯奶類

１份肉類食物（每份含７克蛋白質．５克脂肪．熱量75大卡) ＝１兩瘦肉（豬．牛．羊．雞．鴨...） ＝１兩魚肉（不含骨頭重）＝１個蛋　 ＝１塊板豆腐　＝１根素雞　 ＝１個豆包＝３塊五香豆干 ＝１碗豆漿（均不另加糖及油）

蛋豆魚肉類 3.5-4.5份 =1份 =1份

=1份 =1份

４份主食類食物（計含８克蛋白質．60 克醣類．熱量 280 大卡) ＝１平碗飯　＝１個方型饅頭　＝２碗稀飯 ＝２碗麵條　＝２碗麥片　＝２碗冬粉　 ＝４片土司　＝12片蘇打餅乾　 ＝１碗蕃薯（或熟馬鈴薯．玉米粒．芋頭．紅豆．綠豆．南瓜．豌豆仁．皇帝豆） 　（均不另加糖及油） ＝１/2個燒餅、油條　（需另加15公克油）

五穀類根莖類 3.5-5碗 每碗= =1/4碗

=1/2碗 =1碗

=1/4碗 =1/4碗

=1/4碗 =2/3碗

１份蔬菜類食物（每份含蛋白質１公克．醣類５公克．熱量 25 大卡） 皆以可食部份 100 公克（或３兩）為１份

蔬菜類3份 每碟=

１份水果類食物 （每份含醣類 15 公克．熱量 60 大卡） ＝香蕉半根 ＝柳丁１個 ＝泰國芭樂半個 ＝木瓜（大）1/6 個 ＝西瓜１片（購買量半斤） ＝蘋果（小）１個　＝楊桃（中）１個　 ＝水梨（小）１個　＝葡萄（大）８粒 ＝荔枝（中）５粒　＝草莓８粒 ＝枇杷６個 ＝龍眼 12 粒＝蓮霧２個　＝土芒果（小）１個 ＝桃子（大）１個

水果類2份 =1份 =1份

１份油脂類食物（每份含脂肪５公克．熱量 45 大卡） ＝１茶匙純食用油（各種動植物油 ＝１湯匙鮮奶油 ＝花生 15 粒＝腰果５粒 ＝培根１片（25x3.5x0.1 公分 )

油脂類2.5-3湯匙 =1/3湯匙

青少年飲食問題 營養問題 蛋白質及油脂太多、醣類不足 鈣質及鐵質不足 維生素B群不足 部分女生熱量不足 飲食問題 男生肉類攝取太多 奶類、蔬菜、水果攝取不夠 主食類不足，尤其是女生 零食、飲料攝取太多

飲食原則 攝取適當的食物份量 攝食足夠的主食類 每天1-2杯奶或奶製品 多攝取蔬菜、水果 減少攝食油炸食物的頻率 選擇適當的點心

健康飲食的特色 均衡的營養 改變大魚大肉習慣 適當份量肉類 多一些蔬菜 足夠米飯 少油烹調

何謂健康飲食？ 「少油、少鹽、少糖、 高鈣、高纖、高新鮮」

健康飲食注意事項： 一、即使是外食也要注意均衡 的原則

健康飲食之注意事項： 二、多食用高纖維食物以及新 鮮蔬菜和水果，減少精緻 的碳水化合物。

如何增加膳食纖維 ˙吃三份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣。 ˙吃兩份水果，水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果。 ˙把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧。 ˙吃三份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣。 ˙吃兩份水果，水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果。 ˙以黃豆及一些豆製品取代部分肉類。

˙含有豐富纖維質的食物可預防及改善便秘，並且可以減少罹患大腸癌的機率；亦可降低血膽固醇，有助於預防心血管疾病。

最簡單的方法是觀察大便是否柔軟、量多且成形 判斷膳食纖維攝取是否足夠的簡易方法 最簡單的方法是觀察大便是否柔軟、量多且成形

吃糙米有好處嗎? 糙 米 胚芽米 白 米 熱量(仟卡) 351 354 356 蛋白質(克) 7.9 7.5 6.6 脂 質(克) 1.9 糙　米 胚芽米 白　米 熱量(仟卡) 351 354 356 蛋白質(克) 7.9 7.5 6.6 脂 質(克) 1.9 1.4 0.5 醣 類(克) 71.8 74.4 75.7 纖 維(克) 1.0 0.4 0.12 維生素B1(毫克) 0.54 0.3

-避免腳氣病.神經炎.唇炎 -纖維素預防大腸癌 -纖維多..幫助減肥，好處多多!

健康飲食之注意事項： 三、少吃動物性脂肪及肥肉， 少用油炸、油煎的烹調 方式。

選擇適當的處理方法

選擇適合的烹調方法

可見的脂肪 肉類：肥肉、培根、雞鴨皮、豬皮、魚皮 脂肪類：奶油、牛、豬油、沙拉油、 麻油、瑪琪琳、烤酥油

不可見的脂肪

健康飲食之注意事項： 四、避免吃鹽份太高的食物 。

含鈉量高的食物 麵線 油麵 蜜餞 甜鹹餅乾 添加鹼.蘇打.發粉.鹽

味精有害嗎? １－類似肉味.刺激味蕾.增加鮮味 ２－中國餐館症候群 上肢麻木.心跳氣喘.頭暈無力。 　　上肢麻木.心跳氣喘.頭暈無力。 ３－世界衛生組織規定：120毫克/公斤體重 體重50公斤.每日可食用味精6克

健康飲食之注意事項： 五、少吃醃製、發霉食品。

健康飲食之注意事項： 六、注意份量攝取。

健康飲食金字塔

健康飲食新觀念 以全穀類為醣類來源. 不要非白不吃 少吃白色主食 -添加許多人工色素、香料、防腐劑.. (白米.白麵包.甜食放入飲食金字塔尖.)

