如何吃得更健康 -- 贏在起跑點 高中(職)篇 如何吃得更健康 -- 贏在起跑點 高中(職)篇 單位：安格麗家生物科技股份公司 演講者：賴明正博士（minglai@seed.net.tw） 日期：2009.10.31

如何吃得更健康—贏在起跑點 演講者簡介： 現職：安格麗家生物科技股份有限公司總經理 ( http://www.angelica.com.tw ) 曾任：藥局藥師、開南大學第一任圖書館館長/ 企管系講師 - 學歷： 上海復旦大學：企業管理學博士 廣州中醫藥大學：中醫學博士研究生 英國倫敦城市大學：企管-行銷學碩士 嘉南藥理科技大學：藥學系 安格麗家生物科技

如何吃得更健康—贏在起跑點 大綱 (一) 前言 (二) 報告內容 (三) 結論 安格麗家生物科技

(一) 前言 為什麼要講這個題目？ 如何吃得更健康—贏在起跑點 贏：「技術(方法)」＋「持續專注力」 技術彼此差不多的情況下，「持續專注 力」就變成勝負的關鍵。(15歲以上持續力約為30-60分鐘) 如何維持「持續的專注力」？為何「持續專注力」會不佳？ 為什麼要講這個題目？ 安格麗家生物科技

影響「持續專注力」的因素： 生理：(1) 病痛 (2) 亞健康狀態 心理：(1) 壓力 (2) 情緒(喜怒哀樂思) 如何吃得更健康—贏在起跑點 影響「持續專注力」的因素： 生理：(1) 病痛 (2) 亞健康狀態 - 飲食 - 作息 三者互相影響 心理：(1) 壓力 (2) 情緒(喜怒哀樂思) 安格麗家生物科技

高中生飲食與作息上的普遍問題 營養不良：過剩或缺乏。 視力不良大於2/3。 挑食與偏食嚴重。 飲食不合理。 睡眠和運動嚴重不足。 如何吃得更健康—贏在起跑點 高中生飲食與作息上的普遍問題 營養不良：過剩或缺乏。 視力不良大於2/3。 挑食與偏食嚴重。 飲食不合理。 睡眠和運動嚴重不足。 安格麗家生物科技

如何吃得更健康—贏在起跑點 (二) 內容 因此，本次演講內容將分為以下幾個部分 安格麗家生物科技

如何吃得更健康—贏在起跑點 飲食角度 高中(職)生 提昇「學習 持續專注力」 食品 保健品 心智 生理 (一)營養補充 情緒 舒緩 壓力 飲食角度 高中(職)生 提昇「學習 持續專注力」 (目標) 食品 保健品 心智 生理 (一)營養補充 情緒 舒緩 壓力 增進 記憶力 (二)視力照護 (三)增強活力 (四) (五) 安格麗家生物科技

如何吃得更健康—贏在起跑點 一、提昇學習持續專注力的「營養補充」 安格麗家生物科技

(1) 高中(職)生飲食的三個「盡量少」： 一、提昇學習持續專注力的營養補充 甜的飲料少喝：如：可樂、汽水等少喝。 零食少吃：避免主餐時胃液分泌不足，消化不良。 生冷食少吃：避免腸胃疾病。 安格麗家生物科技

(2) 高中(職)生飲食的三個「儘量要」： 一、提昇學習持續專注力的營養補充 蔬果攝取要足：新鮮當季的水果及蔬菜， 每日攝取量400g至500g左右。 膳食要平衡：葷素合理搭配。 蛋白質與鈣質的攝取要足夠：牛奶是重要 來源。 安格麗家生物科技

一、提昇學習持續專注力的營養補充 多吃蔬果 安格麗家生物科技

(3) 飲食六宜(一)：(宜早、宜緩、宜少) 一、提昇學習持續專注力的營養補充 (3) 飲食六宜(一)：(宜早、宜緩、宜少) 宜早：人體經一夜睡眠，腸胃空虛，清晨進些飲食，精神才能振作，故早餐宜早。 宜緩：吃飯細嚼慢嚥有利於消化，狼吞虎嚥，會增加胃的負擔。 宜少：人體需要的營養雖然來自飲食，但飲食過量也會損傷胃腸等消化器官。 安格麗家生物科技

