肥胖運動處方簽 物理治療師：楊慧菁 100/8/26

成人肥胖定義 體重: 60kg 身高: 160cm BMI = 60 / 1.62 = 23.4 BMI ＜ 18.5 (kg/m2) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5≦BMI＜24 異常範圍 過重：24≦BMI＜27 輕度肥胖：27≦BMI＜30 中度肥胖：30≦BMI＜35 重度肥胖：BMI≧35 男性：≧90公分 女性：≧80公分 （行政院　衛生署）

合併症： 高血壓 血脂異常 糖尿病 冠心症 睡眠呼吸中斷症

肥胖治療 直接皮下抽脂 腸胃整型 飲食控制 行為矯正 針刺療法 運動療法 皮下脂肪的消除 體質的調整 預防慢性病之發生 少後遺症之發生 (一)皮下脂肪的消除：經由適當的運動方式即所謂的有氧運動可有效的燃 燒 到皮下脂肪作為運動的能源，有效地消除身體過度堆積的脂肪組織達成減重的目的。 (二)體質的調整：藉由持續之有氧運動可促進全身之新陳代謝，改善全身內分泌系統之調控，促進內臟功能恢復正常，使原有水份容易蓄積或油脂不易排泄的現象，根本解決肥胖之肇因。 (三)預防慢性病之發生或後遺症之發生：高血壓、糖尿病等慢性病在一段 運 動治療後可有效減少藥物之使用量，並使心臟血管系統更加有活力，相對減少如中風等血管性疾病的產生。

運動訓練後心血管系統的改變 休息時 低限運動 最大運動 心輸出量 － ↓ ↑ 心搏量 攝氧量 收縮壓 舒張壓 肌肉血流量 周圍阻力

減肥的運動原則 1. 有氧運動為主。 2. 全身性的運動。 3. 可自我調整運動強度和持續時間的運動。 4. 勿憑感覺推論身體運動所消耗的能量。 5. 運動團體。 6. 持續時間比運動強度更重要。 7. 效果是可以分次累積的。 8. 提高日常生活之活動度，增加身體能量消耗。 ５同儕壓力對持續運動有幫助

目前的身體活動量 每天運動量是不是大約等於快走10分鐘以上？ 當你從事類似快走這樣的活動，一週當中有幾天可以累積達到30分鐘的活動？ 一般人一天總熱量消耗約1800～3000大卡 安靜代謝率＋飲食生熱效應＋運動消耗熱量 一公斤體脂肪約7700大卡

身體活動強度定義： 重度費力活動： 2 0分鐘/ 天，3天/ 週 持續10分鐘以上身體活動，無法一面活動，一面跟別人輕鬆說話。 跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、有氧運動、快速地騎腳踏車等 中度費力活動： 持續10分鐘以上身體活動，還可以舒服的對話，但無法唱歌。 健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、一般速度騎腳踏車等 輕度活動: 　可舒服對話，可輕鬆唱歌。 　散步、 整理家務 2 0分鐘/ 天，3天/ 週 3 0分鐘/ 天，5天/ 週 美國運動醫學會(ACSM)

運動強度測量－ACSM ≧ 5 > 76 > 6 3 ~ 4 64 ~ 76 3 ~ 6 < 3 < 64 強度 說話測試 10分用力指數 最大心跳 (%) METs 重度 說話困難 ≧ 5 > 76 > 6 中度 可以說話但無法唱歌 3 ~ 4 64 ~ 76 3 ~ 6 輕度 可以說話或唱歌 < 3 < 64

體能測試－身體活動問卷 1.你的醫生有沒有說，你有心臟的問題？ 2.運動時，是否有胸痛或胸悶的問題？ 3.過去幾個月，你是否曾經胸痛或胸悶的問題 4.你是否曾經暈眩或暈倒過？ 5.你是否曾經因為運動而導致骨頭、關節的問題？ 6.你的醫師最近是否開給你降血壓或心臟病的藥？ 7.除了以上的原因外，你是否曾經發生過其他的問題或醫師建議你運動時要特別注意？

減重運動的運動處方 運動類型 運動強度 運動模式 運動頻率 運動時間 有氧運動 中等強度運動（64%~76%最大心跳） 熱身，主要運動，緩和 5天/ 週 或 2000～2500大卡的運動量 運動時間 3 0分鐘/ 天 , 多次運動 每次10-15分鐘

自覺用力指數 強度區域 RPE 自覺說明 1 恢復 6 7 非常非常輕鬆 1 恢復 8 2 有氧耐力 9 非常輕鬆 10 11 有點輕鬆 1 恢復 6 7 非常非常輕鬆 1 恢復 8 2 有氧耐力 9 非常輕鬆 10 11 有點輕鬆 3 有氧耐力 12 13 有點吃力 14 4 穩定狀態極限 15 吃力 16 5a 無氧耐力 17 非常吃力 5b 無氧耐力 18 5c 爆發力 19 非常非常吃力 20

活動量

日常生活之能量消耗 METs 輕鬆的家事 2 ~ 4 重度的家事 3 ~ 6 行走 平地行走或很平的斜坡 3 ~ 5 很陡的斜坡 6 ~ 8 上樓梯　 下樓梯 4 ~ 5

不同姿勢下職業工作活動的能量表 METs 坐姿 (輕鬆或中等的工作) 1.5 ~ 4.5 站姿 (中等工作) 2.5 ~ 5.5 常走動 (中等工作) 長時站和舉重 9 ~ 20 kg 4.5 20 ~ 29 kg 6 30 ~ 38 kg 7.5 39 ~ 40 kg 8.5

常見運動之METs關係 自行車 160m/min 行政院 衛生署 運動項目 m/min METs 走路 慢跑 跑步 路況 行政院 衛生署 運動項目 m/min METs 走路 52m/min 3.5 66m/min 4.5 80m/min 5.5 慢跑 133m/min 7.5 200m/min 9.0 跑步 233m/min 12.0 266m/min 15.0 自行車 160m/min 路況 騎乘速度（公里/小時） 代謝當量（METs） 平地 < 6 4 16-19 6 23-26 10 10%上坡 ~5 17 ~10 28

自行車運動熱量消耗試算常模表 騎乘時間代謝當量 體重(公斤) <40分鐘 METs 1-3 40~60分鐘 4-6 >60分鐘 （單位：仟卡） 騎乘時間代謝當量 體重(公斤) <40分鐘 METs 1-3 40~60分鐘 4-6 >60分鐘 7-9 20 13~40 80~120 210~270 25 17~50 100~150 263~338 30 20~60 120~180 315~405 35 23~70 140~210 368~473 40 27~80 160~240 420~540 45 30~90 180~270 473~608 50 33~100 200~300 525~675 55 37~110 220~330 578~743 60 40~120 240~360 630~810 65 43~130 260~390 683~878 70 47~140 280~420 735~945 75 50~150 300~450 788~1013 80 53~160 320~480 840~1080 85 57~170 340~510 893~1148 90 60~180 360~540 945~1215 95 63~190 380~570 998~1283 100 67~200 400~600 1050~1350

參考資料 ACSM’s Exercise is Medicine TM－A Clinician’s Guide to Exercise Prescription；Steven Jonas, Edward M .Philips 行政院衛生署國民健康局網站，資料來源取自： http://www.bhp.doh.gov.tw/BHPnet/Portal/ 行政院體育委員會網站，資料來源取自： http://www.sac.gov.tw 劉影梅、吳佳珊（民98）。身體活動評估與量表。2009年9月會訊。 運動生理學網站，資料來源取自：http://140.123.226.100/epsport/mainep.asp

~謝謝聆聽~