—— 江苏省 市 —— 主讲人 合理营养 平衡膳食 30 、少饮酒，不酗酒。 34 、讲究饮水卫生，注意饮水安全。 36 、膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类， 注意荤素搭配。 37 、经常食用奶类、豆类及其制品。 38 、膳食要清淡少盐。 39 、保持正常体重，避免超重与肥胖。 健 康 素.

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2 —— 江苏省 市

3 —— 主讲人 合理营养 平衡膳食

4 30 、少饮酒，不酗酒。 34 、讲究饮水卫生，注意饮水安全。 36 、膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类， 注意荤素搭配。 37 、经常食用奶类、豆类及其制品。 38 、膳食要清淡少盐。 39 、保持正常体重，避免超重与肥胖。 健 康 素 养 66 条

5 如何？

6 平 衡 膳 食平 衡 膳 食平 衡 膳 食平 衡 膳 食 世界卫生组织（ WHO ）推荐的适宜膳食 能量构成（成年人） ： 蛋白质 11% ～ 15% 碳水化合物 55% ～ 65% 脂肪 20% ～ 30% ，其中饱和脂肪﹤ 10%

7 2008 年 1 月卫生部专题新闻发布 《中国居民膳食指南》 （ 2007 ）

8 食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 中国居民膳食指南中国居民膳食指南

9 中国居民膳食宝塔中国居民膳食宝塔

10 食物可分为五大类 第一类为谷类及薯类 第二类为动物性食物 第三类为豆类和坚果 第四类为蔬菜、水果和菌藻类 第五类为纯能量食物

11 1 、食物多样，谷类为主，粗细搭配

12 提倡谷类为主，应达到一半以上，一 般成年人每天摄入 250g ～ 400g 。 注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂 粮和全谷类食物。每天最好能吃 50g ～ 100g 。

13 食用多种食物，才能满足人体各种营养需求。 以谷类为主的膳食模式，既可提供充足的能量 ，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动 物性食物。 每天食用至少 85 克的全谷类食品能够减少若 干慢性疾病的发病风险。

14 2 、多吃蔬菜水果和薯类

15 每日吃蔬菜 300g ～ 500g ，深色蔬菜最好占 一半以上。 每日吃水果 200g ～ 400g 。 增加薯类摄入。 蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。

16 蔬菜水果与健康 富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学 物质，水分多、能量低。 降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风 险。降低癌症发病风险。

17 薯类与健康 含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维 生素和矿物质。 种类：山芋、土豆、木番薯、芋头、山 药等。 如何吃：蒸、煮、烤，尽量避免油炸 。

18 3 、每天吃奶类、大豆或其制品

19 每日摄入液态奶 300g 、酸奶 360g 、奶粉 45g 。 每日摄入 30g ～ 50g 大豆或其制品，以提供蛋白 质的量计算， 40g 干豆相当于 80g 豆腐干、 120g 北豆腐、 240g 南豆腐、 650g 豆浆。 坚果（花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等）的 蛋白质与大豆相似，可吃 5g ～ 10g 坚果替代相 应量的大豆。

20 奶类如何吃？ 饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议 选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以 食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。 含乳饮料不是奶，营养价值较低。一般营养 排序，牛奶、酸奶＞乳饮料＞乳酸饮料。

21 大豆与健康 1999 年美国 FDA 批准大豆食品标签及标贴中的 健康通告 “ 与低饱和脂肪酸和低胆固醇饮食配 合，每天食用 25g 大豆蛋白，可以有效减少患 心血管病的风险 ” 。

22 4 、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

23 鱼虾类 50g ～ 100g 畜禽肉类 50g ～ 75g 蛋类 25g ～ 50g

24 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优 质蛋白、脂类、脂溶性维生素、 B 族维生素和矿 物质的良好来源。 瘦肉铁含量高且利用率好