飲食六宜(二)：(宜淡、宜暖、宜軟) 一、提昇學習持續專注力的營養補充 宜淡：飲食五味不可偏頗，多吃淡味，對健康大有好處。 宜暖：胃喜暖而惡寒。飲食宜溫，生冷宜少，這有利於胃對食物的消化與吸收。 宜軟：堅硬之物，相對難消化。 安格麗家生物科技

(4) 高中(職)生的「三餐分配」原則 一、提昇學習持續專注力的營養補充 早餐要吃飽、吃好，否則上午9到10時血糖下降，記憶力減退，甚至昏昏沉沉。最好有1至2個雞蛋，用白水煮或蒸成蛋花。 中午應吃得豐盛些。 晚餐不宜吃得太多，否則胃大量充血，晚上學習時大腦供血不足。晚上若復習功課較晚時，可在睡前1小時喝點牛奶補充蛋白質。 安格麗家生物科技

高中生飲食「三餐分配」原則 (二) 一、提昇學習持續專注力的營養補充 三餐熱能分配根據高中生的學習生活，一般上午要上4節課左右，腦細胞活動相當劇烈，因此早餐的品質與數量都要重視。 部分青少年因晨起胃口不佳或習慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節課後可以考慮加一次課間餐(麵包、牛奶等)。 安格麗家生物科技

(5) 一日食物種類與量： 一、提昇學習持續專注力的營養補充 澱粉類主食： 600克(約3碗飯)，五穀雜糧對均衡飲食最佳。 副食品：肉、魚類100~150克，雞蛋1~2個(鴨、鵝蛋也可)，大豆及豆製品適量，新鮮蔬菜500~750克，水果150~250克，牛奶200毫升。 安格麗家生物科技

(6) 一日食物的搭配： 一、提昇學習持續專注力的營養補充 葷素主副食品搭配如果適宜，可發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。 以中式早餐為例，主食(稀飯)、副食(鹵蛋、肉鬆或小魚)加上適量新鮮蔬菜；副食也可換成煮黃豆、豆幹、豆腐等豆製品。除此之外，西式早餐的全麥麵包、牛奶加五穀片、蔬果與雞蛋等搭配亦很合理。 (※ 僅吃「三明治+奶茶」容易造成纖維質維生素與蛋白質等不足) 安格麗家生物科技

一、提昇學習持續專注力的營養補充 重要的營養補充都在這裡 安格麗家生物科技

到底針對「腦部發展」 所需的食物成分為何？ 主要是有哪些的食品或 保健品？ 到底針對「腦部發展」 所需的食物成分為何？ 主要是有哪些的食品或 保健品？ 安格麗家生物科技

促進腦部發展： 1、提昇學習持續專注力的營養補充 (1) 成分：蛋白質 增進腦部營養，增加記憶力， 集中精力 ※ 代表食物：奶、蛋、魚、瘦肉、豆類 安格麗家生物科技

促進腦部發展： 1、提昇學習持續專注力的營養補充 (2) 成分：大豆卵磷脂 ※ 代表食物：大豆、蛋黃 - 富含於大豆及蛋黃中的磷脂質 含腦細胞間情報傳遞的物質,即乙 醯膽鹼(Acetylcholine)的原料—絲 胺酸磷脂質。 ※ 代表食物：大豆、蛋黃 安格麗家生物科技

(a) 促進腦部發展 一、提昇學習持續專注力的營養補充 (3) 成分：維生素 B 群 ※ 代表品：維他命丸 - B1、B2、菸鹼酸素與葡萄糖代謝有關。 - B6、泛酸及葉酸與神經傳達物質的合成有關。 - 缺乏B群易興奮、疲勞、不安、易怒。 - 缺乏B群不利於記憶力及概念抽象化。 ※ 代表品：維他命丸 安格麗家生物科技

