正念課程的慈悲滋長： 學習心得分享 台中慈濟醫院 精神科 鄭存琪醫師

綱要： (一) 慈悲是天性 (二) 正念課程滋長慈悲的因素：改變自我認同與自我關係 (1) 正念練習即蘊含著慈悲因素 (2) 練習正念者的成長歷程 (3) 正念的課程設計 (4) 正念帶領人、團體與學員 (三) 慈悲發展的疑惑 (四) 結論

(一) 人的普遍性處境 感受到 ｢苦｣ 希望 ｢離苦、得樂｣ 痛苦時，希望受到如何的對待： 饑渴，委屈，經歷挑戰時 我，親愛的人，一般人，討厭的人

慈悲 慈(mettā；loving-kindness)： 帶給（同朋）利益與安樂的願望，予樂 悲(karuaņā；compassion)： （為同朋）除去不利益與苦的願望，拔苦 朋友關係、平等關係 中村元，[慈悲]，1997

Compassionate mentality Kind, concerned, gentle, empathic, warm, friendly, loving, tolerant, affectionate, patient, caring, sensitive, supportive, helpful, non-judgemental, considerate, understanding, sympathetic, giving, comforting, soothing, reassuring, validating, calming, respectful, open 6 key attributes：motivation、non-judgemental attitude、distress tolerance、attentional sensitivity、sympathy、empathy Paul Crawford, Paul Gilbert, etc.，[the language of compassion]，2011

Chris Irons，[慈悲焦點治療二日工作坊課程手冊]，2015 Compassion 與痛苦同在 Gilbert P. 對慈悲的定義： 對自他所承受的痛苦，有能力去感受、涉入參 與，這包含了對壓力或痛苦的耐受力 (2) 有意願與動機去減輕當下痛苦、與預防未來的受苦 慈悲同時有著：｢感受、理解、願意共苦、自我調適、看見需求、智慧、勇氣、行動、承擔｣ 等面向 Chris Irons，[慈悲焦點治療二日工作坊課程手冊]，2015

最深層的慈悲，一定與真相有關 慈悲的作用不僅希望減輕痛苦，更重要的是要引領人們到真理的面前，讓這個人能夠活在真相中。 會造成痛苦的，不是真相，而是謊言， 謊言所帶來的痛苦早就存在了，真相只是將它揭露罷了， 痛苦一旦被揭露，你就可以放下它了。 慈悲 → 信任 → 願意呈現出脆弱的一面 → 看見真相而不抗拒 → 本體即真相。 慈悲並不會消解痛苦，它會讓痛苦變得有意義， 變成真理的一部分，讓我們承受得起痛苦。 慈悲能帶你到真相面前，拯救你的，最終仍是真相。 密勒日巴的故事 阿瑪斯，[鑽石途徑 I]，2004

佛法：一味，指向解脫 大念處經：｢諸比丘，這是使淨眾生，超越愁悲，滅除苦憂，成就聖道，體驗涅槃的唯一道路，即四念處｣。 卡巴金：終極而言，沒有內在，也沒有外在， 只有一個無縫的整體，醒著、覺知著。 正念指向解脫，解脫與智慧、看見真相有關，也必然會經歷最深刻的愛與慈悲。 卡巴金，[關於MBSR的起源、善巧方便與地圖問題的一些思考]，2011

同理心 利他 思擇力 不害 覺知 關懷與包容 陪伴與傾聽 助人行為 感同身受 無私奉獻 理解他人 慈悲 自我覺察與調節 平等心 自我覺察 反思 適切行動 自我覺察 自我慈悲 自我調節 黃舒鈴等，[慈悲意涵之初探]，2015

(二) 正念練習，即內含慈悲因素 正念：有意識、不帶批判地觀照當下 接納 不批判 無求 放下 信任 初者之心 耐心 感恩 毅力 寬容 善意 喜樂 淡定 慷慨 卡巴金，正念減壓初學者手冊，2013

活在當下 vs 活在頭腦 原初經驗 衍生性經驗1 衍生性 經驗2 衍生性 經驗3 蔡昌雄等， [死亡焦慮下的自我照顧]，2006

正念即覺知 專注力 覺知 卡巴金，正念減壓初學者手冊，2013

改變了觀看與理解自己及世界的方式： 認同與關係的改變 外界 vs 我 內在想法、情緒、身體感受、衝動 vs 觀察者 觀察者 vs 本質我

Murray Stein，[榮格心靈地圖]，1999 與自己作朋友 Self 自性 自我 ego Murray Stein，[榮格心靈地圖]，1999

作自己的主人：覺知與慈悲 本來無一物，何處惹塵埃 人生如夢，外境是內心的投射 活在當下，不即不離 活在世間，但不屬於世間 接納、選擇、為自己負責 在 being 中，有意識地 doing 平常心

正念助益的可能因素 活在當下 楊彥芬，2012；鄭雅之，黃淑玲，2016 後設認知的領悟 提升自我整合功能 提升身心功能 不依附 暴露 消退 再整合 不依附 增加認知彈性 提升身心功能 提升自我整合功能 楊彥芬，2012；鄭雅之，黃淑玲，2016

