膳食纖維與保健 謝明哲 臺北醫學大學公共衛生暨營養學院 保健營養學系、研究所

一、膳食纖維質(Dietary fiber)是什麼？ 膳食纖維質亦稱食物纖維，為植物的 支柱組織及其種子的保護膜，可視為植物 細胞壁的主要成分。

植物細胞---食物纖維

細胞壁 ˙纖維素 ˙半纖維素 ˙木質素 ˙果膠 不溶於水 細胞內之黏性物質 ˙果膠 ˙植物膠 溶於水

二、膳食纖維質包括那幾種？ 其中1~5為多醣類 1.纖維質(Cellulose) 2.半纖維質(Hemicellulose) 3.植物膠(Gums) 4.黏質(Mucilages) 5.果膠(Pectins) 6.木質素(Lignin) 其中1~5為多醣類

三、膳食纖維質的定義為何？ 「不被人體消化道之酵素所分解之 及木質素」。 多醣類

四、膳食纖維質有什麼特性？ 1.促進腸道 。 2.吸附 ─保水性、膨潤性。 3.增加糞便容積 4. 腸內食物通過腸道時間。 蠕動 水分 縮短

5.對陰陽離子之交換能力。 6.有吸著有機物質及無機物質之能力。 7.改變腸道細菌的種屬。 8.過量攝取阻礙營養素的吸收。

五、現代人的食物為何是 缺乏膳食纖維質的食品？ 白米飯、白麵包、白糖、果汁 低纖維質食品 油、醋、汽水、可樂、茶、礦泉水、 運動飲料、酒、肉、魚、蛋、奶、豆漿 無纖維食品

水果去皮、打果汁濾渣 低纖維質 蔬菜─嗜嫩葉、幼芽、攝食少量 低纖維質

6.攝食低纖維或無纖維質飲食對人體有什麼不良影響？   食物攝取量增加 小腸消化的變化   營養素的吸收增加 糞便容積量減少 腸蠕動降低 腸內細菌改變 (多厭氧性) 代謝變化 通過腸道時間延長 糞便停滯時間延長 腸道內代謝的改變 致癌物或毒性物 之生成增加 膽固醇、三酸 甘油酯、膽酸 之代謝變化 脂質、 醣類代 謝的變 化 肥 胖 腹壓上升 腸管內壓上升 便 秘 靜脈 異常 橫膈膜突出 痔 瘡 腸憩 室症 大腸 息肉 大腸癌 膽 結 石 缺血 性心 臟病 糖尿病 腸道疾病 代謝性疾病

七、膳食纖維質有什麼生理作用？ 1. 預防及紓解便秘 因為： 1)增加糞便量，刺激大 腸 。 2)吸附水分，使糞便膨潤柔軟。 蠕動

2. 降低血膽固醇，減少心臟病罹患率 因為：膳食纖維質可與 、膽鹽結合 膽酸 增加排泄，促使肝中 再代 謝為膽酸，以彌補排失之膽酸， 膽固醇 因為：膳食纖維質可與 、膽鹽結合 增加排泄，促使肝中 再代 謝為膽酸，以彌補排失之膽酸， 減少膽固醇吸收。 膽酸 膽固醇

3.預防大腸癌及病變 因為：1)腸內細菌多為好氧性細菌，減少 生成。 2)降低 b-醛醣酸酶的活性， 減少 的生成。 致癌物 毒性物質

3)減少致癌物或毒性物質與腸壁接觸時間。 4)吸水保水性增加，稀釋致癌物或毒性物質 之濃度。 5)降低黏液素酶 活性，維持腸道 。 完整性

4.憩室病及痔瘡的預防 壓力 因為：減少腸內 。

5.促進毒性物質的排泄  吸著毒性物質 (如鎘、界面活性劑、紅色2號等) 預防或減少其吸收及預防其對消化道組織的作用  降低 b-醛醣酸酶的活性 減少毒性物質之釋出

6.糖尿病治療上的應用   延遲及抑制糖類的吸收 延遲血糖上升的作用  提高耐糖能力；減少降血糖藥物或胰島素的劑量 促進糖尿病病情的穩定

7.控制體重的輔助劑 因為：1)能增加咀嚼感，且易有 ， 飽食感 而減少食物攝取量→減少熱量攝取量 2)促進蠕動，降低食物在腸道停留時間， 因為：1)能增加咀嚼感，且易有 ， 　　　 而減少食物攝取量→減少熱量攝取量 2)促進蠕動，降低食物在腸道停留時間， 減少營養素吸收。 飽食感

8.降低齲齒(蛀牙)的發生率 因為：增加咀嚼，促進 分泌， 有清潔牙齒及稀釋 物質 的作用。 唾液 酸性

八、如何攝取高膳食纖維質？ 1.主食品：多吃糙米或胚芽米、全麥麵包。 2.水果、蔬菜： 每天要適量攝食， 外皮可食者最好連皮一起吃， 　　　　　　　外皮可食者最好連皮一起吃， 　　　　　　　水果的渣也儘量嚥下， 　　　　　　　打果汁不要過濾。

九、那些蔬菜、水果富含膳食纖維質？ 竹筍、蘆筍、芹菜、絲瓜、菠菜、白菜、 金針、菜豆、空心菜、莧菜、整粒豆類、 胡蘿蔔、馬鈴薯、蕃茄、海藻類、梨子、 番石榴、楊桃、桃子、柑橘、李子、草莓、蘋果等。

十、每天宜攝食多少量膳食纖維質？ 約20 公克 飲食範例 全麥土司 2 片 4 g 蕃茄 半個 1 g 白米飯 1 碗 4 g 早 餐 膳食纖維質 全麥土司 2 片 4 g 蕃茄 半個 1 g 牛奶 1 杯 0 g 沙拉醬 1 茶匙 0 g 午 餐 糙米飯 1 碗 8 g 甘藍菜 半碗 1 g 雞腿 1 隻 0 g 葡萄柚 1 個 2 g 晚 餐 膳食纖維質 白米飯 1 碗 4 g 青豆仁 半碗 1 g 洋蔥豬排 1 塊 0 g 草莓 7 個 1 g (或蓮霧) (2個) 共 22 g

十一、膳食纖維質對降低腸道疾患及對代謝的影響 便秘 促進唾液分泌 減少齲齒(蛀牙) 營養素吸收減少 減少熱量攝取 減少糖類吸收 減少膽固醇吸收、增加膽酸排泄 減少中性脂肪吸收 體重控制、減少肥胖 降低膽結石 減少心臟病 糖尿病病情控制 減少血 離子交換作用 陽離子吸著 陰離子吸著 促進有害物質排泄 鈣排泄 鈉排泄 減少 減少尿道 吸著水分、保水及 膨潤效果 腸管內壓正常 增加糞便量 減少有害細菌 稀釋有害物質生成 減少大腸癌 腸內細菌正常 腸蠕動促進 促進排便 減少 　　　 腹壓正常 減少靜脈異常 減少憩室症、 、息肉 膳　食　纖　維　質 痔瘡 高血壓 結石 膽固醇 完