健康飲食 健康飲食與體重的關係 6B 袁康傑. 肥胖的簡介 其他相關資訊... 相關網頁簡介 : 肥胖是由身體內脂肪的積聚，引致身體形態產生變 化，體重亦會不斷增加。根據肥胖的各種不同成因， 綜合來說可分爲單純性肥胖和繼發性肥胖二大類。

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1 健康飲食 健康飲食與體重的關係 6B 袁康傑

2 肥胖的簡介 其他相關資訊... 相關網頁簡介 : http://www.beauty-tips.com.hk/body.htm 肥胖是由身體內脂肪的積聚，引致身體形態產生變 化，體重亦會不斷增加。根據肥胖的各種不同成因， 綜合來說可分爲單純性肥胖和繼發性肥胖二大類。 單純性肥胖又可分爲遺傳性肥胖和獲得性肥胖 ; 繼發性肥胖常見機體的某些疾病引起。

3 肥胖的簡介 根據肥胖的脂肪積聚的部位不同，可以分爲三種 類型： 皮下脂肪型肥胖 腹部脂肪型肥胖 內臟脂肪型肥胖 其他相關資訊... 相關標準體重計算 http://home4u.hongkong.com/_H4U/education/university/myworld/maths/weight. html http://www.health4ever.com/healthmeter/healthmeter.asp?no=3

4 肥胖的統計 在 香 港 進 行 的 一 項 調 查 顯 示 ， 有 32.6% 的 男 性 和 26.7% 的 女 性 屬 於 過 重 ， 另 有 5.4% 的 男 性 和 7.0% 的 女 性 屬 於 肥 胖 。 衛 生 署 轄 下 的 學 生 健 康 服 務 的 數 據 則 顯 示 於 2000/01 學 年 ， 約 有 14% 的 小 學 生 和 12% 的 中 學 生 屬 於 肥 胖 。 資料來源： Janus et al, 1997. Hong Kong cardiovascular risk factor prevalence study

5 標準體重 其他相關資訊... 有關標準體重計算 http://home4u.hongkong.com/_H4U/education/university/myworld/maths/weight. html 男性的標準體重計算 http://www.health4ever.com/healthmeter/healthmeter.asp?no=3 嬰兒的標準體重計算 http://www.health4ever.com/healthmeter/healthmeter.asp?no=1 目前醫學上以測量 Body Mass Index (BMI) 作為體重標準與 否的參考。 體重指標 (Body Mass Index, BMI) ： BMI = 體重 ( 公斤 ) / ( 身 高 ( 米 ) x 身高 ( 米 ) ) 例如：身高 1.7 米，體重 80 公斤， BMI 等於 27.7

6 如何得知自己是否處於標準體重 ? 如何知道自己是否肥胖？ 男性標準體重 ( 公斤 ) = ( 身高 ( 厘米 ) – 80) x 0.7 女性標準體重 ( 公斤 ) = ( 身高 ( 厘米 ) – 70) x 0.6 例如：身高 165 厘米的女性，標準體重應該是 57 斤肥胖 程度 = ( 實際體重 – 標準體重 ) / 標準體重 x 100% 例如：一個身高 165 厘米的女性，她實際體重為 62 公斤， 而標準體重則是 57 公斤，即是她比標準體重多了 8.8%

7 實際體重與標準體重比例 肥胖程度 -/+ 10% 內正常 10% - 20% 超重 20% - 30% 輕度肥胖 30% - 40% 中度肥胖 30% - 40% 中度肥胖 40% 或以上重度肥胖 40% 或以上重度肥胖

8 不同高度的男女性，視乎骨架大小，標準體重各有不同，可根據 後面的圖表去進行判定。

9 男性的理想體重表 ＊此表適合 25-59 歲的男性； ＊體高是不連鞋計算，體重是包括穿著一般室內衣物計； ＊小型骨架指手腕圍少於 16cm ，中型骨架則是 16-18cm 之間， 手腕圍大於 18cm 的則稱作大型骨架

10 女性的理想體重表 ＊此表適合 25-59 歲的女性； ＊體高是不連鞋計算，體重是包括穿著一般室內衣物計； ＊小型骨架指手腕圍少於 13cm ，中型骨架則是 13-15cm 之間，手腕圍大於 15cm 的則稱作大型骨架。

