衞生署 長者健康服務 2011 年 1 月. 外出飲食與健康 健康外出飲食法 不同食肆之食物選擇 課程大綱.

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1 衞生署 長者健康服務 2011 年 1 月

2 外出飲食與健康 健康外出飲食法 不同食肆之食物選擇 課程大綱

3 排骨的油在烹調 過程中會滲進飯 內，因此排骨飯 的飯也含有很多 油分，不宜多吃。 去飲茶，食排骨飯，唔食咁多排骨， 只食啲飯，應唔會太肥 ?

4 魚柳包的魚柳 是經油炸的， 再加上內含的 沙律醬，脂肪 含量不少。 魚柳包用魚做，脂肪較低， 是健康的選擇 ?

5 由於餸菜中的油分 通常會較多，所以 只食餸，唔食飯， 可能會攝取更多的 脂肪。再者，飯是 屬於五穀類，每餐 也不應缺少。 外出食晚飯，只食餸，唔食飯， 會無咁容易致肥 ?

6 健康飲食金字塔 五穀類 : 3 至 5 碗 蔬菜 : 6 両或以上 水果 : 2 至 3 份 肉、魚、蛋、乾豆類 : 5 至 6 両 奶類 : 1 至 2 杯 油、鹽、糖類 ( 減少吃 )

7 外出進食的原因 上次外出進食是 何時 ? 有甚麼原因 ? 與親友聚會 消磨時間 慶祝節日 多年習慣 嘗試新食物 沒有時間煮食

8 「有『營』食肆」 「蔬果之選」 標誌代表菜式的材料全屬蔬果 類，或按體積計，蔬果類是肉 類的兩倍或以上。 「 3 少之選」 標誌代表菜式以較少脂肪或油分、 鹽分及糖分烹調或製作。

9 外出進食可導致不健康的原因  高脂肪、高鹽分、少纖維素 外出飲食與健康 高脂肪 – 炸鮮奶 高鹽分 高脂肪 - 梅菜腩肉 較少含高纖維素材料的菜式

10  容易過量進食 外出飲食與健康 外出進食可導致不健康的原因

11 健康外出飲食法 外出飲食前的預備 點選食物技巧 進食時技巧 外出飲食後的安排 慢性疾病患者之建議

12 可預先在家中吃少量含低熱量、低脂肪的小食 外出飲食 前 的預備 高鈣脫脂奶、克力架 清茶、饅頭 提子

13  多選含低脂肪的瘦肉類、魚、 豆腐等 點選食物技巧 大豆芽煮肉片 豆腐素餃 西蘭花炒帶子

14  減少點選醃製食物、加工肉 類及加入了高鹽分調味料的 食物 點選食物技巧 燒味拼盤鹵水雞翼

15  多選含高纖維素的食物或配菜 點選食物技巧 肉絲炒時蔬 雜菜煲 蒜蓉時菜

16  避免點選經高油分烹調的食物 點選食物技巧 甜酸魚 清蒸海魚 鯪魚肉豆腐煲 甜酸排骨

17  飲品、甜品要適宜 點選食物技巧 清茶 水果

18  點選適量的食物分量  把握自己點菜的機會 點選食物技巧

19 進食時技巧  均衡和適量地進食  除去肉類較肥的部分和家禽的皮層  進食前撇走多餘的醬汁、不要以餸 汁拌飯  慢慢進食，不宜過急  懂得婉拒不健康的食物

20 適量地減少及調節下一餐的 食物分量，並以清淡為主 外出飲食 後 的安排 香菇素菜麵 布冧

21 減少外出飲食次數 注意進食量及食物的選擇 肥胖人士： 給慢性疾病患者之建議

22 按糖尿病的飲食原則 及醣質交換法選擇食物 固定的用膳時間及食物 分量 不要影響日常的飲食模式 糖尿病患者： 給慢性疾病患者之建議

23 避免進食含高飽和脂肪、 反式脂肪及高膽固醇的食物 多選含高纖維素的食物 高血膽固醇人士： 給慢性疾病患者之建議 菠蘿油 雞包仔

24 茶樓篇 食物選擇貼士

25 含肥肉的點心和包點 含較少肥肉的包點、 蒸腸粉、蒸點心等 含較少油分的粥或湯粉麵 油炸、多油煎、酥皮點心 炒飯、麵、肥膩盅頭飯等 灼菜 ( 免加熟油 )

26 茶樓點心食物之選擇 蒸腸粉 ( 免加熟油 ) 蒸蘿蔔糕 ( 免吃臘味 ) 雞絲蒸粉卷 豆腐花 ( 少糖 ) 煎腸粉 煎蘿蔔糕 糯米雞 鹹水角 芋角 春卷 可適量進食不宜多吃