(a) 促進腦部發展 一、提昇學習持續專注力的營養補充 (4) 成分：DHA、EPA ※ 代表食物：魚的眼窩脂肪、深海魚油 不飽合脂肪酸，幫助健腦。讓頭腦聰 明的脂肪酸。 當神經細胞富含DHA時，對情報傳 導及記憶力有幫助。 ※ 代表食物：魚的眼窩脂肪、深海魚油 安格麗家生物科技

促進腦部發展：保健品 (1) 一、提昇學習持續專注力的營養補充 成分：銀杏葉萃取物(Ginko biloba leaf) - 防止改善癡呆、促進血液循環 - 改善腦部功能：提高注意力、增強記 憶力、減少思考力降低(年老) 治 - 120g/日，分於三餐飯後服用 ※ 代表物：銀杏葉萃取物 安格麗家生物科技

如何吃得更健康—贏在起跑點 2、提昇學習持續專注力下的「視力照護」 眼睛為靈魂之窗 安格麗家生物科技

(1) 抗眼睛疲勞 二、提昇學習持續專注力下的視力照護 成分：維生素A (β胡蘿蔔素為前驅物 ) - 使目光明亮、皮膚細膩滋潤。 營養素的潤滑油，必須攝取。但攝取 過量會引發急性中毒或慢性引發症。 脂溶性維生素:與含脂質食物一同 攝取更具效果。 ※ 代表食物：動物肝臟，全脂奶製品，綠色和黃色蔬菜，紅心甘薯、胡蘿蔔、青椒、南瓜等。 安格麗家生物科技

(2) 保護視力 二、提昇學習持續專注力下的視力照護 成分：花青素 (Anthocyanins) 花青素的可對視網膜中的視紫質(可保護視力)產生作用。 - 每天125g藍莓萃取物(花青素62.5g) ※ 代表食物：藍莓 Blueberry (山桑子) 安格麗家生物科技

(3) 使視線光亮與清晰 二、提昇學習持續專注力下的視力照護 成分：葉黃素(Lutein) 類胡蘿蔔素的一種，存於視網膜黃 斑部，可保護黃斑部。 - 6g/日(半把菠菜,約60-80g) ※ 代表食物：菠菜、芥藍菜、花椰菜及西洋甘藍菜，奇異果(彌猴桃)等。 安格麗家生物科技

(4) 改善視力，降低眼鏡度數 二、提昇學習持續專注力下的視力照護 成分：甜菜鹼 調節瞳孔大小與調整眼內睫狀肌 ※ 代表食物：枸杞 (根皮、葉子與果實皆含有甜 菜鹼，葉子含量最高) 安格麗家生物科技

如何吃得更健康—贏在起跑點 三、「增強活力」以提昇學習持續專注力 安格麗家生物科技

增強活力 三、增強活力以提昇學習持續專注力 (1) 深海魚：EPA、DHA 深海魚也含有Q10輔酶成分，尤其可強化 心臟血管功能，吃了更有活力。 深海魚油中的Omega-3脂肪酸，是多元不 飽和脂肪酸，脂肪較柔軟，使細胞彈性 好，並含有EPA、DHA。 ※魚油1g/日，可改善憂鬰症；或吃魚2-3次/週， 可使頭好壯壯、處事順暢、有效率、心情好。 安格麗家生物科技

增強活力 三、增強活力以提昇學習持續專注力 (2) 色氨酸(Tryptophan) 色氨酸是營養素、神經傳導的重要物質 ，能促進血清素的合成分泌，緩解情緒 ，讓人不易緊張。 - 補充能量。 ※ 代表食物：香蕉、牛奶(喝牛奶拉肚子是乳糖分 解酶缺乏所致,可藉由每天少量飲用提昇分解酶數量) 安格麗家生物科技

