健康體位講座 如何增進健康體適能 演講者：張書軒 老師 ９６．０９．２８
如何增進健康體適能 為何要增進體適能 什麼叫做體適能 要如何增進個人體適能 運動處方
新名詞 1：坐式生活型態
新名詞 2：運動不足症 癌 症 心臟病 高血壓 肥胖症 糖尿病 下背痛 骨質疏鬆症
一、為何要增進體適能 檢測體適能的目的 加強每個人對自己身體狀況的了解， 學習如何去改進、 管理自己的身體 狀況，讓自己能活得更健康、更有活力。
一、為何要增進體適能 體適能 會讓自己更健康～ 管理 改進 了解 1.身體狀況 2.如何運動 1.生活方式 2.生活習慣 1.持續運動 體適能 會讓自己更健康～ 管理 改進 了解 1.身體狀況 2.如何運動 1.生活方式 2.生活習慣 1.持續運動 2.正確運動
一、為何要增進體適能 體適能有多重要？ 1.讓我們有充足的體力來適應日常工作、生活或讀書 2.促進身體健康和發育成長 3.有助於各方面學習的均衡發展 4.提供歡樂活潑的生活方式 5.養成良好的健康生活方式和習慣
二、什麼叫做「體適能」 體適能 是指身體適應生活、運動與環境（如溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。 體適能 是指身體適應生活、運動與環境（如溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。 體適能較好的人，在從事工作或運動時，會有較好的活力和適應能力，不會容易產生疲勞的感覺，簡單說，就是我們常說的「身體勇」的人。
二、什麼叫做「體適能」 體適能的項目有哪些？ 1. 身體質量指數 2. 柔軟度 3. 肌力與肌耐力 (肌肉適能) 1. 身體質量指數 2. 柔軟度 3. 肌力與肌耐力 (肌肉適能) 4. 心肺耐力 (心肺適能)
1.身體質量指數 簡稱BMI，指身體的組成部分，簡單說，就是身體中脂肪佔的比例。 計算公式：體重 除以 身高 除以 身高 （公尺） （公斤） 計算公式：體重 除以 身高 除以 身高 （公尺） （公斤） （公尺）
※ 國小女生 身體質量指數參考標準 計算公式：體重 KG / 身高 M / 身高 M
※ 國小男生 身體質量指數參考標準 計算公式：體重 KG / 身高 M / 身高 M
2.柔軟度 人體關節所能活動的最大範圍，身體 越柔軟的人，通常在活動過程中，越 不容易受傷。
※ 國小女生 柔軟度參考標準 坐姿體前彎對照表 (單位：cm)
※ 國小男生 柔軟度參考標準 坐姿體前彎對照表 (單位：cm)
3.肌力與肌耐力 肌力，是指肌肉收縮產生的最大能力，例如：會吊單槓或會做仰臥起坐。 肌耐力，是指肌肉反覆動作的持久能力，例如：能連續吊很多下單槓或做很多次的仰臥起坐。
※ 國小女生 肌力與肌耐力參考標準 1分鐘屈膝仰臥起坐對照表(單位：次)
※ 國小男生 肌力與肌耐力參考標準 1分鐘屈膝仰臥起坐對照表(單位：次)
4.心肺耐力 身體的心臟、肺臟和血管(統稱「循環系統」)的持續工作能力。 心肺功能越強的人，800M跑步的速度能保持較快，而且跑完後恢復正常的速度也比較快。
※ 國小女生 心肺耐力參考標準 800公尺跑走對照表(單位：秒)
※ 國小男生 心肺耐力參考標準 800公尺跑走對照表(單位：秒)
三、要如何增進個人體適能 體適能的自我管理 1 1.配合日常生活作息，每天累積至少三十分鐘普通程度的身體活動，如步行、走樓梯、做家事活動等。 2.能持續適合自己的個人運動，培養好的運動習慣。 最好一星期運動三次，每次30分鐘，如果很忙也沒關 係，可將30分鐘拆成3次，每次10分鐘。 3.每天抽出5分鐘，做一些簡單的身體柔軟操，拉拉筋 、活動活動骨骼、關節。
三、要如何增進個人體適能 體適能的自我管理 2 4.固定參予學校的體適能檢測，了解自己的身體狀況，知道如何去改進。 5.利用合適的運動，加強自己較弱的體適能部份。
四、柔軟度 運動處方 運動類型：靜性伸展操 運動強度：逐漸伸展肌肉，繃緊為止 持續時間： 每個動作至少停留10~30 秒； 每個動作反覆3~5次 運動次數： 至少兩天一趟（包括全身較大的關節） 理想是一天能做 1~3 趟
四、肌肉適能 運動處方 運動類型：肌肉用力的運動/重量訓練 反覆次數：1趟約1~3回合，每回合約10~20次 運動頻數：每週平均 2~3 趟 合適運動：仰臥起坐、伏地挺身、啞鈴訓練 吊單槓、持續揮拍動作
四、心肺適能 運動處方 運動類型：有氧運動 運動強度： 會大量出汗的程度 呼吸適當會喘的程度 持續時間：每次約20~60分鐘 運動頻數：每週平均1~3次 合適運動：健行、慢跑、游泳、舞蹈、跳繩。、
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