Shapiro，[Mechanisms of mindfulness]，2006 療癒與深刻的轉化 (一) 正念： (1) 想法不過就是一個想法，它不是你，也不是事實 (2)改變與負面想法、情緒、身體感受之間/與自己的關係 (3) Shapiro (2006) 說明正念的作用機制： (a) 去自動化 (deautomatization) → 覺知 (b) 去中心化 (decentering)：站在經驗外來觀看經驗 (c) 去執著性 (detachment) (4) 活在當下、增加內在空間、增加選擇與自我責任 (二) 慈心：增長對自我、他人的悲憫 Shapiro，[Mechanisms of mindfulness]，2006

溫宗堃，[正念減壓的根源與作用機轉：一個佛教學的觀點]，2013 正念促進心理健康的機制 覺察當下的身心現象時，便培養了「念」（覺察當下的身心現象而不忘失） 帶著接受、不評判的態度來覺察，便有「無瞋」（不排斥當下的身心現象） 正念地覺察，不企求達到任何目標，只是允許身心現象自由來去，無有留戀，便有「無貪」 正念地覺察身心現象，如坐在河岸靜靜旁觀河水流去，便有「中捨性」（心的平衡） 正念地覺察─消除心的躁動，便有「心輕安」（能對抗煩躁的亢奮與追悔的心態） 去除心的沉重，便有「心輕快」（能對抗昏沉與懶惰） 去除心的僵硬，便有「心柔軟」 此時的心，處於適合一切工作的狀態，便有「心適業」。 正念地覺察時，若能了解當下身心現象的特色，或者發現身心的種種慣性、模式，此時即開發了智慧，有了「無癡」 正念地覺察時，若發現自身的苦難與缺陷乃人類所共有，進而希求自、他快樂且無有苦難，此時便有了「慈」與「悲」 透過正念，覺察到不當的言語、行為會帶來身心的動盪與苦難，進而克制自己的言行，此時，便有了「正語」、「正業」。 溫宗堃，[正念減壓的根源與作用機轉：一個佛教學的觀點]，2013

正念的課程設計 (A) 回到身體覺知：食禪，身體掃描，觀照呼吸， 行禪，單純看/聽，正念瑜伽 (a) 作為｢當下｣的定錨 (b) ｢身體感受｣是外在與內心世界的連結點 (c) 身體是可施力點 (2) 靜坐 (+正念觀察聲音、想法、無撿擇禪修)：擴展意識 (a) 念頭 → 念頭+覺知的內在空間 → 整體覺知 (b) 散亂心 → 身心統一 → 一心 → 無心

正念的課程設計 (B) (3) 心理學：協助了解 人的心理運作模式，減少對自己的誤會 (a) 行動模式 vs 同在模式 © 自我的放鬆、穩定、開展 (4) 以同在模式經驗生活：活在當下，和自己在一起 (5) 慈心禪：有意識的慈心開發 (6) 增進自我照顧：慈心禪、艱辛禪、自我照顧 (7) 促進與他人關係：正念傾聽、正念人際關係  

對人身有限的體諒與接納 正念瑜伽：身體的限制，接納界限、有限性 靜坐、心理學：認識心理運作模式與個人特點 艱辛禪：面對艱困情境時身心自然反應 共同人性，接納、認識、理解、共處、善用 相互依存，感恩，尊重，欣賞

正念與慈悲間相輔相成 正念 vs 慈悲的 差異 (1) 正念：無條件接納、不批判、如其所是地 與經驗同在 (2) 慈悲：拔苦、予樂，學習自我慈愛、善待自己， 有意向性 正念 ←→ 慈悲的 相輔相成 (1) 正念幫助自己，能以接納、不批判的態度與痛苦經驗同在，慢慢地轉變過去慣用的忽略、否認、壓抑、抗拒、逃避的行動模式，讓自己與困難真實接觸，而非加深焦慮與恐懼感，這是對自己的一種深刻的慈悲。 (2) 在困難時刻，要能夠維持住正念，與自己共處，需要自我悲憫，接納自己人性與個人特質。 Neff. K.D.，2013

Segal V, Williams M, Teasdale J，[找回內心的寧靜]，2015 正念帶領人與團體，對慈悲滋長的影響 (1) 團體帶領者：學長/同學的角色： (a) 在持續練習，了解正念生活可能的困難 (b) 在經驗討論(探問)中，示範與自己交朋友： 溫暖、好奇、仁慈、沉穩 → 自我悲憫 (c) 在困難中，如其所是，真實地接納面對自己 懷著自我照顧的意向 (而非製造感覺) 一起學習、同在當下 (2) 團體與同學： (a) 相互接納、支持、分享、普同性 (b) 學習者對老師的信任 Segal V, Williams M, Teasdale J，[找回內心的寧靜]，2015