(a) 增強活力 三、增強活力以提昇學習持續專注力 (3) 維生素 C 含維生素C、水分高的水果，如葡萄柚 、柳丁、奇異果等，可以緩解緊張的 情緒，是抗壓力的好食物。 維生素C對血液保護也很重要，是抗 氧化劑。 ※衛生署建議每人每天應攝取100毫克的維生素C。 安格麗家生物科技

增強活力 三、增強活力以提昇學習持續專注力 (4) 不飽合脂肪酸、碳水化合物 碳水化合物可以幫助血清素增加，使血糖、胰島素趨於穩定，讓情緒得以穩定。 - 全麥麵包的纖維多，胚芽油脂是很好的不飽和脂肪，含維生素E，是抗氧化的重要來源。 ※早餐可食燕麥片、五穀雜糧麵包，有助穩定情緒 安格麗家生物科技

(a) 增強活力 三、增強活力以提昇學習持續專注力 (5) 大蒜 大蒜含大量的維生素B群，與能量代謝有關 ，吃後精神較好 。 大蒜裡的維生素B1、B5與葉酸，在腦神經 傳導上是重要物質，是抗壓力的來源。 大蒜具有殺菌、抗氧化效用，有助於心 血管疾病的保健。 安格麗家生物科技

增強活力 三、增強活力以提昇學習持續專注力 (6) 南瓜 ※ 連皮帶籽吃更有益身體健康 南瓜纖維多、熱量低，含有很多類 胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，降低 罹患心臟病的發生率 。 - 南瓜纖維多、熱量低。 ※ 連皮帶籽吃更有益身體健康 安格麗家生物科技

增強活力 三、增強活力以提昇學習持續專注力 (7) 多元不飽合脂肪酸 ※ 核桃形似頭部，有「以形補形」之說 核桃、堅果類食物具有多元不飽和脂肪酸 ，能使血管細胞更為柔軟，對神經傳導有助 益，增加血清素分泌。 攝取核桃、腰果、南瓜子、葵瓜子等堅果 類食 物，是素食者必需胺基酸、熱量、油 脂、蛋白質的重要來源。 ※ 核桃形似頭部，有「以形補形」之說 安格麗家生物科技

增強活力 三、增強活力以提昇學習持續專注力 (8) 深綠色蔬菜：高纖、微量元素 綠色蔬菜含有許多纖維素、微量元素、 維生素C，顏色越深、越鮮艷的綠色蔬 菜，植物化學因子多，營養價值很高。 深色蔬菜(含葉綠素)亦含鎂，鎂可以讓人神經鬆弛，較不緊張、心情舒暢。 ※ 綠色蔬菜能生吃最好，可保留最多的營養成分 ，其次用燙、蒸的方式也不錯。 安格麗家生物科技

增強活力 三、增強活力以提昇學習持續專注力 (9)茶：茶胺酸、茶多酚 ※ 注意茶的飲用的時間，避免離睡覺前太近 茶胺酸，可以調節腦波，抵消茶中含 有的茶鹼和咖啡因作用 。 茶多酚，為植物性營養素，具抗氧化 效果，可減輕身體負擔、氧化壓力， 釋放壓力造成的不快樂。 ※ 注意茶的飲用的時間，避免離睡覺前太近 安格麗家生物科技

如何吃得更健康—贏在起跑點 四、「舒緩壓力」以提昇學習持續專注力 安格麗家生物科技

為舒緩壓力在飲食上的三點注意事項： 四、舒緩壓力以提昇學習持續專注力 (1) 飲食均衡： 減少進食一些引起壓力的食物，如 濃咖啡、酒精飲品及油炸食品。 吃一些含維他命B及C的食物，如水 果、蔬菜及魚類。 多纖維、少脂肪、少糖。 安格麗家生物科技