25 5 、减少烹调油用量, 吃清淡少盐膳 食

26 每天烹调油的建议摄入量不超过 25g 或 30g ，尽量 少食用动物油。 建议每人每天食盐摄入量不超过 6g ，包括酱油、 酱菜、酱中的食盐量。

27 烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用 多种植物油。 常见食用油，不饱和脂肪酸大致排名：橄榄 油＞油茶籽油＞玉米胚芽油＞花生油＞芝麻 油、葵花籽油 烹调油与健康

28 美国研究证实，每天钠盐摄入量减 2.4g ，高血压患 者的收缩压可降低 5.8mmHg ，舒张压可降低 2.5mmHg 。 食盐与健康

29 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量 饮水和增加身体活动的重要性！

30 6 、食不过量，天天运动，保持健 康体重

31 健康成年人体重的 BMI 范围为 18.5 kg/m 2 ～ 23.9 kg/m 2 BMI 在 24kg/m 2 ～ 27.9kg/m 2 者为超重 BMI ≥28kg/m 2 者为肥胖 BMI<18.5kg/m 2 者为营养不良 体重过高和过低都是不健康的表现，易患多 种疾病，缩短寿命

32 食不过量指每天摄入的食物所提供的能 量不超过人体所需要的能量。不能有效 地控制进食量，进食量往往要超过实际 需要，造成过多的能量摄入，引起体重 过度增加。

33 运动不仅有助于保持健康体重，还能降 低慢 性疾病的风险，有助于调节心理平衡，有效消除 压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。 运动不仅有助于保持健康体重，还能降 低慢 性疾病的风险，有助于调节心理平衡，有效消除 压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。 建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以 上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行 30 分钟中等强度的运动。 建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以 上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行 30 分钟中等强度的运动。

34 7 、三餐分配要合理，零食要适当

35 一日三餐合理安排，进餐定时定量。 早餐提供的能量应占全天总能量的 25 ％～ 30 ％， 午餐应占 30 ％～ 40 ％，晚餐应占 30 ％～ 40 ％。 一般早餐安排在 6:30 ～ 8:30 ，午餐在 11:30 ～ 13:30 ，晚餐在 18:00 ～ 20:00 进行为宜。 7 、三餐分配要合理，零食要适当

36 合理选用零食，但来自零食的能量应计入全天能 量摄入之中。 应优先选择蔬菜、水果作为零食。 避免在聊天、看电视或听音乐时不停地吃零食， 防止在不知不觉中摄入了较多的能量。

37 8 、每天足量饮水，合理选择饮料

38 健康成人每天需要水 2500mL 左右。 在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日 最少饮水 1200mL （约 6 杯） 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水 。 饮水最好选择白开水。

39 来 源摄入量 ml 排出途径排出量 ml 饮水或饮料 1200 肾脏（尿） 1500 食 物 1000 皮肤（蒸发） 500 内生水 300 肺 350 大肠（粪便） 150 合 计 2500 正常人每日水的出入量平衡

40 饮料的分类 碳酸饮料类果蔬汁类蛋白饮料类包装饮用水类茶饮料类咖啡饮料类 植物饮料类 风味饮料类 特殊饮料类 固体饮料类 其他饮料类

41 合理选择 饮料多种多样，需要合理选择。 大量饮用特别是含糖量高的饮料，会造成体内 能量过剩。 每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健 康的习惯。

42 9 、饮酒应限量

43 若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的 限量以下。 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g ， 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过 15g 孕妇和儿童青少年应忌酒。

44 酒精是纯能量物质，不含其他营养素。 无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少， 造成多种营养素缺乏；急慢性酒精中毒，可能导 致脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化

45 10 、吃新鲜卫生的食物

46 注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否 异常，以便判断食物是否发生了腐败变质。 购买预包装食品还应当留心查看包装标识，特别应 关注生产日期、保质期和生产单位。 合理储藏和烹调加工食物

47 小结：合理营养 平衡膳食 合理营养是健康的物质基础 ; 平衡膳食是合理营养的根本途径 ; 根据《中国居民膳食指南》（ 2007 ）的条目 并 参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动 是通往健康的光明之路。

48 饮食安全，而不是 “ 食 ” 面埋伏

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