區隔好油與壞油 好油：芥花油.橄欖油.芝麻油.苦茶油. 壞油:豬油.奶油.椰子油.棕欖油.酥烤油.

蛋白質來源： 少吃紅肉(牛、豬、羊肉) 多選擇魚類.家禽.蛋類. 核果類.豆類. 核果：是好的脂肪來源，罹患心血管疾病機率下降. (杏仁.花生.腰果.核桃.開心果.)

新飲食金字塔底端保留給 『每天運動並控制體重』

食品衛生安全—外出飲食衛生 路邊攤的安全衛生 餐廳的選擇 學生午餐的安全衛生 餐盒的安全衛生

路邊攤的安全衛生 環境 水源 工作人員衛生 食物保存設備 其他

餐廳的選擇 工作人員 環境 餐具 食物之供應及保存 病媒防治

學生午餐的安全衛生 80﹪以上有執照之廚師 聘請營養師設計菜單 足夠之空間及設施設備 使用可清洗消毒之不銹鋼餐具

餐盒的安全衛生 包裝標示 優良證明（如：HACCP先期輔導認證標誌、CAS認證標誌） 營養均衡

餐盒食品營養建議量 份數 蛋白質（g） 脂肪（g） 醣類（g） 熱量kcal 蛋豆魚肉 2 14 10 146 主食類 5 7.5 75 330 蔬菜類 1.5 36 水果類 1 15 60 油脂類 2.5 12.5 112.5 合計 23 22.5 97.5 685 熱量% 13.4% 29.6% 57% 700kcal

學生餐盒卡數之需求 國中生 700-800大卡 國小低年級學童 600大卡 國小高年級學童 700大卡 男高中生 900大卡 女高中生 700-800大卡

其他營養問題 零食飲料要注意 飲食與青春痘

零食、飲料之熱量 食物名稱 重量 熱量（大卡） 洋芋片 一包 60g 329 牛奶糖 十顆 38g 154 可樂 一罐 355ml 149 食物名稱 重量 熱量（大卡） 洋芋片 一包 60g 329 牛奶糖 十顆 38g 154 可樂 一罐 355ml 149 汽水 一瓶 350ml 161 草莓脆笛酥 一包 80g 381 海苔方塊酥 一盒180g 882

輕鬆戰痘真容易 抗痘飲食秘訣－『多豆少肉、多蔬果少油脂』 多吃豆製品，少吃肉類 多攝取蔬果，獲得足夠的膳食纖維，幫助新陳代謝，減少便秘情形；也可攝取到維生素A與C 少吃油炸的食物，減少皮脂分泌，避免堵塞毛孔 用中性肥皂加溫水輕輕沖洗 情況嚴重，務必去看醫師，不要自行亂抹藥膏

體位----男女大不同

健康體位觀念 身體質量指數BMI(Body Mass Index) 兒童與青少年肥胖標準 體重(公斤)/身高2(公尺2)

兒童與青少年肥胖定義 年齡 過重 ﹙BMI≧﹚ 肥胖 男生 女生 2 17.7 17.3 19.0 18.3 3 17.2 19.1 18.5 4 17.1 19.3 18.6 5 19.4 18.9 6 17.9 19.7 7 18.0 21.2 20.3 8 18.8 22.0 21.0 9 22.5 21.6 10 20.1 22.9 22.3 11 20.9 23.5 23.1 12 21.5 24.2 23.9 13 22.2 24.8 24.6 14 22.7 25.2 25.1 15 25.5 25.3 16 23.4 25.6 17 23.6 18 23.7

正確體重控制方法 適當的飲食控制 適當的運動

不正確的減重方法 偏食 節食、略餐 高蛋白低醣的飲食(如：吃肉不吃飯) 代餐 減肥產品

節制飲食 可能會對健康造成的影響： 飲食失控 身體代謝速度下降 身體營養的失調會造成記憶力變差 造成負面情緒

美女的迷思?

謝謝聆聽！ ~敬請指教~

認識標示 食品標示 營養標示 份量標示

食品標示 品名、內容物、重量或數量 原料名稱、食品添加物 廠商名稱、電話、地址 有效日期 營養標示

市售包裝食品營養標示制度 間段性逐步實施 九十年九月十日依據食品衛生法第十七條第二項公告「包裝食品營養標示原則」及「包裝食品營養宣稱規範」，於九十一年九月實施。

市售包裝食品營養標示制度 920101：飲料類及乳品類 930101：油脂及冰品類 940101：烘焙及榖類 950101：罐頭及糖果類　

營養標示

食品鈉含量的換算表 1公克鹽 (400毫克鈉) ＝6毫升醬油 (1又1/5茶匙) ＝3公克味精 (1茶匙) ＝5毫升烏醋 (1茶匙) ＝12毫升蕃茄醬 (2又1/2 茶匙)