11 標準體重的計算 ( 相關資料 ) 基礎代謝率（ Basal Metabolic Rate ）所指的是人體最基本、 最低限度的熱量消耗。就算您在不運動時如休息、睡眠或 安坐，身體還是需要一定的能量來維持人體的心跳、呼吸、 腸胃蠕動、血液循環、細胞的新陳代謝、腺體活動等運作 及維持體溫，此種維持身體基本功能和神經訊息傳輸，就 是基礎代謝率（ BMR ）。

12 那麼，只要有效提高基礎代謝率（ BMR ），便能增加 熱量消耗，加速脂肪燃燒。這些年來，基礎代謝率 （ BMR ）已被列為控制體重、維持健康的一個重要參 考數據。 基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) ： W ：實際體重 ( 公斤 ) H ：身高 ( 厘米 ) A ：年齡女性： BMR(Kcal) = 65.5 + (9.6 x W) + (1.8 x H) – (4.7 x A) 男性： BMR(Kcal) = 66 + (13.7 x W) + (5 x H) – (6.8 x A)

13 老 一 輩 的 人 們 稱 肥 胖 為 「 發 福 」 ， 其 實 肥 胖 一 點 都 不「 福 」 ， 肥 胖 是 一 種 病 症 ， 它 會 引 起 很 多 併 發 症 ， 例 如 高血 壓 、 糖 尿 病 、 高 血 脂 症 、 心 脺 病 、 高 尿 酸 血 症 （ 痛 風 ） 、關 節 炎 、 膽 結 石 、 市 部 換 氣 不 足 、 脂 肪 肝 、 下 肢 靜 脈 炎 等 ，甚 至 某 些 癌 症 也 與 肥 胖 有 關 ， 如 乳 癌 、 子 宮 癌 、 攝 護 腺 癌 、大 腸 癌 、 膽 囊 癌 等 都 在 肥 胖 者 身 上 較 常 見 。老 一 輩 的 人 們 稱 肥 胖 為 「 發 福 」 ， 其 實 肥 胖 一 點 都 不「 福 」 ， 肥 胖 是 一 種 病 症 ， 它 會 引 起 很 多 併 發 症 ， 例 如 高血 壓 、 糖 尿 病 、 高 血 脂 症 、 心 脺 病 、 高 尿 酸 血 症 （ 痛 風 ） 、關 節 炎 、 膽 結 石 、 市 部 換 氣 不 足 、 脂 肪 肝 、 下 肢 靜 脈 炎 等 ，甚 至 某 些 癌 症 也 與 肥 胖 有 關 ， 如 乳 癌 、 子 宮 癌 、 攝 護 腺 癌 、大 腸 癌 、 膽 囊 癌 等 都 在 肥 胖 者 身 上 較 常 見 。

14 根 據 醫 學 的 統 計 ， 肥 胖 者 壽 命 通 常 較 短 ， 當 身 體 質 量 指 數 ( BMI ) 在 22 時 ， 人 的 壽 命 最 長 ， 身 體 質 量 指 數 愈 高 ， 人 的 壽 命 就 愈 短 ， 肥 胖 的 人 死 亡 率 比 正 常 人 多 2 － 12 倍 。 而 肥 胖 症 是 目 前 醫 學 上 少 數 能 用 預 防 醫 學 的 方 法 防 止 的 疾 病 之 一 ， 因 此 肥 胖 者 為 了 自 己 的 健 康 及 長 壽 著 想 ， 應 該 及 早 減 肥 ！

15 體重對身體的影響

16 影響標準體重的因素 影響標準體重的因素 1. 食量過大（吸收熱量過多） - 卡路里﹕女士 1800-2200 ，男士 2000-3000 ( 早餐 400-600 ，午餐 600-800 ，晚餐 600-800 ） 每日多吸收 500 卡路里，一星期多吸收 3500 卡路里，體重就會增加一磅。 2. 食量過小（營養不足令新陳代謝減慢 ) 如果每日吸收少 800 卡路里，我們的新陳代謝就會自動降低，儲存能量 備用，導致身體肥胖人體細胞有三種﹕ - 肥大的脂肪細胞 - 瘦弱的細胞 - 健康的細胞 人體全身的細胞更生一般需要 8-12 個月，而體質弱或隨著年齡增長， 需要更長時間。

17 肥胖分析 單純性肥胖主要是由于攝入的能量大于消耗的能量，導 致脂肪堆積引起的。運動減肥就是通過鍛煉來消耗能量， 達到體內熱卡消耗的負平衡。 但是運動醫學專家研究發現，適度運動可使體內瘦身蛋 白的濃度增加，有助于控制體重；如果以為運動量越大 減得越多，那您的想法可就錯了，運動強度太大，反而 讓人食欲大開，想瘦下來可就太難了。 其他相關資訊... 參考後表中各運動量的能量消耗

