健康素食 楊淑惠 助理教授 台北醫學大學公共衛生暨營養學院 保健營養學系 02-27361661-6568

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1 健康素食 楊淑惠 助理教授 台北醫學大學公共衛生暨營養學院 保健營養學系 02-27361661-6568 sherry@tmu.edu.tw

2 吃素 V.S. 偏食主義者

3 身體結構與機能適合素食

4 吃素食的好處 1. 有效維持正常體重 2. 預防心臟血管疾病 3. 避免腸癌的發生 4. 預防骨質疏鬆症

5 素食 的營養成分

6 五穀類 新鮮、保藏 量化 多種類化 烹調方法： 煎 炸 烤 蒸 煮

7 豆類 熱量來源 蛋白質來源 維生素來源 礦物質來源

8 蔬菜類 根 莖 葉 芽

9 堅果、核果類 花生 腰果 松子 杏仁 核果 瓜籽 芝麻

10 水果類 維生素 C 維生素 A 果汁 果肉

11 其他（半）加工品 加工品的原料

12 如何烹調健康的素食 炒 氽 燜 蒸 燒 炸 煎 爆 勾芡 過油 烤 燻 滷 燴 炆

13 攝取完整蛋白質的原則 每一食材都有特性，例： 乾豆類 ： 多－離胺酸、缺－甲硫胺酸、胱胺酸 核果、種子 、 五穀類 ： 多 － 甲硫胺酸、胱胺酸、缺－離胺酸 → 利用 “ 互補作用 ”

14 攝取完整維生素的原則 例如： 油溶性營養素 ， 須在油脂存在之下 ， 才能被 吸收 。 水溶性維生素 B 群 ， 在烹調中加很多水 ， 會 造成維生素 B 群浪費 。

15 攝取完整礦物質的原則 植物食品中含多量的草酸 、 植物酸，過去擔心 草酸被吸收後會和豆腐中的鈣結合成草酸鈣結 石 ； 但現在卻希望食品中多餘草酸或植酸 ， 藉 食 物中的鈣 ， 讓草酸 、 植酸和鈣離子在腸道就結 合 後，排出體外 。

16 維生素與礦物質的相剋與相生 維生素 C 是一個強還原劑， 使高價鐵還原成低價鐵，促進鐵的吸收； 膳食中添加維生素 C ，可使食物中鐵的吸收 率提高 3~10 倍。

17 如何吃素才能吃得健康

18 剛開始吃素食時 ， 是否會因為飲食習慣改變 而在生理上出現不適應的症狀 ？

19 外食者如何進食素食？

20 問題時間