為舒緩壓力在飲食上的三點注意事項： 四、舒緩壓力以提昇學習持續專注力 (2) 關於飲料的選擇： 開水是最佳的飲品，既解渴又健 康，但不宜過量。 低脂、脫脂鮮奶亦能提供充足養 分，亦建議選用。 咖啡含有咖啡因，每天少量有提神 醒腦之效，但空腹勿喝。 安格麗家生物科技

為舒緩壓力在飲食上的三點注意事項： 四、舒緩壓力以提昇學習持續專注力 (3) 非正餐時間的飲食： 想給大腦咀嚼的信號，可試試代糖 口香糖、不含糖的潤喉糖等低糖分 零食。 感到肚子餓時，低鹽、低脂、含碳 水化合物的蘇打餅和高纖維餅是最 佳的選擇。 安格麗家生物科技

有沒有可直接舒緩壓力 比如解決因心煩而睡不著的 食物呢？ 安格麗家生物科技

若浮小麥不易獲得，亦可用乾癟之陳久麥子代替 四、舒緩壓力以提昇學習持續專注力 舒緩壓力 (1) 浮小麥(浮麥) 即小麥未成熟或乾癟輕浮起之種子 麥胚芽含植物凝集素，具止汗與鎮靜 作用。 鎮靜時常與酸棗仁(或紅棗)併用 若浮小麥不易獲得，亦可用乾癟之陳久麥子代替 安格麗家生物科技

舒緩壓力 四、舒緩壓力以提昇學習持續專注力 (2) 酸棗仁 胃腸不適者，酸棗仁可改用大棗(紅棗) 即酸棗搓去果肉碾碎果核取出曬乾之種子 具有安神、鎮痛、抗驚厥與催眠作用。 心煩不眠時酸棗仁與浮小麥併用極為有效。 胃腸不適者，酸棗仁可改用大棗(紅棗) 安格麗家生物科技

如何吃得更健康—贏在起跑點 五、「增進記憶力」以提高學習持續專注力 安格麗家生物科技

增強記憶力 五、增進記憶力以提高學習持續專注力 (1) 牛奶 - 富含蛋白質、鈣，及大腦所必需的氨基酸。 牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可 缺少的重要物質。 - 含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。 ※用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。 安格麗家生物科技

增強記憶力 五、增進記憶力以提高學習持續專注力 (2) 雞蛋 - 腦活動功能，記憶力強弱與大腦中的乙醯 膽鹼含量密切相關。 - 腦活動功能，記憶力強弱與大腦中的乙醯 膽鹼含量密切相關。 蛋黃中所含豐富的卵磷脂被酶分解後，能 產生出豐富的乙醯膽鹼，進入血液又會很 快到達腦組織中，可增強記憶力。 ※ 每日1-2顆雞蛋可以向人體供給足夠的膽鹼，有助保護大腦，提高記憶力。 安格麗家生物科技

增強記憶力 五、增進記憶力以提高學習持續專注力 (3) 淡水魚類 - 向大腦提供優質蛋白質和鈣。 淡水魚所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸， 不會引起血管硬化，對腦動脈血管無危 害。可保護腦血管、對大腦細胞活動有 促進作用。 安格麗家生物科技

增強記憶力 五、增進記憶力以提高學習持續專注力 (4) 味精 ※ 味精攝取不宜過量 主成分是谷氨酸鈉，在胃酸作用下可轉為谷 氨酸。 谷氨酸是參加人體腦代謝的唯一氨基酸，能 促進智力發育，維持和改進大腦機能。常攝 入些味 精，對改善智力不足及記憶力障礙 有幫助。 ※ 味精攝取不宜過量 安格麗家生物科技

增強記憶力 五、增進記憶力以提高學習持續專注力 (5) 花生 - 花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系 統所需要的重要物質，能延緩腦功能衰 退，抑制血小板凝集，防止腦血栓形成。 常食花生可改善血液迴圈、增強記憶、 延緩衰老 ，有長生果之稱。 ※ 注意發霉產生「黃麴毒素」(誘發肝癌) 的問題 安格麗家生物科技