18 運動的熱量消耗

19 其他如做家務工作亦可消耗熱能，達至維持體內 脂肪平衡， 如下表 : 做家務卡路里 /30 分鐘 煮飯 69 洗碗 68 擦窗 93 吸塵 70 插花 57 打掃 114 拖地 133 疊被 130 洗衣服 57

20 其他各種不同運動 其他運動卡路里 /30 分鐘 溜狗 130 桌球 135 高爾夫球 93 行樓梯 141 健身舞 190 柔道 300 仰臥起坐 180 其他相關資訊... http://www.info.com.hk/forum/viewtopic.php?t=5538

21 食物選擇 古人有云：病從口入 ，不管是為活而吃，或是 為吃而活，飲食是人生重要一環。而我們怎樣吃得痛快及有營養？怎樣吃得健康？ 食物是營養的來源，身體需要營養來維持健康， 推動生理機能。 為了吃得營養活得健康 ， 要靠個人 意志去選 擇、配搭等，做到均衡飲食以求健康。

22 食物選擇 食物金字塔可作為表示一般人的膳食所需. 食物金字塔由四層組成：第一層是穀類食物，如米飯、面條、饅頭、麵 包等，我們每天吃得最多；第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些； 第三層是肉、蛋、奶、家禽、魚、豆腐等，每天應吃得適量；第四層是 食油和食糖，我們每天吃得最少。我們應該按照食物金字塔的比例來選 擇食物，保証品種多樣化，達到均衡膳食。

23 均衡的營養應包括 1. 來自三大組別的食物 2. 所有主要營養並包括正確的份量及比例 3. 足夠的水份及食用纖維

24 每人每日所需熱量 每個人一天所需要的熱量都不同；性別、年齡、生活 習慣以至從事行業不同，都影響著對熱量的需要。以 卡路里計算，一般而言： 年齡男性女性 12-1426402150 15-1728802150 18-542500-33502150-2500 55-7424001900 其他相關資訊... http://cal.hkcampus.net/~cal-fyy/Calo-list.htm

25 一般食物所含 熱量 五穀類 ( 以卡路 里計算 ) 米飯一碗 220 通粉一碗 132 即食麵包 470 肉醬意粉 680 麵一碟 280 甜麵包 210 咸麵包 170 菠蘿包 230

26 一般同學的每日熱量消耗 每天放學鐘聲一響，便看到很多同學急忙地走出校門；這些 的同學，是趕著回家 溫習嗎？不是，大部分同學都是到處遊蕩。 一般同學的熱量大都消耗在日常上學、課堂學習、看電影、 看電視 、溫習功課和一般的課外活動中 。 總括來說 ~ 一般同學每天的熱量消耗約為 1720-2304 卡路里 http://www.healthcare2u.com/wc_caloria.asp 其他相關資訊 : 每日之熱量消耗量度

27 有些人辛苦地節食、做運動，但減肥效果未如理想， 或者在成功的一段時間後便回復昔日一樣，甚至有些 比以前更肥胖。其實人體消耗熱量的途徑包括 : 身體 活動量 (Activity) 、 飲食生熱效應 (Thermogenesis) 、 和 基礎代謝率 (BMI) 三種。

28 體重的控制 對於控制體重， 我們不應只盲目運動和節食。而 應該細心計算個人的所需消耗量，考慮作何類型 的運動，以適當地增加身體活動量，以及選擇適 合的食物，吸收足夠可提高基礎代謝率和生熱作 用的營養。 但要切記，不能過於急進，要保持身 體吸收和消耗平衡，維持身體每日所需，這樣才 能達致健康。

29 減肥並沒有捷徑，切忌輕信快速減肥 方法的廣告宣傳。減得不得其法還會 影響健康。其實正確的減肥方法非常 簡單，就是減少熱量的吸收，及增加 熱量的消耗，即控制食物熱量的吸收 及加上持久的運動。 體重的控制