27 茶樓點心食物之選擇 包點 菜肉包 雞包仔 蒸饅頭 蛋黃蓮蓉包 炸饅頭 臘腸卷 可適量進食不宜多吃

28 茶樓點心食物之選擇 粥粉麵飯 瘦肉粥 時菜班片湯麵 切雞飯 ( 去皮 ) 豬骨粥 各式炒粉麵飯 乳豬飯 盅頭飯 可適量進食不宜多吃

29 茶樓點心食物之選擇 蒸點 蒸鯪魚球 素菜餃 排骨 鳳爪 鴨腳扎 素菜餃山竹牛肉 可適量進食不宜多吃

30 茶樓點心脂肪有多少 ? 牛肉腸粉 1 條 蝦餃 1 件 潮州粉果 1 件 山竹牛肉 1 件 春卷 1 條 資料來源：食物環境衞生署二零零七年二月中式點心的營養素含量

31 中式餐館 食物選擇貼士

32 含高脂肪肉類及油膩的菜式 含高鹽分配菜和調味料的菜式 含高脂肪材料的湯類 瘦肉類、魚、豆腐、雞 ( 進食時去皮 ) 等 中式菜館 食物選擇貼士 : 套餐？ 撇走獻汁 !

33 海鮮類 白灼蝦 西蘭花帶子 清蒸鮮魚 海參扒時菜 椒鹽鮮魷 紅燒班腩 豉汁蒸魚頭 糖醋炸魚 中式菜館 可適量進食不宜多吃

34 肉類、豆類、蛋類 西芹雞柳 白切雞 ( 去皮 ) 蒸釀豆腐 瑤柱肉碎蒸水蛋 雙菇炆鴨掌 梅菜扣肉 豆腐卜鮮菇火腩煲 酥炸排骨 中式菜館 可適量進食不宜多吃

35 蔬菜類 海味雜菜煲 瑤柱扒豆苗 蒜子上湯浸時菜 臘味炒芥蘭 雞油炒豆苗 金銀蛋莧菜 中式菜館 可適量進食不宜多吃

36 湯羹類 西湖牛肉羹 冬瓜盅 西洋菜生魚湯 木瓜花生雞腳湯 老火豬骨湯 椰子煲雞湯 中式菜館 可適量進食不宜多吃

37 一向注意健康飲食的張伯， 今天要出席飲宴，面對菜單 中的不同菜式，他可以如何 選吃這些菜式呢 ? 遊戲：飲宴飲食小錦囊

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39 白灼海生蝦 可進食約 2-3 隻蝦 避免進食蝦頭和 蝦膏 鴻運乳豬全體 可進食 1 件較瘦 的乳豬 避免較肥的部分 遊戲：飲宴飲食小錦囊

40 生財金錢瑤柱甫 進食時盡量撇 走獻汁 可進食 1-2 件 瑤柱 彩芹珊瑚貴妃蚌 可進食西芹 及 1-2 件貴妃 蚌及花枝片 遊戲：飲宴飲食小錦囊

41 蠔油鮑片 盡量把獻汁撇 走 清蒸大海斑 可進食約 1 至 2 湯匙魚肉 避免進食魚頭 和含較多油分 的魚汁 遊戲：飲宴飲食小錦囊

42 當紅一品燒雞 可進食 1 件較瘦的 雞件 避免進食雞皮、 雞翼 揚州炒飯 / 雲吞湯麵 可選吃含較低脂肪 的雲吞湯麵 遊戲：飲宴飲食小錦囊

43 紅豆沙 若已經有飽肚感覺，可考 慮不進食，或只嚐少量 合時美點、鮮果 避免進食經油炸或 用 酥皮做的糕點，例如 : 笑 口棗，蓮蓉酥 可進食適量鮮果 遊戲：飲宴飲食小錦囊

44 按照「健康飲食金字塔」之建議及原則。 盡量避免選擇含高脂肪、高膽固醇、高鹽分 或高糖分的食物。 不妨在家中多製作一些既健康又簡單的食物 可減少頻密的外出飲食習慣。 宜光顧信譽良好的食肆，留意食肆的環境、 員工和餐具是否乾淨整潔。 總結

45 持社會福利署「長者咭」人士到 天地圖書購買，更可享八折優惠 持社會福利署「長者咭」人士到 天地圖書購買，更可享八折優惠 長者健康服務 網頁： http://www.info.gov.hk/elderly/http://www.info.gov.hk/elderly/ 健康資訊熱線： 2121 8080