增強記憶力 五、增進記憶力以提高學習持續專注力 (6) 小米 小米中所含的維生素B1和B2分別高於 大米1.5倍和1倍，其蛋白質中含較多 的色氨酸和蛋氨酸 。 - 臨床發現：吃小米有防止衰老的作用。 ※ 平時常吃小米粥、小米飯，有益於腦的保健。 安格麗家生物科技

增強記憶力 五、增進記憶力以提高學習持續專注力 (7) 玉米 玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和 脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用。 玉米中含水量谷氨酸較高，能幫助促 進腦細胞代謝。 ※ 常吃玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。 安格麗家生物科技

增強記憶力 五、增進記憶力以提高學習持續專注力 (8) 辣椒 ※ 辣椒亦是促進發炎物質，攝取不宜過量。 辣椒中維生素C含量極高，胡蘿蔔素和 其餘維生素含量也很豐富。 辣椒所含的辣椒堿(capsaicin)能刺激 味覺、增加食欲與加速大腦血液迴圈。 ※ 辣椒亦是促進發炎物質，攝取不宜過量。 安格麗家生物科技

增強記憶力 五、增進記憶力以提高學習持續專注力 (9) 菠菜 菠菜中含有豐富的維生素A、C、B1和 B2，是腦細胞代謝的“最佳供給者” 之一。 亦含有大量葉綠素，也具有健腦益智 作用。 安格麗家生物科技

增強記憶力 五、增進記憶力以提高學習持續專注力 (10) 橘子 橘子含有大量維生素A、B1和C，屬典型 的鹼性食物，可以消除大量酸性食物對 神經系統造成的危害。 檸檬、柚子等有類似功效，可代替橘子。 ※ 考試期間適量吃些橘子，能使人精力充沛。 安格麗家生物科技

增強記憶力 五、增進記憶力以提高學習持續專注力 (11) 鳳梨 含維生素C和微量元素錳，而且熱量少 ，常吃有生津、提神的作用，是能夠 提高人記憶力的水果。 安格麗家生物科技

增強記憶力 五、增進記憶力以提高學習持續專注力 (12) 蜂蜜 - 蜂蜜含大量酵素，包括膽鹼(choline) □ (12) 蜂蜜 - 蜂蜜含大量酵素，包括膽鹼(choline) (膽鹼, 又稱「記憶力維生素」) - 蜂蜜富含含氨基酸可增加記憶力 - 減緩焦慮症狀 安格麗家生物科技

如何吃得更健康—贏在起跑點 六. 值得進一步討論的問題 安格麗家生物科技

其餘高中(職)生常見的現象： -- 熬夜 -- 抽煙(+β胡蘿蔔素)—肺癌 -- 胃痛/便秘/拉肚子 -- 肩膀酸痛 -- 運動量大/不運動 -- 肥胖 安格麗家生物科技

(三) 結論 安格麗家生物科技

結論 然而，「吃得更健康，贏在起跑點」是每一個學生家長的願望。如何助小孩在飲食一臂之力，「執行力」才是關鍵。 「飲食與烹調習慣」往往是家族遺傳疾病最大的幫兇，同時改變飲食習慣往往知易行難。 然而，「吃得更健康，贏在起跑點」是每一個學生家長的願望。如何助小孩在飲食一臂之力，「執行力」才是關鍵。 1. 飲食吃7-8分飽，少喝甜飲料：甜食吃太多會使胰島素分泌增加，進而興奮副交感神經使人昏昏欲睡，無法集中注意力。 2. 多運動：由於血糖值的波動會影響學習的情緒與專注力。空閒時多做運動，可增加「胰島素受體」的敏感性，有利於血糖的控制，使血糖值的波動不會起伏太大 。 3. 均衡飲食：高纖與高蛋白要多攝取，醣類與脂肪類少吃。 安格麗家生物科技

希望大家都能吃得更健康，贏在起跑點。 謝謝! 再見! 安格麗家生物科技