全 民 健 身 知 识全 民 健 身 知 识 红土乡文体中心 梅德海 2015 年 7 月 26 日.

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1 全 民 健 身 知 识全 民 健 身 知 识 红土乡文体中心 梅德海 2015 年 7 月 26 日

2 健康四大基石 第一、合理膳食 合理膳食十个字 : 一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。 " 一 ": 每天睡前喝一袋牛奶 " 二 ": 二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。 " 三 ": 三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者 二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。 " 四 ": 一个礼拜吃四次粗粮。 " 五 ": 一天 500 克蔬菜和水果。 " 红 ": 一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。 " 黄 ": 胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄 色的蔬菜维生素 A 多。 " 绿 ": 饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。 " 白 ": 燕麦粉、燕麦片。 " 黑 ": 黑木耳

3 健康四大基石 第二、适量运动 运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不 影响对话为佳，一般锻炼的时间为 10~30 分钟，每周锻炼 3~5 次就可 以了。在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用 力和深度低头的动作。需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、无 力、气短时，及时停止运动，必要时就医 。 走路是最好的运动，提倡打太极拳。 运动做到三个字 : 三、五、七。 “ 三 ”: 一次三公里三十分钟以上 ; “ 五 ”: 每星期最少运动五次 ; “ 七 ”: 适量运动。

4 健康四大基石 第三、戒烟限酒 吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心病，引起肺癌 等多种癌症和气管炎、肺气肿等，因此，吸烟是健康的大 敌。任何年龄的戒烟都可获得健康上的真正收益。如戒烟 一时有困难，每天吸烟应限制在 5 支以内，逐步减少吸烟 量直至彻底戒烟。 酒可少饮，经常或过量饮酒则伤肝，容易引起肝硬化，甚 至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常 喝，黄酒、葡萄酒也要有节制。一日饮酒量不宜超过 15 克酒精，相当于葡萄酒 60-100 毫升，白酒 25-30 毫升，啤 酒 0.5-1 瓶。

5 健康四大基石 第四、心理平衡 做到 " 三个快乐 ": 第一助人为乐 ; 第二知足常乐 ; 第三自行其乐。 常年坚持十二个字，能使高血压减少 55% ，脑中风、冠心病减少 75% ， 糖尿病减少 50% ，肿瘤减少 1/3 ，平均寿命延长 10 年以上。 最好的医生是自己，最好的心情是宁静，最好的药物是时间，最好的 运动是步行。

6 全民健身标志、全民健身日 从 2009 年起，每年 8 月 8 日为 “ 全民健身日 ” 。 具体时间为每年的 8 月 8 日， 即是为了纪念北京成功举办 奥运会，也是为了倡导人民 群众更广泛地参加体育健身 运动。

7 全民健身计划 全民健身计划是在国务院领导下，由国家 体委会同有关部委及人民团体共同组织实 施各种形式的体育锻炼，增强体质，提高 的一项依托社会，全民参与的为社会主义 现代化目标配套的系统工程，是动员和组 织国民积极投入国民素质的跨世纪的群众 体育发展战略规划。

8 全民健身计划一二一工程 一二一工程是借用体育教学队列练习中一二一的指挥口令， 寓意全民健身计划全面启动 “ 齐步走 ” 。 一二一工程的要求是： 个人 —— 每人每天参加一次以上体育健身活动，学会二种以上体育健 身方法，每人每年进行一次体质测定。 家庭 —— 每个家庭拥有一件以上体育健身器材，每个季度全家进行二 次以上户外体育活 动，有一份 ( 册 ) 以上体育健身报刊图书； 社区 —— 提供一处以上体育健身活动场所，每年组织二次社区范围的 体育健身活动，建立一支社会体育指导员队伍； 学校 —— 保证学生每天参加一小时体育活动，每年组织二次远足、野 营活动，每年对学生进行一次身体检查。

9 有氧运动与无氧运动 有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气 充分供应的情况下进行的体育锻炼。 常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游 泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操 等。 而无氧运动是指肌肉在 “ 缺氧 ” 的状态下高速剧烈 的运动，也就是人们熟知的力量性运动。 。 无氧运动有：举重、短跑、中长跑、投掷、跳高、 跳远、摔跤、拔河、肌力训练等。

10 跑步的健身作用 1 、增强心肺功能； 2 、促进新陈代谢，有助于控制体重； 3 、增强神经系统功能。

11 健身舞的健身作用 1 、能提高韧带和关节的活动范围，增强关 节的弹性和灵活性，并能有效地增大肌肉 力量； 2 、能改善和提高心肌功能，防止脂肪在血 管壁的沉着，保持血管的弹性； 3 、能提高肌体的能量代谢效率，控制体重， 达到减少多余脂肪的效果。

12 合理选择锻炼方法 在锻炼身体方法的选择上，应根据自 己的情况，诸如年龄、性别、健康状 况、体质水平、生活条件，以及从事 的职业等不同情况，并结合自然条件 合理地选择。

13 太阳落土四山黄 太阳落土四山黄， 我找姐儿借三样， 一要借你鸳鸯枕， 二要借你象牙床， 三要借你救命方。 太阳啊落土啊，哟哟依嘿佐呢，四山呢黄罗喂， 叶叶儿点点儿的红啊，叶叶儿赵子的龙啊，小妹 子把手招罗喂。

14 谢