30 個案研究 一位現年二十歲，超過體重 2kg 的男子，從事辦公室文員工作。 現要於四星期內健康地回復標準體重。 建議 : 減肥期間，盡量控制每天的總熱量吸收，同時也需要注意營 養均衡，適當地選擇食物種類。最重要的是個人的行為修正，即 是把以往不良飲食習慣改變，例如吃宵夜的習慣。 他必須注意以下幾點： 1) 選擇熱量較低的食物，如去皮的雞胸肉、脫脂奶代替鮮奶等。 2) 注意食物的烹調方法，多選擇用油量少的方法，例如蒸、煮、 焗、灼，代替煎、炒、炸。 3) 每星期至少做三次有氧運動，每次最少 30 分鐘。 4) 運動後不要立即進食，等半至一小時後才進食適量食物。

31 以食物金字塔中的各層計算得出一份較合適的餐單以協助減輕體重 金 字 塔 之 底 端 是 水 份 ， 一 天 1500 ~ 2000ml ， 再 上 方 是 蔬 菜 類 ： 一 天 3 ~ 5 份 ( 一 份 是 指 一 碗 生 菜 或 半 碗 煮 熟 的 菜 ) 。 水 果 類 ： 每 天 2 ~ 4 份 ( 一 份 是 一 個 蘋 果 、 香 蕉 或 橘 子 ) 。 牛 奶 及 乳 酪 類 ： 每 天 2 ~ 3 份 ( 一 份 是 指 一 杯 牛 奶 或 2 片 起 士 ) 。 肉 魚 蛋 豆 類 ： 每 天 2 ~ 3 份 ( 一 份 是 指 一 個 蛋 二 兩 瘦 肉 、 半 碗 豆 類 ) 。 油 脂 類 ： 適 量 ， 尤 其 是 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 ， 例 如 ： 植 物 油 中 之 橄 欖 油 ， 葵 花 子 油 等 。 最 後 也 是 吃 得 最 少 的 一 類 ， 是 五 穀 類 ： 一 天 2 份 ( 一 份 是 指 一 塊 麵 包 、 半 碗 飯 或 麵 ) 。

32 當運動時，人體需要大量的熱能 時，脂肪會轉變為葡萄糖，體重 才會減輕。 1 克碳水化合物與蛋 白質一樣可發出 4 卡路里的熱能。 根據他希望於四星期內減輕體重 2kg ， 除了均衡飲食外，亦需配合適量 的運動。 根據要求而得出右圖的運動時間 表 : 運動種類時間 ( 隔天 ) 選２項 行樓梯 20 分鐘 跑步 60 分鐘 於睡前作 仰臥起坐 10 分鐘 疊被和拖地每天約 20 分 鐘

33 減輕體重進度表 若跟從早前所定下之均衡飲食配合適量運動則可以下 列進度表作參考 第1天第1天第２天 ……… 第 15 天第 16 天 …….. 第 17 天 ……………... 第 28 天 階段 1: 減 0.5kg 階段 2: 減１ kg 階段 3: 減 0.5kg

34 相關的參考資料 肥胖的簡介 : http://www.beauty-tips.com.hk/body.htm 參考書籍 : Janus et al, 1997. Hong Kong cardiovascular risk factor prevalence study 標準體重計算 http://home4u.hongkong.com/_H4U/education/university/myworld/maths/weight.ht ml http://www.health4ever.com/healthmeter/healthmeter.asp?no=3 嬰兒的標準體重計算 http://www.health4ever.com/healthmeter/healthmeter.asp?no=1 不同種類運動的熱量消耗 http://www.info.com.hk/forum/viewtopic.php?t=5538 http://www.healthcare2u.com/wc_caloria.asp 其他相關的書籍 : 生之所繫 ( 李鈞陶著 ) Keep Fit 手冊 ( 鍾伯光著 ) 運動、醫學與科學 ( 陳啟明著 )

35 個人感想 在這次的體育科的調查報告中，我深深體會到健康飲食對我們 日常生活有著重要的影響。 在網上搜集相關的資料期間，發現有不少的調查報告都指出 均衡的飲食和適量的運動對一般的同學來說是不可或缺的。 現代青年人為物質所薰陶，日常生活用於計劃自己用於運動和 飲食的時間少之又少。他們日常日在於對物質的追求和對著書 本埋頭苦讀而往往忽略了其他有可能影響到他們身體健康的因 素。 擁有健康並不難，毋須藉著昂貴補品或大量健康食品才能吃出 健康，一般食物中自有不可或缺的養分，只要攝食均衡、不偏 食，天然食物即能提供六大營養要素： 醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水分； 再配合運動、多喝水，保持愉快、平和的心情，身心靈必能得 到助益。

36 ~The End~