(三) 慈悲發展的過程：疑惑 愧疚感、罪惡感 要證明自己是有價值的、證明自己高人一等 產生自我中心或自戀 擔心慈悲讓自己軟弱、自己會無法承受別人的痛苦 害怕自己會受傷、害怕與別人親近 懷疑是否造成別人依賴我或占我便宜等情況 → 自我受到威脅或開始要鬆動時的自然反應 → 接納、不批判、覺察自己的限制 以開放的態度，覺察、了解自己恐懼與害怕的是什麼 → 從慈悲自己開始，允許自然的開展 Gilbert，2010，2011

賴志超、蘇倫慧，[正念、自我療癒力與心理適應]，2015 文化對於自我悲憫的可能影響 Neff (2008) 跨文化研究： 台灣參與者的自我批評與過度認同最高 Kitayama (1997)： 美國人：強調獨立自主、自我提升 東亞國家：強調人際相依、透過自我反省(自我批評) 來自我改進、提升自我 Lewis (2006)：華人以｢自我貶抑｣、｢自謙｣作為 避免冒犯別人、獲得他人認同的策略 賴志超、蘇倫慧，[正念、自我療癒力與心理適應]，2015

總結：正念與悲憫之間的關係 正念讓練習者以接納、不批判、開放、友善的態度， 以欣賞、覺察方式，認識自己心的運作方式，跟自己做朋友。 正念改變了我們如何觀看與理解自己與世界， 影響了存在於此世的方式。 改變了自己與內在想法、情緒之間的「關係」， 讓內心空間變得更加寬廣，增加自我接納、支持與肯定， 增加選擇與自我負責，進而影響了與他人、與世界的關係。 正念練習本身，即是自我照顧的行為 (Kabat-Zinn)。 正念本身，蘊涵著自我悲憫的效果 (Neff, 2013)。 覺中有愛、愛中有覺。

參考資料 (1) 中村元(1997)。慈悲。台灣：三民。 石世明 (2016) 抗癌自癒力：正念減壓8堂課，天下。 達賴喇嘛、保羅‧艾克曼(2011)。心的自由：達賴喇嘛vs.艾克曼談情緒與慈悲（江麗美譯）：心靈工坊文化事業股份有限公司。 Irons C. (2015)慈悲焦點治療二日工作坊課程手冊. Neff K.D.著，錢基蓮譯(2013)。寬容，讓自己更好。台北市：天下文化 蔡昌雄、蔡淑玲、劉鎮嘉 (2006) 死亡焦慮下的自我照顧 – 以安寧護理人員為例。生死學研究，第3期，133-164。 林鈺傑(2012)。「完適覺知」與「創造性自我」：正念心理健康機制之探討。中華心理衛生學刊25 (4) 607-632。 林鈺傑(2013)。初探正念取向心理治療歷程之整合架構。中華心理衛生學刊26 (3) 395-442。 賴志超、蘇倫慧 (2015)。正念、自我療癒力與心理適應：自我悲憫與自我貶抑的中介效果。中華輔導與諮商學報，42，93-124。 鄭雅之、黃淑玲 (2016)。正念培育歷程初探。中華輔導與諮商學報，46，63-92。

參考資料 (2) 喬．卡巴金著，溫宗堃譯(2011)。關於MBSR的起源、善巧方便與地圖問題的一些思考。 溫宗堃著(2013)。正念減壓的根源與作用機轉：一個佛教學的觀點。新世紀宗教研究，第十二卷第二期，p27-48。 Segal Z.V., Williams J.M.G., Teasdale J.D著，石世明譯(2015)。找回內心的寧靜：憂鬱症的正念認知療法。第二版。台北市：心靈工坊。 Gilbert, P. (2010) Compassion focused therapy. London: Routledge. Gilbert, P., McEwan, K., Matos, M., & Rivis, A. (2011) Fear of compassion: development of three self-report measure. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 84, 239–255 Neff.K.D.(2003) Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223-250. Neff, K.D., Germer, C.K.(2013) A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69, 28-44.

參考資料 (3) Neff, KD., Pisitsungkagarn, K. & Hsieh, Y.P. (2008). Self-compassion and self-construral in the United States, Thailand and Taiwan. Journal of Cross-Cultural Psychology. 39(3), 267-285. Kitayama,S., Markus.H.R.,Matsumoto,H., Norasakkunkit,V. (1997) Individual and collective processes in the construction of the self: Self-enhancement in the Unites States and self-criticism in Japan. Journal of Personality and Social Psychology, 72(6), 1245-1267. Lewis, RD. (2006) When cultures collides: leading across cultures. Boston, MA: Nicolas Brealey. Paul Crawford, Paul Gilbert, Jean Gilbert, Corinne Gale (2011) The language of compassion. Taiwan International ESP Journal, Vol. 3:1, 1-16. Pommier, E.A. (2011) The compassion scale. Dissertation Abstracts International Section: Humanities and Social Science, 72,1174. Shapiro, S., Carlson, L., Astin, J., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62(3), 373-386.

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